Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Ara 22, 2012 in BESİN TAKVİYELERİ | 20 comments

Amino Asit Ve BCAA lar Hakkında

Amino Asit Ve BCAA lar Hakkında

Amino Asit Ve BCAA lar Hakkında

Amino asit ve BCAA hayatın devamlılığı için olmazsa olmaz yapı taşlarıdır.

Amino Asit Nedir? BCAA Nedir?

Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Her birisi çok farklı zincir dizilimlerinden oluşur ve bu zincirlerin diziliş şekli amino asit ne işe yarar, özelliği nedir sorularının cevabını verir kısacası adını gösterir. Tüm canlıların yaşamını devam ettirebilmek için nitrojene ihtiyacı vardır. İşte bu nitrojeni onlara proteinler ve onların yapı taşlarını oluşturan amino asitler sağlar. Bu durum sindirim esnasında oluşur. Hayatımızın devamlılığı için et, süt gibi protein kaynakları olmazsa olmazdır. Proteinin saçlarımızın uzaması, dokularımızın yenilenmesi gibi hayati fonksiyonlar için olmazsa olmaz olduğunu proteinler isimli yazımda anlatmıştım. İşte sindirim esnasında besinler ile aldığımız proteinler amino asitlere dönüştürülür.

BCAA (Branched Chain Amino Acid) ler amino asitlerin çeşitlerindendir ve dallı zincir yapılarından dolayı bu isimle adlandırılırlar. Peki bunların normal amino asitlerden farkı nedir?

Farkı diğer amino asitler gibi karaciğerde metabolize olmamalarıdır. Bunlar direk olarak kaslar tarafından emilerek kullanıma hazır enerji oluştururlar. 3 tanedir;

3-valine

Isoleucine

Leucine‘ dir.

Günümüzde kullanılan protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak seviyeleri düşüktür. Amino asitler ve BCAA lar özellikle kas yapılandırılması konusunda olmazsa olmazdır. Enerji üretimi ve yağ yakımı konularında da çok faydalı oldukları bilinmektedir. Normal şartlarda dahi vücudumuzun bu maddelere ihtiyacı varken spor yapıldığında, özellikle de ağırlık çalışmaları sonrasında, ihtiyaç kat ve kat artmaktadır. Çünkü parçaladığımız kas hücrelerinin tekrardan onarılması bu maddeler ile olmaktadır.

Amino Asit Çeşitleri Nelerdir?

20 civarında amino asit çeşidi bulunmaktadır. Zincir şemalarının dizilişi bu çeşitliliği yaratmaktadır ve çeşitlilik beraberinde kullanım farkları yaratmaktadır. Bu 20 çeşidin 8 tanesi “temel amino asitler” (essential amino acids) olarak adlandırılır. Diğerlerinden farkları vücutta üretilememesi yani mutlaka dışarıdan alınma zorunluluğu bulunmasıdır. Aldığımız gıdalarda ve takviyelerde bu temel amino asitlerin bulunması gerekmektedir. Yapılan araştırmalarda kaslara protein sentezlenmesinde sadece bu temel olanların kullanıldığı farkedilmiştir. Diğer çeşitler hayati fonksiyonlarımız için kullanılmaktadır.

Temel Amino Asitler

Valine: Ette, mantarda ve tahıllarda bulunur, kas dokusunun onarımına yardımcı olur.

Isoleucine: Balık, tavuk, yumurtada bulunur, kan şekerini düzenler.

Leucine: Kaşar peyniri, susamda bulunur ve en iyi amino asittir. Aynı zamanda BCAA’dır. Kemik yapısına, iskelet sistemine, deri dokusuna, kan şekeri seviyesine ve kas kramplarının önlenmesine katkıları çok yüksektir.

Histidine: Yumurta ve ette bulunur, doku tamiri görevi yapar.

Lysine: Soya, bezelye ve ıspanakta bulunur. Kemik gelişimini kalsiyum emilimini destekleyerek sağlar, nitrojen seviyesini dengeleyerek bitkin düşmemizi önler.

Methionine: Balıkta bulunur, testesteron seviyesini yükselterek, kas gelişimini arttırır, aynı zamanda yağ yakımı hızlanır.

Phenylalanine: Bademde bulunur, sinir sistemini dengeler böylece sporda motivasyon artışı sağlar.

Typropran: Çikolata, muz ve süt ürünlerinde bulunur, serotonin ve melatonin gibi hormonların salgılanmasını sağlar.

Temel Olmayan Amino Asitler (Non-essential Amino Acids)

Arginine, Aspartic asit, Glutamine, Glutamik asit, Serine, Tyrosine, Alanine, Cysteine, Glycine, Proline, Threonine

Temel amino asitler genel olarak tablet halinde kompleks formda satılmaktadır. Ancak temel olmayanlar ayrı ayrı satılmaktadır. Bunlar hakkında bilgi diğer yazılarımızda mevcuttur.

amino kullanımıAmino Asit Kullanmalı mıyım?

Vücudumuz spor esnasında ve sonrasında ihtiyacımız olan nitrojeni beslenme ile alamazsa bu durumda yöneleceği kaynak kaslarımız olmaktadır. Bu durum bize kaslarımızın küçülmesi olarak gözükmektedir. Eğer beslenme yolu ile yeterli miktarda alamadığımızı düşünüyorsak ve bunu gözlemleyebiliyorsak takviye alımına yönelmemiz gerekmektedir. Beslenmemizde protein dolayısıyla aminoasit eksik alındığında, enerji ihtiyacımızı karbonhidratlar ve yağlardan sağlarız. Ancak kaslarımızın onarımı için vücudumuza birşey almadığımız için zaman içerisinde kan hücrelerimizdeki hemoglobin proteinlerinin kullanımı söz konusu olacaktır ki, bu durum anemi yani kansızlık olarak adlandırılır.

Ağırlık çalışan insanlar üzerinden konuşalım. Kas yapılandırılması için ihtiyaçları olan proteinleri almadıkları takdirde vücuttaki protein deposu olan kaslar parçalanacak, burada bulunan proteinler amino asitlere dönüşecek ve kullanıma hazır bir amino asit havuzu oluşacaktır. Her ihtiyaç duyduğumuzda bu durum aynen devam edecek ve böylece kas kütlesi her geçen gün küçülecektir.

Ağırlık Çalışması Yapanlar Ne Kadar Amino Asit Kullanmalıdır?

Piyasada amino asit komplex formda yani çoğunu içeren ürünler ve BCAA lar olarak iki çeşit bulunmaktadır.

Protein Tozu mu Amino Asit mi?

Protein tozu günlük protein ihtiyacımızı besinler ile karşılayamadığımızı düşündüğümüz dönemlerde uygun olacaktır. Hatta içeriğinde çok fazla katkı maddesi olmayan ürünleri tercih ettiğimizde yemek yiyemediğimiz ve öğün atladığımız durumlarda bile bir ölçek protein tozu kullanabiliriz. Bu durum tamamen günlük aktivitemize göre yapacağımız protein ihtiyaç hesabıyla ilgili bir durumdur. İhtiyacımız besinler ile karşılayabiliyorsak toz olarak almaya gerek yoktur.

Amino asit kullanımı kas kütlesi ile alakalı bir durumdur. Kütle artışı ve kas yapılandırılmasını hızlandırmak istiyorsak kullanabiliriz. İhtiyacımız olduğunu hissetmemiz kolaydır. Spor esnasında bitkin düştüğümüzü hissediyorsak ve istediğimiz set sayısı ve tekrarına ulaşamıyorsak, spor bitiminde yemeğimizi yememize rağmen hala vücudumuzun toparlanamadığını hissediyor ve bitkin düşüyorsak amino asit kullanımına ihtiyacımız var demektir.

Kas Kütlesi Arttırma Dönemindekas gelişimi

Bu dönemde Amino kompleks olarak kullanmamız uygun olacaktır. Alacağımız ürünlerin içeriklerini mutlaka kontrol edelim ve temel olanların hepsini içerdiğine emin olalım. Kullanım şekli yaptığımız sporun ağırlığı ile orantılıdır. Kullandığımız kutuların üzerinde genellikle kullanım önerisi bulunmaktadır. Ben burada yazan önerini yarısını kullanmanın yeterli olacağını düşünüyorum. Örneğin Gaspari Amino Max bu konuda başarılı bir üründür ve içerdiği BCAA seviyeleri yüksektir. Bu ürünün kullanım şekli olarak 5 tablet spor öncesi, 5 tablet spor öncesi olarak belirtilmiştir. Ben bunun yerine 2 tablet spordan 30 dk önce ve 3 tablet spor sonrasında kullanımın yeterli olacağını düşünüyorum. Diğer bir kullanım şekli hemen spor sonrası ve yatmadan önce alımıdır. Bu durum bize gece dinlenme esnasında yani kas gelişimimizin en yoğun olduğu dönemde çok faydalı olacaktır.

Yağ Yakımı Ve Düşük Karbonhidrat Döneminde

Bu dönemde BCAA kullanımı daha uygun olacaktır. Çünkü kaslarımıza spor esnasında ihtiyacı olan karbonhidrat ve şekeri vermediğimiz için kaslarımızın enerji ihtiyacı sorunu ortaya çıkacaktır. Biraz önce söylediğimiz gibi BCAA’lar karaciğer de sindirilmezler ve direk olarak kaslara gönderilir ve kasların enerji, yapılandırılma ihtiyacı için kullanılırlar. BCAA’ların gün içerisinde istediğimiz zaman alımı söz konusudur. Vücut ağırlığı ile orantılı olarak alınmalıdır. Müsabakalara hazırlanmıyorsak günlük 5 ile 10 gr arası kullanımı yeterli olacaktır. Bunu da yine spordan 30 dk önce ve hemen spor sonrasında kullanmak en faydalı kullanım şekli olacaktır.

Himmet Sevinç (114 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

20 Comments

  1. Hocam yorumlardan da görüldüğü üzere en az benim kadar bi çok arkadaşım verdiğiniz bilgilerden acayip derecede memnun, o yüzden konuşmamın başında emeğinizden dolayı cok teşekkür etmek istedim…ve cok fazla uzatmadan konuya girmek istiyorum 2 yıldır hiç ara vermeden düzenli bi şekilde bu sporu yapıyorum ve elimde şu an kullanmak için beklettiğim multipower whey ve bsn no xplode var sizin yazılarınızı okuduktan sonra bunlara amino eklemenin en mantıklısı olucağı kanaatine vardım ve araştırmalarım doğrultusunda üniversalin animal pak aminosunu almak istiyorum (içeriğinin oldukça uygun olduğundan bunu tercih ettim)…boyum; 1.82 kilom;77 yaş;23(yukarıdada belirttiğim gibi iki yıldır düzenli olarak vücut çalışıyorum)…size bu nokta sorum sunlar :

    1)sizce kombine ettiğim markalar uygun mudur(uygun değil onun yerine şunu al deyip tavsiye edebileceğiniz her türlü markaya açığım, ayrıca ilk defa nox ve amino kullanıcam)

    2)eğer uygun derseniz kullanım sürelerini nasıl ayarlamalıyım(spordan 30 dk önce veya sonra vs. Gibi,ve en cok merak ettiğim off günlerinde amino kullanımı buna da değinirseniz cok sevinirim)

    3)bu animal pakta jelatin tarzı şeyler var mıdır(vücut yapalım derken dinden imandan olmayalım sonuçta

    • Merhaba Gökhan,
      Övgülerin içi teşekkür ederim. Elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışıyorum.
      Sorularına gelirsek:
      1)Elindeki ürünleri kullan. Sonuçta alınmışalınmıştır :) Ama tükettiğin zaman biraz daha büyük firmaları tavsiye ederim. İçerik olarak zaten hepsi birbirine yakın aslında ama yine de Gaspari, Weider, Dymatize, GNC benim kullanmayı daha çok tercih ettiğim markalardır.
      2)Bsn no xplode u spordan 30-45 dk önce bir ölçek alsan yeterli olur. Sadece spor günlerinde kullanırsın. Whey spordan hemen sonra bir ölçek alırsın. Bunun dışında eğer protein konusunda eksikliğin varsa hesap yapıp ara öğünler olarak ekleyebilirsin.
      3)Animal pak ı genellikle kahvaltı ile birlikte ya da kahvaltının hemen bitiminde önermekte üretici firma. Ancak jelatin konusunda yorum yapamayacağım. İçeriğini tekrar inceledim o şekilde birşey yazmamış ancakyine de böyle bir konuda yorum yapmamayı tercih ediyorum :)

  2. merhaba hocam,benim sorum şu şekilde olacak,4 ay önce spora başladım,36 yaşındayım 176 boy 80 kiloyum,2,5 yıl önce sigarayı bırakınca yaklaşık 25 kilo aldım,bu 4 ay içinde 8-9 kilo kadarını verdim,şimdi biraz kas yapmak ve kardio ilede karın ve bel bölgesinde kalan fazlalıkları eritmek için çabalıyorum,geçen ay waiderin whey proteinini aldım,(bunun dışında günlük dietle 100-120 gram doğal protein ve 300 gr. yakın doğal karbonhidrat alıyorum)onu kullanıyorum,araştırırken creatinle tanıştım,geçen haftada muscle pharm creatin aldım (yüklemesiz) bugünde bcaa 6000 aldım gasparinin, bunları nasıl kombine yapmalıyım? diğer bir sorumda,whey protein yerine kilo aldırıcı kullansam nasıl olur? çünkü onda daha fazla protein ve karbonhidrat var muscletech in bir ürünü gözüme çarptı ve ilgimi çekti,çünkü yaklaşık olarak ağırlık antremanlarımdan sonra 20 dakikaya yakın koşuyoum ve çok düşüyorum,bana bu konudaki öneriniz ne olur?

    • Merhaba Ali,
      Aslında ben besin takviyesi konusunda çok tavsiyede bulunmak istemiyorum. Çünkü sağlık durumun vs bu konuda çok önemli. Senin durumundaki bir kişiiçin genelleme yapacak olursak, günlük 2 ölçek protein tozu kullanılabilir. Bunun bir tanesi sabah kalkar kalkmaz bir tanesi de spordan hemen sonra olabilir. Böylece 170 gr civarında protein almış olursun. Bunun yanında alınabilecek karbonhidrat kabaca 300 gr olmalıdır ki bu kadar alıyorsun. Dolayısıyla gainer kullanmana gerek olmadığını düşünüyorum. Protein tozu ile devam edilebilir. Kreatini spordan 30 dk önce 1 çay kaşığı kadar alırsan sporda daha iyi bir performans çıkarırsın, spordan sonra öğününle birlikte alırsan toparlanmanı hızlandırmış olursun. Burada seçim senindir. BCAA da spordan 30-45 dk önce ve spordan hemen sonra 2 doz halinde alınabilir. Kaçar tablet kullanılacağı ise yapılan spor ile alakalıdır. Ağırlığına göre kutunun üzerinde yazan uyarılar da dikkate alınarak kullanılabilir.

  3. Hocam selamlar, protein olarak nitrotech performance series bcaa olarak scivation xtend kullaniyorum. Bcaa’dan cok memnunum inanilmaz bi toparlanma yapiyor, kas agrisi vs gibi sorunlar hic yasamiyorum. Yanina ayriyetten amino almali miyim yagsiz kas kutlesi hedefliyorum. Gecen sene proteinle weider amino liquid kullanmistim baya olumlu etkiler aldim simdi bcaa ile kombin yapmali miyim?

    • Merhaba Burak,BCAA kullandığın dönemde ayrıca aminoasit kullanmana gerek yok. Elindeki kutuyu bitirdiğinde aminoasit kompleks kullanırsın. Şu anda ilave yapma.

  4. Hocam oğlum 15 yaşında 3 yıldır güreş sporu yapıyor bal,ceviz,et türü yok denecek kadar az ( zorla)yiyiyor antremanlar ağır geçiyor hocası da vücut olarak kas yapın gelişmiyor deyince bende Tr-Power Amino 2000 Bcaa-Gluta-Karnitin, 150 Tablet aldım enerji ,güç ve antremanlardan sonra kas ağrıları olmasın diye antreman öncesi 1 sonrası 1 tablet kullanmayı düşünüyorum önerileriniz.Teşekkürler

    • Merhaba Turgay,
      Aldığın ürünü söylediğin şekilde kullanabilirsin. Antrenmandan 30 dk önce 1 tablet, antrenmandan hemen sonra 1 tablet olarak alınabilir. Daha iyi markalar da bulunmaktadır. Bunu da söylemeden edemeyeceğim. Elinizdeki ürünü bu şekilde kullanın isterseniz bitirdikten sonra benimle tekrar iletişime geçip hatırlatırsanız yardımcı olurum.

  5. Bemim sorum şu hocam proteyın tozuyla beraber toz bcaa beraber karıştırılarak kullanılırmı gasparı amıno max 8000 kullanıyorum içinde yeteri kadar bcaa var ama bana göre yeterlı degıl toz bcaa kullamak isterim.

    • Söylediğin ürün BCAA açısından en yoğun olan ürünlerden birisi. Başarılı bir ürün seçmişsin. Protein tozuyla birlikte kullanırsan başarılı olacaktır. Yanında BCAA kullanmana gerek yok. Kutu bîtince BCAA alırsın. Onunla devam edersin. Değişiklik yapmak zaten iyidir.

  6. Gerçekten güzel bir siteniz var.Benim amino kullanımı ile ilgili kafama takılan sorular var.Bence bir porsiyonda 5 tablet bence yetersiz eğer kas gelişimi istiyorsak daha yüksek oranda alınmalı 5 tablet ancak kası korumaya yardımcı olur.Ben amino maxı spordan önce 10 tablet spordan sonra 10 tablet gitmediğim zamanlarda gene 10 tablet olarak alıyorum bir yan etkisi olmadı ve gerçekten faydası oldu güç artışı anlatılamaz.Zaten bir porsiyon protein tozunda ortalama 25 gram protein var.5 amino asitte amino maxda 10 gram civarı protein var.neden 5 tabletle yetiniyimki aydınlatırsanız sevinirim teşekkürler.

    • Merhaba Gökhan,
      Bu tarz ürünlerde kullanım talimatlarının dışına çok fazla çıkmamak gerekir. Eğer enerji ihtiyacın varsa aminoasite ilave olarak kreatin kullanabilirsin. Ya da spor öncesi preworkout ürünleri kullanabilirsin. Esas olarak enerji ihtiyacını besinlerle almaya çalışmak daha da uygun bir yoldur. Spordan 1,5 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme yapıp sonra spora çıkarsan çok daha enerjik olacaksındır. Yine yetersiz ise kreatin kullanımı yoluna gidebilirsin. Bunun yanında vitamin ve omega 3 de alabilirsin. İyi günler dilerim.

  7. himmet bey konu için tesekkurler yanlız benım anlamadıgım spora yenı baslayanlar ıcın ne tavsıye edıyorsunuz ben 2 aydır duzenlı spor yapıyorum ama cokta degısıklık oldugu soylenemez vucutta.Ne kullanmalıyız yardımcı olursanız sevınırım

    • Merhaba Levent,
      İşin açıkçası spora yeni başlayanlar için düzgün beslenme, iyi dinlenme ve düzenli spor tavsiye ediyorum. Sporun ilk 1-2 ayı zaten olabildiğince kasları alıştırmak ve ileride yapacağımız zorlamalara ortam hazırlamak maksatlı olmalıdır. Bu sebeple vücudu geleceğe hazırlamak gerekli. Bu dönemde aşırı bir zorlama yapılmamalıdır. Bu sebeple besin takviyesi kullanımı da gerekli değildir. Ancak koşulların bu durum için çok uygun değilse, takviye kullanmayı düşünebilirsin. Kullanacağın takviye de amacına ve uyguladığın spor programına yönelik olmalıdır. Fitness ve vücut geliştirme programları konusunda yazdığım yazı bazı sorularına cevap olacaktır. Linki bir incelemeni tavsiye ederim. İyi günler dilerim.

      • cok tesekkur ederım butun sorularımın cevabını buldum

  8. Hocam öncelikle site için emeğinize sağlık. Aradığım her şeyi bulabiliyorum.
    Anladığım kadarıyla aminoasitler proteinin bir adım sonrası. Protein tozlarını incelediğimizde birçok aminoasidi içerdiğini görüyoruz. Bu durumda ya protein tozunu ya da aminoasidi mi tercih etmeliyiz? Teşekkürler…

    • İltifatin için öncelikle teşekkür ederim.
      Evet amino proteinin vucuttaki ileri boyutu diyebiliriz. Ancak kullanıma bağlı olarak ikisi de kullanılabilir. Protein tozu kullanımı günlük protein ihtiyacını karsilamakla alakalı bir durum. Protein sadece kaslarımız için gerekli değil. Protein yenilenme sürecinde tüm hücrelerimiz için gereklidir. Eğer beslenme ile vücut için gerekli proteini alamıyorsan toz kullanabilirsin. Aminoasit ve özellikle içerdiği BCAA lar yogunlukla kaslarda kullanılırlar. Kasların daha sıkı olması için amino kullanılabilir. Ayrıca spor oncesinde amino kullanımı sporda kasları bir yandan parcalarken bir yandan yapilandirmamizi saglar. Spor sonrası amino ise hızlı toparlanmayı saglar ve yorgunluk ve kas ağrılarını engeller. Dolayısıyla ikisi de kullanılabilir. Ayrı ayrı veya birlikte. İyi çalısmalar dilerim

  9. Siteniz hayırlı uğurlu olsun, çalışmalarınız da başarılar dileriz.
    Görüşmek dileğiyle…

    • Teşekkürler, sizlere de iyi çalışmalar dilerim. Yorumlarınızı beklerim

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi