Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Mar 28, 2013 in EN BEĞENİLEN KONULAR, FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER, Kas Grupları | 32 comments

Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs kası geliştirme hususu, birçok erkeğin spora başlarken en hevesli olduğu konulardan birisidir. Yapılan araştırmalar spora yeni başlayan bireylerin ilk olarak göğüs kası geliştirmek istediğini ve bu bölgeye yönelik hareketler yapmayı daha çok sevdiğini göstermiştir. Göğüs kası sırt kaslarıyla birlikte vücudun üst tarafının heybetli görünmesini sağlarken bir yandan da fiziksel olarak dik bir görünüme kavuşmamızı sağlamaktadır.

Göğüs Kasının Anatomisi

Göğüs kası dediğimiz kasın Latince ismi “Pectoralis Major” dür. Bu kas göğüs kafesimizin orta kısmında başlayarak omuz kası yani deltoid kasına kadar uzanan, önce genişleyen sonra tekrar toparlanan bir kastır. Bu kas 4-5 demet halinde yan yana uzanır. Yağ seviyesi normal olan bireylerde göğüs kası geliştirildikçe tek parçaymış gibi görünmekle birlikte, kardiyo yapıldığında bu demetleri görmek mümkün olur. Tıpkı 3 parçaymış gibi bir görünüm elde edilir. İşte spor salonlarında sürekli gördüğümüz üst göğüs ve alt göğüs terimleri buradan gelmektedir. iri göğüs kasıAslında temel göğüs kası çalışmaları göğsün orta kısmının dışa doğru genişlemesini sağlamaktadır. Sadece yapılacak olan açı değişiklikleriyle hareket göğüs kasımızın üst tarafına ya da alt tarafına kaymaktadır. Önemli olan hangi bölgede eksiklik olduğunu farkedip bu bölgeye daha fazla önem gösterebilmektir. Spora yeni başlayan bir bireyin “benim üst göğüs kasım zayıf” diyerek direk olarak üst göğüs kası çalışması da uygun değildir. Fitness çalışmalarında ilk hedef temel kas gruplarını öncelikli olarak çalıştırıp, buradaki kas liflerini daha hacimli bir hale getirdikten sonra detay kaslara yönelmek olmalıdır. Aksi takdirde sakatlanmalar, kas yırtıkları ya da tendon zedelenmeleri oluşabilir. Bu sebeple temel göğüs kası hareketlerinde belirli bir seviyeye gelinmeden üstüne, altına geçilmeye çalışılmamalıdır.

En Hızlı Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?

Her hareket birden fazla kasa hitap eder. İzole hareketler nadirdir. Bunun için makineler üretilmiştir. Bu makineler dahi kası olabildiğince izole hale getirmeye çalışmaktadır. Yani tamamen izolasyon çok ama çok zordur.

Pectoralis Major kasını en etkin çalıştıran hareket Decline Dumbell Press tir.

Bu hareket göğüs kasını %93 oranında çalıştırmaktadır. Yani neredeyse tamamen izole bir harekettir. Bunun yanında göğüs kasını en çok hacimlendiren hareket Bench Press hareketidir. (Hareketin detaylı açıklaması için göğüs kası egzersizleri linkine tıklayabilirsiniz.) Bench Press hareketi göğüs kası geliştirmek için yapılabilecek en temel harekettir. Zaten herhangi bir spor salonuna girdiğinizde mutlaka bu hareketi yapan birilerini görebilirsiniz. Hatta bu hareket esnasında kaldırılan ağırlık erkekler arasında bir nevi yarış niteliğini almıştır. Ben bu şekilde, kaldırılan ağırlığı kıyaslamayı uygun görmüyorum. Kaldırılan ağırlık ne kadar fazla olursa kas gelişimi o oranda fazla olur. Bu durum doğrudur. Ancak hareketi düzgün yaparak kaldırılabilen maksimum ağırlık önemlidir. Ayrıca hareketi ağır ağır yapmak gelişime çok daha faydalı olduğundan dolayı, esas olan kaldırılan ağırlığın miktarı değil, hareketi net ve düzgün bir şekilde yaparken, kası en çok zorlayacak olan ağırlığı bulabilmektir. Çalışma esnasında kendimizi fotoğraf çektiriyormuş, ya da bir film sahnesini çekiyormuş gibi hayal etmemiz önemlidir. Böylece hareketi olabildiğince düzgün yapmaya çalışırız ve gelişimimiz de maksimuma ulaşır.

Evde Aletsiz Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?kadın şınav

Göğüs kasını evde geliştirmenin en iyi ve basit yolu Şınav Çekmektir. Bu hareket pectoralis major kasının yanında özellikle arka kol kası olmak üzere, birçok kası beraberinde çalıştırmaktadır. Ancak en etkili olduğu bölge pectoralis major kasıdır. Spora ve fitnesse yani başlayanlar için zor olan bu hareketi başlangıç seviyesinde olanlar dizler yerde sabit olarak yaparak başlayabilirler. Belirli bir seviyeye gelindikten sonra normal şınav pozisyonuna geçilir bu şekilde devam edilir. Şınav hareketinde de iyi bir seviye tutturduktan sonra değişik varyasyonlar ekleyerek göğüs kasımızın değişik bölgelerini çalıştırmak mümkündür. Temel olarak bahsetmek gerekirse üst göğüs kasına daha fazla yüklenmek için ayaklarımızın vücudumuzdan yüksekte olması, alt göğüs kasına yüklenmek için ise ellerimizin bir yükseltinin üzerine koyulması uygun olacaktır. Göğsün orta kısmının ayrılması için ellerin daha açık olduğu pozisyon ve mümkünse göğsümüzün ellerimizin hizasına kadar inebildiği bir pozisyon seçmemiz gereklidir. Hareketin arka kol kasımızı daha çok etkilemesi isteniyorsa Diamond Pushup denilen ellerin bitişik olduğu pozisyon tercih edilmelidir. Bu hareketlerin detayları ve açıklamaları videolarla birlikte evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (başlangıç seviyesi) ve evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) isimli yazılarımda mevcuttur.

Göğüs kası geliştirmek görüntünün yanında vücudumuzun büyük kas kütlelerinden birisini çalıştıracağından dolayı, yağ yakımımız hem spor esnasında hem de spor sonrasında hızlanacaktır. Sorularınız olursa cevaplandırılacaktır. Herkese iyi çalışmalar dilerim.

Himmet Sevinç (115 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

32 Comments

  1. hocam hala sitenizi takip edip cvplıyomusunuz uzun bir süre geçmişte

  2. Hocam oncelikle bilgileriniz ve sorulari cevapladiginiz icin size cok tesekkur ederim.
    18 yasinda 1.90 boyunda ve 70 kiloyum anliyacaginiz uzere cok zayif. Vucut gelistirmeye yazilmayi dusunuyorum sizce kilo alip oylemi yazilmaliyim yoksa yazilipda kilo alabilirmiyim?

    • spor ile birlikte kilo alırsan sağlıklı olur. salona yazıl ve beslenme programı da önermelerini iste bu şekilde yağ değil kas kazanmış olursun.

  3. Hocam benım boy 1 75 kilom kaç olması lazim

    • kas kütlesine göre değişir. kiloya değil, kas yağ oranına bakmak gerekir. ölçme şansınız yoksa bel kalça oranına bakabilirsiniz.

  4. Merhabalar Hocam.. Kola gelsin.
    Burada insanlara yardımcı olmanız çok güzel. Teşekkürlerimle..

    Ben 22 Yaşındayım ve 64 kilodayım boyum 1.82 normalde 72 kilo civarında olmam gerekir. yıllardır 60-64 kilo civarındayım hiç değişme olmadı. Yemek çok az yiyorum yemek yerken doyma miktarim atıyorum çeyrek tabaksa onun üzerine 1 kaşık daha yersem midem bulanıyor hemen. Göğüs bölgem çok çok zayıf omuzlarım idare eder. Yurt dışındayım spor salonuna yazılacam ne önerirsiniz nasıl çalışma yapmalıyım sizce ve iştah için ne tarz proteinler almalıyım. Şimdiden teşekkürler. Allah yardımcınız olsun..

    • Merhaba,
      Spor salonuna yazılacaksan zaten orada sana uygun beslenme ve program vereceklerdir. Spora başladığında iştahın artacaktır zaten. sadece belirli bir bölge değil tüm vücut kasların için çalışmalar yapmalısın. Bunun yanında protein ağırlıklı beslenirsen istediğin fiziğe daha hızlı ulaşırsın.

  5. merhaba hocam ben 16 yaşındayım göğüs yağlarım çok fazla onları şınav mekik çekerek eritmek istiyorum. boyuma engel olur mu? lütfen acil cevap verin.

    • spor büyüme hormonunu arttıracağı için kesinlikle boy uzamasına zarar vermez aksine faydalı olur. şınav mekik çekerek göğüs yağlarını eritemeyeceğini de eklemek zorundayım.

  6. Merhaba hocam. Öncelikle yazdığınız makalelerinizi gerçekten çok açıklayıcı ve faydalı buldum. Emeğinize sağlık. Benim sorum şu; 21 yaşında ve 54 kilo ülseratif kolit hastası biriyim. Hastalığım kilo almama engel oluyor. Kısaca hastalığımı tanımlamak gerekirse bağırsakları çok hızlı çalıştırıyor, sürekli lavabo ihtiyacı olduğu için su ve kilo kaybına neden oluyor. Uzun bir süredir vücut çalışmayı istiyordum ve başlayalı birkaç gün oldu. Kilo alamama problemi yani yağ depolayamama sorunu varken göğüs kası nasıl yapabilirim? Şuan dizler yere sabit şınav çekiyorum. Başka bir tavsiyeniz olur mu acaba? İlginize şimdiden teşekkür ederim.

    • Komple vücut çalışmalısın derim ancak spor sırasında çok fazla su içmelisin. Bence etkisi olacaktır. Ama spora başladığın anda su alımını günlük 2 lt kadar arttırman gerekir. Sadece dizler yerde şınav çok az kalacaktır bu arada.

      • Daha farklı ne önerirsiniz peki hocam? Karın ve göğüs kası için.

        • Egzersiz Rehberi linkimi inceleyebilirsin. Daha detaylı olarak her kas grubu için hem evde hem de salonda yapılacak egzersizler içerir.

  7. merhaba hocam ben 17 yaşındayım 53 kilo ve 1.72 boyum var.Benim vücut çalışmama kilom engel olurmu ??

  8. Merhabalar 18 yasindayim 182 boy 95 kilo kas yapabilmem icin ideal kilom nedir acaba 95 kiloyum ama yağ torbasi gibi degilim yaglarin altina sakli skildiginda belirgin kaslar var

    • Önemli olan kilo değildir aslında yağ ve kas oranıdır. Her kiloda sahip olabileceğin mükemmel bir fizik vardır. Önemli olan nasıl bir fizik istediğin. Hem yağ yakacak hem de kaslarını geliştirecek bir program uygularsan iyi sonuçlar alırsın.

  9. merhaba hocam göğsün fazla şişmeden yanlara doğru genişlemesini sağlayan hareketler nelerdir ?

    • Yapısal bir durumdur bu. Aslında soru biraz garip çünkü göğüs kasının yapısı öne doğru şişecek bir yapı değildir. Öne doğru ciddi şişkin bir görüntü için ise 4-5 yıl bile yeterli olmayabilir bunun yanında. Korkmadan çalışabilirsin :)

  10. hocam ben 15 yasındayımm 63 kılodayım boyum 1.167 göğüs kası yapmam ıcın ne yapmalıyıım ???

  11. Hocam benim sol göğsüm sağa göre zayıf doktora gittim söylemesen farkedilecek bi durum yok demişti ama çalışırken solda birşey hissetmiyorum. sağda yanma zorlanma oluyor ne yapmam gerekli ?

    • Merhaba Hakan,
      Muhtemelen sol taraf ile daha az zorluyorsundur. Bir ay kadar süre ile bar ile çalışmak yerine dambıl ile çalışırsan dengelemiş olursun. Çünkü bar ile güçlü olan taraf daha fazla devreye giriyordur muhtemelen. Dambıl kullandığında böyle bir şansın kalmayacak. İki tarafı da eşit çalıştırmış olacaksın.

      • Hocam merhabalar..
        Yorumunuzdan buyana dumbelle çalışıyorum. özellikle sağa sola açma hareketlerinde etkiyi hissettim. 2 3 gün sol göğsümde yanma hissi oldu ağrı oldu daha önceler bu olmuyodu çok teşekkür ederim.

  12. peki hocam göğüs kasları kaç günde yenilenir? her gün şınav ve mekik çekmek doğrumudur

    • Göğüs kasları iyi bir çalışma yapıp maksimum düzeyde zorlanırsa 4-5 günde kendisini toparlar.

      • tamam hocam peki her gün şınav ve mekik çekmek doğrumudur

          • peki hocam nasıl bi şınav programı önerirsiniz günde kaç tane kaç arayla falan (şimdiden teşekürler

          • Merhaba Mehmet,
            Haftada 3 defa, günde 1 defa, 3-4 set, her sette maksimum tekrar olacak şekilde başlayabilirsin.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi