Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Lunges)

Üst bacak kası egzersizleri arasından burada anlattığım videolar “hamle” anlamına gelen lunge hareketi üzerinedir. Lunge hareketinin öne, arkaya ve yana versiyonları detaylı olarak anlatılmıştır. Bu hareket, varyasyonları sayesinde sadece quadriceps kası üzerinde değil aynı zamanda hamstring kası, gluteus maximus kası üzerinde de etkilidir. Yani bacak şekillendirmek ve düzgün bir bacağa sahip olmak bu hareketler ile mümkündür.

 Forward Lunge (Öne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Dambıl
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta dik vaziyette dambıl ellerde duruş, başlangıç pozisyonudur. İleriye atabildiğiniz kadar uzun adım atın ve bu esnada belden yukarısının dikliği bozulmasın. Hareket esnasında diz yere değmemeli ancak çok yaklaşmalıdır. Eğer adımı küçük atarsak hareket quadriceps kasına daha çok yüklenir. Uzun adım kalça ve arka bacak kasının da devreye girmesini sağlar. Bu pozisyondan hızlı bir kalkışla başlangıç pozisyonuna dönün.

Reverse Lunge (Geriye Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Dambıl
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta iki elde dambılların olduğu pozisyon başlangıç pozisyonudur. Vücut dimdiktir. Geriye geniş bir adım atılır ve öndeki diz kırılarak çökülür. Diz yere değmez, ancak çok yaklaşır. Vücudun dikliği bozulmaz. Önde kalan bacağın dizde yaptığı açı 90 derece olmalıdır. Yani dizden aşağısı yere dik, yukarısı yere paraleldir. Sonra hızlı bir kalkışla başlangıç pozisyonuna dönülür. Kalkışta hangi kasa yüklenmek istiyorsak o kasa yüklenmeliyiz.

Side Lunge (Yana Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves), İç bacak (adductor)
  • Kullanılan alet: Dambıl
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık ve iki elde dambıl bulunur, vücut diktir. Yana geniş bir adım atarak açtığımız bacağımızın dizden 90 derece açı yapması sağlanarak çökülür. Sonra hızlı bir hamle ile başlangıç pozisyonuna dönülür. Hamle esnasında vücudun dikliği bozulmamaya çalışılır ve yüz karşıya bakar. Kalkışta yukarıda belirtmiş olduğum kaslardan hangisine yüklenmek istiyorsak o kas daha çok hissedilir ve o kastan destek alarak kalkılır.

Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves), İç bacak (Adductor)
  • Kullanılan alet: Dambıl
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Yukarıda belirttiğim hamle hareketlerinin ard arda yapılması ile oluşan bir harekettir. Önce öne hamle hareketi, ardından yana hamle hareketi sonra geriye hamle hareketi yapılır ve böylece birinci tekrar tamamlanmış olur. Bu hareket biraz koordinasyon isteyen bir harekettir ve öncelikle yukarıda belirtilen hareketler bir müddet yapılarak vücudun alışması sağlanmalı ardından bu harekete geçilmelidir. Ağırlık kullanmadan vücut ağırlığı ile de yapılabilir.

 

Üst bacak (Quadriceps) kası egzersizleri arasından “lunge” yani hamle hareketini detaylarıyla anlattım. Diğer yazımda diğer quad egzersizleri bulunmaktadır. Lunge hareketi özellikle bayanlar için vazgeçilmez bir hareket olmalıdır. Bacağı ve kalçayı çok iyi şekillendirmekte, ağırlık kullanıldığında ise hacimlenmesini sağlamaktadır.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl