Spor Programı Nasıl Yapılmalıdır?

Spora başlayacak olan herkesin en büyük sıkıntısı spor programıdır. Spor programı nasıl yapılmalıdır? “Haftada kaç gün spor yapmalı”, kas gelişimi nasıl sağlanmalı, yağ yakımı nasıl sağlanır gibi sorular herkesin kafasını kurcalamaktadır. Kendi spor programınızı hazırlamak istiyorsanız aşağıdaki adımları takip etmelisiniz.

Spor Programının Hedefi Nedir?

Planlamada öncelikli olarak belirlenmesi gereken konu amacımızdır. Bunlar yağ yakımı, kas kütlesini arttırmak yani kütle artışı sağlamak, hem kas kütlesini arttırıp hem yağ yakmak, definasyon gibi amaçlar olabilir.

Yağ yakımı hususunun birincil dikkat edilmesi gereken bölümü beslenmedir. Alacağımız besinleri dengeli ve gerekli olduğu şekilde almamız gerekiyor.

Amaç sadece yağlardan kurtulmak ise beslenme şeklimizi sebze ağırlıklı ve günlük olarak mutlaka proteine dayalı bir öğün belirlememiz gerekmektedir. Bu öğün için en uygun zaman öğle zamanıdır. Eğer sporumuzu öğleden sonraki bir vakitte yapıyorsak protein ağırlıklı öğünü spor sonrası olarak değerlendirebiliriz. Spordan sonra ilk bir saat karbonhidrat alımı yapmamamız gerekiyor. Ancak bir saat sonra makul oranda karbonhidrat almamız gerekmektedir. Bu konuda karbonhidrat ve protein ile ilgili yazılarımı okumanızı tavsiye ederim. Gelelim spor programına. Yapacağımız çalışmalar kardiyo ve interval ağırlıklı olmalıdır. Bu şekilde nabzımızı hızlandıracak ve hızlanan kan dolaşımı sonucunda enerji depolarının kullanımı artacaktır. Çalışmalarımızı vücut ağırlığı ile yapmamız yeterli olacaktır. Ağırlığa girdiğimiz takdirde vücut kütlesi de artacağından amacımızın biraz dışına çıkmış oluruz. Yapacağımız kardiyo çalışmalarında nabzımız 110-120 civarında dolaşmalıdır ve 2 veya 3 defa nabzı hızlandırarak yani 150 ye ulaştırarak ve 1 dakika süresince nabzımızı bu seviyede tutmalıyız. Başlangıç için haftada 3-4 günlük çalışma yeterli olacaktır.

Yağ oranımız makul seviyedeyse ve kas kütlemizi arttırmak ise çalışmalarımızı daha çok set aralarını uzun tutarak (bir buçuk dakikaya kadar uzanabilir) çalışabiliriz. Çalışma günlerimizde tüm vücut için aynı gün çalışmak yerine kas gruplarına göre planlama yaparak bir gün içinde çalıştırmış olduğumuz kas grubu için çok daha fazla hareket yapma imkanı buluruz. Dolayısıyla aynı kasa çok daha fazla yüklenmiş oluruz ve aynı zamanda da diğer kas gruplarımız dinlenmiş olur. Set aralarındaki süreyi uzatarak da her seferinde daha yüksek ağırlıklar kaldırma şansımız olacaktır.

Kas kütlesini arttırırken aynı zamanda da yağ yakımı istiyorsak süper set tarzı aynı anda iki kas grubuna yüklenerek ya da aynı kas grubuna iki hareket üst üste yaparak kasa daha fazla yüklenme sağlayabiliriz. Bu şekilde nabzımızı sürekli olarak yüksek tutmuş olacağız. Bu da bize yağ yakımı olarak dönmüş olacaktır.

Spor Ne Kadar Sürmelidir?

Yapacağımız planlamada önemli olan bir diğer husus da amacımıza ulaşmak için kendimize tanıdığımız zamandır. Kısa sürede çok büyük hedefler istemek bizi zora sokacaktır. Amacımıza ulaşmak bu şekilde imkansız olabilir. Eğer gerçekleştirme şansımız olsa dahi bu durum bize sağlıksız beslenme ve takviyeler olarak dönecektir. Şunu unutmamalıyız ki kısa sürede elde edilen sonuçların kısa sürede kaybı olacaktır. Sporu mümkün olduğunca düzenli ve sürekli olarak yapmayı tavsiye ederim.

Hedefimizdeki Örnek Model Kimdir?

Belirlediğimiz amaç doğrultusunda kendimize bir hedef belirlersek bu yolda ilerlemek çok daha kolay olacaktır. Örneğin fiziğimizi benzetmek istediğimiz bir ünlüyü, bir sporcuyu veya bir tanıdığımızı idol olarak belirleyip belirli aralıklarla hedefimize doğru ilerlediğimiz yolda yaptığımız hataları görecek ve zamanında önlemler alabileceğiz. Neticede yola başlangıçta verdiğimiz karardan çok farklı yerlere ulaşma ihtimalimiz de var.

Kondisyon Seviyemiz Nedir?

Amacımızı, hedefimizi ve zamanımızı belirledikten sonra kendimizi değerlendirmemiz çok uygun olacaktır. Bu aşamada sadece kendi fikirlerimizle yola çıkmamız bazı konularda kendimizi kandırmamıza yol açabilir. Bu sebeple ya rakamsal değerle ile yola çıkmalıyız ya da fikirlerine güvendiğimiz kişilere danışabiliriz. Vücut ölçülerimizi bir mezura yardımıyla ölçebilir, yağ kas oranı gibi ölçüm cihazları kullanabiliriz. Bu şekilde davranmak bize ilerleyen zamanlarda değişimleri gördükçe motivasyon sağlayacaktır. Benim bu konuda önerdiğim en iyi ölçüm sistemi aynadır. Çünkü örnek verecek olursak kas ölçüsü isteyen bir insanın beslenme hataları yaparak kasların çevresini karbonhidrat ve yağ ile doldurarak mezura tarafından kendisini aldatmış olur. Bir de vücudumuzda aynı miktar kas ve yağı kıyasladığımızda kas yağın neredeyse yarısı kadar yer kapladığından dolayı yaktığı kadar kas geliştiren bir insanın ölçülerinin küçülmesi gerekmektedir. Vücuttaki değişimi aynadan görmek çok daha uygun olacaktır.

Sonuç Olarak

Spor programı nasıl yapılmalıdır sorusuna olabildiğince cevap vermeye çalıştım. Kendi spor programınızı oluştururken yukarıda bahsettiğim aşamalara cevap verip programınızı oluşturabilirsiniz. Eğer profesyonel desteğe ihtiyaç duyarsanız Kişiye Özel Program sayfamı ziyaret edebilirsiniz.