İçindekiler

Bar İle Sırt (Back) Kası Ve Kanat (Lat) Kası Egzersizleri

Bar ile sırt (back) kası ve kanat (lat) kası egzersizleri yaparak vücudumuzun büyük kas gruplarını çalıştırmış oluruz. Bu kas grubu gövdemizin arka bölgesini oluşturur. Dolayısıyla egzersiz sayımızı ve set sayımızı yüksek tutmamızda bir sakınca yoktur. Yaptığımız çalışmalar sırt kaslarımızla birlikte ikincil olarak kanat kaslarımızın gelişmesine katkı sağlayacaktır. Şimdi bu hareketleri detaylı olarak inceleyelim.

Bent Over Barbell Row

(Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme)

Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat), Omuz (Deltoids), Teres major
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında göbek öne çıkarılacak, kalça dışarıya verilecek, göğüs öne çıkarılacak, dizler hafif kırık olacaktır. Bel sakatlıkları olanların bu hareketi yapmaması daha uygundur. Vücudumuzun üst tarafı yere paralel olursa sırt kaslarımızın alt tarafı, yukarıya doğru açı yaparsa orta tarafı daha etkin çalışmış olur. Hareket sırasında bel kilitlenmeli ve hareket ettirilmemelidir. Eller omuz genişliğinde bar kavranır. Bar göbeğe doğru çekilir, yani barın hareketi yere dik olarak olmalıdır. Ayaklar omuz genişliğindedir. Avuç içleri arkamızı göstermelidir. Kalça ayaklarımızın gerisinde kalmalıdır.

Bent Over One Arm Long Bar Row

(Ayakta Eğik Duruş Tek Kol Bar Çekme)

Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat), Alt sırt (lower back), Trapez (Trapezius)
Kullanılan alet: Uzun bar
Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonu bir önceki harekettekinin aynısıdır. Bel problemi olanların yapmaması gereken bir harekettir. Bir el dizde, diğer el barı kavramaktadır. Yüz ileriye dönüktür. Göğüs öne çıkartılır. Kalça ayaklardan daha geridedir. Bar ağırlıkların hemen gerisinden kavranır ve barı tutan kolun dümdüz olduğu pozisyondan başlanır. Barı ucu bir yere dayanır. Vücut açısı yere paralele yakın olmalıdır. Dirseğimizin geri hamlesi ile ağırlık plakası göğsümüze değinceye kadar bar kendimize doğru çekilir. Bu durumda 1 saniye beklenir ve yavaşça kolumuz dümdüz oluncaya kadar geri salınır. Bel hareket esnasında kesinlikle hareket etmemelidir.

Bent Over Two Arm Long Bar Row

(Ayakta Eğik Duruş Çift Kol Bar Çekme)

Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat)
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonu ve barın konumu bir önceki harekette olduğu gibidir. Bel problemi olanların yapmaması gereken bir harekettir. Bu hareketin diğerinden yapılış olarak farkı iki el ile barın tutulmasıdır. Böylece bir önceki harekette dengeyi sağlamakta olan trapezius kası devreden çıkmaktadır. İki el ile bar ağırlık plakalarının bittiği yerden kavranır ve kollar dümdüz olduğunda harekete başlanır. (Eğer bu iş için uygun tutamaklı bir ipiniz varsa bu iplerden tutmak hareketi daha düzgün yapmayı sağlayacaktır.) Ağırlık plakası göğsümüze değince burada 1 saniye beklenir ve yavaşça kollarımızın uzanımına kadar geri salınır. Barın her seferinde yere değmesine müsaade edilmez.

Good Morning

(Günaydın Hareketi)

Etkilediği temel kas: Arka Bacak (Hamstring)
Etkilediği diğer kaslar: Alt sırt kası (Lower back), Kalça (glutes)
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Eğilirken alınır, kalkarken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bel problemi olanların kesinlikle yapmaması gerekir. Bar omzumuza yerleştirildikten sonra ayaklar omuz genişliğinde açık olarak ayakta dik vaziyette durulur. Üst vücut bu durumda kalça dışarı göbek ve göğüs öne verilerek sabitlenir ve hareket süresince belden bir oynama olmasına müsaade edilmez. Kalça ekleminden yapılacak bir hareket ile öne üst vücut yere paralel oluncaya kadar eğiliriz. Bu esnada arka bacakta aşırı gerilme olmaması için dizler hafifçe kırılabilir. Sonra yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket esnasında oynayan eklem sadece kalça eklemi olmalıdır. Belde bir hareket kesinlikle olmamalıdır. Boş bar ya da çok hafif ağırlık ile yapılmasını tavsiye ederim.

Incline Bench Pull

(Eğik Sehpada Çekme)

Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
Etkilediği diğer kaslar: Omuz (Deltoids), Kanat kası (Lat), Teres major
Kullanılan alet: Eğik sehpa ve bar
Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bel problemi olanların hareketi bu şekilde yapması uygundur. Sehpa ortalama 30 derece olarak ayarlanmalıdır. Eller barı omuz genişliğinden biraz daha açık tutmalıdır. Hareket süresince göğsümüz hareket etmemelidir. Tek hareket omuz ve dirsek ekleminde olmalıdır. Barın hareketi yere dik olarak olmalıdır. Dirsekler omuzlarımızın gerisine gidinceye kadar kollar çekilmeli ve burada 1 saniye bekledikten sonra yavaşça kollar dümdüz olana kadar salınmalıdır.

Reverse Grip Bent Over Rows

(Ayakta Eğik Duruş Ters Tutuşla Bar Çekme)

Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat), Omuz (Deltoids)
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareketi de bel problemi olanların yapmaması daha uygun olacaktır. Hareketin “bent over row” hareketinden farkı ellerin konumudur. Avuç içleri yukarıyı gösterecek şekilde bar kavranır. Dizler hafif kırık, göbek ve göğüs önde, kalça ayaklardan daha geride, bel kasları sıkılı ve sabit, ayaklar omuz genişliğinde, eller omuz genişliğinde vücut açısı yere paralelden hafif yukarıya doğru açı yapacak şekildedir. Ellerin konumundan dolayı biceps kasını da iyi bir şekilde devreye sokan bir harekettir. Barın hareketi yere dik olmalıdır ve bar karnımıza doğru çekilmelidir. Bar karnımıza değdiğinde burada 1 saniye bekler ve yavaşça geri bırakırız. Kollar dümdüz olduğunda tekrar çekeriz. Hareket süresince vücut özellikle de bel eklemi kesinlikle hareket etmemeli sabit olmalıdır.

Bar ile sırt (back) kası ve kanat (lat) kası egzersizleri ile şekilli ve geniş sırt kaslarına ulaşmak mümkündür. Bu hareketler sırtımızın parçalanmasını ve kasların detaylarının ortaya çıkmasını sağlayacağı gibi hacim kazanmamızda da büyük rol oynayacaktır.