Protein

Protein nedir ne değildir, ne kadar ve nasıl tüketilmelidir? Kg başına ne kadar protein tüketmeliyiz ya da zayıflamak için “protein ağırlıklı beslenmeliyiz” gibi cümleleri sıkça duyuyoruz ama acaba bundan bir şey anlıyor muyuz?

Protein Nedir?

Son zamanlarda medyada beslenme konularında sürekli olarak diyette protein yoğunluklu beslenmenin öneminden bahsedildiğini görüyoruz. Bunun yanında fitness ile uğraşan ve vücut geliştirme ile ilgilenen her insan, mutlaka protein tozu kullanımına şahit olmuştur. Gerekli midir? Bu konulara değinmeye çalışacağım. Bu konudaki gerçekler:

  • Protein vücudumuzda tüm hücrelerimizde bulunur hatta hücre protein demektir diyebiliriz.
  • Proteinin temel yapı taşı aminoasitlerdir.
  • Aldığımız her değişik çeşit protein değişik dizilimlerdeki aminoasitlerin birleşimi demektir.
  • Hücrelerin yenilenmesi protein ile olmaktadır.

Bu durum bize spor konusunda çok fazla etkilemektedir. Özellikle ağırlık çalışmalarında kaslara yükleme yaptığımız durumda kasların kırılmasına ve zedelenmesine sebep olmuş oluruz. Kasları dinlenme esnasında ve beslenme esnasında aldığımız protein ile yeniden yapılandırırız.

Neden Diyette Protein Kullanımı Öneriliyor?

Bize neden diyette protein kullanımını öneriyorlar? Çünkü protein vücudumuzun öncelikli enerji ihtiyacını karşılamaktan ziyade onarım için kullanılır. Vücudumuza aldığımız besinlerden ilk olarak karbonhidratları kullanırız çünkü karbonhidrat kolay olarak enerjiye dönüştürülebilir. Aldığımız proteinin %18-20 sini vücut enerji olarak kullandıktan sonra kalanını onarım ve hücre yenilenmesinde kullanırız.

Yaktığımız 1 gr karbonhidrat ve 1 gr protein bize ortalama 4 kalorilik enerji verirken, 1 gr yağ 9 kalorilik enerji vermektedir. Bu sebeple vücudumuz öncelikli olarak karbonhidratları kullanır. Sonra yağları en son olarak da proteinleri kullanır. Diyette karbonhidrat alımını düşürerek yağları kullanmayı vücudumuz için zorunlu hale getirmemiz gerekiyor. Bu konuda karbonhidratlar hakkındaki yazımızı okuyabilirsiniz.

Protein nelerde bulunur?

Protein özellikle hayvansal ürünlerde (et, süt, yumurta), bazı tahıllarda ve baklagillerde bulunmaktadır.

Et bizim için iyi bir protein kaynağıdır. Mümkün olduğunca çeşitli olarak etten faydalanmalıyız. Bize katkısı sadece protein değil bunun yanında kreatin gibi çok önemli bir maddenin de alınmış olmasını sağlayacaktır. Tavuk, balık, hindi gibi beyaz eti her gün tüketmeli, kırmızı eti özellikle ağırlık çalışması döneminde haftada en az 2 defa tüketmeliyiz.

Baklagillerde bulunan protein bizim için aynı şekilde önem arz etmektedir. Bunlardan bezelye içinde bulunan protein, karbonhidrat ve yağ dengesinden dolayı öncelikli tercih etmemiz gereken baklagillerdendir.

Hayvansal proteinler baklagillere nazaran vücutta çok daha kolay sindirilebilmektedirler.

Protein çeşitleri nelerdir?

Protein çeşitleri; whey (peynir altı suyundan elde edilir), kazein (sütten elde edilir) proteini, soya proteini, hidrolize whey proteini, izole whey proteini, yumurta proteini, et proteini ve bitki proteinidir.

Whey:

Hızlı emilen bir protein çeşididir. Özellikle spor sonrasında kesinlikle kullanılması gereken proteindir. Bunun dışında gün içerisinde istediğimiz zaman kullanabiliriz. Kas kütlesini arttırmak ve yağ yakmak için çok iyidir. Tatlı ihtiyacımızı da karşılayacaktır.

Hidrolize whey:

Normal whey’den farkı aminoasit bileşiğinin çok daha inceltilerek kana karışma hızının yükseltilmesidir. Bu sebepten dolayı vücutta en hızlı emilen protein çeşididir. Spor sonrası kullanım için çok uygundur. Kolesterol, laktoz ya da katkı maddesi içermez.

İzole whey:

Whey’de bulunan laktoz, karbonhidrat ve diğer maddelerin tamamen ayrıştırılarak elde edilen formudur. En uygun kullanım şekli spor sonrasıdır. Kahvaltı esnasında alımı için bir miktar meyveli yoğurt ile kullanılabilir. Laktoz ve şeker konusunda hassas olanların tercihidir.

Kazein:

Süt proteinidir. Uzun sürede sindirilmesi sebebiyle kaslarımızı gün içerisinde ya da uyurken desteklemeye devam edecektir. Spor sonrasında kullanımı çok uygun değildir. Öğünler arasında alımı da uygun olacaktır. Gece yatarken ya da oruç tutarken protein ihtiyacının karşılanması konusunda alınması uygun olacaktır.

Soya:

Vejetaryenlerin öncelikli tercihidir. Yağ oranının ve kolesterol seviyesinin ve laktoz oranının düşük oluşu tercih sebebi yapmaktadır. Spor sonrası kullanım için uygundur. Yağ ve karbonhidrat seviyesi düşüktür ve antioksidan etkisi yaratmaktadır.

Yumurta:

Sindirimi ve sentezlenmesi anne sütünden sonraki en iyi protein kaynağı olan yumurtanın sarısında ortalama 3, beyazında da ortalama 3 gr olmak üzere toplam 6 gr protein bulunmaktadır. Takviye olarak da satılmakta ancak vejetaryenlerin tercihi olmaktadır. Toz olarak değil de her sabah sarılarını ayırarak kullanımı uygun olacaktır.

Et:

Bu şekilde vücudumuza almış olduğumuz proteinle birlikte yüksek oranda yağ ve kolesterol de almış oluruz. Kaslarımızın irileşmesi için oldukça uygundur. Her ne kadar günümüzde bu konuda tartışmalar halen sürmekte olsa da ben kolesterole dikkat etmemiz gerektiğini düşünüyorum. İhtiyacımız olan aminoasitleri karşılayabilmemiz için vücudumuza protein kapsülleri sağlamış olacağız.

Bitki:

Yine vejetaryenlerin kullanımı için uygundur. Laktoz seviyesi düşüktür. Özellikle bezelyede yüksek oranda protein ile birlikte, iyi seviyede karbonhidrat ve yağ içermektedir. (buradaki yağ ve karbonhidrat depodan ziyade kullanıma hazır bir haldedir.)

 

Protein hakkında genel olarak kullanılabileceğini düşündüğüm bilgileri paylaşmaya çalıştım. Herkese sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl