Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on May 5, 2013 in EN BEĞENİLEN KONULAR, FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER, Kadınlara Yönelik, Kas Grupları, ZAYIFLAMAYA YÖNELİK | 444 comments

Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi

Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi

Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi

Bacak ve kalça şekillendirmek için squat hareketinin bol bol yapılması gereklidir. Squat çeşitleri dikkatli yapıldığı sürece vücut için faydalı olduğu kadar dik ve sağlam bir duruşun da anahtarıdır. Hareketi yaparken aşağıda anlatacağım uyarılara mutlaka dikkat etmelisiniz aksi takdirde sakatlıklar meydana gelebilir. Bel problemi olanlara çok tavsiye edilen bir hareket olmamakla birlikte bel, kalça ve bacakları hem güçlendiren, hem şekillendiren hem de yağ yakımını en iyi destekleyen harekettir.

Kalça Dikleştirmek Ve Yuvarlaklaştırmak

Bayanların en çok istediği hususlardan birisi olan kalçaları sıkılaştırmak squat hareketi ile yapılmaktadır. Bu harekete ilave olarak bel inceltme şekillendirmek için birebir olan deadlift hareketi yapıldığında bel çukuru oluşur ve kalçalar dışa doğru çıkık bir hal alır. Dolayısıyla bayanlar tam da istediği görüntüye kavuşur.

RESİMDE GÖRÜLEN BEL "DEADLIFT" İLE KALÇA VE BACAKLAR "SQUAT" İLE OLUŞTURULABİLİR

RESİMDE GÖRÜLEN BEL “DEADLIFT” İLE KALÇA VE BACAKLAR “SQUAT” İLE OLUŞTURULABİLİR

Kalçalara şekil vermek sadece bayanların istediği bir durum değildir. Özellikle sürekli olarak masa başı ya da araç üzerinde çalışması gereken kişilerde kalçada yağlanma ve genişleme söz konusudur. Bu durumu engellemek için squat hareketi düzenli olarak yapılmalıdır. Fitness modellerinin fiziklerine bakıldığında kalçalarının ve bacaklarının şekilli ve daha yuvarlak hatlardan oluştuğunu görebiliriz. Bu fiziği bu harekete borçludurlar.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır

Squat hareketini yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur.

Öncelikle ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmamalıyız. Bir yüksekliğe koyduğumuz ağırlık göğüs hizamız civarında olmalıdır. Altına girdiğimizde dizlerimiz hafif kırık olmalıdır ki dikleştiğimiz zaman ağırlık omuzlarımızda kalabilsin.

Ağırlığı trapez kaslarımızın üzerine yerleştiririz.

Barı trapezimize tam ortadan oturtmak önemlidir. Yoksa dengesiz pozisyonlar oluşabilir.

Aşağıya doğru çökerken belimizi içe doğru, göbeğimizi ön tarafa doğru çıkartırken, kalçamızı dışa doğru çıkarmalıyız. Belde kamburluk oluşmamalıdır.

Çökerken dizler ön tarafa doğru hareket etmemeli, kalça geriye doğru gitmelidir.

Yüz daima ileriye dönük olmalıdır.

Ayak uçları ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır.

Squat Hareketi Ne İşe Yarar

“Kardiyo egzersiz programlarında” mutlaka olması gereken bir hareket olan squat hareketinin faydası çok büyüktür. Sadece bacaklar için değil tüm vücut kaslarının gelişimi için çok faydalıdır. Çünkü bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunu daha çok salgılamamızı sağlar ve böylece kol kası, kanat kası gibi vücudumuzun diğer kaslarını da geliştirebilmemizi sağlar. Vücut geliştirme ile uğraşanların çoğunun yaptığı hata tüm kasları çalıştırıp bacak kaslarını ihmal etmektir. Bacak çalışmalarına özel önem verilmesi gereklidir hatta mümkünse bacak kası çalışılan günde başka bir kas grubu çalıştırılmamalıdır. Birçok ülkede bacak gününe leg day adı verilir ve bu çalışma gününde sadece bacak kasları çalıştırılır. Bir sonraki gün de bacakların daha iyi gelişebilmesi için istirahat edilir.

Zayıflamak ve kilo vermek isteyenlerin aynı şekilde squat hareketini mutlaka yapması gereklidir. Bacak kaslarını en çok çalıştıran hareket olan squat, büyük bir kas kütlesini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, kan dolaşımını arttırır. Böylece yağ yakımı hızlanır ve daha hızlı kilo verilir. Bunun yanında bacak ve kalçada birikmiş olan yağları hızlı bir şekilde yakmayı sağlar. Düzenli olarak squat yapan bir bayanda selülit olma ihtimali yoktur. Selülitli bir görüntü oluştuysa yine bu egzersizi düzenli olarak yaptığımızda, bu sıkıntıdan kurtulabiliriz.

Squat Çeşitleri Nelerdir

Squat hareketini değişik şekillerde yaparak öne çıkarmak istediğimiz kas grubunu değiştirebiliriz. Biraz önce bahsettiğim hareketin yapılışı ile ilgili açıklamalar normal squat hareketi içindi. Bunun yanında bacakların şekli, barın şekli ve çökme şekline göre squat hareketinin varyasyonları oluşturulabilir.

Barbell Front Squatbarbell front squat

Harekette dikkat edilmesi gereken hususlar aşağı yukarı aynıdır. Fark barın trapez kasları değil de önde omuz kasları üzerinde bulunmasıdır. Denge biraz daha öne kaydığından dolayı daha dik durmamız gerekir. Hareketi bu şekilde yapmak quadriceps kaslarını daha iyi çalıştırmak için yapılır. Denge problemi yaşıyorsak eğer, topuklarımızın altına hafif bir yükseklik koyabiliriz. Bunun dışında bel ve bacakların pozisyonları aynıdır. Barı önde alttan tutuşla tutabileceğimiz gibi çapraz ellerimizle omuz hizasında da tutabiliriz. Ağırlıkları normale göre biraz daha düşürmemiz gereklidir.

Full Squat

BARBELL FULL SQUAT

BARBELL FULL SQUAT

Bu harekette dikkat edilmesi geren hususlar aynıdır. Normal squattan farklı olarak daha fazla çökülmektedir. Normal oturur pozisyona gelinceye kadar çökülür. Hamstring kaslarımız baldırımıza temas edinceye kadar ya da çok az bir mesafe kalıncaya kadar çökülür. Hareketin bu şekilde yapılmasının maksadı kalça kaslarını daha çok devreye sokmaktır. Etkilenen kaslar aynı olmakla beraber, yere daha fazla indiğimiz ve buradan yükselmeye başladığımız noktada kalça kaslarımızı iyice zorlamış oluruz. Hareketi daha dengeli yapabilmek için ayak uçları hafif dışa çevrilir.

Sumo Squatsumo squat

Sumo squat hareketinin normal squattan farkı, ayakların 2 omuz genişliğine yakın bir açıklıkta olması ve ayak uçlarının dış çaprazları göstermesidir. Hareket genellikle dambıl ile yapılır ve dambıl iki elle aşağıda tutulur. İleri seviye sporcular bu hareketi bar ile yaparlar ve çalışan kas grubunu daha da arttırmış olurlar. Harekette bel ve bacakların konumları aynıdır ve dikkat edilecek hususlarda bir değişiklik yoktur. Sadece bacak açıklığı daha fazladır. Hareketin bu şekilde yapılmasının sebebi iç bacak kaslarını ve kalçayı daha fazla devreye sokmaktır. Bacak kaslarının şekillenmesinde daha geniş bir yere sahip bir harekettir.

Bacak ve kalça şekillendirmek için squat hareketini mutlaka programlarımıza ekliyoruz. İyi bir gelişimin anahtarı squattan geçer. Konu ile ilgili sorunuz varsa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorunuz en kısa sürede cavaplanacaktır. İyi çalışmalar dilerim.

 

Himmet Sevinç (115 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

444 Comments

  1. 16 yasındayım boyum 1.52 kilom53 zayiflamam gerekiyo boyumun uzamasi durdu çünkü. Üst tarafim gayet normal belim ince hatta ama bacaklarim cok.kalin ve popom cok büyük ve sıkı degiller tamamen yağ gibi duruyolar ne yapabilirim?

    • ağırlık çalışmaları üzerine kardiyo yapmalısın. bunun yanında diyetini iyi ayarlaman gerekir.

  2. iyi günler benim kalçam biraz büyük bunu squat hareketi ile küçültme imkanım varmı teşekkürler :)

    • sadece squat değil bunun yanında kardiyo da yapmalısın.

  3. hocam benim 1.76 boy 72 kilo fakat ben hata yapıp yağı erıtmeden kas yaptıgım ıcın 80 85 gibi görünüyorum bunu düzeltmenin yolları nelerdir

    • hata diye birşey yok. dediğin gibi bir sıra da yok zaten. yağ yakmak diyetle alakalıdır. beslenmene dikkat ederek spora devam edersen yağları da yakmaya başlarsın.

  4. Merhana boyum 160 ve kilom 65 zayıflamak ve özellikle de bacaklarımın ve kalçamın fit görünmesini istiyorum squat ne kadar yapmalıyım ve başka ne önerirsiniz

  5. Merhabalar, 17 yaşındayım boyum 171 56 kiloyum fizik olarak iyi bi konumda olduğumu düşünüyorum, ama kalçamın biraz daha sert ve dik olmasını istiyorum, bunun için hangi hareketleri ve ne kadar ne sıklıkla yapmalıyım ?

  6. merhaba hocam:)ideal bir kilodayim sadece kalca bolgesinde daha sıkı ve dolgun bir yapida olmasini istiyorum sizce squat hareketi buna yardimci olurmu bide kalca genisleyecek diye sakin zayiflayip daralmasin squata basliycam ama bu yonden tedirginim :(

    • tedirgin olmana gerek yok. sadece squat değil bunun yanında forward lunge ve deadlift hareketlerini de uygulamalısın.

  7. Himmet Bey merhaba. Ben 165 cm boyunda ve 44 kiloyum. Kilo almak istiyorum. Vücudum orantılı fakat kalçam genetik olarak düz. Daha önce spor yapmadım. Ancak diyetle birlikte spor yapmak istiyorum. Bana tavsiyeniz nedir? Teşekkür ediyorum.

    • merhaba fatma,
      tabiki doğru bir beslenme programı ve fitness çalışmasıyla vücudun şekle girecektir. En az 1 yıllık bir çalışma yapmalısın. kısa sürede aşırı beklentili olmamanı öneririm.

  8. Merhaba.boyum 160 kilom 48.Günlük 4 set ve toplam 200 squat yapıyorum.İç baacak incelmesi ve kalça sıkılaşması istiyorum.Sizce yaptığım normal mi?

    • bence sadece squat yapmamalısın. kasinlikle fayda göreceksindir ancak squat herkesin düşündüğü kadar sihirli bir değnek değil. faydası tartışılmaz düzeyde fazladır ancak tek başına düşünülmemelidir.

      • Merhaba.Himmet bey.25 yasindayim.boy 165.kilo 69.ust beden incedi.fakat basen problemim var.2kucuk cocuqum var.disatiya fazla cikamiyorum.evde hangi eqzersizleri yapsam basenlerim erir.simdiden tesekkurler

        • Merhaba Himmet bey.yazdiğiniz proqrami izleye bilmek icin uye olmağim gereklidi.ben Azerbaycanda yaşiyorum.videolari aça bilmek icin odenisi nasil yapmalıyım bilemiyorum

          • kredi kartı ile ödemeyi denediniz mi?

  9. Merhabalar hocam ben 17 yaşındayım. Boyum 1.65 kilom 70 . Kilomun olmasina ragmen hicbir sekilde oyle durmuyo kivrimli dar belim var ve kalcalarim sıkı ve dik, üst bacaklarimi sadece sorun olarak görüyorum ama yine de zayiflalamak istiyorum squat yapmaya basladim ama pek birsey olmadi malesef. Ben mi yanlis yapiyorum yoksa olmuyo mu anlamadim . Yardimci olur musunuz

    • squat yapmak çok uygun ancak maksimum zorlamalısın. yani örneğin 3 set yapıp her sette bir tekrar daha yapamayacak kadar çok yapmalısın. böylece farkı göreceksindir.

  10. Merhaba Hocam;
    Ben 16 yaşındayım boyum 1,64 kilom 50 ben ideal olduğunu düşünüyorum kilo vermek yada almak gibi bi derdim yok fakat bacak ve kalça kası yapmak istiyorum squat hareketini günde kaç defa yapsam bana yararı olur acaba?

    • günde 2 günde bir kez yapabildiğin kadar set ve maksimum tekrar yapabilirsin.

  11. squat hareketi basenleri eritiyor mu genelde baktığım fotoğraflarda hep böyle yoksa herkesin kendi yapısıyla ilgili bişey mi ?

    • yapı çok önemli olmakla birlikte basenlerde çok ciddi etkide bulunmaktadır.

  12. Boyum 170 kilom 68 benim belim incecik ama ust bacaklarim kalin squat yaparak acaba incelirmi bacaklarim zayiflarmiyim ne kadar surede

    • inceleri ancak süre vermem imkansız diğer yorumlarda süre konusunu defalarca dile getirmiştim aslında.

  13. Merhaba benim boyum 1.56 42 kiloyum. Kilo vermek istiyorum fakat kas

  14. Merhaba,
    16 yaşındayım, boyum 1.75, kilom 47.
    Fazla zayıfım ama daha çok bacak bölgeleriyle ilgili sorunum var. Bacaklarım çok ince ve üst bacağım fazla ayrı. Ve zayıf. Üst bacağımın iç kısımları birleşsin istiyorum. Bunun için ne yapmalıyım? Squat yapmanın bi yardımı olur mu üst bacak için?

    • bacakların iç kısımlarına da etki etmesi için sumo squat ve lunge hareketlerini öneririm.

  15. Merhaba hocam. Ben 23 yaşındayım boyum 170 kilom 49 kalça hiç yok ve arkadaşlarım ne kadar spor yapsam da bir yere kadar çıkabileceğini söylüyor. İsteksizim bu yüzden. Verdiğiniz egzersizlerle olumlu sonuç alabilir miyim yoksa gerçekten doğuştan mı gelir? Yapınca oluyorsa şimdiden başlayım mı yoksa kilo aldıktan sonra mı başlayım?

    • şimdiden başla. genetik önemli olmakla birlikte çalışmalar ile genetikten çok daha iyisi yapılabilir. yeter ki sıkı çalışıp iyi yüklenmeler yap. İstediğin sonucu kesinlikle alacaksındır.

  16. Merhaba hocam benim kilom 87.9 boy 163 yas 50 zayiflamak istiyorum bana yardımcı olurmusunuz nasil bir spor salonuna gitmem lazim sizin bana tavsiye edeceğiniz bir salon varmı Bağcılarda ben 1.5 ay spor salonuna gittim ama beğenmedim pek bi faydasi olmadi simdiden tesekkur ederim

    • Merhaba Meliha. S-ON2 Kardiyo Programımı deneyebilirsin. Böylece spor salonunu evinetaşımış olursun. İstediğin yerde ve zamanda spor yapabilir ve istediğin kilolara ulaşabilirsin. Detaylariçin linki inceleyebilirsin.

  17. iyi aksamlar benim bacaklarim biraz incee kalınlasmasını istiyorum nasıl kalınlastırabilirim??

    • yazımız zaten bu konu üzerine :) bunları uygulayabilirsin.

  18. Hocam merhabalar. Bende sporcuyum ve yaklasik bir haftadir düzenli squata basladim rest gunleri yaparak devam ediyorum hergun fakat ben daha çok kalça için calisiyorum kalça kaslarimin agrimasi gerekirken bacak kaslarim üst baldirlarim agriyor ilk günler agriyordu kalça kaslarim ama artik agrimiyor neden olabilir ? Ben ayak uclarimi karsiya değil hafif 30 derecelik bir aciyla aciyorum bacaklarimida omuz hizasina getiriyorum oyuzden mi acaba ? Şimdiden teşekkürler.

    • ayakların karşıya baksın ve hareketi full squat şeklinde yapmaya çalış. bu karekette bacaklar kalçadan daha fazla zorlanır. bu da bir gerçektir. sadece kalçayı hissetmek istetiyorsan squata ilave olarak egzersiz rehberimde bulunan kalça kası egzersizlerini de programına dahil etmelisin.

  19. hocam merhabalar 19 yaşındayım biraz fazlam varda günde ne kadr squat yapılmalı yani kaç video yapılmalı faydası için ayrıca her gün düzeenli olarak kosuyor ve diyet uyguluyorum cevaplarsanız sevinirim

    • merhaba Barış,
      2 günde bir 5 set maksimum tekrar yapabilirsin.

  20. Merhabalar hocam ben 16 yasindayim ve 73 kiloyum kilom fazla biliyorum benim ust ve alt bacaklarim cok kalim squat yaptim kalcam sekillendi fakat bacaklarim ne kadar surede erir ?

    • ne kadar sürede eriyeceğini söyleyemem. çok fazla değişken var bu konuda. spor geçmişi, genetik faktörler, sporda ne kadar zorladığın, beslenmen. bunların hepsi etki edecektir.

      • Merhaba. Ben bi arkadaşımın tavsiyesiyle squat takvimine başladım. Ilk gün 50 yapılması gerekiyor ama ben 80 kez yaptım. Sanırım 30 uncu gun 250 tane yapılıyor. Arada dinlenme günleri de var. Bu takvimi uygulamanin bi zararı olur mu? Ağırlıksiz yapıyorum ve belimde bi problem yok.

        • bir zararı olmaz. vücut kaldırıyorsa devam edebilirsin.

  21. Hocam Merhaba
    16 yasindayim biraz kilo problemim var bacaklarimi inceltmem için hangi squat çeşidini onerirsiniz? Bunun haricinde koşmalımıyım? ilginiz için teşekkürler..

    • her türlü squat çeşidini uygulayabilirsin. koşuda eklersen çok iyi olur.

  22. Merhaba ben ağırlık olmadan squat yapmak istiyorum kalcalarım ıcın. sızce gunde ne kadar yapmalıyım ve ne zamana kadar gozle gorulur bır sonuc alırım kılıom 43. boyum 161.

    • handeye verdiğim cevap senin için de geçerlidir. aynısını uygulayabilirsin :)

  23. Merhaba. Ben 19 yaşında 160cm 50 kgyim. Squat hareketine bugün başladım.Kilo vermek istemiyorum zaten fazla kilom yok.Sadece bacak ve kalçamı sıkılaştırıp şekillendirmek istiyorum. Squat hareketini ağırlık kullanmadan evde yapıyorum.Sizce nasıl yapmam daha uygun olur ve haftada kaç gün ve kaç saat yapmam lazım.

    • haftada 3 gün yapman yeterli olacaktır. antrenman günlerinde günde 1 kez 5-6 set her sette de maksimum yani yapabildiğin kadar tekrar yaparsan etki görmeye başlarsın.

      • 17 yaşındayım boyum 1.72 kilom 50.3 kalcami sikilastirmak istiyorum ama kilo vermeden hangi squati yapmam lazım:)

  24. Merhaba,
    55kiloyum ve1.70 boyundayim.Bacaklarımı inceltmek istiyorum.Bunun icin yuruyusun mu yoksa squatin mi daha cok faydasini gorurum.Ikisini birlikte uygularsam tabiki daha iyi olur ama kıyaslamanızı istiyorum.

    • kesinlikle squatın çok daha faydası olur. squat üzerine yürüyüş değil koşu yaparsan daha da etki görürsün.

  25. İyi günler Dl-20 Direnç lastiği ile kalça kaslarımı geliştirmek mümkün mü?

      • Çok yüklenmek derken nasıl çok yüklenmek ?

        • bir hareketi yaparken her sette daha fazla yapamayacak kadar yani maksimum tekrara kadar zorlamayı kastetmiştim.

    • Merhaba ben 18 yasindayim uzun zaman voleybol oynadim fakat bacak kaslarim uzun degil dolayisiyla siskin duruyo bacak kasi yaptikca simdi eridi kaslarim ben ic bacagim kas olmadan erisin istiyorum ve kalca kaldirmaktada siki kalmasindada etkili oldugunu dusundugum squat bende bacak kaslarimi geri getirir mi sis bi bacak istemiyorum artik napmaliyim?

      • squat hareketini sumo squat şeklinde yapmanı öneririm.

  26. Merhaba hocam, 20 yaşındayım, 1.62 boyunda 46 kiloyum biraz zayıf ve cılız görünüyorum üst bacak ve üst kol bölgemin kalınlaşmasını istiyorum ne yapmamı önerirsiniz, bir de sizce 1.62 boy için 46 kilo gerçekten az mı?

    • merhaba Emel,
      kiloya göre değerlendirme yapmak zor. yağ ve kas oranı önemlidir. sadece belirttiğin bölgeler değil tüm vücutta kas gelişimini arttırman gerekir. dolayısıyla düzenli bir beslenme ve spor programı düşünmen gerekir.

  27. Merhaba hocam ben 21 yaşındayım. Boyum 160 kilom 53. Bacaklarımın üst kısmı beni çok rahatsız ediyor. Yapışık. Ayrık durmasını istiyorum. İnceltmek içın bana hangi hareketi önerirsiniz? Bu arada yavaş yavaş basenlerimde çıkmaya başladı ama sert bunlardan nasıl kurtulabilirim ? Şimdiden teşekkürler hocam

    • S-ON2 Kardiyo Programımı öneririm. bunun dışında düzenli bir spor programı yapılması gerekir. Ancak önerdiğim program kendi başına planlıdır ve kafa yormanıza gerek kalmadan kolayca uygulabilirsiniz. 3 ayda sonuç alacağınızı garanti ederim.

  28. Merhaba,

    Benim quadricepslerim ve hamstringlerim şekilli ancak şekli düzgün olmakla beraber kalçam küçük. Bel-kalça geçişimde oyuntu var ancak squat, lunge gibi hareketleri yaptıkça bacak-kalça oranım değişmeyecek.
    Bacak kaslarını büyütmeden sadece kalça kasını büyütmem mümkün mü?

    Teşekkür ederim.

    • kalça kasları bacak kaslarına bağlıdır. tamamen izole etmek çok zordur. ancak Egzersiz Rehberi linkimde detaylı kas grupları için hareketler mevcuttur. buradan hareketlere ulaşabilirsin.

  29. iyi günler sorum olucaktı istedigimiz fizige ulaasmak icin illa spor salonuna gitmeye gerek varmı evde de istedigimiz fizige ulasabilrmiyiz tesekkurler

  30. merhaba 18 yasımdayım ust bacak kısmım cok kalın duruyo onu ınceltmek ıstıyorum nasıl baslamalıyım squat onun ıcınde yararlı olur mu ya da yuruyus kosu vs mı yapmalıyım?

  31. meraba hocam ben yaklaşık 164 boylarında 56 kiloyum galiba ideal kilomdayım ama kol karın ve bacak bölgemden şikayetçiyim bu yüzden fitness salonuna yazıldım 4 gün oldu her gün 35 dk koşu bandında tempolu yürüyüş ve 15 dakika bisikletle başlıyorum sonra da 2 kg lik dambıllarla aletlerle falan çalşıyorum hiç bişey kullanmadan yaptığım minder egzersizleride var tabi asıl sorum ve korkum şu bu hareketler özellikle bacaklarımda kalınlaşma yapar mı hocam her yerde farklı şey var napıcağımı şaşırdım

    • kalınlaşma yapmaz ancak yaptığın antrenmanın kapasitenin altında olduğunu düşünüyorum. yürüyüş yerine koşu yapabilirsin. ağırlıkları da arttırmanı öneririm.

  32. Merhaba ben 17 yaşındayım 1.65 boyum kilomda 58 squat yapmak istiyorum kalcam 93 ama bana cok küçük geliyor ve hiç çıkık degil squat yaparsam buyume olurmu vede bacağimin sıkılasmasini istiyorum ama squat sanki bacagimi one doğru atiyor vede ilk basta nasil agirliklarla baslayabilirim ağırlikla yaparsam kalcam buyurmu?? Simdiden teşekkür ederim ^-^

    • merhaba beste,
      ilk olarak ağırlık kullanamadan prison squat olarak uygula 2 hafta sonra ağırlıklara geçersin. squat kalçaya etkili olduğu kadar bacaklara da etkilidir.

  33. Merhaba
    her gün 6000 adım yürüyorum bunun yanında squata da başlamayı düşünüyorum fakat alt bacaklarım çok kalın squat yaparsam yağlarımın kasa dönüşüp hep kalın kalması konusunda endişelerim var. squat bacak mı inceltir bacak kasımıyapar ?

    • yağlar kasa dönüşmez. ikisi birbirinden bağımsız organizmalardır. için rahat olabilir :)

      • merhaba ben 13 yaşındayım ben benim bacaklarım çok kalın squat yaparsam bacaktaki yağ veya etler erir dimi yoksa kasmı olur?

    • boyum 1.76 kilom 62-63 degisebiliyor. fizigim duzgun yanliz kalcalarimin daha dik olmasini istiyorum. yanliz belimin incelmesini istemiyorum hatta belim daha dolgun bi gorunum alsin istiyorum. bu hareketle belimin zayif goruntusunden kurtulabilirmi.

      • bu hareketler beldeki yağ yakımını yakmada yardımcı olabilir ancak direk olarak beli etkiler diyemeyiz. bunun yanında belin daha dolgun durması için bol bol mekik hareketleri yapmanı önerebilirim.

  34. Merhaba… öncelikle detaylı anlatımlarınız için teşekkürler :)
    Ben 24 yaşındayım boyum 1.65 kilom 56. Her akşam en az 1saat yürüyüş yapıyorum. squat yapmaya gördüğüm fotolardan sonra kesinlikle karar verdim ısınma hareketlerinden sonra squat sonrasında yürüyüş şeklinde yapmak mı daha doğru olur?
    Bir de kalçam düşük değil buna bağlı olarak istediğim noktaya gelmek tahmininizce ne kadar sürer?

    • kesinlikle o şekilde uygulamalısın. ama süre hakkında yorum yapamayacağım. görüntüyü ve kondüsyon seviyeni bilmediğim için tahmin etmekzor olur.

  35. Merhabalar 21 yaşındayım 49kiloyum boyum 1.60 kilo problemim yok ama bacaklarım kalın sıkı değil ve selilütlerim var 30günluk sayısı hergün değişen squatı duydum hangi hareketi uygulamam gerekir ve gündüz veya gece yapmakta bir farklılık olur mu ?Yardımcı olursanız sevinirim şimdiden çok teşekkür ederim

    • programı yazana sormak lazım açıkçası. ben farklı düşünüyorum program konusunda.

  36. İyi günler ben 17 yaşında 47 kg 160 boyundayım. 2 sene önce taekwondo yapıyordum 1 haftadır 40 dk yürüyüşten sonra squat yapıyorum fakat herkes farklı bir şey söylüyor 30 günlük programlar bile var ben her gün 3 set halinde toplam 90 kez ve kendi ağırlığımla yapıyorum spor salonuna gitmiyorum fakat ağırlık kullanmam gerek mi, acaba bunu her gün yapabilir miyim program değişmeli demişsiniz neler ekleyebilirim ve ilerde bırakırsam sarkma olur mu şimdiden çok teşekkürler

    • ileride sporu bırakınca sarkma olur lafı spor yapma cesareti olmayan yalanıdır. öncelikle bunu söylemek istiyorum. önce ısınma sonra gerdirme sonra squat ve sonra yürüyüş yap. ya işin açıkçası yaşın müsait neden koşmuyorsun ki. ağırlık kullanıp daha az tekrar yaparsan gelişim çok daha iyi görünür.

  37. Hocam merhaba, ben 17 yaşındayım boyum 174 68 kiloyum ve daha önceden çok kilo verdim dolayısıyla bacaklarımda yumuşadı baya özellikle iç kısımları felaket lakin 1 aya yakındır düzenli olarak ağırılıksız squat yapıyorum ve yani bacaklarımda gözle görülür sıkılaşma oldu sertleştiklerini hissedebiliyorum buda beni mutlu ediyo tabiki ama popom için pek etkisini göremedim ve hala bacaklarımın yanlarında selülitlerim var bunun için bana ne önerirsiniz ayrıca diyet yapıyorum tekrardan kilo vermem benim için çok mu kötü olur olduğu kadar protein ağırlıklı beslenmeye çalışşıyorum. Şimdiden çok teşekkür ederim kolay gelsin:)

    • Merhaba,
      antrenmanlara devam edip diyetini de aksatmazsan zaman içerisinde etkiyi göreceksindir. Selülit problemi isimli yazımı okursan bu konuda daha detaylı bilgi bulacaksındır.

  38. Selam. Birsey sorucaktım bende herkes gbi squat yapıyorum kalça ve bacak için baska hareketlerde yapyorum kalçam cıkık oldu yanlarım yani kalçamın yanları eridi bunun sebebi kalçam kücüldü mü yoksa kaslar mı gelişiyo ?

    • selam,
      herkesin istediği sonuca doğru ilerliyorsun demektir. kalçandaki yağlar eriyor ve kaslar gelişiyor. çok mutlu olmalısın bence :)

      • Bu duydugum en güzel haber olmali :) annemde yanların eridi kalcan cıkık oldu diyo demekki dogru yoldayım yine aynı evde uyguladıgım kendi programıma devam etmelimiyim? Devam edersem kalca kaslarım gelişir mi ?

        • evet mutlu olmalısın. gelişim için programı en geç 2 ayda bir değiştirmek gerekir.

  39. Merhabalar 20yasindaym ve 158 boyum var hem boyumun uzamasini istiyorum hemde ust ve alt bacaklarim carpk oldugundan sekil almasini. Sizce ne yapmam lazm squat hareketi bacaklarimb duzgun sekil almasina yardimci olur mu??? Boy icin ne yapmaliyim ??

    • squat hareketi bacaklarının şekil almasına çok yardımcı olur ancak sadece bu harekete bağımlı kalmamalısın. bütün vücudunu çalıştırman gerekir. böylece büyüme hormonu vücudunda daha fazla salgılanacaktır.

      • Bu konuda yardimci olur musunuz mesela nasil bir prgram hazrlamam gerekir?

  40. merhaba, ben 165 boyunda 43 kiloyum,yaşım 27 ben hep zayıftım enyüksek kilom 49 oldu, şimdiye kdr bunu sıkıntı yapmadım ama artık yapıyorum erkek ardşımda kilo almamı istiyo, ben hem biraz kilo almak hemde kalça ve bacakları geliştirmek istiyorum, bel çukuru belirgin ve daha hacimli bi kalça herkesin istediği gibi yani:) önceki yorumları ve siin yazdıklarınızı okudum benm sormak istediğim
    beslenmeyi nasıl nezamn yapıyoruz spordan önce bişey yiyip içiyomuyuz yada sonra ve kaç saat önce-sonra

  41. Hocam öncelikle iyi günler.Ben 16 yaşındayım.Boyum 1.74, kilom 60.Dikdörtgen şeklinde bir vücudum var yani kilom eşit dağılmış gibi belirli bir bölgemde aman aman irilik yok.Kilomdan memnunum yani belki 1-2 kilo aşağı düşsün isterim.Benim asıl problemim vücudumun istedğim kadar sıkı olmaması.Bacaklarım ayaktayken pek kalın durmuyor fakat oturunca özellikle iç bacak kısmım yumuşak olduğu için bir yayılma oluyor.Tüm vücudum ama özellikle bacaklarım için kalınlaşmadan toparlanmayı ve mümkünse incelmeyi nasıl başarabilirim?Bana ne önerirsiniz?Şimdiden teşekkürler.

    • Merhaba Gizem,
      Bacaklar vücudun en uzun sürede şekillenen bölgesidir diyebiliriz. Ancak bu süreyi minimuma indirmek için gerçekten programlı çalışılması gerekir. Aksi takdirde yıllar harcama ihtimalin var. S-ON2 Programımı bir denemeni istiyorum. 3 ayda istediğin sonuca varacaksındır.

  42. Yine ben Dilara. Bir sorum daha olucak :D bacaklarım düz degil X dedigimiz şekilde. Yani alt tarafı çarpık birbirine değmiyor bile diyebiliriz bunun nedeninin ust bacagimin gereginden fazla kalin olmasi ni dusunuyorum. Sizce bunun nedeni ne ve bu çarpikligi 2 ayda nasil duzeltebilirimm?

    • Bence bu durum kemik yapısından da kaynaklanıyordur ve 2 ay kısa bir süre ne yazık ki

  43. Merhaba hocam :) ben 16 yaşındayım. Boyum 1.62 kilom 56. Gereginden fazla abur cubur tuketiyorum. Kilo almiyorum da zaten ama bunun vucuduma yag olarak dondugunu dusunuyorum. Bacaklarim fazla yumuşak ve 1 ayda hangi squat hareketini yaparak sıkılaşabilirim ? Yardimci olur musunuz

    • Merhaba Dilara herşeyden önce abur cubur yemeyi kesmelisin. Bununla birlikte squat hareketlerine başlamalısın. Ama diyet önceliklidir. Bacaklarının kalın olmaması yağlı olmadığı anlamına gelmez. Dolayısıyla öncelikle diyetine dikkat et derim. Bununla birlikte koşularda yaparsan daha hızlı sonuç alırsın.

  44. merhabalar bir sorum olucaktı spor yaptıktan sonra bacak kalca baldırdaki kaslarim sıkı oluyo birkac saat sonra yumusuyo nerde hata yapiyorum bana öneriniz nedir

    • durum doğal. zamanla gitgide sıkılaşacak hata yoktur.

  45. İyi günler size birşey sormak istyodum
    18 yaşındayım bir konu hakkında bilgi almak istiyorum 18 yaşındaki biriyle 22 yaşındaki birinin vücut gelişimi aynı mı? Yani şöyle özetliyim benim 22-23 yaşıma kadar vücut hatlarım kas yapım gelişicek mi?
    Dipnot, haftanın 4-5 günü egzersiz yapıyorum

    • Spor geçmişi, fizik yapısı gibi faktörler motabolizma yaşını belirler. Esas bakılması gereken budur aslında. Bunun yanında spora devam ettiğin takdirde kesinlikle istediğin sonuca ulaşacaksındır. Ama doğru beslenme ve doğru spor programı da bu konuda önemlidir.

  46. Merhaba .. Boy 166 kilom 55 . Duzenlı olarak 1 yıldır iyi bir klupte yuzucuyum. Alt bacaklarım cok sıkı ve omuzlarım oldukca genıs. Yuzmeme ragmen ic bacagım cok yumusak. Dıs bacak cok sert. Bu yuzden ıc bacakta selülitlerim var ve cok fazlalar. Kalcalarım 89. Selülıtten kurtulmak ıcın ve ıc bacaklarım sıkılastırmak ıcın squat yapmak ıstıyorum. Ama kalcalarımın buyumesınden ve bacaklarımın kalınlasmasından korkuyorum. Yardımcı olursanız cok sevınırım.

    • Merhaba,
      Sumo squat ve sumo deadlift yapabilirsin. Bacakların sıkılaşırken bir yandan da yağ yakacağın için ölçü olarak büyüme olmayacaktır. İçin rahat olsun. İyi günler dilerim.

  47. mrb hocam.16 yaşindayim. boyum 1.60. kilo 53 kendimi çok kilolu hissediyorum bazen .zayiflamam lazim. size sorum şu boyuma göre kilom nasil ? boy uzatmak için ne yapmam lazim. ? ve basenlerim ölçüsü 102 fazla deilmi ? sadece basen sorunum var bi onu eritmem lazim :( bana yardim edin :(((((

    • Merhaba Zeynep,
      Ayna karşısında kendine baktığında nasıl olduğuna ve nasıl olmak istediğine karar verirsin. Eğer kilolu olduğunu düşünüyorsan spora başlarsın ve kilo verirsin. Boy uzaması konusunda ise zıplamaya dayalı sporların faydası olabilmektedir ancak biliyorsun ki bu durumun genlerle de ilgisi var. Basen 102 fazla ibi ama esas olan ölçü değil görüntüdür. Ona göre değerlendirme yaparsan daha iyi olur.

      • çok teşekkürler.aslinda fazla kiloluda deilimde spor yapicam yinede. :) çok yararli bi site olmuş :))) :)))

        • Spor yapmak lazım zaten sırf görüntü değil sağlık için de gerekli. Faydam dokunabiliyorsa ne mutlu bana.

  48. İyi günler hocam.Benim bir anda boyumu uzadı 16 yaşındayım 178 boyundayım fakat zayıfım.Çok yemek yiyorum abur cubur olsun.Ama metabolizmam çok hızlı.Diyetisyene gittim programa uydum ama faydası olmadı.Bacaklarım ince,kalçam ve göğüslerim oldukça küçük.Sizce ne yapmalıyım etkili birşeyler önerserniz çok sevinirim..

    • ciddi bir ağırlık çalışması yaparsan etkisi olur. set aralarını 1 dakikanın altına indirme derim

  49. kas gelisimi icin bildiginiz bir icecek yiyecek veya herhangi bir karısım önerirmisinz ? tesekkurler

    • Sanırsam henüz keşfedilmedi:) Düzenli fitness ve beslenme yapılması gerekiyor.

      • evde elimden geldigi kadaryla spor yapıyorum ama beslenme konusunda yetersizim sanırım siz fitnessten snra ne yiyip ne iciyosunuz bana birkac örnek verirmisinz tesekkurler

        • Ben genellikle her öğünde protein alıyorum ve bunun yanında poteinin iki katı kadar karbonhidrat alıyorum. Beslenme önerileri isimli kategorimi detaylar için inceleyebilirsin.

      • siz neler yiyip iciyosunuz bir spor hocası olarak, tesekkurler

  50. Tekrar merhabalar :D Şey ben dambıl aldım 2 şer kiloluk . 14 yaşındayım omuzlarım çok dar omuz hareketleri yaparak omuz press felan omuzlarım genişler mi yoksa ucları yuvarlaklaşır mı?

    • Omuzların genişlemesi zaten yuvarlaklaşması ile olur. Ancak sadece 2 kg lık dumbbell zaman ilerledikçe yetersiz kalacaktır. Bilgin olsun.

  51. Merhaba. Ben 15 yaşındayım, boyum 1.58 53 kiloyum. Kalça ve basen problemim var. Göbeğimde, bacağımın alt kısmında vs fazlalık yok ama kalça ve basen çok kötü. Ağırlıksız her gün düzenli olarak squat hareketi yaparak kalça ve basen yağlarımı eritebilir miyim? Ve günde kaç defa yaparak, ne kadar sürede eritebilirim?

    • Sadece squat hareketiyle birşeyler başarmak zor. Sporu genel olarak tüm vücuda uygun şekilde yapmak gerekir.

  52. Merhabalar :D benim boyum 166, kilom 49, 15 yasindayim. Bacaklarimi sorun ediyorum ust ic bacaklarim arasinda bosluk var bu dizkapaklarimi carpikmis gibi gosteriyor, yani ustte bosluk oldugu icin dizkapaklarim garip duruyor ne yapmaliyim, simdiden tesekkurler

  53. Hocam 19 yaşında, 1.60 boyunda ve 43 kiloyum. evde yapabileceğim ağırlıksiz squat hareketleri nelerdir? bununla ilgili bir yazınız var mı, bulamadım da, ve nasıl bir program izlemeliyim? 2 3 günde bir kaçar tane yaparsam yararı olur, ne kadar arttirarak devam etmeliyim? ve 105 Mekik çekiyorum gunde 35’erden 3 set halinde, her birini 10 15 15 olarak 60 saniye araliklarla çekiyorum yaklaşık 1 haftadır, devam etmeli miyim? uygun mudur? çok teşekkürler hocam :D

    • Anladığım kadarıyla komple detaylı bir program istiyorsun. Çünkü sorduğun sorulara cevap vermem için detaylı çalışmam lazım. Üye Ol sayfamı incelemeni istiyorum.

  54. İp atlamak ne işe yarar ? yaşım 14 boyum 158 160 felan boyumun uzamasına yardımcı olur mu ve günde kaç kere atlamalıyım ? bacaklarımın şekillenmesini uzamasını sağlar mı ? :)

    • İp atlamanın söylediğin hususlara pek faydası olmaz. Daha ziyade jump squat tarzı zıplamaya dayalı egzersizlere yönelmelisin.

  55. 2 ayda bu hareketleri düzenli olarak yaparsam ciddi bi sonuç alırmıyım ? çünkü gerçekten çok dar ve düşükler. :(

    • Elbette sonuç alacaksındır ancak aşırı bir beklenti içine girme derim

  56. Ufak bi son sorum daha var :D Omuzlarımın gelişmesi için evde yapabileceğim gerçekten etkili egzersizler var mı ? spor salonuna gitsem önereceğiniz egzersizleri yapsam yine etkili bi sonuç alır mıyım? Biraz fazla kafaya takıyorum çünkü omuzlarımı . :(

  57. Şey bişey sormak istiyorum ? :D spor salonu bizim eve çok uzak . Hergün gitmek istemiyorum . Omuzlarımı geliştirmek için hangi hareketleri yapabilirim ? Ve de Squat ile bacaklarım kaç günde şekillenir ya da kaç ayda ?

    • Zaten hergün gitmemelisin. Haftada 3-4 gün ile başlaman yeterli olacaktır. Süre veremem çünkü nereden nereye gelmeye çalışıldığını bilmiyorum. Yani şu anki durumun nedir ve hedefin nedir? Ama şunu söyleyebilirim ki bacakların şekillenmesi genel olarak 5-6 ayı bulur. İyi bir şekillenme ise en az bir yıldır.

  58. Ben 14 yaşındayım omuzlarımı genişletmek istiyorum ve bacaklarımın şekillenmesini istiyorum .Hangi hareketleri yapmalıyım? Bir de ben 1.60 boyundayım ve 46 kiloyum bir sakıncası olur mu ?

    • Hiçbir sakıncası olmaz. Hatta spora başlamak için çok uygun bir yaşta olduğunu söyleyebilirim.

  59. Hocam ben 1 sene öncesine kadar çok sıkı yuvarlak ve çıkık bi kalcam vardı is gereği sürekli oturuyorum kalcalari mi aşağıya doğru sarmış hissediyorum eskisi gibi havada değil sanki ne yapmam gerekiyor

    • Merhaba Berna,
      Yaşını bilemiyorum ama spor yapılmadığı takdirde bu tarz şeyler olmaktadır. İstersen sana program yapabiliriz. Sitemin üyelik sayfasından üyelik çeşitlerinden birisini seçip üye olursan daha detaylı çalışıp istediğin yuvarlak ve sıkı kalçalara yeniden kavuşursun. İyi günler dilerim.

  60. Hocam tekrardan merhabalar :) size ufak bir sorum olucaktı. Öncelikle özet geçiyim, benim kuzenim erkek 18 yaşında spora gidiyor, gittiği spor hocası ona beslenmesi için; sütün içerisine 2 bıldırcın yumurtası ve bal koyup içmesini önermiş. Bu karışım kas gelişimi için ideal bir karışım mı yorumunuzu alabilir miyim :)

  61. Hocam ben komple bir çalışma istiyorum(karın,kol,bacak kası)bana önere bileceğiniz bir çalışma varmı daha önce squat ve lange harektlerini önermiştiniz kalçam için daha geniş çaplı biir çalışma önerirseniz sevinirim.

  62. merhaba, yeni başlayanlar için günlük kaç squat ve tekrar önerirsiniz?

    • Ağırlık kullanmadan yapılacaksa maksimum tekrar ile 4-5 set uygulanabilir. Ancak hergün yapılmasına gerek yoktur. 2-3 günde bir defa ancak çok iyi yüklenerek uygulanabilir.

  63. Slm hocam 1.65 boyunda 50 kiloyum fakat bacaklarım ince dogum sonrası kalcam küçüldü we sarkti ne yapmam qerekli yardim et ne olur cok kötüyüm

    • İyi bir beslenme programı ile birlikte bacak kaslarına yönelik hareketler yaparsan hızlı bir şekilde toparlanma olacaktır. S-ON2 Kardiyo programım kalçayı dikleştirme, bacakları şekillendirme üzerine kurulmuş bir programdır. Zayıflama programı gibi görünmekle birlikte aslında kasları şekillendirme esasına dayanıur. Uygulayabilirsin.

  64. Merhaba hocam benim normal bir erkeğe gör büyük bir popom var squat hareketi bunu daha da büytür diyorlar bu doğrumu büyütürmü?Birde ben squatı ağırlıksız yapıyorum ağırlıklımı yapmam gerek?

    • Ağırlıksız Jump squat şeklindr uygulayabilirsin. Daha etkili olacaktır. Bunun yanında Lunge hareketini de uygulamanı öneririm.

  65. İyi akşamlar hocam. Ben 1.75 boy 56 kiloyum yaklaşık 3 aydır oturduğum yerin spor salonuna gidiyorum. Haftanın 3 günü bazen 4 oluyor ama ara vermeden devam ediyor bu, 15 dakikalık koşu bandı ardından aletli egzersiz “Leg Press” “Leg Extension” “seated leg curl” “Leg Adduction-Abduction” ” Pec Deck “Leg curl machine” 15*3 ardından squat(100-150), hamle gibi aletsiz olarak 30dk. daha çalışıyorum (toplam 1.30dk)amacım kalçayı toparlamak zayıflamak değil bu süre zarfında bacaklarım sıkılaştı ama kalınlaşmada başlar gibi abartılı hale gelir mi diye korkmuyor da değilim aslında,öğrenmek istediğim kasları 48 saat dinlendirmek gerektiğini okuyorum her gün bu şekilde çalışmam aynı tempo aynı hareket,aletler daha çabuk şekillenmeye engel mi oluyor acaba? yani kasları şaşırtmalı mıyım? nasıl bir öneride bulunursunuz.Teşekkürler.

    • Hergün aynı hareketler yapılmamalıdır. Okudukların doğru. Kasların dinlendirilmesi gerekir. Abartı gelişim olmaz korkmana gerek yok rahatça çalışabilirsin. Bunun yanında spor programı da 6 hafta civarlarında uygulanır. Sonra değiştirilip yeni programlar uyguşlanmalıdır.

  66. Merhaba hocam. Benim dizim 10 sene once kirilmisti be ameliyat gecirdim. Platinlerim cikarildi. Suan squat egzersizleri yapmamin dizime zarari olur mu

    • Doktora sorman hatta bir spor hekimine danışman daha uygun olur.

      • hocam squat popoyu büyütürmü soruma cevap vermemişsiniz :D

        • Popo büyümez. Kalça kasları genişler. Bu bölgedeki yağlar da erirse şekillenmiş olur. Ki zaten spor yaptıkça bu dediklerim olacaktır.

  67. Hocam merhaba 24 yaşındayım ve spora başlamak istiyorum. göğüs 90, bel 85 ve kalçam 98 cm. kalçalarım sarkık,kalçalarımı dikleştirmek ve belimi inceltmem için ne önerirsiniz.Teşekkürler.

  68. cevap icin tskler :) evet dansa bide sporsalonuna basliyorum yarin bide yedime dikat ediyorum. ama en cok kolarim beni düsündüriyor insallah birazda olsa toparliyabilirim
    iyi aksamlar

  69. merhaba hocam,
    ben 20 yaşındayim 9 hafta sonra türkiyeye gidecem ama kolarim cok sarkiyor . bugün 2 tane 3 kg dambil aldim pazartesi hem spor salonuna hemde zumba diye bi dans programi var burda oraya baslicam. sizce 9 hafta sonra bi faydasini görebilirmiyim ? yani kollarimin incelmesi mümkün olabilirmi :((?

    • Merhaba Aslı kesinlikle faydalı olur. Ama sadece kollar için değil tüm vücut kasları için program uygulamalısın.

  70. Hocam bana yardim edin sizden baska güvenemem hicam bu baldir inceltem lazim acilen yani bi iki aya ve sekilsizler biraz kosmaktan haric hangi sporu bana onerirsiniz simdiden tskler

    • Bir iki ay bacaklar için çok kısa bir süre kesinlikle. Hafif tempo koşular diyorum ne yazık ki. Başka türlü olmaz.

  71. Merhaba hocam ben funda 19 yaşındayım 43 kiloyum çok zayıfım bacaklarım çok ince kalçam cok küçük ve kollarım cok ince. Ben kollarının ve bacaklarımın kalınlaşmasını, kalçamın büyük dik olmasını istlyorum. Bana neler önerirsiniz acaba?

    • Merhaba Funda,
      Detaylı bir çalışma ile fitness a başlamalısın. İyi bir program ve düzenli beslenme ile hızlı sonuçlar alabilirsin. Yaşında buna müsait. İyi olacağını düşünüyorum.

  72. Bol tekrarli calismalar derken firsat buldukca yapmakmi ?? Ben kosu degilde yürüyüş tempolu ve merdiven kosuyorum

    Birde 2 ay boyunca calf reis yaparsam yaninda yürüyüş bsldirlar kötu ondan

    • Dambıl ve lastikle yapacağın egzersizlerde 15 tekrarın üzerinde çalış her sette. Koşabiliyorsan koş koşamıyorsan eğer dediğin gibi yürüyüş ve merdiven yaparsın. Merdiven çıkarken parmak uçlarını kullanırsan calf raise hareketine gerek kalmaz.

  73. Tskler hocam.birde bi sorum olcakti benim iki ay sonra dugunum var kollarim sarkiyor 2 ay boyunca hergun dambil ve plates lastik calisirsam incelte bilirmiyim çünkü sarkik kollar daha cok kalin gorunyor tskler simden

    • 2 ay boyunca bol tekrarlı çalışmalar yaparsan ciddi bir değişim sağlayabilirsin. Ama beslenmene dikkat etmeli ve koşu da yapmalısın. Diyeceksin ki kollarla koşunun ne alakası var. Ben de diyeceğim ki çok alakası var:) evet yağ yakımı koşu ile çok artar. Dolayısıyla tüm vücutta sıkılaşma olacaktır.

  74. Merhaba hocam ben butun yazdiniz seyleri okudum fakat bacaklari kalin olanlara squat ve incele olanlarda squat oneriyorsunuz bende baslmak istiyorum bacaklarim kalin baldirlarimda ve brz sekilsizler acaba squata baslarsam incelte bilirmiyim tskler

  75. Hocam merhaba
    Ben 1.63 boyunda 60 kiloyum bacaklarım çok kalın ve kalçam da büyük,bacaklarım incelsin kalçam şekillensin ve de 8kilo vermek istiyorum neler yapmalıyım? interval yağ yakımı için iyi diyorlar bir süre yapmıştım 4 kilo vermiştim devam etmeli miyim? etmeliysem arttırarak mı yapmalıyım? bilgilendirirseniz sevinirim. iyi günler

    • Merhaba Gizem,
      12 haftalık bir programım var. İnterval antrenmanlarla birlikte şikayetçi olduğun bölgelere yönelik. Hem istediğin kiloyu verirsin hem de bacak, kalça ve bel bölgesinde çok ciddi değişim oluşturabilirsin. S-ON2 Kardiyo Programı linkte detaylı bilgi bulacaksındır. İyi günler dilerim.

  76. Meraba benim boyum 175 kilom 55.İnternetten bulduğum squat challengei yapmaya başlayalı 5 gün oldu yani bugün 5. günüm.bunun yanı sıra bacak sıkılaştırıcı ve inceltici hareketler de yapıyorum.(karın için yaptıklarım da var ama konuyla alakalı olmadığı için söylemeye gerek duymadım.)bu egzersizlere başlamadan önce kalçam 65 cm civarıydı.ancak yorumalrı okurken şunu fark ettim.herkesin amacaı ölçüyü büyültmek.ben ölçüyü küçültmek istiyorum.bu mümkün müdür?mümkünse squatla mı mümkündür,ya da neyle ? bilgilendirirseniz sevinirim…

    iyi günler…

    • pardon kalçam 95 civarıydı demek istedim.yanlış olmuş..

    • Aslında bu büyütme ve küçültme olayı değil. Yapı ile alakalı bir durum. Her halükarda kas artışı olacaktır. Ama bu artış düşünüldüğü kadar olmaz. Artı bir de sıkılaşma var. Görüntü olarak daha dik ve şekilli hatlar diyebiliriz aslında.

  77. Merhabalar yaşım 18. Yaklaşık 5-6 aydır squat, karın ve göğüs çalışıyorum. Squata başlamadan önce kalçam 94 tü 5-6 ay sonra 98’e yükseldi şuan hala yapıyorum fakat 98den yukarı çıkamıyorum. Sizce nedeni nedir ? Beslenmemde mi bir hata var yoksa yaptığım hareketlerde mi ? Ve son olarak squatı haftada kaç gün yapmalıyım ? Yardımcı olursanız çok sevinirim

    • Kullandığın ağırlıkları arttırman gerekiyor olabilir. Bir de zaten kaslar artık sıkılaşmaya başlamıştır. Yağlar azalmıştır iyice. Dolayısıyla artık hem yağlar iyice azalıyordur hem de kas artışı vardır. Bu sebeple ölçü olarak değişim görmeyebilirsin. ZAten belli bir yerden sonra ölçmek değil aynada kıyaslamak gerekir. Ayna en iyi ölçüm cihazıdır.

      • Dolgun bir kalça görünümüne sahip olmak için en fazla etkili olan hangi kalça hareketini/hareketlerini önerirsiniz ?

        • Squat, deadlift, lunge, Hip thrust derim başka da birşey demem :)

          • Teşekkür ederim :)

          • merhaba. iyi günler. sizden kalça dikleştirme konusunda bir egzersiz programı isteyebilmem mümkün mü acaba ? :) ki eğer mümkünse vücudum hakkında bikaç bilgi verebilirim. boyum 167 kilom da 51. kalçamın biraz sarkık ve küçük olduğunu düşünüyorum. hangi hareketleri kaçar kez ve ne kadar sıklıkla yapmamı önerirsiniz? şimdden çok teşekkür ederim. kolay gelsin :)

          • Merhaba Çiçek,
            Verdiğin bilgiler benim için çok az gerçekten. Fitness çok daha detaylı planlanması gereken bir spor dalıdır. Dolayısıyla senin hakkında daha fazla bilgiye ihtiyacım olacak. Üye Ol sayfamı incelersen programı nasıl yaptığımı daha detaylı olarak görebileceksindir. İyi günler dilerim.

  78. vücut agırlıgıyla değil evde.kalca da değil üst bacakta kas istemiyorum üst bacak incelsin kalca kalksın

    • Vücut ağırlığı ile derken ağırlık kullanmadan yapacaksın manasında yazdım. Yani prison squat şeklinde yapılmasından bahsediyorum. Üst bacak kalça kasına bağlıdır. İzole olarak çalıştırılması zordur. Her halükarda bacakda da bir miktar kaslanma olacaktır. Yalnız bacaklarda kaslanma olayından bayanlar gereğinden fazla korkuyorlar. Bunu her yazımda dile getiriyorum aslında. İstese de bir bayan bacaklarını çok fazla kalınlaştıramaz. Yani eğer daha önce fitness ile ilgilenmediysen bacaklarını kalınlaştırman en az bir yılını alır ve bunun için de çok ciddi çaba sarfetmen gerekir. Sen bacaklarını düşünmeden çalışmanı yap, istediğin sonuca varacaksın. Bana güvenebilirsin.

  79. her gün squat yapmak iyi midir? bacak yağlarını eritmek ve popo kaldırmak için kas istemiyorum.tavsiye ettiğiniz sayı kaçtır?

    • Hergün yapabilirsin. Sanırsam vücut ağırlığı ile çalışacaksın. Öyle yapacaksan maksimum tekrar yaparsın. Ama kas istemiyorum demişsin. Popoyu kaldıran kastır. Nasıl dikleşecek ki yoksa

  80. squat yaparken üst bacaklar kalınlaşır mı? Günde kaç kez yapılmalıdır? Amaç popo büyültmek üst bacak inceltmek

    • Merhaba Pelin,
      Bacaklarda hiç yağ yoksa eğer az miktar kalınlaşır. Ama elbetteki yağ vardır. Yağlar eriyecek yerine kaslar kalınlaşacaktır. Yağlar da kaslara göre çok daha fazla yer tuttuğu için sıkıntı olmayacaktır.

  81. Hocam merhaba benim alt bacağım aşırı zayıf kilo alsam da kalınlaşmıyor gerçi kilo da alamıyorum :(
    squat yapsam kalınlaşır mı? yoksa daha da mı erir gider çünkü zayıflamak isteyenlerde yapsın diye okudum

    • Squat candır :) Zayıf için de kilolu olan için de faydalıdır. Ama baldır kısmından bahsediyorsan bu ölgeye etkisi azdır. Bunun için baldır kası egzersizlerini uygulamalısın.

  82. merhaba. Squati sabah ac ya da tokken veya aksam yapmanin bi farki var midir

    • Evde kendi vücut ağırlığınla yapacaksan çok sınıtı yok. Aç karnına yaparsan da olur. Ama ağırlık ile yapılacaksa yani bacak antrenmanı şeklinde olacaksa biraz daha planlı çalışılmalı. Yani spor öncesi beslenmesi uygulanmalı.

      • peki hep ayni saatte mi yapmak gerekir

        • Merhaba Helin,
          düzenli olarak aynı saatte yapılırsa daha iyi olur. Metabolizmabuna alışır ve gelişim hızlanır.

  83. Vücut analizimi yaptırdığimda kas oranım 55 olması gerekirken 32.9 çıktı, bu oranla kas calisabilirmiyim? Çalışmalımıyım? Nasıl arttırabilirim?

    • Merhaba Büşra kesinlikle çalışmalısın. Kas oranının düşük olması vücudundaki kas lifi sayısının az olduğunu göstermez. Kas liflerinin ince olduğunu gösterir. Ağırlık çalıştığımızda zaten lifler kalınlaşır. Lif sayısında bir artış olmaz. Bilmiyorum demek istediğimi anlatabildim mi? Yani kas oranı yüksek çıkan kişilerin kas lifi sayısı fazla değil sadece kas lifleri daha kalındır. Sen de çalışarak kalınlaştırabilirsin. Dolayısıyla kas oranın artmış olur.

  84. Merjaba benim bacaklarim son biryila kadar cok inceydi fakAT alt bacagim son bir yil iceridinde kalinlasti yaglandi onceden hergun 90 adim merdiven cikiyordum ama artik imkanim olmadigi icin cikamiyorum sanirim oyuzden alt bacagimi kaslandirmadan nasil incelte bilirim

    • Uzun süreli düşük tempoda koşular yapmaya çalış haftada en az 3 kere. Biraz zaman alacaktır ancak inceltmeyi başaracaksındır.

  85. Hocam iyi gunler bunden bir sene once cok fazla bir kilo düsüsüm oldu.fakat bu kilo dususunden sonra ust bacaklarimin ve kalcalarimin hic olmadigini farkettim.tahmin edersinizki pantolon va giydigimdede bi o kadar kotu duruyo ve bu kendimi bana kotu hissettiriyo.bunun icine bir salona yazilip squata baslamak istiyorum fakat merak ettigim seyler var aksatmadan yaptigim sure icinde en cüzi ne kadar bir surede faydasini gorebilirim sizce ?bunun yani sira protein kullanmamin daha iyi olabilecegini soylediler.genel olarak sormak istedigim hangi yiyecekler icecekler ve yardimci besinlerle squati ve sporuda birlestirdigmde daha hizli sonuc alabilirim.bu konuda gercekten tavsiyelerinize cok ihtiyacim var bu duruma cok uzuluyorum.

    • Merhaba Eliz,
      Ne kadar sürede istediğim şekle ulaşırım sorusuyla çok sık karşılaşıyorum gerçekten. Bu soruya senin hakkında hiçbirşey bilmeden seni görmeden cevap vermek çok zor aslında. Grip gibi birşey değil ki bu diyeyim bu ilaçla 7 gün de iyileşirsin :) Kas liflerini kalınlaştırmaya çalışıyoruz. Dolayısıyla bacakalarda şekillenme 2 ay gibi başlar genellikle. Ancak kalça ve bacağı kalınlaştırmak biraz daha zaman alır. Yani ayda 2-3 cm çok iyi rakamlardır. Öyle söyleyebilirim. Ancak bu da bir genellemedir. Protein alımı tabiki arttırılabilir. Ama başlangıçta toz olarak takviyeye gerek yoktur. Karbonhidrat protein ve yağ dengesi iyi kurulmalıdır.

  86. Yanliz evimde dumble plates malzemeleri yok ben squat yapildigini duydum squat yapsamda ayni sonuca ulasabilirmiyim kklacalarimin buyumesi acisindan yanlislikla kuculmesinden korkuyorim

    • Sadece tek bir hareket ile sonuç alınamaz. Vücuttaki yağ oranı kas oranı çok önemlidir. Detaylı bir konu. Fitness başlı başına bir spor dalıdır. Bir bölgeyi geliştirmek için sadece bir hareket yeterli olmaz. Bu sebeple detaylı bir program önerdim sana.

  87. Sanirim yanlis anladiniz ben zayifim derdim kiloyla degil sadece kalcalarimin buyumesini diklesmesini ve bombeli bir sekilde olmasini istiyorum

    • Merhaba Buse,
      Sorularını gayet iyi anladım. Programın adı seni yanıltmasın. Kesinlikle senin isteğine cevap verecek bir programdır emin olabilirsin.

  88. Sorularim gitmiyor sanirim kalcalarimi buyutmek diklestirmek ve yuvarlak cikik hale getirmek icin nasil bi program uygulamliyim bel simidim var ve kalcalarimda yag var cok yumusak ve sarkiklar cok duz oldugu icin kafama cok taktim cok uzuluyorum lutfen yardim edin

  89. Alt bacagim ince ama carpik degil ust bacagimin uc kisimlarndai (dizlerimin ice bakan kismi ve kasiklarimda) yag var ama orta kisminda yok bu nedenle ust bacagim parantez gibi duruyor ayrica ust bacagimin dis kisimlari basen bolgesinde ve ust kismindada igrenc bir yaglanma var neyapmaliyim

  90. Merhaba beb 1.73boyundayim alt bacagim ince kalcalarimda yag var ama cok yumusak ve sarkik kot giydigimde veya pantolonda icini dolduracak sekilde sekil aliyor ve dumduz duruyor kalcalarimin dik buyuk ve yuvarlak olmasi icin neyapmaliyim ayrica belimdede bel simidi var cok yagli vucudum

  91. Hocam merhabalar
    Ben bir erkeğim. Ve kalçalarım diğerlerine göre büyük. Genişlikten çok arkaya doğru etli. Ben kalçalarımı eritmek istiyorum. 1 ay diyet ve spor yaptım.6 kilo verdim. Pantolonun baldır kısımları bollaştı oralardan baya gitti sanırım. Ama kalça da bi değişme yok ne yapabilirim lütfen yardım edin

    • Koşma şeklini değiştirmen gerekebilir. İnterval koşulara yönel bir kalp problemin yoksa

  92. Merhabalar, ben 2 haftadir squat yapiyorum ama sadece ön bacaklarim aciyor sonrasinda.kalcaya veya arka bacaklarda hicbirsey hissetmiyorum. Yanlis mi yapiyorum acaba? Aslinda kilo sorunum yok ama sıkılasmak istiyorum bir de bolgesel olarak basen ve selulit sorunum var. Ne onerirsiniz? Yardimlariniz icin tesekkurler.

    • Merhaba Fatma,
      Hareketi yanlış yapıyor olabilirsin. Bana hareketi yaparken kısa bir video çakip yollarsan yardımcı olmaya çalışayım. Öncen ve yandan görürsem iyi olur. İyi günler dilerim.

  93. Merhaba squat ın yanında bel göbek ve kolların üst kısımlarını inceltmek için hangi egzersizleri yapmamızı tavsiye edersiniz?

  94. Merhabalar
    abarti gelicek belki ama fikir almamda yarar var ama jennifer lopez gibi bir vücuda sahip olmak icin ne yapmak gerekir tabi bu imkansz ama amac bilgi almak :)

    • Merhaba Elif,
      İmkansız diye birşey yoktur ancak genlerden gelen fiziksel kemik ve kas yapısını da göz ardı etmemek lazım. Herkesin yapısı farklıdır. Dolayısıyla herkeste farklı çalışma gerekir. Kişiye Özel Program sayfamı inceleyebilirsin. İyi günler dilerim.

  95. Hocam merhaba ben kalçamı büyütmek ve bunun kalıcı olmasını istiyorum bana ne önerirsiniz? Şimdiden teşekkür ederim

    • Merhaba Buse cevap vermiştim bu soruna. Kaslarını istediğin seviyeye getirdikten sonra sporu bırakmamalısın. Düşük düzeyde de olsa sürekli devam ettirmelisin.

  96. Merhaca Hocam
    Yaklaşık 6-7 aydır squat çalışıyorum bacak kası yapmak ve kalçamı büyütmek bununda kalıcı olmasını istiyorum bunun için bana birkaç hareket önerirseniz sevinirim, teşekkür ederim :)

    • Merhaba Buse,
      Sitemizin egzersiz rehberinde her kas için hem evde evde salonda yapılacak hareketler bulunmaktadır. İyi günler dilerim.

      • Hocam benim yasım 17, kalcam 98 cm sizce yasıma göre normal mi ? Yorum yaparsanız sevinirim sagolun

        • Merhaba Sema,
          Kas, yağ ve kemik oranı bu konuda önemlidir. Bu etmenler kalçanın duruşunu etkiler. Eğer bana info@adrenalinebox.com mail adresinden resim çekip yollayabilirsen yorum yapabilirim. İyi günler.

  97. Hocam öncelikle merhabalar boyum 1.85 kilom 55 ve yiyip yiyip kilo alamayanlardanım fazla zayıfım kilo almak ve aynı zamanda bacağın kalınlaşması kalçanın şekillenmesi için ne yapabilirim imdiden teşekkürler

    • Merhaba Damla,
      Ağırlık kullanarak spor yapmalısın bunun yanında beslenmene çok dikkat etmelisin. Her öğünde karbonhidrat alımı mutlaka yap. Haşlama patates, pilav be makarnadan birisi her öğününde bulunsun. Ama bununla birlikte spor yapmazsan şekilsiz bir gelişim olur bilgin olsun

  98. merhaba. Boyum 163 ve 47 kiloyum. Bacaklarim cok ince. Kalinlasmasi icin ve daha buyuk bir kalcaya sahip olmak icin ne yapmaliyim

    • Merhaba Helin,
      Squat, deadlift ve lunge hareketini hayatına dahil etmelisin :)

      • yapanlar genelde inceltmek icin yapiyor. bende de oyle bi etkisi olur mu

        • İncelenlerin bu bölgede yağları eriyor ve böylece eritmiş oluyorlar.Senin ince olan kas liflerin kalınlaşacakndolayısıyla mutlu olacaksın :)

          • tesekkur ederim :)

  99. Merhabalar Hocam,iç bacak mı deniyor bilmiyorum ama mesela pantolonlarım o bacakların üst içi kısımlarının birbirlerine sürtmesinden sürekli yırtılır,eskiden atletizim geçmişimden dolayı dış taraflar gayet sert ama o iç taraflar aşırı yumuşak özellikle sadece o bölgeyi nasıl çalıştırırım.teşekkürler,iyi çalışmalar.

    • Merhaba,
      Bu bölgede yağlanma var mı öncelikle? Yoksa kas yoğunluğundan dolayı mı böyle bir sıkıntı var

  100. Merhabalar hocam 20 yasındayım boyum 155 kilom 56 ve basenim 107 cm squat hareketini uygularsam kalçam sıkılaştından daha toplu büyük dururmu ve boyuma göre bacaklarım daha fazla kalınlaşsın istemiyorum bu hareketle sıkılaşsın yeter neler yapmalıyım şimdiden teşekkür ederim

    • Merhaba Esra,
      Öyle bir sıkıntı olmaz.Gönül rahatlığıyla yapabilirsin.

  101. Hocam merhabalar.ben bacak ve baldır inceltmek istiyorum ama şişme olmasını istemiyorum.hangi egzersizleri tavsiye edersiniz hangi aralıklarla.

    • Merhaba Selin,
      Aslında çok detaylı bir soru olmuş ama kime program yapacağım konusunda çok soru işareti var :) Herkese her yapıya göre değişir bu tarz egzersizler. Daha detaylı bilgi verebilirsen kendin hakkında yardımcı olmaya çalışırım. İyi günler dilerim.

  102. 150 boyundayım 17 yaşındayım 33 kiloyum uzamak ve güzel fiziğe kalçaya sahip olmak için neler yapmalıyım sizce?

    • Merhaba İrem, uzama konusunda çok fazla yorum yapamayacağım ancak kalçalar için squat hareketinin her şeklini uygulamalısın. İyi günler dilerim.

    • Merhaba İrem, boy uzaması konusunda yorum yapamayacağım ancak fizik ve kalça konusunda sqyat ve deadlifti hayatına dahil etmelisin diyorum. İyi günler

  103. Merhabalar. Ben 171 boyunda 50 kiloyum. Squat yaparak bacaklarimi kalinlastirmak ama bununla bir sporcu gorunumu kazanmak istemiyorum. Ve ic bacaklari degilde daha cok yan taraflarin kalinlasmasini istiyorum. Bana ne onerirsiniz? Yani squati nasil yaparsam ic bacak degilde bacaklarimin kenar kisimlari buyur? Adeta bir deniz kizi gibi :) tesekkurler

    • Merhaba Güneş, Kilon boyuna göre biraz düşükmüş. Öncelikle beslenmene ağırlık vermelisin. Dış bacaklar için Dış bacak kası egzersizleri isimli yazımı okuyabilirsin. Ama daha detaylı bir çalışma yapmak için info@adrenalinebox.com mail adresine fotoğrflarını mail atarsan, sana özel daha uygun olacak tavsiyelerde bulunabilirim. Göndereceğin fotoğraflarda sıkıntılı olduğunu düşündüğün bölgeler daha detaylı görünürse sevinirim. İyi günler dilerim.

  104. Hocam merhaba, ben yaklaşık 1 aydır salonda hocamın vermiş olduğu fitness programını uyguluyorum aslında zayıfım amacım sıkılaşmak ve kalçayı şekillendirip var olan selülitlerden kurtulmak, şu sıra ağırlığı squata verdim evde de vakit buldukça yapıyorum ama yaparken bacaklarımda yanma dışında bir şey hissetmiyorum kalçamı sıkmaya özen gösterdiğim halde hiç bir ağrı sızlama yok acaba yanlış mı yapıyorum diyorum videolara baktığımda aynı gibi geliyor bu ağrı olmama durumu normal mi? bir de 30 günlük squat programı gerçek mi ben aylarca yapmaya razıyım fakat maksimum ne kadarda toparlanır kalçalar. cevabınız için şimdiden teşekkürler…

    • Merhaba Duygu,
      Squat hareketi kalçayı mutlaka çalıştırır. Bacak kasları daha büyük olduğu için onları daha çok hissetmen normal. Hareketi daha iyi hissetmek istiyorsan full squat şeklinde de yapabilirsin. Bunun yanında hip bridge ve squat hip thrust gibi hareketler de programına eklersen daha da etkili olacaktır. Tam olarak ne kadar sürede şekilleneceğini söylemek zor. Ancak 1 ayda çok birşey beklememek lazım. Bir toparlanma olur ancak istediğin şekle ulaşman sıfırdan en az 6 aydır. Bu da bir gerçek. Bu arada bu süre sana has birşey değil. Herkes için böyle :) İyi günler dilerim.

  105. Merhaba hocam.17 yasındayım boyum 160kilom 54.ben kalaçamı büyütmek istiyorum. bana squat hareketının ıse yarayacagını soyledıler. baslayacagım fakat tam olarak programı anlayamadım. ayrıca yorumlara baktıgımda hep bacak ve kalcayı ınceltmek ıcın yaptıklarını soylemısler fakat ben tam tersını ıstıyorum ne yapmalıyım? ıyı gunler

    • Squat sana istediğin sonucu verecektir. Kalçaların daha dik ve yuvarlak hatlara sahip olacaktır. Küçülmekten kasıt bu bölgedeki yağların yanmasıdır. Squat candır :) korkmadan yapabilirsin.

  106. Hocam Merhabalar… agirlikli sumo ve barbell squat, deadlift ve lunge yapan bir bayan olarak hala dış basenlerimden kurtulamadim, Dış basenleri ve üst bacağı inceltmek için jump squat mi uygulamaliyim? Ayrıca bacaklari inceltmek icin uzun süreli hafif tempo Koşulardan karstınız nedir hocam ? Örneğin koşu bandında hangi seviyede kaç dakika yeterlidir ? Ben haftada en az üç gün 15 dakika civarı, saatte 7.5 km hız civarında koşuyorum ama incelme açısından faydasini göremedim gibi. Teşekkürler.

    • Merhaba, bu hareketleri nasıl uyguladığın çok önemli. Egzersizlerde maksimum zorlama yapman gerekir. Bunun yanında jump squat gibi egzersizler de programa dahil edilmelidir. Jump squat gibi hareketler incelmek konusunda daha başarılıdır. Tabiki kalça kemik yapısı da çok önemli. Uzun mesafeli hafif tempo koşulardan kastım kişinin kondisyon seviyesine göre değişir. Ama genelleme yapacak olursak 7-7,5 tempo ile 30 dakika haftada 4 gün olabilir. Bu rakamlar kondisyonla alakalıdır ve daha düşük ya da daha fazla olabilir. Ama esas olan kondisyon arttıkça bu rakamların da artmasıdır.

  107. S-ON2 ile Zayıflama ve Kilo Verme birde buradaki her şeyi yapmalı mı ? çok uzun sürüyorr:(

    • Buradaki herşeyi yapmaktan kastını tam olarak anlayamadım. Program cetvelinde hangi gün hangi egzersizi yapman gerektiği belirtilmiştir. Bu şekilde uygulamalısın. Zaten egzersizler 20 dakika ile 50 dakika arasında değişmektedir. Hergün kendine bu kadar zaman ayırman gerekiyor sadece. İyi günler dilerim şimdilik.

  108. burayada yazmak istedim. ben 161 boyunda 57 kiloyum. yurtta kalıyorum ve çok düzenli proteinli besinler almak zor. kendi kendime bir şeyler yapmaya çalışıyorum. çikolatadan plavdan vs. uzak duruyorum. ne tür sebzeler ne tür şeyler yemeliyim.metabolizmamı bozmadan onu hızlandıracak bir şey var mı. mesela kayısı çayı falan yararlı mı?ben bacaklarımı inceltmek istiyorum sizin şu programı yapıcam bunun için de. ama kaçtan başlayayım ilk kaç defa yapayım.karnımda gitsin istiyorum aslında yok ama düzdüz olsun.

    • Merhaba Büşra,
      Metabolizmanı en iyi hızlandıracak olan husus kardiyodur ve zaten bu program da bunun için hazırlanmıştır. Bol su içip yediklerine de elinden geldiği kadar dikkat edersen bu program ile çok ciddi sonuçlar alacaksındır. Programın zaten bir cetveli bulunmaktadır. Program 12 hafta boyunca uygulamak içindir. İlk haftadan başlayarak programı uyguşamalısın. Hergün hangi egzersizi yapacağın zaten programda belirtilmiştir. Bu şekilde uygulaman en iyi ve sağlıklı sonuçları almanı sağlar. İyi günler dilerim.

  109. merhaba. Ben bir haftadir squat yapiyorum. Bunu duyan arkadaslarim goguslerimi de kucultecegini soyledi. Bu dogru mu? Ayrica goguslerimi buyutmek icin neler yapmam gerekir?

    • Merhaba Helin,
      Squat göğüsleri küçültür demek pek doğru olmaz aslında. Kişinin yaşı, spor geçmişi, yağ oranı vs çok önemlidir. Aslında fitness genel olarak vücuttaki yağ oranını azalttığı için bir miktar göğüslerde de küçülme olabilmektedir. Ama sadece squat ile bu olur demek doğru olmaz. Göğüsleri büyütmek için silikon dışında pek bir yol olduğunu sanmıyorum :) Spor ile bu durum imkansız. Sadece sarkma vs varsa bunlara bir miktar çözüm olabilmektedir ancak büyütmek konusunda fitness tan pek birşey beklememek gerekir :) Mail üzerinde istersen daha detaylı konuşabiliriz. info@adrenalinebox.com mail adresine mail atabilirsin. İyi günler dilerim.

  110. merhaba hocam ben 17 yaşındayım 158 boyunda ve 45 kiloyum biraz kilo almak istiyorum kalçalarımın daha belirgin olmasını istiyorum yaklaşık 1 haftadır squat 1. seviye hareketlerini yapıyorum daha sonra 2 ve 3 e geçmeyi planlıyorum bana tavsiyeleriniz nedir kalçalarımın daha belirgin ve bacaklarımın kalınlaşması için neler yapmalıyım ve ne kadar sürede etkili olur

    • Merhaba Mira,
      Squat hareketinin seviyeleri derken tam olarak neyi kastettiğini anlayamadım. Yaşın daha genç ve bu sebeple metabolizman hızlı. Dolayısıyla karbonhidrat ve protein alımını arttırıp bunun yanında da iyi bir spor planı uygularsan harika sonuçlar alabilirsin. Ancak vücut hatlarını görmeden süre söylemem pek kolay değil. Sen çalışmana devam et ve sonuçtan ziyade çalışmanın keyfine varmaya çalış. Sonuçlar da sana çalışmanın hediyesi olsun. Ne dersin :)

  111. hocam merhaba; çeşitli squat hareketleri programımda hep olmuştur fakat ne zaman farklı bir eğitmenle karşılaşsam bana yanlış yaptığımı söylüyor kafam karışıyor. mesela dumbel squat yaptığımda ayaklar omuz hizasında parmaklar önde çöküyorum tam 90 derece olmuyor göğsüm hep karşıya bakıyor ve glut kaslarımı çok net hissediyorum.ama omurgam düz olmasına rağmen öne doğru eğiliyor.eğilmemesi lazımmış.fakat videolarda çeşitli pozisyonlar var.bacaklar tam açık olmadığı sürece(sumo) dimdik durmak çok zor.ben nerde yanlış yapıyorum?tam çökmezsen kalçan büyür diyorlar dizle ayak ucunu geçmesin diyorlar birisi dizler dışarı baksın diyor birisi karşıya baksın diyor. ve benim 1 haftadır dizlerim ağrıyor

    • Merhaba Selin,
      squat konusunda kafanın karışması normal. hareket aslında temel bir harekettir ancak uygulanırken çok dikkat edilmesi gerekir. Harekette tüm vücudun eklemleri neredeyse çalışmakta ve sakatlık olmaması için vücudun bu hareketi öğrenmesi için bir müddet ağırlıksız olarak yapılıp vücuda hareketi öğretmek gerekir. Yani Prison Squat yapılmalıdır. Temel kasların yanında hareketin bazı detay kasları da etkilemesi için varyasyonlar geliştirilmiştir. Ayakların ve bacakların pozisyonunasıl olursa etki nasıl olur konusu zaten yazıda mevcut. Harekette göğüs ve yüz karşıya bakmalı. Eğildiğinde hala vücudun dimdik olması imkansız zaten. Burada düz olmasında amaç sırt ve bel kaslarının kasılı olması. Tam çökmezsen kalçan büyür konusu ise hatalı. Öyle birşey yok. Squat kalçayı yuvarlak ve şekili yapar. Büyüme derken yağlar erir ve kaslar çıkar yerine dolayısıyla görüntü mükemmel olur. Bu büyüme korkulacak birşey değildir. Zaten tam çöküldüğünde hareket kalçayı daha çok etkiler. Bu sebeple hata olmuş. Sen istersen kafanda soru işareti varsa, hareketi yaparken önden ve yanda kendini videoya çek ve bana yolla. Ben oradan bakıp hatan varsa söyleyeyim. mail adresim info@adrenalinebox.com buraya mail atabilirsin. İyi günler dilerim.

  112. Merhaba.

    ben yaklaşık bir aydır squat yapıyorum. bacak ve kalçaları incelteceğini söylemişlerdi ama bacaklarım kalınlaşmaya başladı. daha kalınlaşır mı, squat ı bıraksam da bacaklarım böyle kalın kalır mı ? çok endişeliyim lütfen yardım edin.

    • Merhaba Ayşe,
      Tedirgin olmana gerek yok. Vücudumuzun şekillenmesi yaptığımız spor kadar beslenmemizle de alakalıdır. Çalışmayı bırakmana gerek yok. Hatta benim sana önerim squat hareketinin yanına forward lunge gibi hareketler ekleyip, beslenmenden de karbonhidrat ve yağı azaltmandır. Bu şekilde çalıştığında değişimi göreceksindir.

  113. Hocam merhaba, benim basen yanlarımda yağlar oluşmaya başladı ve giderek armut vucüt tipini alıyorum evde hergün akşam basen çalıştıran videolarla çalışıyorum.Bana önerebileceğiniz hareketler nelerdir? yakın zamanda düğünüm olacak :( Şimdiden teşekkür ederim. İyi günler.

    • Merhaba Secila,
      Squat hareketinin tüm çeşitlerini uygulayabilirsin. Özellikle de zıplamalı olanları. Örneğin jump squat. Bir de box jump tarzı kardiyo ile birleştirilmiş olan bacak egzersizlerini daha yoğun yapmalısın.

  114. merhaba 173 63 kilo 26 yaşında kadınım
    haftada 3 gün
    15×8
    20×8
    25×8
    30×5
    ağırlıklarla evde squat yapıyorum
    30×8
    40×8
    40×8
    45×5 straigh leg deadlift

    40×8 3 set glute bridge
    boş günler 1 saat yürüyüş.

    3. aydayım
    sorularımsa
    bel kemeri takmam gerekir mi pek ağır kilolar değil ama korunma amaçlı
    bölgesel özellikle arka kol ve biraz basen yağlanmam var intermittent fasting yapmaya karar verdim dinlenme günümde 1500 kalori karb az antrenman günümde 2000 kalori karb fazla protein hep 150 gr.
    bu uygun olur mu sizin antrenman ve beslenme öneriniz var mı bu inatçı yağlardan güçten düşmeden nasıl kurtulabilirim.teşekkürler

    • Merhaba bel kemeri bu hareketlerde eğer bel problemi yoksa ben önermiyorum. Söylediğin hareketlerin zqten bel bölgesine de etki etmesi gerekiyor. Kemer takılırsa bel devre dışı bırakılmış oluyor. Zaten kemerin bu seviyelerde spor yapıldığında takılması bir anlam ifade etmiyor. Seviyeden kastım müsabık olunmayan durumlarda. Beslenme konusunda zaten ciddi bir dikkat göstermektesin. Bu şekilde devam edersen yağ yakımı devam edecektir ve istediğin fiziğe ulaşacaksındır. Bu bahsettiğin inatçı yapların yakılması biraz zaman almaktadır. Yalnız hareketleri diğer kas gruplarıyla birleştirirsen daha çok etki göreceksindir.

  115. Merhaba hocam 1,63 boyunda 50 kiloyum ve yaşım 26.sadece sikilasmak ve birazda belirgin kaslarim olsun istiyorum squat ile kac ayda bunu halledebilirim 30 taneden 3 set yapsam hergün

    • Merhaba Bahar,
      Bu çok zor bir soru çünkü vücut yapısı spor geçmişi ve bunun gibi birçok faktör bu konuda etkili olmaktadır. Diyet ve dinlenme de bu hususu etkiler. Ayrıca squat hareketine ilave hareketler de yapmak gerekebilir. Böylece daha detaylı çalışılmış olur.

  116. Merhaba hocam
    Merdivem cikmak baldir inceltirmi ??
    Bi kac yerde kalinlastir yazio

    • Bu soruları daha önce de sormuştun ve yanıtlamıştım öyle değil mi

  117. kalçalarımın en kısa sürede büyümesi için evde hangi hareketleri uygulayabilirim şimdiden teşekkür ederim .

    • Merhaba Sıla,
      İşin açıkçası çok kısa sürede geliştirmek imkansızdır. Fitness zaten başlı başına sabır işidir. Uygularken keyif duymak gerekir, gelişim zamanla oluşacaktır. Squat,lunge ve deadlift kalça bölgesine en iyi hitap eden hareketlerdir bu arada. İyi günler dilerim.

  118. hocam bu squat hareketini her gün düzenli olarak yaparsam ne kadar sürede bacaklarım incelir? Bir de günde kaç defa yapmam gerekir?

    • Merhaba Lara,
      Hergün düzenli olarak yapmak çok uygun değil. Kasların dinlenme süresi 48 saattir. Ancak yüklenmeyi gerekli seviyede yapmıyorsan zaten çok bir gelişme beklememek gerekir. Dolayısıyla haftada 2 gün çok iyi bir yüklenme ile uygulayabilirsin. Amaç inceltmekse sadece uzun süreli hafif tempo koşular daha etkili olacaktır.

  119. squat hareketi ile 5 gün içinde bacaklarımı biraz inceltebilirmiyim? bunu başarabilmem için bana günde kaç set ve kaç kere bu hareketi yapmam gerek hocam?

    • Ne yazıkki beş gün çok kısa bir süre. Pek bir gelişme sağlanamaz

      • Hocam ben sadece kalcalarimin gelismesini istiyorum bunun icin ne yapabilirim

        • Merhaba Nisa, kalça kasları bacak kasları ile birleşiktir. Dolayısıyla bacağı hiç etkilemeden kalça çalışmak imkansızdır. Sadece kalçaya daha çok vuracak şekilde hareketler uygulanabilir. Hedefin bu olmalı.

      • bacak kası vücudun en büyük kaslarındandır. Gelişimi ise uzun süre alır. Ulaşmak istenilen hedef de önemli olmakla birlikte 6 ay civarında çok iyi bir ilerleme kaydedilebilir.

  120. 1 hafta içinde ağırlıksız squat hareketiyle bacaklarımı biraz inceltme gibi bir şansım var mı hocam?

  121. 3 dakika cikcam bile etkisi olurmu

    • Sadece o kadar çıkabiliyorsan o kadar çık. Zamanla daha fazlasını yapmalısın.

  122. Yani günde kac dakkika merdiven cikmak lazim hocam

  123. Merhaba hocam benim bir sorum olcakti günde kac dakkika merdiven inip cikmak lazim bacaklari inceltmek icin … bide internette yaziyor 2ay bounca 20 dakikka cikmak 6 ay 35 dakka yürümek gibi ??

    • Bu şekilde bir kıyaslama yapmak uygun değil. İkisi de faydalıdır.

  124. Selam hocam squat yaparak zayiflaya bilirmiyim yoksa daha cok siklastirmi

    • Merhaba Gülşah hem zayıflarsın hem de sıkılaşırsın.

  125. merhaba himmet bey kalca ve basenim var onları nasıl zayıflatabilirim.

    • Yazıda da anlatıldığı şekilde squat ve lunge hareketleri bu konuda başarılıdır. Ama daha detaylı bir program isterseniz ana sayfadan KİŞİYE ÖZEL PROGRAM linkine tıklayabilirsiniz.

  126. squat egzersizi alt bacak (baldir) inceltmirmi hocam

    • Baldır bölgesine de faydası bulunmaktadır. Ancak üst bacakta olduğu kadar etkili olmaz. Baldır kası egzersizlerimi inceleyebilirsin.

  127. merhabalar benim üst iç bacak kaslarım çok belirgin normalde bacaklarım çok kalın değil ama bu sebeple üst taraf kalın görünüyor dar pantolon bile giymek istemiyorum, fırsat buldukça hafif tempolu koşular yapıyorum bunun için faydası olur mu bu kasları gidermek ya da uzatmak mümkün müdür? üstelik sporu bıraktıktan sonra bahsettiğim bacak içi kaslarım ve aynı şekilde kalça kaslarım da biraz yağlanmadan dolayı gevşek hale geldi sanki daha sıkı hale getirebilir miyim.yanlış egzersizler yapmak istemiyorum kendi kendime.Teşekkür ederim.

    • Merhaba Derya,
      uzun süreli hafif tempo koşuların faydası olacaktır. İç bacak kaslarını çalıştırmaya yönelik hareket yapmamaya çalış. Gerçi bacaklarını görmeden tam olarak doğru bir yanıt vermem zor olacak. Doğru egzersizler verebilmem için bana bahsettiğin bölgeleri belirten fotoğraf yollayabilirsin. info@adrenalinebox.com mail adresimdir. Buradan yollarsan değerlendirme yapabilirim. İyi günler dilerim.

  128. Merhaba, 20 yaşındayım belli aralıklarla vücut ağırlığımla squat yapıyorum şuan ikinci aydayım ve değişimi farkediyorum fakat hareketi yanlış yapmaktan ve ters bir etki göstermesinden korkuyorum çünkü vücuda zarar verebildiğini okumuştum ve bu yüzden tedirginim. zararlı bi etkisi olduğunu,yanlış yaptığımı ve bırakmam gerektiğini herhangi bi belirtiden anlayabilir miyim? çünkü devam etmek istiyorum ve egzersizi ara vermeden her gün 50 kez yapıyorum bu programı oluşturdum kendime.yorumlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkür ederim yazılarınız için de sağolun.

    • Merhaba Hande,
      vücut ağırlığınla yaptığın squatta sakatlanma riskin yok denecek kadar azdır. Zaten hatalı uyguluyor olsaydın emin ol ki çoktan ağrılarınla hissederdin. Bu hareketin yapılışı bu yazımda açıklandığı gibi, Evde Aletsiz Bacak Kası Egzersizleri yazımda da mevcuttur. Bu linki okumanı öneririm. Bir de bir püf nokta, hareketi duvara karşı yaparsan, ayak parmak uçların duvara değsin, çömelirken duvar hareketi doğru yapmanı sağlayacaktır. Hareketin hatası dizleri öne vermektir, duvarın karşısında bunu yapamazsın zaten :)

  129. Selam hocam benim bir sorum olcakti .. gobek ve bel icin gobek eritmek icin bol bol memik cekerek erirmi bel icinde ayakta durup sag sol inceltirmi

    • Merhaba Esra, bu husus sosyal medyanın bizi sürekli olarak yanlış yönlendirmesi sonucunda bu şekilde sanılmaktadır. Mekik çekmek beli eritmez, karın kaslarını geliştirir. Kaslar geliştikçe vücudun yağ yakma oranı artar ama düşünüldüğü şekilde belin incelmesi olarak değil. Bu konu ile ilgili çok fazla soru geldiği için Düz Bir Karna Sahip Olmak isimli bir yazı yazmıştım. İncelemeni öneririm.

      • Merhaba hıcam ben yaklasık ıkı hafta once spor salonuna yazıldım neredeyse hergun gıdıyorum yag agırlıgım 20 kılo ve kılom 65 kas agırlıgım 43 kılo karın gogus ve ıc bacak bolgem sorunlu ne yapmam lazım

        • Spor salonuna devam etmelisin. Sana orada program vermişlerdir diye tahmin ediyorum. Zamanla hedefine ulaşacaksındır.

  130. MERHABA 16 YAŞIMDAYIM 3.5 SENE SPORLA UĞRAŞTIM Bİ SÜREDE FİTNESS YAPTIM HERŞEYİ DENEDİM AMA BACAKLARIMI İNCELTEMEDİM ŞUANDA 50 İLE BAŞLAYARAK HER GÜN 5 ARTTIRARAK SQUAT ÇEKİYORUM BESLENMEMDE Bİ PRAOBLEM OLDUĞUNU DÜŞÜNÜYORUM NELER YEMEM NELER YEMEMEM GEREKTİĞİNİ BİLMİORUM

    • Merhaba Büşra,
      Dengeli bir beslenme uygulamalısın. Mesela yağ, protein ve karbonhidrat oranını 1,2,2 olarak ayarlarsan iyi bir diyet uygulamış olursun. Yani 1 gr yağ, 2 gr protein ve 2 gr karbonhidrat oranıyla beslenmeni dengeleyebilirsin. Bir de sadece squat değil daha genel olarak bacak kaslarına yönelmeni öneririm. Yani daha çeşitli bacak egzersizleri uygulamalısın.

  131. meraba hocam,ben 18 yasındayım boyum 1.66,58 kiloyken sımdı 62yim.basen ve bacaklarım cok fazla.ders yogunlugundan ve stresten kısa surelı etkılı bı yol bulmam gerek bana yardımcı olur musunuz?

    • Merhaba Ebru,
      Nasıl yardımcı olabilirim. Yani tam olarak benden istediğin nedir?

      • ideal kilom ne olmalı ya da bu sınav stresinde daha çok yemeğe sarıyorum,ıkı uc ay gıbı bı surede yavas yavas hangı sporlarla ya da beslenme seklıyle vucudumu sekle sokabılırım? ama zamanım kısıtlı ıste hocam sorunum orda

        • Merhaba Ebru, durumunu çok iyi anlıyorum. Hergün yarım saat kadar spora vakit ayırmak istiyorsun, spor salonuna gitmeye vaktin yok, elinde de bir ekipman yok. Belin kalça ve bacakların şekillensin istiyorsun. İşte bu maksatla hazırladığım bir kardiyo programı bulunmakta. Tüm isteklerine cevap verecek şekilde hazırlanmıştır. 12 haftada harika bir fizik ve güçlü ve dayanıklı bir bünye oluşturmak için yoğun bir çalışma sonunda hazırlandı. S-ON2 ile Zayıflama ve Kilo Verme isimli programımı incelemeni istiyorum. İyi günler dilerim.

          • çok teşekkürler hocam bugün başlıyorum

          • Rica ederim. Başarılar sağlıklı günler dilerim.

  132. Tskler hocam merdiven cikmak bölgeselde bacaklari inceltir demi hocam

  133. Yok hocam benim sorum size meridvenmi cikim yoksa steppermi.kulanim

  134. Selam hocam bi sorum olcakti stepper bacak inceltirmi.. yoksa merdiven dahami iyi size hangisi daha etkili

    • Bacak kas kütleni arttırır. Kaslarını inceltmez ancak yağ yakımı yapar.

  135. Birde hocam günde 1 satt tempolu yüryüs ten sonra squat yapmakmi iyi yoksa cardio yapmadan öncemi ..
    Daha cabuk inceltmek icin

    • Egzersizlerin üzerine cardio yapmak yağ yakımını hızlandırır.

      • 10 dakka pardon 20 degil

  136. Selam hocam bi sorum olcakti acaba merdiven inip cikmak gunde 10 bacaklar incelirmi ??
    Bide hocam hergun calf reis yaparsam firsat buldukca gunde 3 4 kez felan baldirlarim incelirmi sekilenirmi

  137. Merhaba hocam ilk sorum bacak inceltmek icin merdiven yuryus yapiyorum cardio eger squat yaparsam daha cabuk mu bi incelme sagliya bilirim yoksa sisermi bacaklarim ….2. Baldirlarim hem kalin hemde sekilsiz bunun icin hergun calf reis yaparsam incelirmi ve squatla ..3 bacamda varis var hocam bi sorun olurmu tsk

    • Merhaba Alina,
      Aşağıda sorularını yanıtlamıştım. İyi günler dilerim.

  138. Selam hocam benim kollarimcok kilolu bunun icin hergun cardio yuryus yapiyorum birde egersiz yaparsamdambil fln daha cbuk incellirmi yokda sisermi tsk

    • Merhaba Songül,
      Düzenli kardiyo, yürüyüş ve diyet bunun yanında bir de ağırlık ile egzersizler yaparsan emin ol ki kısa sürede istediğin sonuçları alman mümkün olur. Ancak uyguladığın program çok önemli. Doğru hazırlanmış ve sana özel bir program uygulamanı tavsiye ederim. Ben Kişiye Özel Program hazırlıyorum. İstersen bu konuda yardımcı olabilirim. Eğer sadece evde yapabileceğin bir kardiyo programı istiyorsan bu da sitemde mevcuttur. S-ON2 ile Zayıflama Ve Kilo Verme programımı incelemeni öneririm. Görüşmek dileğiyle.

  139. Selam hocam bnim kollarim cok kalin ve biraz sarkiyor el sallarken .. bunun icin cardio yapiyorum yuryus ve yanina hergun kol egsersizleri yaparsam daha cbuk etki edrmi yoksa egsersiz kalinlastirimi yarim sinav sandalyen egsersizler dambil … bide gunde 3 Liter su iciyorum..

    • Merhaba hocam ilk sorum bacak inceltmek icin merdiven yuryus yapiyorum cardio eger squat yaparsam daha cabuk mu bi incelme sagliya bilirim yoksa sisermi bacaklarim ….
      2. Baldirlarim hem kalin hemde sekilsiz bunun icin hergun calf reis yaparsam incelirmi ve squatla ..
      3 bacamda varis var hocam bi sorun olurmu tsk

      • Merhaba Yıldız,
        Evine verdiğim cevap senin için de geçerli. Orada bu konu ile ilgili detaylı bir açıklama yaptım. Bunun yanında varis konusunda bir problem olmaz. Hatta kan dolaşımın daha çok düzene gireceği için ağrılarında azalma dahi olacaktır.

    • Merhaba Pelin,
      Yağ vücuttan aşağı yukarı aynı oranda atılır. Dolayısıyla cardio, diet (sağlıklı beslenme) ve düzenli egzersiz ile vücuttaki yağ oranı azaltılır. Böylece hem kollarında bahsettiğin sarkıklıklardan kurtulursun hem de vücudunun diğer bölgelerindeki yağları da uzaklaştırmış olursun. Bahsettiğin egzersizler kalınlaşmaya sebep olmaz. Aksine sıkılaşmanı sağlar ve çok daha düzgün hatlara kavuşursun. Bu konu ile ilgili olarak Zayıflama ve Kilo Verme isimli yazımı okuyabilirsin.

  140. Merhaba hocam
    Ilk önce soricam soru su bAcak inceltmek ben bunun icin yuruyus ve merdiven inip cikiyorum .. squat yapsaam o daha fazla inceltirmi yoksa sirirmi … bide hocam squat baldir seklinide duzeltirmi .. baldir inceltmek ve sekil vermek icin calf reis diye duymustum sizin fikrinizi merak ettim ..
    Bidr varisim var bacakta squat sorun yaparmi ???

    • Merhaba Evin,
      Squatın bacakları şişireceği konusunda birçok kadın şüpheye düşmektedir. Bu konuda Kadın Fitness Yapmalı mıdır? isimli yazımı okuyabilirsin. Bir kadının erkek gibi ağırlık çalışarak bacaklarını kalınlaştırması normal yollardan imkansızdır. Hormonal yapı bu duruma müsade etmez. Öğrencilerimden bu konuda şüphesi olan birçok kişi squat hareketine başladıktan sonra korkusunu yenmiş ve istediği sonuçları elde etmiştir. Merdiven çıkmak ve yürüyüş yapmak da faydalıdır ancak hiçbirisi işin gerçeği squatın yerini tutmaz. Bir kadın mutlaka düzenli olarak squat yapmalıdır. Squat baldır üzerinde de etkilidir. Ancak baldır kas yapısında değişiklik yapmak için Calf Raise hareketi de çok faydalıdır. Egzersiz programına dahil edilirse çok güzel sonuçlar alınır.

  141. Merhaba hocam. 30 günlük squat programını uyguluyorum ve 4. gündeyim kendimde olan değişime ben bile inanamıyorum. 3 aydir fitness yapıyorum ve evde yaptigim squatin etkisi kadar hic biri sasirtmamisti beni. Bu hareketin kaslandırdığını duymuştum, kaslanmaktan korkmuyorum kaslanmak istiyorum ancak ilk önce istediğim basen ölçüsüne, 90 olduktan sonra hafif bir kas istiyorum. Şu an 97yim spor hocam evde squat çalışmamda bir sakınca görmedi sıkılaştırdığı için inceltir dedi. Benim istedigim de incelemesi zaten. Ağırlıkla çalışmıyorum 4 kg dumbella çalışıyorum. Diyetisyenim ise kaslandırıp kalınlaştırır şu an, istediğin basen ölçüsüne geldikten sonra yap o hareketi şimdilik haftada bir günle sınırla dedi. Sizce ben bu durumda ne yapmalıyım 30 günlük programa devam mı yoksa haftada 1 güne mi indirmeliyim? 30 günlük program dedigim 50 yle basladi 5 er 5 er artarak gidiyor su an 80 e geldim üç gün yaptıktan sonra bir gün ara var.

    • Öncelikle merhaba,
      Söylediklerini çok iyi anlıyorum. Kafan farklı yorumlardan dolayı biraz karışmış. Haklısın. Sana şunu söylemeliyim ki kalça ölçüsünün ne olduğundan ziyade şeklinin nasıl olduğu önemlidir. Aynı ölçüde kalıp şekil olarak bambaşka olabilirsin. Senin durumuna gelelim. Squat yağ yakımı ve kalça ve bacakları şekillendirmek açısından vazgeçilmez bir harekettir. Bu hareketi uygulamak sadece kaslanmayı sağlamaz, aynı zamanda yağ yakımını da ciddi ölçüde arttırır. Kaslar yağlardan misli ile daha fazla yerkapladığı için zaten kilon aynı kalırken yağ yakıp aynı oranda kas kazanımı yapabilirsen fizik olarak küçülür, sıkılaşır ve daha şık görünürsün. Çünkü kasların üzerindeki yağlar eriyerek kadınları kadın yapan yuvarlak hatları meydana çıkarmış olursun. Dolayısıyla sen aynı şekilde çalışmaya devam et. Düzenli olarak bacak çalışarak metabolizmanı da hızlandırmış olursun. Böylece diyetinden de daha fazla etki görürsün. Kaslanmak korkusunu bir kenara bırakalım. Zaten bir kadının hormonal yapısından dolayı doğal yollardan aşırı kaslı bir görünüme kavuşması imkansızdır. Bu konu ile ilgili olarak detaylı yazılarım ana sayfada bulunan Kadınlara Yönelik kategorisinde bulunmaktadır.

      • çok teşekkür ederim hocam çok yardımcı oldunuz aynen devam edeceğim. yediklerime dikkat ediyorum ancak etmeyip küçük kaçamaklar yaptığım zamanda bile bu hareket sayesinde istemesem de inceliyorum. diyetisyeni bırakıp dengeli yiyerek fitnessla beraber bu harekete devam etmeyi düşünüyorum. tekrar teşekkür ederim. :)

  142. Mrhb hocam bn 21 ysndayim ve uc sene oncesne kdr ck ski ve dik kslcalarim vard okul yillrimd jimnstik ve atltzim tkimndydm srkli kosu ypr egzersz yprdim o yillr kalcami herks begenirdi fakat evlndm ve uc sendr ev hanimiyim spor salnuna gdcek imkanim yok ve dsard yruyus bile yapamiyorum eski dik klcam gitti dumduz bise oldu 59 kilo 1.66 byundyim kisa surede kalcami tekrar nasil sklstiriirim acba dik ve yuvrlak hatlra sHip olmak icin evde neler yapabilirim? Kc dakika yardimci olursaniz sevinirim sayfanizi yeni gordum simddn teskrler

    • Merhaba Selda,
      Öncelikle geçmişte spor yapmış olman çok önemli. Kas hafızası diye birşey vardır. Yani kaslar bize küsmezler :) Spora yeniden başladıktan sonra hiç spor yapmamış olan birine göre çok daha hızlı yol alırız. Bu sebeple öncelikle geçmişte spor yaptığın için mutlu olmalısın. Ancak şunu da belirteyim ki kalça ve bacaklar vücudun en büyük kas kütlesi olduğu için gelişmesi ve sıkılaşması diğer kaslara oranla biraz da fazla sürer. Yaşın itibarıyla hala gençsin. Bu da bizim için bir avantaj çünkü 30 lu yaşlardan sonra tekrardan yuvarlak hatlara sahip olmak daha zorlaşır. Kas hücrelerin hala kendisini hızlı bir şekilde yenileyebiliyor. Sporu evde yapacağını söylemişsin. Bunun için özel bir çalışma yapmamız gerekir. Çünkü salonda bazı hareketler daha kolay yapılabiliyor. Kişiye Özel Program sayfamı bir incelemeni istiyorum. Orada nasıl program yaptığım konusunda detaylar bulunmaktadır. Kişisel program biraz detaylı ve programlı yürütülmesi gereken bir iştir. Dolayısıyla iyi planlama yapmamız gerekir. Sayfayı inceledikten sonra iletişim sayfasından bana ulaş ve çalışmaya bir an önce başlayalım. Çünkü geç kaldığımız hergün bizim için dez avantaj. Görüşmek dileğiyle, senden haber bekliyorum.

  143. merhaba hocam benimde bacaklarım ince ve kalçam küçük ben hem kalçamı büyütüp dikleştirmek hemde bacakalrım biraz kalınlaşsın istiyorum bu yazılanlar yaptığımda bana bu yönden faydası olur değil mi?

    • Merhaba Habibe,
      Burada yazdıklarımın kesinlikle herkese faydası olur. Ancak kişilerin kemik yapıları ve genetikleri farklıdır. Dolayısıyla bir müddet sonra kişiye özel bir program yapmak gerekir. Bunun için Kişiye Özel Program sayfamı incelemeni öneririm. Sağlıklı günler dilerim Habibe.

  144. Merhaba benim sorunum ise zayıflık. Bacaklarımı kalınlaştırmak istiyorum hangi egzersizleri önerirsiniz?

    • Merhaba İpek,
      Bacakların için squat, deadlift ve lunge derim başka da birşey demem :)

  145. Saol hocam … herkes kas yapar yok bacaklar siser inceltmez diyorlar

    • Merhaba Berin,
      Bacakları kalınlaştırmak için fitness ile ilgilenenler yıllarını veriyorlar, bacaklar için ağırlık çalışmayı bıraktıktan sonra bacaklar hızla inceliyor. Dolayısıyla bacaklar kalınlaşacak diye korkmaya gerek yok. Bu konuda KADIN FITNESS YAPMALI MIDIR? isimli yazımı okuyabilirsin.

  146. Squat gercekten bacak inceltiyormu yukarda yazirda dedi gibi kilo vermek icin ..

    • Yazdıklarımın hepsi geçerlidir. Hem bacak hem de diğer bölgelerde incelme sağlar

  147. Merhaba hocam, benim 8cm basen inceltmem gerekiyor tabi bir de popo kaldırma olabilir.. Bunun için ne önerirsnz? Ben okdr hareketli bir kızım fakat wücudum hiç sıkı değil, aksine yumuşak napmam lazım kalıcı bir sıkılık için ve ne zaman içinde sıkılaşabilirm? çok teşekkrler..

    • Merhaba Cans,
      Sıkılaşmak için iyi bir ağırlık çalışması programı gereklidir. Kalça ve bacakların şekillenmesi bir yula yakın bir süre alırken vücudun diğer bölgeleri bunun yarısı kadar süre alır. Tabiki bu söylediklerim ortalama rakamlardır. info@adrenalinebox.com mail adresinden bana ulaşırsan daha detaylı bir çalışma yapabiliriz. İyi günler dilerim.

  148. hocam mrb benim alt bacaklarım vücuduma göre fazla kalın. Onları inceltmek için hangı hareketlerı yapmalıyım. Ama kasa donusmeden erısın ıstıyorum..tesekkurrler..

    • Merhaba Tuğçe,
      Vücut ağırlığınla bol tekrarlı olarak yapacağın egzersizler inceltmene yardımcı olacaktır. Sna sayfadaki egzersiz rehberi ne tıklarsan karşına çıkacak olan sayfada alt tarafta evde aletsiz olarak uygulayacağın egzersizleri göreceksin. Bacak kası bölümünde calf ve baldır kası içîn olan egzersizleri uygulayabilirsin. İyi günler dilerim.

  149. Amac sadece inceltmek degil kompile bacak inceltmek zayiflatmak daha dogrusu

    • Merhaba Amelya,
      Bende onu demek istemiştim. Vücut yağları tüm vücuttan aşağı yukarı aynı oranda yakar. Dolayısıyla sadece bacaklar değil, yağ yakmaya başladığında belin, kolların, bacakların hepsi aynı şekilde incelmeye başlar. Bunun için tavsiyemi uygulayabilirsin.

  150. Baldir bacak inceltmek icin hangi egersizleri önerirsiniz hocam….

    • Amaç inceltmek ise squat, lunge ve üzerine yapılacak olan koşular. Uzun süreli yani 20-30 dakikalık hafif tempo koşular. Koşuların süresi zamanla arttırılacaktır. eğer daha önce koşu yapmadıysan hızlı tempo yürüyüş ile başlayıp zamanla koşmaya başlayabilirsin.

  151. Selamhocam benim bi kac sorum olcakti .. baldirlarim cok kilolu bide sekilsiz nasil baldirlarimi inceltebilirim .. bide benim kollarim cok yagli ve sarkik oluncada resimlerde baya kilolu cikiyor kolarim nasil inceltebilirim .. tabi brz kilomda var hocam

    • Merhaba Amelya,
      Bu durum için öncelikle yediklerine dikkat etmen gerekiyor. Bu sarkmaların nedeni yağlanmadır. Vücudundaki yağ oranını azaltmalısın öncelikle. Bunun için de iyi bir beslenme programı uygulamalı ve bunun yanında da kardiyo ağırlıklı spor yapmalısın. Zayıflamaya Yönelik isimli kategorimi bir incelemeni öneririm. Bu kategoride söylediğin konularda yazılarım bulunmaktadır.

  152. Merhabalar ben zayıflamak istiyorum da haftanın 6 gunu 50 dakıka sadece ip atlamam kılo vermeme yardımmcı olur degıl mı

    • Merhaba Ezgi,
      İp atlamak zayıflamaya yardımcı olur ama yeterli olmaz. Bunun yerine merdiven inip çıkmak gibi daha fazla efor gerektiren faaliyetler daha etkili olacaktır.

  153. selam hocam ben sürekli düzensiz spor yapan biriyim fakat şu aralar baldırlarım ve kalçam daha fazla kalınlasmis gibi ne yapmam gerekir

    • Merhaba Abidin,
      Bol bol kardiyo çalışması ve jump squat tarzı zıplamaya yönelik hareketler yapmalısın.

  154. Hocam dambıl gerekli midir dambılsız da yapılabilir mi? Ayrıca teşekkürler oldukça yararlı bi site.

    • Merhaba Ayşenur, squat hareketini soruyorsan eğer, ilk olarak ağırlıksız başlayıp, sonra dumbbell ile devam edip ilerleyen zamanlarda bar ile yapmak uygundur.

  155. Cardio olarak kosu bandi aldim ustunde bir satt tempolu yuruyorum .. bide yanina simdi kol egersizleri eklicem hocam ..

    • Merhaba Mira,
      Sadece kol egzersizleri yeterli olmaz. Tüm vücut çalışması yapmalısın. Bir de önce egzersizlerini yap ondan sonra kardiyo yap. Yağ yakımı içîn daha etkili olacaktır.

  156. Selam hocam bi sorum olcakti benim kollarim cok kalin nasil inceltebilirim cardiomu yoksa kol egersizlerlenmi
    Kol egsrrsizleri yapmaktan cekiniyorum daha cok kalinlastrirsa diye

    • Merhaba Mira,
      Yağ yakımı tüm vücutta olur. Dolayısıyla hem kardiyo yapmalısın hem de ağırlık çalışmalısın. Bunu güzel bir diyetle birleştirirsen istediğine ulaşırsın. Ağırlık çalışmasından kastım sadece kollar değil. Tüm vücuda yönelik çalışmalısın. Bacak çalışmaları çok önemli bu konuda. Kasların çok gelîşerek kalınlaşması bayanlarda neredeyse imkansızdır doğal yollardan. Bunun yerine sıkılaşırsın ve çok daha düzgün hatlara sahip olursun. Dolayısıyla korkma ve gönlün rahat bir şekilde çalış

  157. squatı kalçamı büyütmek için yapıyorum. squat yapılırken ağırlık topuklarda hissedilmelidir deniyor.

    bunun için topuklu bir spor ayakkabısı kullanmak istedim. fakat internette bazı yerlerde topuklu ayakkabı kullanılması ağırlığın kalçadan ziyade ön bacağa binmesine sebep olur, ön bacağı daha çok çelıştırır deniyor bu doğrumudur.

    squat yaparken nasıl bir ayakkabı kullanılmalıdır.. sevgiler

    • Merhaba Deniz,
      Squat ta ağırlık ön bacağa verilirse yani topuklar yükselirse quadriceps kasları daha fazla devreye girer. Bu şekilde topuklu ayakabı giymek ya da topukların altına birşeyler koymak yükü üst bacak kaslarına daha fazla bindirmeye sebep olur ve bu kaslar daha çok çalışır. Amaç kalçayı daha fazla devreye sokmaksa eğer yere iyi basan bir spor ayakabısı giyilmelidir. Ağırlık ayakabıları bunun için idealdir. Bunun yerine tenis ayakabısı tarzı ayakabılar da giyilebilir. Kalçayı daha da devreye sokmak için full squat uygulanabilir. İyi akşamlar dilerim.

  158. Merhaba, ben 175 boyunda ve 70 kiloyum. Basenlerim geniş ve birazda karında fazlalıklar var. popo kısmınıda şekillendirmek istiyorum. Neler yapmalıyım bu 3ü için?

    • Merhaba Zeyno,
      S-ON2 programım tam olarak bunun için oluşturulmuştur. Kendi evinde 12 haftada mükemmel bir değişim olacağına emin olabilirsin.

  159. 1.70 boyundayım 51 kiloyum bacaklarımın üstünü kalınlaştırmak istiyorum hangi hareketi kaç gün ne kadar yapmalıyım

    • Merhaba,
      Topuklarının altına 3 parmak kalınlığında yükseklik koyup ayak parmak uçların yerde olsun. Bu şekilde prison squat hareketini her gün 3 set maksimum tekrr uygularsan uygun olur.

      • Merhaba hocacim:) 21 yasindayim. Boyum 171. Kilom 50. Bacaklarim kapali squat yaparsam istedigim gorunume ulasirmiyim. Istedigim ust bacaklarimin kalinlasmasi.sekillenmesi. mesela bir deniz kizi gibi yuvarlak bacaklar. Tesekkurler

        • Bu arada benim kemiklerim cok ince .popom dik ve sıkı zaten. Esas amacım bacakları kalınlaştırmak. Kadınsı ve daha şık bir görünüm kazanmak;) 2hafta prisoner squat yaptim. Gune 50.her gun 5er artirarak. 1 aylik squat challenge i tamamlamak istiyordum ama bacaklarimda kaslanma hiss etdiyim gibi kuculme de goruyorum. Bu yuzden challenge i durdurup duzgun program kurmaliyim. Bacaklarimin kalinlasmasi icin. Agirlik kullanmam mumkun degil cunki spor salonuna gidemiyorum. Oyleyse ben bacaklarimi disari dogru nasil wiwire bilirm. Amacim yan taraflarimin belirgin olmasi ;) tewekkurler

          • Merhaba Çiçek, biraz önce belirttiğim gibi bana mail adresimden ulaşmalısın. Çünkü sorduğun sorular kısa kısa cevaplanabilecek sorular değil ve detaylı bir çalışma yapılması gerekiyor. Kişiye Özel Program sayfamı inceledin mi?

        • Merhaba Çiçek, biraz önce yarumuna cevap vermiştim. Squat faydalı olur, bacakların olabildiğince birbirine yakın olmalıdır. Böylece dış bacakları daha çok çalıştırmış olursun.

          • Cok tesekkur ederim

  160. Merhaba

    29 yaşındayım 175 cm ve 92 kiloyum,bacak ve kalça egzersizleri yapmak istiyorum.Yalnız benim amacım kalın ve hacimli olan bacak ve kalça bölgesini inceltmek ve zaten fazla olan bel çukurunu arttırmamak.önerdiğiniz Squat hareketleri bu incelmeyi sağlar mı,yoksa kas yapıp kalınlaştırır mı.Birde bu amaç için ne yapmalıyım ve ne şekilde yapmalıyım.1 hafta önce spor salonuna başladım.

    Teşekkürler.

    • Söylediğim egzersizler hem yap yaktıracak hem de şekil olarak istediğini sağlayacaktır. Eğer spor salonuna başladıysan orada bu konuda sana uygun program yapabilirler diye düşünüyorum.

    • merhaba himmet bey,190 boyunda 102 kiloyum bugün diyetisyene gittim ve beslenme programı aldım 19 kilo yağ oranım var bunun 11 kilosu karın bölgesinde bel çevresi 98,kalça 103,kol 34 cm,bazal metabolizma hızım 2470 yakın bir zamanda spor salonuna başlayacağım hacimsel değil ama fit bir görünüm istiyorum.çalışmalarımı her güne bir kas grubu mu çalışmalıyım yoksa karışık kas gruplarını mı tavsiye edersiniz.
      teşekkürler

      • kalça 113 cm yanlış yazdım

      • Merhaba Ahmet,
        İlk bir ay haftada 3 kez tüm kas gruplarına yönelik çalışabilirsin. Yani her çalışmada tüm kaslara yönelik çalışma. İlerleyen zamanda gidişata göre programda değişiklikler yapılmalıdır. İyi günler dilerim.

  161. Merhaba Hocam benim bel ve karin bolgemde gicbir sorun yok 55 kiloyum ve 1.60 boyundayim ancak kalcalarim yana dogru cikik ve bu beni rahatsiz ediyor. Bu egzersizlerden hangisi benim icin en uygunu ?

    • Tüm squat ve deadlift çeşitlerini uygulayabilirsin. Hepsinin faydası farklıdır. Egzersiz rehberi bölümünden kalça kasına geldiğinde daha detaylı bilgi bulacaksın.

  162. 58 kiloyum.Karnım gayet fit fakat ben kalça ve üst bacaklarımı sıkılaştırmak ve de kilo vermek istiyorum. Haftanın 5 günü 30 dk koşup yürüyorum. Aynı zamanda da her gün 100 squat yapıyorum. Sizce bu kilo vermek ve sıkılaşmak için yeterli mi ?

    • Merhaba Aslı,
      Yaptığın hareketler uygun. Buna around the world lunge hareketini de ekleyebilirsen bacak çevreni komple şekillendirmeye yönelik çalışmış olursun. Tabiki egzersizleri sağlıklı bir diyetle desteklemek çok önemlidir.

  163. Merhaba Himmet Bey ben öncelikle poponun biraz alt kısmında kalan kısmına basen mi deniliyor onu sormak istiyorum

  164. Merhaba hocam ben hem alt bacağı hem de üst bacağı çalıştırmak istiyorum baldır ve basenlerimden şikayetçiyim squat egzersizlerine günde kaç defa yaparak başlamalıyım bilgi verirseniz çok memnun olurum

    • Merhaba Betül,
      Squat egzersizini jump squat şeklinde yaparsan inceltme konusunda daha başarılı olursun. Günde 1 defa 3-4 set olacak şekilde maksimum tekrarla yani yapabildiğin kadar çok tekrarla yaparsın. Haftada 3-4 gün uygularsan çok uygun olur

  165. Tskler hocam ama hergun yapsamda birsey olmaz demi hocam

    • Her gün yaparsan kalınlaşmaz zaten. Hergün de yapabilirsin

  166. Hocam eger hergun bacak egersizleri squat sumo lunge yaparsam bacaklarim kalinlasirmi yoksa haftada 3 gunmu

  167. Bu egsersiz leri hergun yaparsam tersi olurmu kalinlasirmi

    • Kalınlaşma olayı bayanlar için neredeyse imkansız bir durumdur. Dolayısıyla çekinmeden çalışabilirsin.

  168. Selam ben egsersiz olarak dambillan calisyorum bildiniz egsersizler .. size hangi egsersiz daha faydalidir ??bide yag yakmak icin cardiomu calismam lazim yürüyüş gibi .. bide hergun mu egsersiz yapmalim kac ay gibi surede incelir kollarim

    • Dumbıl varsa elinde onlarla çalışıp üzerine kardiyo yapabilirsin. Ya da bir gün ağırlık çalışması yapıp diğer gün kardiyo yapabilirsin. Bunun yanında beslenmene de çok dikkat etmen gerekir. En hızlı şekilde böyle incelme sağlayabilirsin. Kardiyo olarak S-ON2 kardiyo programımızı inceleyebilirsin. Egzersiz çeşitleri için egzersiz rehberi linkimizi inceleyebilirsin. Süreç kişiden kişiye değişmektedir. Ayrıca durumunuzu görmeden bu konuda yorum yapamam.

  169. Selam benim kollarim cok sarkik eger egsersiz le siklastirirsam kollarim incellirmi acaba

    • Kesinlikle incelecektir. Bu bahsettiğin sarkıklık yağların yoğunlaşmasından kaynaklanıyor. Yağ yakımına yönelik olarak da çalışırsan çok daha başarılı olursun

  170. selam benim bir sorum olcakti bacak baldir inceltmek icin bana ne önerirsiniz acaba cardio olarak merdiven yürüyüs yapiorum egsersiz olarak? squat lung sumo squat bunar bacak inceltirmi acba

    • Merhaba Hilal,
      Bacakları inceltmek ve şekillendirmek için söylediğin hareketleri kullanabilirsin. Ancak bunları bir plan dahilinde ve gerekli sayıda uygulaman gerekir. Bu maksatla hazırlamış olduğum
      S-ON2 kardiyo programını uygulayabilirsin. Program kalça bacaklar ve bel bölgesinin inceltilmesi ve şekillendirilmesi amacıyla oluşturulmuştur. 12 haftalık bir programdır. İstediğin yerde uygulayabilirsin. Bir ekipmana ya da spor salonuna ihtiyacın olmayacaktır. Komple videoları içeren bir programdır. Aşağıdaki linki inceleyebilirsin.
      S-ON2 Kardiyo ve yağ yakım programı

  171. Kalça büyütme hareketi yaparken kalçam iyice küçüldü gibi geliyor. Böyle bir durum olabilir mi? Iyi günler.

    • Bu hareket kalçayı şekillendirir. Eğer çok yağsız bir kalçanız varsa genişler. Yoksa hareket esnasında bacak kasları komple çalıştığı için yağ yakımı oluşur. Dolayısıyla bir miktar küçülme olabilir. Bunu ölçerek takip edebilirsin. Şunu unutmayalımki amaç şekillendirmek olmalı büyütmek değil :)

  172. Çok yiyip otururken kilo kalça bölgesinde toplanır ve kalça bölgesinde yağlanma oluşur diyolar, doğru mudur?

    • Nispeten doğrudur. Yağlanma hareketsizlik sebebiyle artar. Vücutta LPL hormonu nerede yoğun olrak salgılanırsa o bölgede daha fazla yağlanma olur. Bayanlarda bu bölge genellikle kalça ve bacak erkeklerde ise göbek bölgesidir.

  173. Merhaba sitenin birinde 30 günlük bir squat programının kalçalar için çok yararlı olduğunu duymuştum.50 den başlayıp 250 de bitiyordu yani 30. gün 250 yapmak gerekiyordu.Böyle bir program doğru mu ve faydalı olur mu?Görüşlerinizi merak ediyorum.

    • Merhaba,
      Squat kesinlikle çok faydalı bir harekettir. Kalça ve bacakların şekillendirilmesinde olmazsa olmazdır. Bu hareketi söylediğiniz şekilde kısıtlamak bence çok uygun değil. Bu hareket ne kadar uzun süre yapılırsa o kadar faydalı olur. Sadece 1 ayda kalçaların aşırı şekillendirilmesi mümkün değildir. Zaten spor programları 1,5-2 aylık bir süre için uygulanır. Dolayısıyla daha uzun bir düre uygulanması daha uygun olacaktır. S-ON2 programı zaten squat ağırlıklıdır. Tavsiye ederim.

  174. merhaba benim bacaklarım düzgün sadece kalçam için sıkılaşmasını şekillenmesini istiyorum ama bi kaç sitede bacakları kalınlaştırır diyor bunu önlemek için ne yapılmalı ya da başka benim için en iyi egzersiz? yardımcı olursanız çok teşekkür ederim

    • Bacakların kalınlaşması çok kısa sürede olmaz. Bunun için korkmana gerek yok. Bacak kasları kalınlaşırken yağlar da eriyeceği için çok düzgün bir şekillenme oluşacaktır. Eğer senin isteğin dışında bir kalınlaşma olursa hareketi yapmayı bırakırsın, kısa sürede bacakların incelir. Zaten ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınla çalışırsan kalınlaşma da olmayacaktır.

  175. merhabalar ben squat hakkındaa baya bilgi edindim ve i cesaretlendimde yapmaya kilo vermeyede ihtiyacım var selülitlerden de kurtulmayaaa:) bunlari evde yapabilme ihtimalimiz yok mu spor salonu sart mı?

    • Merhaba,
      Salon şart değil. Sitenin egzersiz rehberî linkinde bulunan prisın squat ve jump sumo squat hareketlerîni uygulayabilirsin

  176. merhaba ben internette bir foto da 30 günlük squat planı gördüm.. 55 den başlayıp 3 güne mola verip 250 ye geliyor.. sizce sağlıklı mı? ben ağırlıksız çömelip kalkma hareketi yapıyorum sizce yeterli mi? bi de 3 sete bölmek zorunda mıyız?

    • Bana tam olarak söylediğiniz fotoyu gönderirseniz bir inceleyeyim. Tabiki benim için hadefiniz de çok önemli.

  177. Himmet bey, kilo alip bacaklarim kalinlaşsin istiyorum. Ancak göbeğimin çıkmasını istemiyorum. Bu durumda 2-3 kilo alıp karın egzersizleri yapsam hedefime ulaşabilir miyim, yani karın bölgesindeki yağlardan kurulabilir miyim ki çok fazla da bir yağ olmayacak? Teşekkür ederim şimdiden. İyi günler.

    • Bacakları kalınlaştırmak için kio almaya çalışmak çok uygun değil. Çünkü aldığınız kilo tüm vücuda yayılacaktır. Bu sebeple karın bölgesinde de genişleme olacaktır. Karın egzersizleri yaparak da bu beldeki kalınlığı inceltmek mümkün değildir. Karın egzersizleri yapmak karın kaslarını geliştirir, ancak bu bölgede bir incelmeye sebep olmaz. Sadece ilk başlarda karın kasları sıkılaşacağı için daralma var gibi gözükür ama ilerleyen zamanlarda eski halini alır. Bu sebeple bacakları kalınlaştırmak için Squat, Lunge, deadlift gibi hareketlere ağırlık verilmeli protein alımı arttırırlmalıdır. Bu şekilde zaten bacaklar hacimlenecektir. Karın bölgesi de kalınlaşmaktan ziyade incelecektir. Dolayısıyla söylediğim hareketler tüm isteğinizi yerine getirir. Saygılarımla, iyi günler dilerim

      • Peki ama ya var olan yağ da erirse ve iyice incelirse, böyle bir risk var mi? Teşekkürler.

        • Vücuttan 1 kg falan yağ yaktığında belindeki incelme ancak 1-2 cm civarında olur ve bu incelmeyi gözle görebilmen için 5-6 cm lik bir incelme oluşturman gerekir. Bu sebeple yağ oranım çok düşerse diye korkmana gerek yok. Zaten bayanların vücudu yağı depolamaya çok eğilimlidir. Düzenli sporla bu problem ancak giderilebilir.

  178. son olarak şunu da eklemek isterim ki, kalça küçültme veya sıkılaştırma ya da toparlamak değil amacım. sadece kas kütlesini arttırarak kalçamı büyütmek için bir program düşünüyorum.

    • Biraz önce yazdığım yorumda açıkladığım gibi kas kütlesi artışı için set aralarının 1-1,5 dk olduğu, 10-12 tekrarlı 3-4 set olarak yapılacak olan ağırlık çalışmaları uygundur. İyi çalışmalar dilerim.

  179. peki kaç gün dinlenmem gerekiyor? bulduğum bir programda şöyle yazıyor;

    squats: 50×3
    walking lunges: 30×3
    jump squats: 20×3
    side lunges: 30×3
    bridges: 50×3
    glute kickbacks: 50×3

    sizce bu program yeterli mi? hepsini bir anda yapmam mı lazım? ve ne sıklıkla tavsiye edersiniz? son olarak da kasları geliştirmek için günlük aldığımız proteinin yanında fazladan protein almamı önerir misiniz?

    cevap verdiğiniz için çok teşekkür ederim, iyi günler :)

    • Merhaba,
      bu yazmış olduğun program daha çok zayıflamak için kullanılabilir. Eğer bu hareketleri orada yazdığı şekilde üst üste yaparsan, bacaklarında ve kalçada incelme görürsün. Yağsız ve daha ince bir fizik oluşur. Amaç kütle oluşturmak ise bu kadar çok tekrarlı hareket perk uygun değil. Bu hareketlerin bu kadar çok yapılması kırmızı kas kütlesini arttırır. Senin isteğin beyaz kas kütlesi. (detay için kas lifi çeşitleri yazımı okuyabilirsin.)Dolayısyla ağırlık kullanarak tekrar sayılarını azaltman gerekli. Örneğin
      squats 12×4
      walking lunge 10×3
      jump squats 12×3
      side lunge 10×3
      bridges max x 3
      glute kickbacks max x 3
      şeklinde uygulanabilir. Ama dediğim gibi jump squat hariç diğerlerinde ağırlık kullanırsan ve bu şekilde uygularsan, set aralarını da 1-1,5 dakika civarında tutarsan kütle artışı sağlayabilirsin. Bu antrenmanı dediğim gibi uygularsan, haftada 2 defa yapman yeterli olur. Ama dediğim gibi ağırlıkları iyi seçmelisin, yazdığım tekrarlardan daha fazla yapamayacak kadar zorlamalısın. Protein alımı konusunda protein tozu kullanımı isimli yazımı okumanı tavsiye ederim. Benim tavsiyem protein tozu ile birlikte amino asit kompleks ya da protein tozu ile birlikte BCAA ve glutamine kullanmayı düşünebilirsin. Bu konuda bir hesap yapacak olursak, ağırlığının gr olarak günlük 1,5 katı protein alman kas kütlesi artışı için bayanlarda uygundur. Örnekle, 60 kg olan bir bayanın günlük 90-100 gr protein alması uygun olur. İyi çalışmalar dilerim.

      • 51 kiloyum ve günlük yaklaşık 76 gr protein almam gerekiyorsa, ben protein tozu yerine bu 76 gr proteini yumurta, et, ekmek, tahıllar gibi besinlerden karşılasam aynı etkiyi göstermez mi?
        cevapladığınız için çok teşekkür ederim, iyi günler.

        • Ayrıca süt içmenin bir zararı olur mu kas gelişimine? çünkü vücud geliştirici bir sporcu süt içmenin protein emilimini yavaşlattığı gibi bir şey söylemişti; ama bu genel olarak mı böyle yoksa sadece protein tozu kullananlar için mi geçerli?

          • Sütün vücutta su tutumu gibi bir özelliği bulunmaktadır. Bu sebeple zayıflamak için spor yapanlara çok fazla önerilmez. Ancak amaç kas yapılandırılması ise durum biraz değişir. Süt sporun hemen sonrasında ya da öncesinde içmek uygun değildir. Proteinin emilimini yavaşlatır. Bu da doğrudur. Ancak spordan 4-5 saat sonra süt içmek uygundur. Sporun hemen ertesinde protein alımı yapılmalıdır. Takviye veya doğal yollarla. Bu esnada tüketilebilecek en güzel protein kaynakları yumurta ve peynirden elde edilen whey tarzı proteinlerdir. Böylece spor esnasında parçaladığımız kasları protein takviyesi ile onarmış oluruz. Aradan 4-5 saat geçtikten sonra vücudun anabolizması yani kasların yapılanması devam ettiği için yavaş yavaş protein vermeye devam etmek gerekir. Bunun için de en iyi yollardan birisi süt ve süt ürünleridir. Sütteki protein vücutta uzun sürede emildiği için özellikle gece boyunca kasları beslemeye devam etmiş olunur. Süt içmeyi ihmal etmemelidir. Ama dediğim gibi zamanı spordan 4-5 saat sonrasıdır. Bu da kabaca yatma zamanına denk gelir. Gece kaslarımızı aç bırakmamış oluruz.

        • Tabiki doğal yiyecekler ile almak her zaman daha iyidir. Doğal besinlerde sadece protein bulunmaz. Diğer kaynakları da daha iyi bir şekilde almış olursun. Ama şunu unutmamak gerekli ki, aşırı et yiyerek kolsterol seviyeni de arttırmaman gerekir. Zaten insanların takviyeye yönelme sebebi genellikle budur. Zatn kilolu değilsin, kolesterol, tansyon, şeker gibi problemlerin yoksa ve yaşın ilerlememişse doğal besinler ile alman daha uygun olur.

          • çok teşekkür ederim aydınlattığınız için, iyi günler dilerim…

          • Rica ederim. Mutlu sağlıklı günler dilerim.

          • himmet bey, tekrardan merhaba. dediğiniz tekrarları yapıyorum ağırlık olarak da 2’şer kilodan toplam 4 kiloluk dambıl kullanıyorum, ancak hareketleri yaparken hiç zorlanmadığımı fark ettim. acaba yanlış yapiyor olmamdan mı, yoksa tekrarların az olmasından mı kaynaklanıyor? ne acı ne zorlanma var, sadece yorulup terliyorum ama kalçamda bir acı veya zorlanma hissedemedim. teşekkürler tekrardan, iyi günler dilerim.

          • Merhaba Doğa,
            Söylediğin ağırlıklar çok hafif. Bu ağırlıkla o kadar az tekrar yapmak etkili olmaz. Squat hareketinde insan kendi ağırlığını yeni başlarken dahi kaldırabilir. Ancak ilk başlarda vücut ağırlığının yarısı uygun olacaktır. Bar ile vücut ağırlığının yarısıyla dediğim tekrar sayısını yapmayı dene. Farkı hissedeceksin. Zaten zamanla ağırlığı daha da arttırmak isteyeceksindir.

          • peki ağırlık arttırmaktan başka çözüm yok mu? spor salonuna gitmediğim için ağırlık arttırma imkanım çok yok. ancak bir yerde ağırlığınız yoksa tekrar sayısını arttırın denilmişti, bunun faydası olabilir mi?

          • Evde daha ağır ağırlıklar var ise dambıl ile de aynı ağırlık sağlanabilir. Ama yoksa hareketin şekli biraz değiştirilebilir. Squat hareketi çok tekrarlı ve hafif ağırlıklar ile yapılırsa sağladığı etki farklı olur. Bu şekilde daha çok zayıflamak için kullanılır. Daha ince bir görüntü oluşturur. Yüksek ağırlık ile az tekrar daha sıkı ve hacimli bir görüntü oluşrurur. Eğer başka şansın yok ise daha az tekrarlı olarak jump squat deneyebilirsin. Bir de önündeki bir yüksekliğe çift ayak zıplayıp, geriye çift ayak zıplayabilirsin. Bu şekilde de aynı kasları çalıştırırsın. Bir de normal prison squat yapıp aşağıya 3 saniyede inip, aşağıya indiğinde 5 saniye bekleyip, 3 saniyede geri kalkarak hareketi zorlaştırabilirsin. Bu şekilde daha düşük tekrar ile aynı etkiyi yaratman mümkün olur.

          • anladım, çok teşekkürler =)

  180. sqaut hareketini haftada kaç gün, kaç hareket ve tekrardan yapmalıyız? kalça kaslarının gelişmesi için tek başında squat yeterli mi? son olarak da; bir anda 150-200 squat yapmak çok yorucu olabiliyor, gün içinde bu sayıyı parçalara bölsek sorun olur mu? mesela sabah 100 tane, geri kalan da gün içinde 30’ar adetten yapılması kasları mı çalıştırır, yoksa yeteri kadar zorlanmadığı için sadece yağ yakımı mı gerçekleşir?

    • Merhaba doğa,
      Eğer ağırlıksız olarak prison squat şeklinde yapıyorsan gün içerisinde istediğin zaman maksimum tekrar ile 3 set üzerinden yapabilirsin. Set aralarında 30-45 saniye mola verirsin. Bu şekilde haftada 2-3 gün yapman yeterli olur. Hareketi düzgün bir şekilde yaptığında bir kerede 150-200 tekrar çıkmayacağını düşünüyorum. Ama eğer kondisyon seviyen çok arttıysa ve bu kadar tekrara ulaştıysan eğer jump sumo squat şeklinde aynı esaslar ile yapabilirsin. Yani maksimum tekrar ile 3 set olarak. Gün içerisine yaymanı çok fazla tavsiye etmem çünkü kasa bir kere maksimum yüklenip ondan sonra minimum 2 gün dinlendirmek çok daha uygun olur. Unutmaki kas çalışırken değil dinlenirken gelişir. Kalça kasları için sadece squat hareketi yeterli olmaz. Bu hareket kası en çok çalıştıran harekettir. Buna ilave olarak egzersiz rehberi linkinde bulunan hareketlerden kalça (hip) sekmesinde bulunan hareketleri de programına dahil edersin. Bunun yanında deadlift de yaptığında istediğin görüntüye kesinlikle ulaşırsın. İyi çalışmalar dilerim.

      • Hocam merhaba benim kız arkadaşımla alakalı bir problemim var kız arkadaşım 1.66 boyunda ve 74 kilo kilolar basen ve bacak bölgesinde toplanmış durumda bu bölgedeki fazlalıklardan nasıl kurtulabiliriz ve ne kadar zaman sürede normal kalça ve bacak seviyesine kavuşuruz ?

        • Hocam bu durum beni çok rahatsız ediyor bu konuda bana yardımcı olursanız çok memnun olurum şimdiden cevabınız için tşk ederim …

        • Merhaba Deniz, kız arkadaşın S-ON2 ile Zayıflama ve Kilo Verme programını uygularsa 3 ayda çok ciddi sonuçlar alacakır. Memnuniyet garantisi olan bir programdır. Kalça, bacak ve bel bölgesi için özel olarak oluşturulmuştur. Sadece bu bölgelerdeki yağlardan kurtulmak değil, aynı zamanda bu bölgelerde şekillenme sağlayacak olan bir programdır. Deneyin pişman olmayacaksınız. İyi günler dilerim.

          • bende belde problem olmushdu.. yeni onurga yirtiq emeliyyati kechirmishem 2 yil once… ben skuat yapa bilerem?

          • Merhaba Sevinç,
            Öncelikle Prison Squat şeklinde ağırlık kullanmadan 1 ay kadar yaparsın. Sonrasaında Jump squat hareketiyle 1 ay devam edersin. Ağırlık kullanmanı özellikle ilk başlarda önermem.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi