İçindekiler

Sporda Platoyu Aşmak

Sporda platoyu aşmak belirli bir seviyeye ulaşıp, o noktayı aşamamak ve gelişimin durması demektir. Bunun çeşitli sebepleri vardır ve düzeltmenin yolları elbette mümkündür. Gelişim sürecinde karşımıza sürekli engeller çıkar ve onlara aşılamayacak zirvelermiş gibi bakarız. Bu noktalara “kırılma noktası” deriz.

Plato Nedir?

Plato sporda belirli bir eşiğe gelip burayı aşamamak olarak tanımlanır. Bu belli bir ağırlıkta kalma ve daha fazlasını kaldıramamak gibi olabileceği gibi vücut ölçülerimizde gelişmenin durması da olabilir. Böyle noktalar hem psikolojik açıdan hem de fiziksel açıdan zarar vericidir. Kesinlikle kurtulmaya çalışılmalıdır.

Peki neden plato oluşur? Bunun birinci sebebi aşırı çalışmak ve kendimize dinlenmek için zaman tanımamaktır. Unutmayalım ki vücut çalışırken değil, dinlenirken gelişiyor. Egzersiz programımızı çok sert ve dinlenme günlerimizi çok kısıtlı seçersek vücut artık belli bir noktadan sonra antrenman yapmak istemeyecek ve bizi spor yapmamaya teşvik edecektir. Bunun yanında spora çıktığımızda kendimizi pek zorlamamamıza müsaade etmeyecektir.

Plato psikolojik olarak bizi çok etkiler. Artık gelişmediğiniz, ilerlemenin durduğu, daha fazla ağırlık kaldıramayacağınızı düşünürsünüz. Böyle bir durumda motivasyon çok önemlidir. Biraz sonra anlatacaklarımı uyguladıktan sonra bu kırılma noktasını aşmanız zor olmayacaktır. Aştığımız bu noktadan sonra zirveye doğru ilerlediğiniz yolda geride bıraktığınız zorluklar size masal gibi gelecektir.

Plato Nasıl Aşılır?

Aşırı spordan dolayı oluşan platoyu aşmak için kendimize birkaç günlük bir dinlenme süresi tanımalıyız. Bu günlerde ister hiç spor yapmayın, ister sevdiğiniz farklı spor dallarıyla uğraşın. Ama ağırlık antrenmanı yapmayın. Hatta düşünmeyin bile. Kafanızı farklı şeyler ile meşgul ederek beynen de rahatlamaya çalışın. Bundan sonra en son ulaştığınız seviyeden daha aşağıdan başlayarak önünüzdeki dağın zirvesine doğru tırmanmaya baştan başlayın.

Yaptığınız egzersizlerde uyguladığınız set sayılarını değiştirin. Piramit çalışmanızı 8 tekrardan başlayarak düşürüyorsanız, 1-2 hafta boyunca 8-12 tekrarlı setler ile çalışın. Unutmayalım ki vücudumuzda tek çeşit kas yoktur. Kırmızı kas liflerimiz beyaz kaslara oranla zayıf kalmış olabilir. Bunun için bir müddet kırmızı kaslara da hitap edecek olan çok tekrar uygulamasını yapın. Değişime inanamayacaksınız.

Sürekli tüm vücut antrenmanı yapıyorsanız, bu antrenman tekniğini haftada daha az sayıda uygulayın ve diğer günlerde kas gruplarına bölünmüş olarak çalışmalar yapın. Örneğin haftada 4 gün tüm vücut antrenmanı yaparken, haftada iki gün tüm vücut, 1 gün üst vücut, 1 gün bacak çalışması şeklinde programınızı tadil edebilirsiniz.

Eksiltme setler bu konuda çok başarılıdır. Bunu uygulamak için uzun süredir ağırlık çalışıyor olmalısınız. Ağırlık arttırma ile ters olan bu antrenman şekli kasları maksimum kullanmaya teşvik eder. Kullandığımız ağırlık ile yapabildiğimiz kadar tekrar yapıp sonra bir miktar ağırlık eksilterek yapabildiğimiz kadar tekrar, sonra bir kez daha ağırlık eksilterek yapabildiğimiz tekrarı yaparız. Böylece kasa maksimum zorlamayı yapmış oluruz.

Beslenmemizde problemler olabilir. Gerekirse antrenörünüz ile veya doktorunuzla tekrardan görüşün ve yaptığınız diyeti kontrol ettirin. Beslenme gelişimin %60 lık bir kısmını oluşturur. Eksik beslenme kaslarınızın gelişimini durduracağı gibi spordan soğumanıza da sebep olabilir.

Gelişim Durunca Ne Yapmalıyım?

Gelişimin durmasının sebeplerini yukarıda açıklamıştık. Bu engelleri ortadan kaldırdığınızda hala gelişim ile ilgili problemler yaşıyorsanız, diyetinizi planlayan kişi ile görüşün. Spordan sonra hissettiğiniz aşırı bitkinlik hali bu durum için bir ikaz lambasıdır.
Kişisel antrenörünüz var ise görüşünüz. Hareketleri doğru uygulamıyor olabilirsiniz. Mümkünse bir antrenmanınızı personal trainer’ınız ile birlikte uygulayınız. Hareketlerin doğru yapılmaması farklı kas gruplarını devreye sokabileceği gibi sakatlanmalara da sebep oluyor olabilir.
Antrenman programınızı düzenli aralıklar ile değiştirin. Çünkü kaslar bir müddet sonra yaptığınız harekete karşı kondisyon kazanır ve artık çok fazla zorlanmazlar. Bunun için belirli durumlarda hareketleri, belirli durumlarda çalışma günleri değiştirilebilir. Set aralarındaki dinlenme süreleri, günlük yaptığınız set sayısı, aynı gün çalıştığınız kas gruplarının zaman zaman değiştirilmesi gelişim üzerinde olumlu bir rol oynar.
Hareketlerin makine ile veya bar ile yapılması farklar yaratacaktır. Sürekli olarak barlar ile, dambıllar ile çalışmak ya da sürekli makineler ile çalışmak uygun değildir. Hareketli ağırlıklar ile çalışmak daha fazla kas grubunu devreye sokmakla birlikte makineler kas gruplarını izole etmek için dizayn edilmişlerdir. Bunların arasında geçişler yapmak uygun olacaktır.