Göğüs Kası Egzersizleri

Göğüs kası egzersizleri arasında bu videolarda açıkladıklarım göğüs kasımızın orta kısmını yani pectoralis major isimli olan kası çalıştırmaktadırlar. Göğüs kasımızın alt ve üst bölgesinde bulunan kaslar daha detaylı çalışmayı gerektiren kaslar olmakla beraber, burada bulunan egzersizler temel olan göğüs kası egzersizleridir ve bu hareketler ile belirli bir seviyeye gelinmeden diğerlerine geçilmemelidir. Göğüs kası yan taraflarından omuz kasımıza bağlanmaktadır. Üst taraftan ise boyun ve trapez kasımıza bağlanmaktadır. Dolayısıyla hareketler bu kaslara da etki etmektedirler.

 Bench Press

(Sehpada Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında ayaklar yerden kalkmamalıdır. Bel hareket esnasında hareket ettirilmemeye çalışılacaktır. Bar meme uçlarımız hizasında göğsümüze 2-3 parmak mesafe kalıncaya kadar indirilir ve geri kaldırılır. Bar yukarıdayken dirseklere sert darbe olacak şekilde hızlı bir hareket yapılmaz. Dirseği yukarıda kilitlemek dirsek eklemine zarar verir. İniş ve kalkış yavaş olarak yapılır.

Butterfly Machine

(Kelebek Makinesi)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Pectoralis minor, Serratus anterior
• Kullanılan alet: Pec deck makinesi
• Nefes: Kollar birleştirilirken verilir, ayrılırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket “pec deck” olarak da bilinir. Hareketin en kritik noktası sırtın konumudur. Hareket boyunca kesinlikle sırt yaslandığımız yerden ayrılmamalıdır. Hareket sadece dirseklerimizin hareketi ile olmalıdır. Kollar ortada birleştirildikten sonra yavaşça geriye götürülür ve ellerimiz göğüs hizamızdan daha geriye gitmez.

Cable Crossover

(Çapraz Kablo Çekme)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Pectoralis minor, teres major, latissimus dorsi
• Kullanılan alet: Kablo Makinesi
• Nefes: Kollar birleştirilirken verilir, ayrılırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: İstasyonun tam ortasında durulmaya özen gösterilir. Hafifçe öne eğilerek yapılır. Aksi takdirde alt göğüs kasına yönelinmiş olur. İki taraftaki ağırlıklar eşittir. Bir ayak hafifçe önde olursa daha dengeli bir pozisyon olur. Kollar yanda göğüsteki gerilme hissedilinceye kadar açılır. Bu durum takribi olarak kolların yere paralel olduğu pozisyondur. Vücut belden eğilir ve hareket süresince bel sabit tutulur. Kolların açılışıyla kapanışı aynı hızda olur.

Dumbell Chest Press

(Dambılla Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Avuç içleri ayaklarımızı gösterecek şekilde dambıllar tutulur. Dambıllar aşağıdayken omuz genişliğindedir. Yukarıda birleştirilir. Dambıllar aşağıdayken dirsekler 90 derecelik açı yapar. Yukarıda göğüs iyice sıkılarak bir gerilme sağlanır, 1 sn beklenir ve yavaşça geri indirilir. Dambılları yerden alıp kucağınıza koyun ve sonra yatın, hareketi tamamlayınca tekrar kucağınıza alıp öyle doğrulun. Aksi takdirde yerden direk alıp bırakma esnasında omuzlara ters hareket oluşur ve sakatlanmaya sebebiyet verir.

Dumbell Flies

(Dambıl Açma)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Ön omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kapatırken verilir, açarken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Aşırı ağır kilolar ile çalışmayın. Hareketin amacı göğüs kafesini genişletmek ve göğüs kasını yanlara doğru uzatmaktır. Dambılları tutarken avuç içleri birbirine bakmalıdır. Kollar yanlara aşırı açılmamalıdır. Göğüs kasında gerilme hissedildiği noktada beklenip yukarıya doğru yanlardan birşey alıyormuş ve yukarıda birleştiriyormuş gibi dambıllar birleştirilir. Kollar dirsekte 90 dereceden daha geniş bir açı yapmalı, dümdüz olmamalıdır. Aksi takdirde pazu çok gerilmiş olur. Dirsek hareket esnasında açı değiştirmemelidir. Hareket sadece omuz kökünde olmalı kolun pozisyonu sabit olmalıdır.

Dumbell Pullover

(Yukarı Dambıl Çekme)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Kanat (lat), Omuz (deltoid), Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Dambıl ve sehpa
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Omuzlar sehpaya dayanır. Dirsekler kırıktır ve bu pozisyonda dambılın ağırlıklarından birisi iki el ile kavranarak dambıl olabildiğince geriye doğru uzatılır ve dirsek bu durumda olabildiğince kırılır. Yukarıya kaldırıldığında kolumuz yere dik pozisyonda ve göğüs kası gerili vaziyettedir. Kanat ve göğüs kasını çok iyi geren bir harekettir.

Front Raise And Pullover

(Önde Kaldırma Ve Dambıl Çekme)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Kanat (lat), Omuz (deltoid), Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Bar ve sehpa
• Nefes: Bar geriden öne gelirken verilir, geriye giderken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bar ya boş ya da çok hafif ağırlık takılı olarak kullanılır. Eller omuz genişliğindedir. Hareket yaklaşık 180 derecelik bir harekettir. Bu sebeple birçok kasa hitap eder. Özellikle göğüs ve kanat kasını iyi gerer, omuz kasını da çalıştırır. Bar gerideyken avuç içleri yukarıyı gösterir.

Burada açıklamış olduğum göğüs kası egzersizleri pectoralis major adı verilen göğüs kasının orta kısmını çalıştırır. Dolayısıyla olmazsa olmaz hareketlerdir. Göğüs büyütme, şekillendirme ve hacimlendirme hareketleri bunlardır. Bu hareketler vücudun büyük kaslarını devreye soktuğundan dolayı mutlaka ısınma ve soğuma yapılmalıdır.