Kalça (Glute), Abductor (Dış Bacak), Adductor(İç Bacak) Kası Egzersizleri

Kalça (Glute), Abductor (Dış Bacak), Adductor(İç Bacak) Kası Egzersizleri bacak ve kalçaların şekilli ve düzgün olmasını sağlar. Bu egzersizleri yaparak bacak ve kalça ayrımını oluşturabilirsiniz. Vücudun şekilli bir görüntüye sahip olması ve sağlam bir duruşa sahip olması için olmazsa olmaz olan bu kasları geliştirmek sadece sporda değil tüm günlük aktivitelerde bize kolaylık sağlayacaktır. Söz ettiğim kas grupları eğilip kalkma, çömelme, yerden birşey alma gibi aktivitelerde devreye girmektedir. Şimdi bu kasları nasıl geliştiririz bir göz atalım.

One Leg Thigh Abductor

(Dış Bacak Uyluk Çalışması)

• Etkilediği temel kas: Dış kalça (gluteus medius), Dış bacak (abductor)
• Etkilediği diğer kaslar: Kalça (gluteus maksimus), oblik (oblique)
• Kullanılan alet: Abductor makinesi
• Nefes: Bacağı iterken verilir,bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında tüm vücut sabit ve özellikle hareketli olan bacak kasları kilitlenmiş vaziyette durulur. Kalça mutlaka düz durmalıdır. Hareket bacağın kalça birleşiminden olmalıdır. Bacaklar aynı hizada olmalıdır yani vücut dikey doğrultusunun önünde veya arkasında bir hareket olmamalıdır. Diz tam kenetlenmek zorunda değildir ancak çok hafif bir açı verilerek hareket süresince bu açı sabit tutulmalıdır. Kalça hareket etmemeli ve hareket yavaş bir şekilde ve yaylanma olmadan yapılmalıdır. Ağırlığı bacak kası ile değil de kalça kası ile kaldırdığınızı hissedin. Hareketi zorlaştırmak için hiçbir yere tutunmadan yapabilirsiniz.

Thigh Abductor

(Dış Bacak Uyluk Çalışması)

• Etkilediği temel kas: Dış bacak (abductor)
• Etkilediği diğer kaslar: Dış kalça (gluteus medius)
• Kullanılan alet: Abductor makinesi
• Nefes: Bacağı iterken verilir,bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineye oturup uygun ağırlığı ayarladıktan sonra yanlarda bulunan tutamaklardan tutarak, iyice geriye yaslanılır. Vücudun üst kısmının kesinlikle oynamasına müsaade edilmez. Hareket sadece bacak kalça ekleminden olmalıdır. Bacaklar yanlara aynı oranda açılmalı ve kapatılmalıdır. Açış hızıyla kapatış hızının aynı olmasına özen gösterin. Bacakların açık olduğu pozisyonda 1-2 saniye beklemek bu kasın daha iyi kasılmasını sağlayacaktır.

One Leg Thigh Adductor

(İç Bacak Uyluk Çalışması)

• Etkilediği temel kas: İç bacak (adductor)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Adductor makinesi
• Nefes: Bacağı iterken verilir,bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Tek bacakla iç bacak çalışmasıdır. Çok bilinen bir hareket değildir. El tutamaklarına tutunduktan sonra vücut dimdik bir pozisyonda durulur. Hareketin sadece bacağın kökünden olması gerekmektedir. Bacak hareketi vücut ile aynı hizada olmalıdır. Yani hareket eden bacak vücudumuzun önünde veya arkasında hareket etmemelidir. Hareket bacak kasının iç tarafında hissedilmeye çalışılmalıdır.

Thigh Adductor

(İç Bacak Uyluk Çalışması)

• Etkilediği temel kas: İç bacak (adductor longus)
• Etkilediği diğer kaslar: Kalça (gluteus maksimus), Arka bacak (hamstring)
• Kullanılan alet: Adductor makinesi
• Nefes: Bacakları birleştirirken verilir,açarken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineye vücut dimdik olacak şekilde ve sırt iyice yaslanılarak oturulur. Eller tutamaklardan tutar. Yavaşça bacaklar içe doğru bastırılarak birleştirilir. Birleşme anında 1-2 saniye beklenilerek kasın iyice kasılması sağlanır. Sonra yavaşça geri açılmasına müsaade edilir. Ağırlık olarak ilk başlayanların çok yüksek rakamlar takmaması daha uygun olacaktır. Çok tekrarlı setler bacağın daha kolay şekillenmesini sağlayacaktır.

One Legged Cable Kickback

(Tek Bacak Geriye Kablo Çekişi)

• Etkilediği temel kas: Kalça (gluteus maksimus)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring)
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: Bacağı iterken verilir,bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Halkayı ayak bileğinize bağlayın. Makinenin tutamaklarına yarım metre kadar mesafede durun. Diz kitlenerek bacağın dümdüz olması sağlanır. Kalça kası iyice sıkılır. Böylece hareketin kalça kasına daha çok etki etmesi sağlanır. Bacağın olabildiğince geriye gitmesi sağlanır, bu arada kalça ve karın kaslarının sıkıldığından emin olunur. Bacağın geride olduğu pozisyonda 1-2 saniye beklenilerek kasın iyice kasılması sağlanır ve sonra yavaşça indirilir. İniş ve çıkış hızı aynı ve yavaş olmalıdır. Sert hareketlerin sakatlanmaya sebep olabileceğini unutmayın. Bacağı yerine getirdiğinizde ağırlığın yerine tam oturmamasına dikkat edin. Bunu makine ile aranızdaki mesafe vasıtasıyla ayarlayabilirsiniz. Aynı tekrar sayısını diğer bacak için de tekrarlayın.

Kalça (Glute), Abductor (Dış Bacak), Adductor(İç Bacak) Kası Egzersizleri kalça ve bacak bölgemizdeki yağların erimesini, selülitlerin yok olmasını ve bu kasların güçlenmesini sağlayacaktır. Bu hareketler kan dolaşımımızı da çok hızlandıracağı için yağ yakım sürecini hızlandıracak ve kısaltacaktır. Özellikle bayanların bu bölgelerde yağlanma oranı hormonal yapıdan dolayı fazla olduğu için, bu hareketleri programlarına dahil etmeleri uygun olacaktır. (Bayanların neden spor yapması gerektiği hakkındaki yazımı bu konunun detayı için okuyabilirsiniz. )