Kreatin (Creatine) Hakkında

Kreatin (creatine) hakkında çok fazla detaylı bilgi sosyal medyada görmemekteyiz. Aslında besin takviyeleri arasında en uzun süreden beri kullanılmakta olan ve Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) tarafından yasaklanmamış olan nadir takviyelerdendir. Her yıl birçok ülkede milyonlarca kilogram tüketilmekte olan kreatin aslında hepimizin vücudunda bulunan ve dışarıdan da alınabilme imkanı olan bir aminoasit çeşididir. Temel olmayan aminoasitlerden “arginine, glycine ve methionine” nin birleşiminden oluşur. Kesinlikle steroidler ile karıştırılmamalıdır çünkü bunlarla alakası bulunmayan doğal bir takviyedir.

Kreatin (Creatine) Nedir Ve Ne İşe Yarar?

Kreatin biraz önce bahsettiğimiz gibi bir amino asit çeşididir. Vücudumuzda aldığımız besinlerden elde edilen halihazırda 100 gr civarında kreatin bulunmaktadır. Bu kreatinin %97 si kaslarda, kalan %3 lük bölüm ise beyin, kalp ve testislerde depolanmış durumdadır. Buradan da anlaşılacağı gibi kasların bu maddeye ihtiyacı vardır. Spor sonrasında kaslarda birikmiş olan kreatin deposunu tüketir, aldığımız gıdalar ile bu boşlukları yeniden doldururuz.erkek poz

Kaslarda laktik asit sisteminin gelişmesine katkıda bulunur. Yani spor esnasında kaslarda birikecek olan laktik asidin, dolayısıyla yorgunluğun daha geç belirlemesini sağlamaktadır. Böylece her türlü branşta çok daha uzun süreli antrenmanlar yapmak mümkün olmaktadır.

Vücuda kreatin alımı yapıldığında kaslar üzerinde ve çevresinde bir nevi ödem diyebileceğimiz sıvı birikmesi meydana gelir. Bu sıvı kasların nemli kalmasını sağlar. Dolayısıyla kas üzerine yapacağımız yüklenmelerde kaslarda yırtılma, zedelenme veya zorlanma gibi olaylar meydana gelmesi çok daha zorlaşır. Nemli kas bize daha çok yüklenme sağlar ve bu da dolaylı yoldan daha fazla gelişmek demektir.

Protein sentezinde destek olmak, yağ hücrelerinin parçalanmasına destek olmak ve anaerobik performansı arttırmak gibi faydaları da bulunmaktadır. Dolayısıyla yağsız kas kütlesi kazanımı için kreatin kullanılmaktadır. Uzun süreli performanslarda kasların dayanıklılığının artmasında rolü büyüktür. Sprinterler üzerinde yapılan araştırmalarda %10 un üzerinde performans artışı görülmüştür.

Spor sonrasında kullandığınızda çok hızlı bir şekilde kendinize geldiğinizi ve yorgunluk hissinizin yok olduğunu fark edeceksiniz. Dolayısıyla spor öncesi yerine spor sonrasında kullanılması kaslarımızın hızlı bir şekilde toparlanmasını ve yapılanmasını sağlamaktadır.

Kreatin (Creatine) Doğal Yollardan Nelerde Bulunur?

Doğal yollardan elde etmenin en iyi yolu kırmızı et yemektir. Ringa balığında miktar olarak daha fazla bulunmakla beraber tedarik problemi yaşanabilir. Bu sebeple kırmızı eti bol tükettiğimiz durumlarda kreatin ihtiyacı büyük ölçüde karşılanmış olur. Şunu da unutmayalım ki yarım kilo kırmızı ette ve balıkta 2 gr kadar bulunmaktadır. Ciddi boyutta ağırlık çalışması yapan bireylerin ortalama günlük kreatin ihtiyacı 5 gr civarındadır. Bunu et yiyerek karşılamaya çalıştığımız takdirde yanında alacağımız kolesterolü hesaba kattığımızda takviye olarak almak daha mantıklı gelebilmektedir.

Kreatin (Creatine) Nasıl Kullanılmalıdır?

Sıvı, toz ve kapsül formunda ürünler satılmaktadır. Sıvı olanın kullanım süresi, açıldıktan sonra 20 dakika kadardır. Dolayısıyla tek kullanımlık sıvı şişelerde olanları tercih edilebilir. Bu ürünler biraz önce bahsettiğimiz su tutarak kasların daha iri olmasını sağlamazlar. Kas gelişimi oldukça daha çizgili ve define kaslar meydana çıkar. Örnek verecek olursak baldır (calf) kasınızın kreatin kullanımı ile birlikte dolgun ve yuvarlak hatlara sahip olmasını sağlarsınız, kreatini kestiğinizde kasın ikiye ayrıldığını ve damarların meydana çıktığını görebilirsiniz. Kapsül olanlarının nasıl kullanılacağına dair üzerinde açıklamalar bulunmaktadır. Ben toz olanlarını kullanmayı öneriyorum. Alacağımız ürünün %100 mikronize olmasına dikkat ediniz. Bu sindirim kolaylığı için çok ince çekilmiş olması anlamına gelir. Kreatinin günlük kullanım dozajı 5 gr’dır. Bunun fazlası idrarla atılır. 5 gr, dolu bir çay kaşığı kadardır ve en az 200 ml yani bir su bardağı suya katılarak içilmelidir. Suda iyice çözünmesini sağlamak gereklidir. Yoksa kısa süre sonra tuvalete çıkma ihtiyacı duyacak ve idrarla atacaksınız. Dolayısıyla uzun süre karıştırdıktan sonra içilmelidir.

creatine karışımGünlük olarak içtiğiniz su miktarına kreatin kullanmaya başladığınızda 1 litre ilave etmeniz gereklidir. Çünkü madde olarak böbrekleri yoran bir metabolizması olduğundan, bol su içerek sıkıntıyı ortadan kaldırabilirsiniz. Bu demek oluyor ki günlük tüketimimiz 3-4 litre düzeyine ulaşacaktır.

Kreatin sadece spor yapılan günlerde değil kullanıma başladıktan sonra hergün ve mümkün olduğunca aynı saatte kullanılmalıdır. Bu zaman spor sonrası yemeği ile birlikte olursa çok uygun olur. Spor boyunca boşalttığımız depoları doldurmuş oluruz. Suya veya asitsiz meyve sularına katarak içebiliriz. Meyve suyuyla içmek içindeki glikozdan dolayı kana çok daha hızlı karışmasını sağlayacaktır. Kimileri spor öncesi kullanmaktadır. Bu da bize spor esnasında enerji sağlayacaktır. Eğer spor sonrasında whey protein tozu kullanıyorsanız içine bir çay kaşığı da kreatin eklediğinizde, hem boşalan depoları yeniden doldurmuş olursunuz, hem de protein sentezini kolaylaştırıcı etkisinden de faydalanmış olursunuz.

Kreatin (Creatine) Yüklemesi Nedir, Gerekli midir?

Genel olarak iki tür kullanımdan söz edilmektedir. Birisi kreatin yüklemesi, diğeri normal günlük sabit dozajda kullanım. Kreatin yüklemesini genellikle müsabıklar müsabaka öncesi dönemlerde kullanmaktadırlar. Kullanımı şu şekildedir:

İlk bir hafta boyunca günlük 20 gr kreatin 4’e bölünerek alınır. Yani günde 4 kez, 5’er gr lık dozajlarda bir hafta boyunca kullanılır, Sonra günlük 5 gr olacak şekilde günde 1 kez alınarak kullanmaya devam edilir. 6 haftalık bir kullanımdan sonra 1-2 haftalık kullanıma ara verilmesi uygundur. Bu kullanım şekline yükleme yaparak kullanma denilmektedir. Performans olarak daha ileri seviyelerden antrenmana başlamamızı sağlayabilir.

Yükleme yapmaya gerek olmadığına dair birçok araştırma bulunmaktadır. Bence yükleme yapmak gereksizdir. Beslenmemize zaten dikkat ettiğimizden dolayı normal şekilde günlük 5 gr kreatin dozajında almak yeterli gelmektedir. Normal kullanımda 6 hafta sonrasında 1 hafta ara verilmesi gerekmektedir. Ben 1 aylık düzenli kullanım sonrasında 2 hafta kullanmamanızı tavsiye ediyorum. Çünkü böbrekleri en çok yoran besin takviyesidir diyebiliriz. Dediğim şekilde kullandığınız sürece ve suyu günlük 3-4 litre civarında tutabildiğinizde gelişiminizdeki ve kas kütlenizdeki artışa şaşıracaksınız. Kullanıma başlandığında ilk başlarda 2-3 kiloluk bir kilo artışı olmaktadır. Bu durum, biraz önce bahsettiğimiz su toplanmasından kaynaklanır. Kullanıma ara verildiğinde aynı süre içerisinde bu kilo gider ve define bir görüntü elde edersiniz.

Kreatin (creatine) hakkında merak edilebileceğini düşündüğüm soruları aydınlatmaya çalıştım. Merak ettiğiniz başka hususlar var ise sorabilirsiniz. İyi çalışmalar diliyorum.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl