Düz Bir Karna Sahip Olmak

Düz bir karna sahip olmak herkesin hayalidir. Bu durum yaşam tarzımızla alakalı bir durumdur. Yeme içme alışkanlıklarımız, istirahat saatlerimiz, beslenme düzenimiz, spor alışkanlığımız gibi bir çok faktör bu konuda etkili olmaktadır. Öncelikle en önemli husus olan metabolizma gerçeğinden kısaca bahsetmek istiyorum.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma kısaca yaktığımız enerji miktarı ya da hücreler içerisinde oluşan kimyasal etkileşimlerdir. Metabolizma anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır. Anabolizma yapım manasına gelir ki, hücrelerimizin yenilenmesi, gelişmesi, oluşması işlemlerini anlatır. Katabolizma ise yıkım manasına gelir. Yani hücrelerimizin ihtiyacı olan enerjiyi karşılamak için kullanılan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin parçalanması demektir. Kas gelişimi de katabolik bir faaliyettir. Spor ile zorladığımız kasları parçalarız ve anabolik faaliyetler ile yeniden yapılandırırız.

Bir de vücudumuzdaki yapıların kendini idame ettirmesi için ihtiyaç duydukları kalori miktarları vardır. Vücudumuzdaki kaslar kendilerini idame ettirebilmek için enerji çekerler. Bu çektikleri enerji ciddi boyutlardadır. Olayı şu şekilde açıklayabiliriz. Aynı kiloda ve boyda ancak kas oranları farklı olan iki bireyi ele alalım. Kaslı olan bireyin günlük kalori ihtiyacı ve yaktığı kalori miktarı yağ oranı daha fazla olan bireye göre çok daha fazladır. Bu demek oluyor ki spor yaparken “kaslarımızı geliştirmek” aynı zamanda gelecekteki yağ yakımımızı da hızlandırmaktadır. Ne kadar fazla kas geliştirirsek o kadar fazla yağ yakacağız.

Metabolizma hızlandıran yiyecekler olarak proteinleri gösterebiliriz. (Proteinler isimli yazımda ayrıntıları bulunmaktadır.) Bunları düzenli olarak tükettiğimizde metabolizmamız ister istemez hızlanacaktır. Çünkü proteinler vücuda girdiğinde sindirmek için vücudumuz %20 lik bir kısmı harcamaktadır. Yani aldığımız proteinlerin %20 si kendisini sindirmeye harcanmaktadır. Bunun yanında proteinler vücut yağlarımızın yakılması için de kullanılmaktadır. Su içmek çok önemlidir. Sık sık azar azar vücuda verilen su organlarımızın düzenli olarak duş almasını sağlamaktadır. Böylece sindirim daha kolay oluşmaktadır. İlave olarak yeşillikler, sebzeler ve lifli gıdalar yine sindirim sistemini rahatlatıcı gıdalardır.

bazal metabolizma

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizma hızı günlük yaktığımız kaloriyi hesaplarken kullandığımız bir etkendir. Bireyin 12 saatlik dinlenme süresinde hayatının devamlılığı için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bu oran kişiden kişiye değişmektedir. Ancak hesaplamalarımızda günlük almamız gereken kalori miktarının %60-70 i bazal metabolizma için hesaplanmalıdır. Erkeklerin kadınlara göre bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Yaş ilerledikçe hız azalır, ergenlik ve gebelik dönemlerinde hız artar. Çevresel faktörler örneğin hava kirliliği, günlük aktivite bazal metabolizma hızında etkileyici faktörlerdir. Kullanılan ilaçlar, hormonlar, kafeinli içecekler bu hızı etkiler.

 

  • Bazal metabolizma hızı için Harris-Benedict formülünü kullanabiliriz:
  • Erkeklerde: 66+(13,7xkg olarak kilo)+(5xcm olarak boy)-(6,8xyaş)
  • Kadınlarda: 655+(9,6xkg olarak kilo)+(1,7xcm olarak boy)-(4,7xyaş)

 

Bu hesap bize organlarımızın çalışması, sindirim, dolaşım gibi sistemlerimizin devamlılığı yani hayatımızın devamlılığı için gerekli olan minimum enerjiyi gösterir.

İnce Bel

İnce bir bele sahip olmak için karın bölgemizin daha çok çalıştırılması hususu doğru değildir. Vücudumuz yağı tüm vücudumuzdan atar ve bel bölgesi yağların en son yakıldığı bölgedir. Karın bölgemize spor olarak yüklenmek bu bölgedeki kasları sıkılaştırıp toparlayacağından dolayı daha ince belli bir görünüm sağlayabilir. (Bayanlarda göğüslerin sıkılaşmasını sağlayacak egzersizler için linke tıklayabilirsiniz.)Medyada satışı olan inceltme kremleri, zayıflatma kemerleri aslında bir kandırmacadan ibarettir. Bu tarz ürünler bu bölgede deri altında bulunan suyu dışarı atmamızı sağlarlar, ancak yağları eritmek gibi bir özellikleri yoktur. Yağlar ancak içeriden bir ihtiyaç doğduğunda yakılır ve kullanılırlar.yag yakımı

Belimizi inceltmenin yolu doğru bir beslenme bunun yanında aerobik tarzı hareketler ve tüm vücut kaslarını çalıştırıp metabolizmayı hızlandıracak hareketlerden geçer. Bel ve bacak bölgesine yönelik olarak yapılacak egzersizler bu bölgedeki kaslarımızın hacim kazanmasını sağlayacaktır. Bu durumda kasların yağları yakma kapasiteleri olduğundan dolayı yağ seviyemizi azaltmamıza yardımcı olacaklardır.

Yağ Yakmak İçin

 

kardiyo post

Yağ yakımı için nabzımızın yağ yakım aralığında olması gerekmektedir. Bu aralığa ulaşmak için gereken süre kişiden kişiye değişmekle birlikte 10 dakikanın üzeri denilebilir. Isınma ve gerdirme için geçen süre buna dahil edilmemelidir. Isınmamızı yapıp gerdirmelerimizi tamamladıktan sonra nabzımızı yüksek tempoda tutarak yapacağımız 10 dakikalık aerobik çalışma sonrasında vücut artık karbonhidratlardan sağlanmış olan glikojeni kullanmayı bırakarak, bir nevi glikojeni daha ağır çalışmalar için depo yaparak, yağlarımızı kullanmaya başlamaktadır. Ortalama olarak çalışmaya başladıktan 5 dakika sonra yağ yakımı ile karbonhidratların yakımı aynı seviyeye gelmişken bu süre sonrasında karbonhidrat kullanımı azalmakla beraber yağ yakımı artmaya başlamaktadır. 10. dakikadan sonra artık vücut glikojeni rezerv olarak saklamakta ve yağlarımızı kullanmaya başlamaktadır. Bunun en büyük sebebi beynin kendi enerji ihtiyacını karbonhidratlardan sağlamasıdır. Şunu diyebiliriz ki ağırlık çalışmalarımızın sonuna ekleyeceğimiz 10 dakikalık bir interval ya da kardiyo çalışması yağ yakımımızı ciddi ölçüde arttıracaktır.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl