Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri

Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri ile sırt kaslarımızı alet veya makine kullanmadan çalıştırmanın yollarını göstermeye çalışacağım. Burada sizlere videolarla anlattığım dört adet hareket bulunmaktadır. Bu hareketler vücudumuzun arka tarafını çevreleyen ve vücudumuzda büyük bir yer kaplayan kasları çalıştırmaya yarayacaktır. Bu geniş kütlenin hareketi ile birlikte büyüme hormonu salgılama oranımız artacak ve aynı şekilde “yağ yakımı” hızlanacaktır. Vücut tipleri yazımda belirttiğim gibi özellikle endomorf vücut tipinde olup bel bölgesi geniş olan ve yapı itibarıyla inceltemeyen kişilerin bu açığını sırt ve kanat kaslarını geliştirerek kapatmaları mümkündür. Kanat kaslarımız ise vücudumuzun yan duvarları olup üçgen vücut görünümü için olmazsa olmaz kaslardır. Ve çalıştırılmaları kolaydır. Şimdi videolar ile açıklayalım.

Body Weight Cable Row (Vücut Ağırlığı Sırt Çekme Hareketi)

  • Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
  • Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat)
  • Kullanılan alet: Havlu, bez parçası vb.
  • Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Tutamak olarak kullandığımız bezi ellerimizle göğüs hizamızda tutarız. Vücudumuzu, kollarımızı serbest bırakarak, geriye gidebildiği kadar geriye bırakırız. Vücudumuz olabildiğince dik ve göğsümüz yukarıya dönük olmalıdır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseğimizin iç tarafından başlayan bir doğru düşünürsek bu doğru tuttuğumuz bez üzerinden devam eder ve sabitleme noktamıza doğru devam eder. Bu doğrultuyu hareket süresince bozmayız. Dirseklerimiz geriye doğru giderken kolumuzun hareket eden kısmı dirseğimizle omzumuz arasında olan kısımdır. Aksi takdirde pazu kasımızı çalıştırmış oluruz. Yani dirseğimiz geriye doğru hareket edecek ve biraz önce bahsettiğim doğrultu bozulmayacaktır. Tutamaklarımızı göğsümüzün iki yanına doğru açarız ve bu esnada göğsümüzü ileriye doğru uzatırız. Sırtımızda maksimum gerilme olduğunda burada 1-2 sn durduktan sonra yavaşça kendimizi tekrar geriye doğru bırakırız. Hareketin ikinci tekrarına gelmiş oluruz.

Home Inverted Row (Vücut Ağırlığı İle Yatay Barfiks)

  • Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
  • Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (lat)
  • Kullanılan alet: Sandalye ve bir sopa
  • Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda kollar omuzdan daha geniştir. Hareket başlangıç seviyesinde olanlar için videoda görüldüğü şekilde dizler kırık olarak, daha ileri seviyede bacaklar dümdüz olarak ve topuklar yerde olacak şekilde yapılır. Başlangıç pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseklerimiz hafif dışa doğru açılacaktır. Maksimum yükselişte 1-2 sn bekleriz ve sonra yavaşça geriye doğru inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan sonra ikinci tekrara başlayabiliriz.

Home Inverted Row Variation(Vücut Ağırlığı İle Yatay Barfiks Varyasyon)

  • Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
  • Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (lat)
  • Kullanılan alet: Sehpa ya da masa
  • Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda kollar omuzdan daha geniştir. Hareket başlangıç seviyesinde olanlar için dizler kırık olarak, daha ileri seviyede bacaklar dümdüz olarak ve topuklar yerde olacak şekilde yapılır. Başlangıç pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseklerimiz hafif dışa doğru açılacaktır. Maksimum yükselişte 1-2 sn bekleriz ve sonra yavaşça geriye doğru inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan sonra ikinci tekrara başlayabiliriz.

Pullup (Barfiks)

  • Etkilediği temel kas: Kanat kası (lat)
  • Etkilediği diğer kaslar: Orta sırt (middle back), Pazu (biceps)
  • Kullanılan alet: Barfiks barı
  • Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda eller karşıyı gösterecek şekilde bar tutulur. Dizler kırık ve geriye dönüktür. Kanat kaslarımız tamamen gergin pozisyonda bekleriz. Kendimizi yukarıya çekerken vücudumuz, göğsümüz hafifçe yukarıya bakacak şekilde, geriye doğru yatırılır. Çenemiz barı geçecek şekilde yükseliriz. Geriye iniş, çıkış hızımızda olmalıdır. Yani kaslarımızı gevşetmemeliyiz. Kollarımız tamamen dümdüz olunca hareketin ikinci tekrarına geçebiliriz. Yapılan en büyük hata hareketin tekrar sayısını tamamlayınca kendimizi aşağıya doğru bırakarak atlamaktır. Kaslarımız tamamen kasılı pozisyonda olduğu için aşağıya inişi tamamladıktan sonra ellerimizi bırakmalıyız.

Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri yazımızda kendi evimizde sırtımızı ve kanat kaslarımızı nasıl etkin bir şekilde çalıştırabileceğimizi anlatmaya çalıştık. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl