Makine İle Arka Kol (Triceps) Kası Egzersizleri

Makineler ile arka kol (triceps) kası egzersizleri triceps kasını şekilli ve parçalı bir hale getirecektir. Hareketlerin ana mantığı kası iyice sıkıştırıp burada kasılı bir vaziyette bekletmektir. Bar ve dambıllar ile yapılan arka kol kası egzersizlerine ilave olarak bu hareketleri yapmak parçalı triceps kaslarına sahip olmamızı sağlayacaktır.

 Dips On Paralel Bars (Paralel Barda Dalma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Göğüs (pectoralis), Ön omuz (posterior deltoid)
• Kullanılan alet: Paralel bar
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Paralel barda kollar düz olacak şekilde durulur. Vücut diktir. Hareketin göğüs kasından çok arka kol kasına etki etmesi için iniş ve kalkışta vücudun dikliği bozulmamalı, dirsekler vücuda yakın olmalı ve inişte yana değil geriye doğru kırılmalıdır. Başlangıç pozisyonundan yavaş bir hareketle dirsekte yapılacak kırılma ile aşağıya doğru inilir, dirsekte 90 derecelik bir açı oluşunca yavaşça geri kalkılır. Bacaklar dizden kırılmalı ve denge sağlamalıdır. Hareket öne eğimli yapılırsa göğüs kasları daha çok devreye girer. Arka kol ile birlikte “alt göğüs kasını” ve göğüs arasını devreye sokan bir harekettir.

Kneeling Cable Triceps Extensions

(Diz Çökerek Kablo İle Arka Kol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: İterken nefes verilir, bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin daha izole olması için dirseklerinizin altına bir sehpa yerleştirebilirsiniz. Yok ise videoda gösterildiği şekilde yapılabilir. Başlangıçta ayak uçları ve dizler yerdedir. Vücut öne eğimlidir. Avuç içi karşıyı gösterecek şekilde bar kavranır. Ellerin arası omuz genişliğindedir. Arka kol yere paraleldir. Dirsek açısının 90 derece olduğu pozisyonda harekete başlanır. Dirsek eklemindeki oynama ile bar ileri doğru ittirilir. Omuz veya vücudun herhangi bir yerinde hareket oluşturulmaz. Kol ileride yere paralel olunca 1 saniye beklenir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Reverse Grip Triceps Pushdowns

(Ters Tutuşla Kabloyu Aşağı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: Çekerken nefes verilir, bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Tutamak olarak z-bar kullanılırsa daha etkili olur. Avuç içi yukarı bakacak şekilde bar kavranır. Ayaklar omuz genişliğinde açıktır. Eller omuz genişliğindedir. Dirsekler vücuda yanlardan dayanır ve sabitlenir. Hareket esnasında sadece önkol hareket eder. Dirsek eklemi dışında oynama olmaz. Bar yavaşça aşağı çekilir ve aşağıda maksimumda 1 saniye beklenir ve yavaşça geri bırakılır.

Standing Cable Triceps Extensions

(Ayakta Kablo İle Arka Kol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineye yarım metre kadar mesafede durulur. Bir ayak öne atılır. Eller omuz genişliğinde ve avuç içleri yukarıyı gösterecek şekilde bar kavranır. Başlangıçta bar ensemiz hizasındadır. Hareket sadece önkoldadır. Dirsekler olduğu yerde sabitlenir ve hareket ettirilmez. Vücut hafif öne eğiktir ve bel kilitlenerek diğer kasların devre dışı kalması sağlanır. Bar ileriye doğru itilerek kollar dümdüz hale getirilir. Burada 1 saniye beklenir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Triceps Pushdowns

(Kabloyu Aşağı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: İndirirken nefes verilir, bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Düz veya v-bar kablo makinesine sabitlenir. Başlangıç pozisyonunda avuç içleri aşağıyı gösterecek şekilde bar kavranır. Bar dirseğimiz 90 derecelik açı yapacak şekilde tutulur. Bu hareketin başlangıcıdır. Bel hafifçe öne eğiktir ve dirsekler vücudumuza yanlardan yaslanır. Hareket sadece önkolda olmalıdır. Burada aşağıya doğru bar indirilir ve bacaklarımıza değdiği noktada 1 saniye beklenir. Sonra yavaşça ilk duruma getirilir.

Weighted Bench Dips

(Ağırlıkla Sehpada Dips)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoid), Göğüs (pectoralis)
• Kullanılan alet: Ağırlık, sehpa
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Aynı yükeseklikte iki adat sehpa ve ağırlık kullanılır. Sehpalardan birisinin kenarına ellerinizin sert kısmı gelecek şekilde sehpanın kenarını kavrayın. Parmaklar sehpanın altına gelsin yoksa bilekte zedelenme olabilir. Diğer ayağın topukları karşımızdaki sehpanın kenarına gelmelidir. Bir arkadaşınızın ağırlığı kucağınıza oturtmasını sağlayın. Kolların düz olduğu durum hareketin başlangıcıdır. Buradan dirsek açısı 90 derecenin altına gelinceye kadar yavaşça aşağıya inin. İnişte dirsekler yanlara doğru açılmamalıdır. Vücut dik bir eksende yukarı aşağı gitmelidir.

Makine ile arka kol (triceps) kası egzersizleri kol çalışmaları yapacağımız egzersiz günlerine eklenmelidir. Unutmayalım ki kol kasının 1/3 ü biceps kası iken 2/3 ü triceps kasıdır. Dolayısıyla daha iri ve şekilli kollara sahip olmak için özellikle arka kol çalışmalıyız.