Kol Kası Geliştirme

Kol kası geliştirme konusunda genel olarak yapılan hata sürekli pazu egzersizleri yapmaktır. Sporla ilgilenmemiş olan birisi tarafından, devasa kolları olan bir insanın, sürekli pazu denilen biceps kasını büyütmek için egzersizler yaptığı düşünülebilir. Ancak bu kasın spora yeni başlayan bir bireyde yaklaşık yumurta büyüklüğünde bir kas olduğu hatırdan çıkarılmamalıdır. Bu sebeple bu kas için aşırıya kaçan hareket sayısı uygulamak uygun değildir.

Kol Kası Hakkında Detaylı Bilgi

Kol kası dediğimiz bölge dirseğimiz ile omzumuz arasındaki bölgedir. Bu bölgede tek kemikten oluşan bir kemik yapısı ve bunun etrafında önden görünen biceps kası ve arkadan ve yandan görünen “triceps kası” yani arka kol kası bulunmaktadır. Kol ölçüsü alınırken kolumuzun etrafında tam turluk bir ölçüm yapmamız gereklidir. Bu sebeple bu iki kası da iyi bir şekilde geliştirmemiz gerekmektedir. Biraz önce söylediğim gibi sadece pazu çalışmak bu görüntünün güzelleşmesi için yeterli değildir. Gerçekten kol kası yapmak isteyen birisinin arka kol kasını da aynı ölçüde çalıştırması gereklidir. Unutmayalım ki kol kasının 1/3 ü biceps kası iken 2/3 ü triceps kasıdır. Bu sebeple çalışmalarımızda bu iki kası da aynı ölçüde çalıştırmamız gerekmektedir.

Kol Kası Egzersizleri

Kol kası egzersizlerini ikiye ayırarak anlatacağım. İlk olarak pazudan bahsetmek istiyorum. Pazu kasının Latince ismi olan biceps iki başlı anlamına gelmektedir. Kasın yapısı sebebiyle böyle bir isim verilmiştir. Bu kas dirseğimizin iç tarafından tek bir noktadan başlayarak yukarıya doğru genişleyerek çıkar ve tekrar daralarak omuz kasımıza ve göğüs kasımıza bağlanır. Dolayısıyla pazuya iki başlı anlamına gelen biceps adı verilmektedir. Pazu birçok harekette devreye girmektedir. Sırt kası egzersizlerinin birçoğunda çalışmaktadır. Çekme hareketlerinde devreye girer. Bunun dışında bu küçük kası çalıştırmak için çok fazla egzersiz bulunmaktadır. Hareketlerin videolar ve açıklamalar ile anlatıldığı sayfamıza yönlenmek için bar (barbell) ile biceps (pazu) egzersizleri linkine tıklayabilirsiniz. Sayfada bulunan hareketlerde bileğinizin durumu, kolun pozisyonu çok önemlidir. Bileği döndürmek hareketin farklı bölgeye hitap etmesine neden olabilir. Bu kas vücudumuzdaki küçük kas kütlelerinden olduğu için çok fazla hareketin üst üste yapılmasına gerek yoktur. Bunun yanında bir gün dolu bir gün boş çalışmak şeklinde dahi çalışılabilmektedir. Tabi ki böyle bir çalışma kasa çok yük bindirecektir. Uygun olan çalışma şeklinde haftada 2 gün çalıştırılması yeterlidir. Zaten diğer kas gruplarını çalıştırırken de devreye girmekte olduğunu söylemiştik. Bu kasın hacimlenmesini en iyi sağlayan hareket Standing Barbell Curl hareketidir.

Arka kol kası dirseğimizden başlayan ve arka omuz kasımıza kadar uzanan bir kastır. Bu kasın Latince adı triceps tir. Bunun sebebi üç başlı olmasıdır. Dirseğimizden itibaren ortada bulunan en geniş olan kısma long head (uzun baş) denir ve bu kasın kütle kazanmasında en etkili olan bölümdür. Tricepsin üç başını da çalıştıran hareketler bulunmaktadır. Bunlardan önde geleni Kickback denilen harekettir. (Sitemizin egzersiz rehberi sayfasında tüm hareketlere nasıl ulaşacağınız konusunda bir çizelge bulunmaktadır.) Bunun dışındaki hareketlere makine ile arka kol (triceps) kası egzersizleri linki ile ulaşabilirsiniz. Arka kol kasını en çok hacimlendiren hareket Lying Barbell Triceps Extension hareketidir.

Kol Ölçüsü Ne Kadar Olmalıdır?

Çok iri kollara sahip olmak çok iyi bir görünüm elde edeceğimiz anlamına gelmez. Amacımız bodybuilding müsabakalarında yarışacak bir sporcu olmak değilse fit bir fizik bizim için daha ideal olacaktır. Bunun için kemik yapısına göre fiziğimizin nasıl olması gerektiği konusunda araştırmalar yapılmıştır. Her insanın kemik yapısı farklı olduğundan dolayı görüntü olarak onu mükemmel gösterecek olan ölçüler de değişmektedir. Buna göre etrafında en az yağ, kas ve benzeri doku bulunan, ölçüm yapılabilecek kemik yapısı bilek olarak değerlendirilmiştir. Buradan yola çıkarak bilek ölçüsüne göre vücut ölçüleri oranlanmış, ideal ve fit bir görüntü için sahip olunması gereken yapı belirlenmiştir. Bu hesaba göre ideal bir kol ölçüsü için şu kısa hesap yapılmalıdır.

İDEAL KOL ÖLÇÜSÜ = BİLEK ÖLÇÜSÜ X 2.34

Burada yapılan hesaplama sonucunda çıkan rakam ne çok fazla, ne de azdır. Tam ideal görüntüyü vermektedir. Kendimize bu hesabı yapabilir ve çalışmalarımıza bu yönde hız verebiliriz.

Kol kası geliştirme konusunda açıklayıcı bilgiler vermeye çalıştım. Herkese iyi çalışmalar diliyorum. Herhangi bir sorunuz olursa yazının altına yorum olarak yazabilirsiniz. En kısa sürede cevaplanacaktır. Özel sorularınızı iletişim bölümünden yollayabilirsiniz.