Evde Aletsiz Pazu (Biceps) Ve Arka Kol (Triceps) Egzersizleri

  • Evde aletsiz pazu ve arka kol egzersizleri daha “şekilli kollar” a sahip olabilmemiz için uygun egzersizlerdir. Kol kası çok büyük bir kas kütlesi olmamakla beraber yaptığımız neredeyse tüm egzersizlerde devreye girmektedir. Kolları daha dolgun ve kaslı gözüksün isteyen kişiler sürekli olarak dumbell ile pazu hareketleri çalışırlar. Aslında şunu bilmemiz bizi biraz daha olayın içine sokacaktır: Kol kasımızın 1/3 ü pazu iken, 2/3 ü arka kol kasıdır. Dolayısıyla kollarımızın daha dolgun gözükmesi için pazu kadar arka kola da önem vermeliyiz. Pazunun latince adı olan Biceps Kası, tek başlı anlamına gelmektedir ve pazumuza baktığımızda dirsek iç bağlarımızla omuz kasımız arasında tek bir hat görmekteyiz. Arka kol kası diye tabir ettiğimiz Triceps Kası ise üç başlı anlamına gelmektedir ki, bu kas ortadan giden ana kasın yanında bulunan iki kas kütlesine daha sahiptir. Triceps hareketlerinin kimisi kasın kütlesini büyütürken kimisi de kasın parçalanmasını sağlamaktadır. Tekrar sayılarımız da bu konuda etkin olmaktadır. Ancak triceps kasının 3 parça olarak görünebilmesinin en temel gereksinimi yağdan uzak bir beslenme ve gerekli kardiyo hareketlerimizi yapmamızdır. Bu konuda kardiyo ve zayıflama egzersizi burpee isimli yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Body Weight Hammer Curl (Vücut Ağırlığı İle Kol Egzersizi)

  • Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
  • Etkilediği diğer kaslar:
  • Kullanılan alet: Havlu, bez parçası vb.
  • Nefes: Kendimizi çekerken nefes verilir, bırakırken alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kullanacağımız havlunun uzunluğu kası daha çok hareket ettirmemize olanak sağlayacaktır. Hareket esnasında dirseğimizin konumunun sabit kalması gerekmektedir. Dirseğimizi geriye doğru çekersek hareket sırt kaslarımızı etkilemiş olur. Bunu engellemek için dirsek sabit olmalı ve vücudumuzu pazu kası ile hareket ettirdiğimizi hissetmeliyiz. Bu hareket pazumuzun geniş ve uzun kalmasını sağlayacaktır. Yani bu kası genişletecektir.

Chin Up (Eller İçe Dönük Barfiks)

  • Etkilediği temel kas: Kanat kası (Lat)
  • Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Önkol (forearm), Sırt (Middle back)
  • Kullanılan alet: Barfiks barı
  • Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kollarımızın omuz genişliğinden fazla açılmaması gerekmektedir. Aksi takdirde bileklerimiz zorlanacaktır. Hareket sırt kasımız ile birlikte pazu kasımızı devreye sokmaktadır. Kendimizi yukarıya çekerken pazumuza konsantre olursak bu kası daha iyi çalıştırmış oluruz. Hareket esnasında dizlerimiz kırık ve geriye doğru kaldırılmış olarak yapılmalıdır. Belirli bir yerden sonra kollarımızı daha fazla zorlamak istiyorsak ve çekemiyorsak videoda görüldüğü şekilde dizlerimizi öne doğru çekerek bel ve karın kaslarımızdan da destek alabiliriz.

Body Weight Triceps Extensions (Vücut Ağırlığı İle Arka Kol Egzersizi)

  • Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
  • Etkilediği diğer kaslar:
  • Kullanılan alet: Sehpa, sandalye vb.
  • Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket arka kol kasımızı hacim olarak büyütecek olan bir harekettir ve arka kol kasının orta bölgesine yoğun olarak etki eder. Ayaklarımız ve ellerimiz omuz genişliğinde açık, belden öne doğru 90 derece eğiliriz ve vücudumuzun pozisyonu hareket esnasında değiştirilmez. Yani bel açımız hareket süresince sabit tutulur. İleri seviye bir harekettir. Başımızı ellerimizin arasında aşağıya doğru uzatmalıyız.

Home Bench Dips (Aletsiz Sehpa İle Dips)

  • Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Göğüs (chest), Ön omuz (deltoid)
  • Kullanılan alet: İki adet sandalye sehpa tarzı bir yükseklik
  • Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaların yüksekliklerinin mümkün olduğunca aynı olması gerekir. Dizlerimiz düz veya hafif kırık olabilir. Aşağıya doğru inişimizde triceps kasımızı aşırı zorlamaktan kaçınmalıyız. Hareket bu kasın 3 başını da etkin olarak çalıştıracaktır. İlerleyen safhalarda kucağımıza bir ağırlık alarak harekete devam edebiliriz.

Knee Stability Diamond Push Up (Diz Sabit Eller Birleşik Şınav)

  • Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major), Arka kol (triceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Karın kası (abs)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ellerimiz başparmaklar bitişik ve işaret parmakları bitişik olacak şekilde birbirine bitiştirilir. Ellerimiz göğüs hizamızdadır. Dirseklerimiz başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Dirsekler eğildiğimizde dışa doğru açılmamaya çalışılır. Kalktığımızda dirseklerimiz kilitlenmez. Vücudumuz dizden itibaren dümdüz olacak şekilde hareket yapılır. Dizler kırıktır ve birbirine kenetlenebilir.

kardiyo post

Diamond Push Up (Eller Bitişik Şınav)

  • Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major), Arka kol (triceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Karın kasları (abs)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ellerimiz başparmaklar bitişik ve işaret parmakları bitişik olacak şekilde birbirine bitiştirilir. Ellerimiz göğüs hizamızdadır. Dirseklerimiz başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Dirsekler eğildiğimizde dışa doğru açılmamaya çalışılır. Kalktığımızda dirseklerimiz kilitlenmez. Vücudumuz hareket süresince dümdüz olur ve kalça aşağıya veya yukarıya kaldırılmaz.
  • Evde Aletsiz Pazu (Biceps) Ve Arka Kol (Triceps) Egzersizleri ile kollarımıza şekil vermemiz mümkündür. Kollar vücut şeklimizin aynasıdır çünkü kıyafetin dışında kalan bölümüdür. Dolayısıyla spor salonuna gitme şansımız yoksa burada anlattığım videolar ile evde kol kası antrenmanları yapabilir ve kollarımızın daha define ve şekilli görünmesini sağlayabiliriz. Aletsiz kas geliştirme konusunda diğer yazılarımı da okuyabilirsiniz.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl