Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Mar 8, 2013 in EN BEĞENİLEN KONULAR, FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER, Kardiyo ve Zayıflama Egzersizleri, ZAYIFLAMAYA YÖNELİK | 24 comments

Yağ Yakımı İçin Kardiyo Nasıl Yapılmalıdır?

Yağ Yakımı İçin Kardiyo Nasıl Yapılmalıdır?

Yağ Yakımı İçin Kardiyo Nasıl Yapılmalıdır?

Herkesin merak ettiği konu olan yağ yakımı için kardiyonun nasıl yapılması gerektiği konusunu ele alalım istedim. Kardiyo ile yağ yakımı yapıldığı doğrudur ancak genel hata kardiyonun sadece yağ yakımı döneminde yapılmasıdır. Aslında ana mantık olan nabız hızını ve kan dolaşımını hızlandırmak kas gelişimi için de çok önemli bir konudur. Sadece yapılan egzersizin dozajı ve sayısında oynamalar yapılmalıdır.

Ağırlık Çalışması İle Birlikte Kardiyo Yapılmalı mıdır?kardiyo ve ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması ile birlikte kardiyo yapılmalıdır. Müsabık sporcular için durum biraz farklı olmakla birlikte amacımız sağlıklı bir şekilde vücut geliştirmek, formda kalmak, kondüsyon seviyemizi korumak ve yağ yakımına devam etmek ise kardiyodan ayrılmamamız gerekiyor. Bulk dönemi dediğimiz dönemde eski sporcular aldıkları besinlerin hepsini kas gelişimine kullanmak amacıyla kardiyodan uzak durmaktaydılar. Bu durum yeni nesil tarafından fazla benimsenmemektedir. Çünkü kilo alıp verme işlemini çok kısa sürelerde gerçekleştirmenin ne kadar sağlıksız olduğu kanıtlanmıştır.

Amacımız sonbahar dönemi de denilen bulk döneminde kas kazanımını maksimumda tutarken aynı zamanda da yağ miktarımızı fazla arttırmamak olmalıdır. Böylece uzun süreçte yağ yakımı devam edecek ve “definasyon döneminde” çok zorlanmış olmayacağız. Bu durum fit olmak konusunda da önemlidir. Kas kazanım evresinde aşırı kütle alan ve kardiyodan uzaklaşanlara baktığımızda iri ancak hantal ve kasların geniş ama detaysız olduğu bir yapıyla karşılaşırız. Bunun yerine sürekli olarak fit bir görüntü sergileyerek amacımıza ulaşmamız mümkündür.

Kardiyonun Şiddeti

Yapacağımız kardiyonun şiddetini ayarlarken ihtiyacımız olan tek şey bir boy aynasıdır. Aynanın karşısına geçtiğimizde ne durumda sprinterolduğumuza bakmalı, hedefimizi belirlemeli ve buna göre kardiyomuzun şiddetini ayarlamalıyız. Kardiyo süresi olarak günlük 15 dakikadan 2 saate kadar değişen aralıklarda kardiyo yapabiliriz. Bunu etkileyecek olan husus yağ oranımız ve hedefimizdir. Kardiyonun aşırı yapılması da uygun değildir. Burada bahsedilen kardiyo nabzın yağ yakım aralığında yani %70-80 civarında dolaştığı egzersizlerdir. Bu konuda detaylı bilgiyi nabız bölgeleri isimli yazımda açıkladım.

Hacim Alma Döneminde

Haftada 3-4 defayı geçmemesi uygundur. Süre olarak, yağ oranımız devreye girmektedir. Düşük yağ oranımız var ise yapacağımız ağırlık çalışmasının ardına ekleyeceğimiz 10-15 dakikalık haftada 3 kez yapacağımız kardiyo bizim için yeterli olacaktır. Yağ oranı daha fazla olan kişilerin haftada 4 defa 30 dakika civarında kardiyo egzersizleri yapması uygun olacaktır.

Definasyon döneminde

Definasyon dönemi dediğimiz yağ yakım dönemi ya da kasları parçalamak istediğimiz dönemde bu tarz egzersizleri daha yoğun olarak yapmalıyız. Yine bizi hedefimize yönlendirecek olan araç yağ ölçüm cihazı ya da aynadır. Düşük yağ oranına sahip olan kişilerin bu egzersizleri çok aşırı yapmasına gerek yoktur. Haftada 4 kez 30 dakika civarında yapacağı kardiyo egzersizleri onlar için yeterli olacaktır. Ancak durum gerçekten zayıflamak istiyorum diyen kişiler için biraz daha azim gerektirmektedir. Haftada 4-5 kez 60 dakika civarında egzersizler seçmek gerekebilecektir. Çok ciddi ölçüde yağ oranını düşürmek isteyen sporcular günde iki defa birer saatten toplam 2 saat kardiyo yapmaktadırlar. Bunların birisini sabah genellikle aç karnına diğerini ise akşam yapmaktadırlar. Sabah aç karnına egzersiz yapmadan önce mutlaka bir check-up tan geçmenizi öneririm çünkü bahsettiğim yoğunlukta aç karnına böyle bir yüklenmeye girmek kan şekerini ciddi ölçüde düşürecektir. Uzun süredir spor yapıyorsanız ve kondüsyon seviyeniz yerinde ise yapılması yağ yakımını çok hızlandıracaktır.

Sonuç Olarak

Kardiyo sadece yağ yakımı amacıyla yapılmamalıdır. Tüm yıl boyunca düzenli olarak ve fırsat buldukça yapılmalıdır. Dozajı ve süresi üzerinde değişiklikler yapılarak ayarlanmalıdır. Neden yıl boyunca yapılması gerektiğini, kardiyonun faydalarını ve bu konudaki detayları kardiyo nedir isimli yazımda açıkladım. Bu sürece girmeden önce okumanızı tavsiye ederim.kardiyo post

Himmet Sevinç (114 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

24 Comments

  1. Merhabalar

    Ben 1,78 boyunda 83 kiloydum 1 ay önce spor salonuna başladım, yağ ölçümünde vucudumda %20,7 yağ çıktı 1 ay dolduğunda tekrar yağ ölçümü yapıp tartıldım 80 kilo oldum ve yağ oranım %15,4lere düştü beni spor salonunda hoca her şey yaptırıyor (cardio ağırlık eğzersiz gibi) haftada 4 gün gidiyorum birer gün arayla dinlenerek ben yağ yakmak istiyorum, bazı arkadaşlarım sadece cardio yap yağ yak diyorlar bazılarıda sadece cardio yapma kasdan gider hem cardionu yap hem ağırlık çalış mide hareketlerini yap egzersiz yap diyor. Benim önceliğim yağlarımdan kurtulmak ve sıkılaşmak hafif göbek var yemeklere dikkat ediyorum spora başladığımdan beri yağlarımı yakmak için ne tür yol izlemem gerekiyor ne hareketleri yapmam gerekiyor. Spor salonunda hocalar lcarnetin kullan daha çabuk yağ yakarsın ve enerjik olursun dedi işe yarıyormu?
    Bilgilendirirseniz sevinirim..

    • Hem ağırlık çalışıp hem de cardio yapmalısın. Düzgün bir program uygulaman daha hızlı sonuca ulaşmanı sağlar. L-carnitine iyi etkiler verir. Hızlandırır yağ yakımını

  2. Hocam merhaba,

    1.71 boyunda 58 kiloyum ancak yağ oranım ölçümlere göre %30! 4 aydır spor salonuna gitmeme ve daha çok ağırlık çalışmama rağmen yağlarımı istediğim gibi yakıp incelme sağlayamadım. Vücuduma yerleşmiş olan yağları yakmak için 1 saat gibi uzun bir süre sabit ve orta hızda mi kardiyo yapmalıyım yoksa daha hızlı ve kısa süre mi? Bir günde imkanım varsa hem koşu bandı, hem bisiklet hem de eliptik bisikleti kullanmalı mıyım? Nabzım maksimum kalp hızımın yüzde kaçlı olmalı? Bu konuda çelişkili bilgiler dolaşıyor maalesef internette. İlgilendiğiniz için teşekkür ederim.

    • Merhaba Sera, merak ediyorum 4 ay önce spora başlamadan önce yağ oranını ölçmüşmüydün? Kilon ideal ancak yağ oranın bu seviyedeyse kas oranında artış sağlanamamış gibi görünüyor. Vücudunda depolanmış olan yağları yakma olayı iyi bir program, beslenme ve dinlenme ile olur. Detaylı bir çalışma yapmamız gerekiyor. Ağırlık çalışmaları, kardiyolar ve koşular. Bunları iyi planlayıp kombine etmeliyiz ki hızlı sonuç alalım. Bu arada nabız aralığını da belirleriz ve hangi aralıkta gezinmen gerektiğini hesaplarız. Kişiye Özel Program sayfamı bir incelemeni istiyorum. Sonra bana dönüş yaparsan sevinirim. Şimdilik iyi günler dilerim.

      • Hocam hızlı dönüşünüz için çok teşekkürler. Kişiye özel program sayfanızdan form ricasında bulundum. Formu doldurup size yollayacağım. Sorularınızın cevabına gelince: 4 ay önce %30 iken şimdi %29 çıktı yağ oranım. Elbiselerimden de fark ettiğim kadarıyla vücudumda hiçbir incelme olmamış. Haftada 3 gün spora gidiyorum. 2 gün 1 saat ağırlık (ısınma hariç), 1 gün de 45 dak. yatay bisiklet/eliptik bisiklet ya da koşu bandında çalışıyorum. Beslenmemde bir değişiklik yapmadım ancak öğünlerime dikkat ettiğim söylenemez. Bunu dışında tatlı ve abur cubur neredeyse hiç yemiyorum, alkol ve sigara hiçbir zaman kullanmıyorum. İlginiz için tekrar çok teşekkürler.

        • Merhaba Sera mail adresinden sana doldurman gereken formu gönderiyorum. Söylediğin rakamlar pek iç açıcı değil açıkçası. Programda kesin hatalar var. Ama canını sıkma doğru yerdesin. İstediğin fiziğe ulaşacağız. Görüşmek dileğiyle.

  3. Merhaba 23 yasindayim 1.72 boyum 96 kiloyum yag oranim %43 diyetisyene gidiyorum bi aydir.spora da baslamak istiyorum gunde ne kadar ve ne siklikta yapmaliyim?

    • Merhaba Müge,
      Senin hakkında hiçbirşey bilmiyorum dolayısıyla senin durumunda olan genele yönelik cevap vermek durumundayım. Hiçbir sağlık problemi olmayıp kilo, yaş ve boy olarak senin seviyende olan birisi haftada 3-4 gün 45 dakikalık yürüyüşler ile egzersize başlamalıdır. Yürüyüşün temposu ilk aşamalarda yavaş olmalı ancak sonradan gerekli nabız seviyesine gelinceye kadar hızlandırılmalıdır. Başlangıç için bu şekilde uygulanırsa hızlı bir şekilde sağlıklı sonuçlar alınabilir. İyi günler dilerim.

  4. Hocam merhaba,
    ben 17 yaşımda,1.73 boyunda 62 kiloyum 1 aydır ağırlık çalışıyorum.ve düzenli besleniyorum.1 ayda 59 dan 62 ye yükseldim. 3-4 ayda istediğim kiloya; 68′e geliceğimi umuyorum.Kilom az ama yağ oranım fazla :) hiç kardiyo yapmıyorum. fitness günleri ağırlığa başlamadan öncemi yoksa sonramı yapmamı önerirsiniz. Yada 2 ay daha ağırlığa devam edip 3.ayda mı kardiyoya başlıyıp yağ oranımı düşürmeliyim sizce nasıl yapmalıyım.

    • Merhaba, kardiyo fitness ile birlikte her zaman yapılmalıdır. İleriye atma sakın. Gelişimi dahi yavaşlatırsın. Kardiyoyu mutlaka yapmalısın. Yağ yakımı isteğine göre az ya da çok yaparsın.

  5. Hocam ben 16 yasinda 1.68 boyunda 75 kiloyum kardiyo suresi ne kadar olmali ve kadar surede zayiflarim

    • Merhaba,
      Bu kadar az bilgi ile yorum yapmak çok zor ama kabaca söylemek gerekirse haftada en az 4 gün 40 dk civarı kardiyo ile birkaç ayda ciddi bir deüişim yaşarsın.

  6. kardiyo migrene iyi gelir mi

  7. Hocam öncelikle iyi günler dilerim:) ben 1.89 boyunda 82 kilo ağırlığında ve %8 yağ oranına sahip,1.5 yıldır düzenli spor yapan birisiydim ta ki son 2 aya kadar, şu anda yağ oranım hemen hemen aynı ama kaslarımın küçüldüğünü görüyorum malesef,biraz da kardiyoya ihtiyacım yok değil hani:) bilirsiniz P90X adında bi programı çok tavsiye ediyorlar ama kardiyo yoğunluğu fazla olduğundan başlamaya çekiniyorum,siz ne dersiniz bu konuda

    • Merhaba Tolga,
      Eğer kaslarında küçülme başladıysa bu durum dinlenme ve beslenme eksikliğinden kaynaklanıyordur. Normal düzeyde kas gelişimi için haftada zaten 3-4 gün kardiyo yapılmalıdır. Ancak yağ yakımı gibi bir istek yoksa kardiyonun şiddeti yüksek olmamalıdır. Kardiyo kas kaybına neden olmaz. Esas sorun beslenme ve dinlenmedir. Aşırı yüklenip yeterli dinlenme ve beslenme yapılmadığında kasların yeniden yapılandırılmasında sıkıntılar oluşur ve kas kaybu yaşanır.

  8. Hocam merhaba bir sorum olucaktı size benim boyum 1.66 cm kilom 52 basenim belim 82 cm vücut yağ oranım çok fazla.50 kiloya düşmek istiyorum 12 kilo vermem gerek.Günde 2 saat kardiyo yapsam çok mu fazla olur? 1saat yürüyüş 1 saat bisiklet gibi ?

    • Merhaba Eda,
      Söylediğin kardiyo biraz fala gelebilir. Özellikle ilk etapta. Başlangıç olarak haftada 4 gün 1er saat ile başla. 1 ay sonra 5-6 güne çıkabilirsin. Zaten kondisyonun arttıkça daha fazlasına ihtiyaç duyacaksındır. Bunu hissedersin. O zaman günde 1 er saatten iki seansa çıkarsın. Bir kerede 2 saat fazla gelecektir. O kadar fazla yüklenirsen sürantrene yani overtraining e girersin ve sporu bırakırsın. Hızlı gitmeyip biraz sabırlı olmanı öneririm. Aşırı spor ve overtraining isimli yazımı okumanı öneririm. İyi günler dilerim.

      • Hocam öncelikle verdiğiniz cevaplar için teşekkür ederim peki kimileri 3 öğün kimileri 6 öğün beslenilmeli diyo hangisi doğru ? ve o yaptığım 1 saatlik kardiyoyu nasıl geçirmeliyim interval koşu mu yürüyüş mü bisiklet mi yada hepsi içinde bulunmalı? birde bu kadar çok bacaklarımı çalıştırdığımda kalınlaşır mı yani yağ yakmak yerine kas mı yapar?Cevaplarsanız çok sevinicem,şimdiden teşekkürler

  9. peki hocam kardiyoda hangi haraketleri yapmalıyız ve yağ yakıp zayıflamak için kardiyo dışında ne yapılmalıdır

    • Merhaba Ata,
      Sitenin zayıflamaya yönelik kategorisini inceleyebilirsin. Orada hem zayıflamak için hem de kardiyo için neler yapılması gerektiği var. İyi seviyede bilgi içerir.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi