Aşırı Spor (Overtraining) ve Sürantrene

Aşırı spor (overtraining) ve sürantrene yaşayan birçok sporcu bulunmaktadır ve işin kötü yanı da bunun farkında olmamalarıdır. Aşırı spor, vücudun aşırı antrenman yaparak gerektiği kadar dinlenmemesinin bir sonucudur. Şunu unutmamalıyız ki vücut salonda ağırlık kaldırırken değil dinlenirken ve beslenirken gelişir.

Aşırı Spor (Overtraining) Belirtileri Nelerdir?

Genellikle aşırı spor yapılmasının sebebi hızlı bir değişim istemekten kaynaklanmaktadır. yorgun kadınMedyada sürekli olarak gördüğümüz reklamlar bizi kısa sürede kas yapabileceğimiz ya da yağlarımızdan kısa sürede kurtulabileceğimiz düşüncesine iter. Hiçbir spor dalında olmadığı gibi fitness ta da çok kısa sürelerde bir gelişim beklememeliyiz. Haftanın her günü ağırlık çalışarak kasların çok hızlı gelişemeyeceği gibi, hergün saatlerce kardiyo egzersizleri yaparak da yağ yakımına ulaşmak mümkün değildir. Vücudumuzun yaptığımız aktiviteye tepki göstermesi için gerekli olan zaman dilimi bulunmaktadır. Buna müsaade etmediğimiz takdirde güçlenmek ve gelişmek yerine güçten düşer ve gelişimden uzak kalırız. Peki aşırı spor yaptığımızı nasıl anlarız?

  • Aşağıda belirtilen durumları yaşıyorsanız kendinize spor dışında da zaman ayırmanız gerekiyor demektir.
  1. Geçmeyen kas ağrıları
  2. Sabah yataktan kalktığınızda ölçtüğünüz nabzın yani dinlenik nabzınızın yükselmesi
  3. Bağışıklık sisteminin işlevini tam yapamaması ve sonucunda çok kolay hasta olma
  4. Sürekli sakatlanıldığı hissi ve eklemlerde ağrı
  5. Asabiyet
  6. Sporda isteksizlik
  7. Geceleri uyku sorunları ve neticesinde gündüz sürekli dikkatsizlik ve uyuklama hali
  8. İştahta kapanma
  9. İstem dışı kilo kaybı
  10. Sporda ağırlıkların arttırılamaması ve performans düşüklüğü
  11. Cinsel istekte zayıflama
  12. Gelişimin durması
  13. Özgüven kaybı

Yukarıda saydığım belirtileri gösteriyorsanız bugün ve yarın spor yapmayın derim. Hatta birkaç gün ilgilendiğiniz spor dalı dışında başka keyif duyduğunuz uğraşlar edinin. Yapılan araştırmalarda overtraining belirtisi gösteren bireylerin spordan 5-6 gün uzaklaştığında tekrar spora dönmek konusunda genellikle daha hevesli oldukları ve daha iyi gelişim gösterdikleri tespit edilmiştir. Çünkü aşırı antrenman bedeni olduğu kadar zihni de yorar ve beyin vücudu koruma altına almak için sizi spordan soğutur. Örneğin sürekli sakatlandığınız hissetmeye başlayabilirsiniz.

Çalışma şeklinizi değiştirebilirsiniz. Sürekli olarak yoğun kardiyo ağırlıklı çalışmalar yerine set aralarını uzatmayı deneyin. (Kahve molasını kastetmiyorum) Ya da yaptığınız set sayılarını düşürün. Bunu da yapmak istemiyorsanız kullandığınız ağırlıkları düşürün ve hareketleri daha yavaş bir şekilde kası iyice hissederek yapın. Sürekli ağırlıklar ile çalışıyorsanız makineleri deneyin. (Tam tersi de geçerlidir) Sürekli olarak interval tarzı koşular yapıyorsanız arada hafif tempoda 20-30 dakikalık koşular yapıp peşinden güzel bir gerdirme yapın.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, büyük ihtimalle karbonhidrat ve yağ alımını kesmişsinizdir. Yapılan genel hatalardan birisi de budur. Bunlar sonucunda vücut dinlenemez ve toparlanamaz. Şunu unutmayalım ki karbonhidrat beynin enerji kaynağıdır ve sürantrene olmamızın en büyük sebebi beynimizin ihtiyaçlarının karşılanmıyor olmasıdır. Omega-3 tarzı kaliteli yağlar ve balık yağı stresi atmamıza yardımcı olur (balık yağı kullanımı için tıklayınız) ve yağsız proteinler de vücudumuzun yeniden yapılanmasını sağlar. Dengeli bir beslenme ile sıkıntılarımızın çoğundan kurtulmamız mümkündür. Bunun yanında ağırlık çalışmasıyla uğraşan bir kişinin vitamin ihtiyacı normal bireylere göre 3-4 kat artmaktadır. Eğer gıdalar ile alamıyorsak bir uzmana danışarak vitamin takviyesi almayı düşünebiliriz.

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı

dips kadınHaftada kaç gün spor yapmalıyım sorusu sıklıkla karşılaştığım bir sorudur. Her şeyden önce şunu söylemek istiyorum ki bir kasın kendini toparlayabilmesi için minimum 36 saate ihtiyaç vardır. Bu durum kondisyon seviyemizle değişmekte ve 48 saate kadar uzayabilmektedir. Belirtilen süreler genele hitap edenlerdir ve kasın şekli ve boyuna göre değişmektedir. Örneğin biceps (pazu) için bu süre 36-48 saatken bacak kası için 5-6 güne kadar uzayabilmektedir. Bu sebeple spor programımızı yaparken bir personal trainer yani “kişisel antrenöre” danışmakta fayda vardır.

Haftalık yapacağımız spor süresini belirlerken spor geçmişimiz ve kondisyon seviyemiz çok önemlidir. Bunun yanında hedefimizi iyi belirlemeliyiz. Öncelikle spor yeni başlıyorsak haftada 3-4 günü geçmemek uygun olacaktır. Bu şekilde 1-2 ay antrenman yapmayı sürdürmeli sonra kas gruplarını ayrı günlere planlamalı ve spor günlerimizin sayısını arttırmalıyız. Amacımız sadece yağ yakımı ise yine aynı kurallar geçerli olmaktadır. İlerleyen zamanlarda haftada 6 güne kadar çıkabiliriz ancak kas gruplarının dinlenme sürelerini iyi değerlendirmeli ve buna göre çalıştıracağımız kası yeteri kadar dinlendirdikten sonra tekrar o kasa yüklenmeliyiz.

Günde Ne Kadar Spor Yapmalı

Günlük yapacağımız spor zamanı bir kerede 1 saati geçmemelidir. Bu durum yapacağımız ağırlık çalışması, kardiyo egzersizi, ısınma ve soğumayı kapsayan süredir. Bunun sebebi sporda 45-60 dakika içerisinde vücudumuzdaki karbonhidrat depoları ve kreatin depoları tükenir ve vücut artık kendisi için gerekli olan maddeleri kullanmaya başlar. Bu durum da bize gelişmekten ziyade gerileme getirir. Gün içerisinde çalışmamızı ikiye bölerek bu süreyi arttırmamız mümkündür. Örneğin sabah yapılacak 30 dakikalık bir egzersizin üzerine akşam 45 dakikalık bir egzersiz yapılabilir. Ancak bu durumda bile beslenmenin ve dinlenmenin önemi çok büyüktür. Her şeyden önemlisi günlük 8 saatten daha az uyumamalıyız. Unutmayalım ki bu işin yarını da var. Aşırı yüklenmeler yaptığımız günleri takip eden günlerde bitkinlik ve isteksizlik oluşacaktır. Kişinin kendi vücudunun sesini dinleyebilmeyi öğrenmesi gereklidir. Eğer aşırı bir yorgunluk hissediyorsak o günü boş geçmeliyiz. Bu durumu bir kaçamak haline getirmek de uygun değildir. Gün içerisinde isteksizlik oluştuğu zamanlarda motivasyon videoları ve benzeri ile kendimizi motive etmeye çalışmalıyız. Başarılı olamıyorsak dinlenmeye ihtiyacımız var demektir.

Aşırı spor (overtraining) ve sürantrene konusunda açıklamalarda bulunmaya çalıştım. Sorularınız olursa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından bana ulaşabilirsiniz. İyi çalışmalar dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl