Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (Başlangıç Seviyesi)

Evimizde aletsiz göğüs kası egzersizleri yapmamız mümkündür. Burada temel olarak “şınav hareketi” alınmış ve bu hareketin yeni başlayanlar tarafından nasıl uygulanması gerektiği videolar ve açıklamalarıyla anlatılmıştır. Göğüs kasımız çalıştırılırken göğsün orta kısmı ki bu kısım omuz kaslarına bağlanır, üst göğüs ve alt göğüs olarak düşünülerek bu bölgelerin ayrı ayrı çalıştırılmasıyla çok daha şekilli ve hacimli bir hale gelecektir. Hareketlerin yapılış sırası aşağıda belirtilen sıra  olmalıdır. Yani belirli bir müddet şınav aşağıda belirtilen ilk hareket olarak yapılmalıdır. Bundan sonra artık bizi tatmin etmeyecek seviyeye ulaştığında bir sonrakine geçilmelidir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi bu hareketler bizim çok hacimli göğüs kaslarına sahip olmamız için yeterli olmayacaktır. Amacımız hacimli göğüs kası geliştirmek ise ağırlıklı çalışmalara yönelmemiz gerekmektedir. Hacim ve kütle ancak bu şekilde kazanılabilir. Burada bulunan hareketler ise kaslarımızı ağırlık çalışmaları için hazır hale getirecektir. Yani kas liflerimizin genişlemesi için temel oluşturacak ve bir nevi ısınma turları olacaktır. Ayrıca unutmayalım ki şınav hareketi compound hareket dediğimiz birden fazla kasa hitap eden hareket türlerindendir. Bu hareketler ile vücudumuzda bulunan birçok kası çalıştırmış olacağız böylece vücudumuza ciddi ölçüde büyüme hormonu salgılattırmış olacağız.

Knee Stability Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken alınır, kalkarken  verilir
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket şınav hareketinin en başlangıç seviyesidir. İlk günlerde bu şekilde çekilmesi uygun olacaktır. Bel dizlerden itibaren düzgün olmalıdır. Hareket esnasında bel oynatılmamalı, kalçadan destek alınmamalıdır.

Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken alınır, kalkarken  verilir
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket normal şınav ya da İngilizcede ve literatürde push up olarak geçmektedir. Hareket esnasında eller omuz genişliğinde açık ve parmaklar karşıyı gösterecektir. Ayaklar bitişik olursa bacaklardan güç alınmamış olur ve bu bizim göğüs ve arka kol kaslarımız için daha uygun olur. Hareket esnasında yapılan en büyük yanlış, vücudun sadece belden yukarısının inip kalkmasıdır Bu spor tekniklerinden cheating (çalma) olarak adlandırılır. Belirli bir eşiği geçmede ve hareket esnasında esas kası daha fazla zorlayabilmek için yapılır. Yani belirli bir miktar yaptıktan sonra artık daha fazla yapamayacaksak uygulanabilir. Maksat hareketin etkin kaslara vurması olduğu için biz uygulamayacağız. Topuklardan başlayan ve sırtımızın üzerinden geçen bir doğru olduğunu düşünürsek, bu doğru bozulmadan başımızın arkasından geçmelidir. İndiğimizde de aynı doğru dümdüz olmalıdır, kalktığımızda da. İniş ve kalkış esnasında kalça yukarıya ya da aşağıya doğru bir hareket yapmamalıdır. Yukarıya ulaştığımızda dirseklerimizi kenetlememeliyiz. Bu dirsek eklemlerimizi zorlayacaktır. Kol dümdüz olduğunda tekrar inişe geçmeliyiz. İniş ve kalkış için 2-3’er saniye uygundur. Çok hızlı yapmak gerekli verimi düşürecektir. Yere 4 parmak seviyeye kadar inmemiz uygun olacaktır.

Knee On Bench Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken alınır, kalkarken  verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket Feet On Bench Push Up hareketinin kolaylaştırılmış ve ağırlığın üst göğse daha fazla yüklenmiş halidir. Bu hareket için Evde Aletsiz Yapılan Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye) adlı yazımı okuyabilirsiniz. Dizler sandalye veya koltuğun kenarına gelecek şekilde harekete başlanır. Yere olabildiğince yaklaşmalıyız. Hareket üst göğüs kaslarımızla birlikte arka kol kaslarımızı çalıştıracaktır. Eller omuz genişliğinde açık ve parmaklar ileriyi gösterir şekilde olacaktır.

Bu yazımızda evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (başlangıç seviyeyi) anlatmaya çalıştım. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl