Göğüs Kası Geliştirmede Bench Press

Göğüs kası geliştirmede bench press hareketinin önemi şüphesiz ki büyüktür. Hareketin zorluğu çalıştırdığı kas grubunun fazlalığından gelmektedir. Sadece göğüs kası hareketiymiş gibi gözüken bu hareket aslında neredeyse üst vücut kaslarının tümünü çalıştırır bu sebeple hem kardiyo egzersizi işlevi görür hem de kas gelişimiyle birlikte yağ yakımına katkıda bulunur. Ve böyle büyük bir kütleyi çalıştırdığından dolayı etkileri de çok fazladır. Bu hareket de diğer “zorluk derecesi yüksek hareketler” gibi dikkat edilmesi gereken bir harekettir. Herhangi bir salona girdiğinizde mutlaka sehpaya yatmış ve ağırlıkların altında kendisini zorlayan birilerini görürsünüz. Bu hareketin yarışmaları dahi yapılmaktadır. Hem gösteriş olarak hem de etki olarak bu kadar önemli olan bu hareket hakkında biraz bilgi sahibi olalım.

Bench Press te Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Bench press hareketi aslında sıklıkla yapılmakta olan bir hareket olmasına rağmen birçokları tarafından yanlış uygulanmaktadır. Olay sadece barı kaldırıp indirmekte değildir. Devreye giren kasları değiştirmek elimizdedir. Ayrıca bu hareket spora yeni başlayan bireyler tarafından uygulanmaması gereken bir harekettir. Bağlar ve göğüs kası dışındaki bu harekete destek olmakta olan diğer kaslar yeterince gelişmediğinden dolayı hareketten istenilen verim alınamamaktadır. Öncelikle dikkat etmemiz gereken hususlara bir göz atalım.

Öncelikle her hareketten önce olduğu gibi çok iyi bir ısınma ve gerdirme gereklidir. Biraz kan akışını hızlandırdıktan sonra 5-10 adet şınav çekerek hem triceps hem de pectoralis kaslarını ısıtmış ve hareketlendirmiş olursunuz. Bunun üzerine 1 dakika kadar dinlenip harekete başlanabilir.

Hareketi yaparken ayaklar mutlaka yerde olmalıdır. Genel yapılan hata bel çukurunu oluşturmamak için ayakları da sehpanın üzerine koymaktır. Bu pozisyon yanlara devrilme ihtimali doğurduğundan dolayı aslında daha çok zarar verebilmektedir. Ayakların yerde olduğu pozisyon aynı zamanda bel kaslarını da itiş hareketinde kullanmamızı engeller. Bizim de zaten istediğimiz budur. Göğüs ve arka kol kaslarımız yetersiz olduğunda sırt kaslarımızın devreye girmesi.

En önemli husus ağırlığın kaldırılış ve indiriliş şeklidir. Çünkü barı kaldırırken göğüs kaslarımızın kasıldığını ve çalıştığını hissetmemiz gereklidir. Zaten bu kası devre dışı bırakmak gibi bir şansımız yok ancak arka kol kaslarını devreye çok fazla sokmamak gerekiyor. Bu kadar büyük bir ağırlığın altına giren arka kol kası kökünde zedelenmeler oluşabilir. Bu sebeple göğüslerimizi sıkıştırarak hareketi yapmalıyız.

Eğer hangi kasımızı çalıştırdığımızı hissedemiyorsak bir ipucu

Barı yukarıya doğru kaldırırken ellerimizi birbirine yaklaştırıyormuş gibi ittirmeli, barı aşağıya indirirken elleri yana açıyormuş gibi çekmeliyiz. Böylece hareketi tam olarak göğüs kaslarına yansıtabiliriz.

Harekette yeni iseniz aşırı ağır kilolarla harekete başlamayınız. Aksi takdirde omuz kasları aşırı zorlanacak ve yeterince gelişmemiş olan bu kası yırtma ihtimaliniz oluşacaktır.(Omuz kaslarının nasıl geliştirileceği konusunda omuz kası geliştirme linkine tıklayarak ilgili yazıyı okuyabilirsiniz.)

Bar meme uçlarına indirilmeli ve aynı doğrultuda yukarıya kaldırılmalıdır. Göğüs uçlarına temas etmeli ya da 1-2 parmak mesafe kalmalıdır. Bu mesafe farkı kişinin eklemlerinin esnekliği ile alakalı bir durumdur ve dirsekler geriye doğru aşırı zorlanmamalıdır.

Dumbell Bench Press vs Barbell Bench Press

Bench press hareketini dambılla veya barla yapabilirsiniz ikisinin de birbirine göre avantajları vardır. Hareketi bar ile yapmak bize daha fazla ağırlık kaldırabilme şansı verir. Çünkü barın dengesinden dolayı hareketi yaparken diğer kaslarımız da devreye girer. Bunun yanında barı tam ortalı tuttuğumuzdan dolayı ağırlıkların sağa sola açılması gibi bir ihtimal yoktur. Yani sakatlık oluşturabilecek durumlardan uzaklaşmış oluruz. Bunun yanında hareket bu şekilde yapıldığında daha fazla kiloların altına girdiğimiz ve kaslarımızın bittiği noktada barı atmak gibi bir şansımız olmadığı için mutlaka arkada bir yardımcı bulundurmamız gerekmektedir. Bar ile yapmanın bir dezavantajı da göğüs ve kol kasları iyi gelişmediğinde güçlü olan tarafımızla ağırlığı kaldırma ihtimalimiz vardır. Bu sebeple vücudumuzun iki tarafı aynı ölçüde gelişmeyebilir. Engellemek için arkamızda bekleyen yardımcının barı kaldırırken iki tarafında aynı hizada kalktığını kontrol etmesi gerekir.

Hareketi dambıl ile yapmanın avantajı biraz önce söylediğimiz iki kol arasındaki dengesizliği ortadan kaldırmasıdır. Bu sebeple harekete yeni başlayanların bu hareketi dambılla yapması gereklidir. İki eldeki dambıl da iki tarafa aynı zorluğu oluşturacaktır. Bunun yanında dambılların iki yana açılması gibi bir risk vardır. Bu sebeple dambılları yukarıya kaldırırken birbirlerine yaklaştıracak şekilde hareket edilmelidir. Bu şekilde uygulamanın bir avantajı ağırlığı kaldıramadığımızda iki tarafa ağırlıkları atmak suretiyle sakatlanma ihtimalinin ortadan kalkmasıdır. Aynı şekilde partner bulundurma ihtiyacı da azalır. Partnere sadece ağılıkları bize vermesi için ihtiyaç duyarız. Böyle bir şansımız yoksa ağırlıkları otururken kucağımıza almalı ve sonra yatarken yukarıya kaldırmalıyız. Yattıktan sonra yerden ağırlık alma çabası omuz sakatlıklarına yol açabilir.

Bench Press te Ağırlık Arttıramıyorum

Bench press hareketinde ağırlıkların artması için sadece bench press hareketini yapmak yeterli değildir. Göğüs kaslarını geliştirecek olan diğer hareketler de yapılmaya devam edilmelidir. (Göğüs kası geliştirme isimli yazımı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.) Bunun yanında göğüs ve arka kol kasları yetersiz geldiğinde devreye girmekte olan teres major, teres minor ve insfraspinatus kasları yeterince gelişmediğinden dolayı barı yukarıya kaldırmakta sıkıntılar yaşanabilmektedir. Özellikle bar en aşağı seviyedeyken devreye giren bu kasları çalıştıracak hareketleri de programlarımıza dahil etmeliyiz. Bunun yanında ağırlığın artmamasının sebebi sporda platoya ulaşmış olmamız olabilir. (Sporda platoyu aşmak konusunda detaylı bilgi için tıklayınız.)Platoyu aşmak için son tekrarda barı yukarı kaldırdığımızda küçük hamleler ile barı yukarı aşağı hareket ettirmeliyiz. Dirseklerimizde oluşacak olan çok küçük hareketler ile tüm kasların iyice kasılması sağlanmış olur. Aynı şekilde barı geri indirdiğimizde göğsümüze değdiği noktadan başlayarak yukarıya doğru 3-4 parmaklık bir alanda küçük kaldırışlar yapmalıyız. Bunları yapabildiğimiz kadar yapmalıyız. Böylece gelişmemiş olan küçük kasları da devreye sokmuş oluruz.

Göğüs kası geliştirmede bench press hareketinin en etkili hareket olduğunuz zaten belirtmiştik. Bu sebeple bu kasın zayıf olduğunu düşünüyorsak çalışma günlerinde ilk hareket olarak bench press hareketini yapmalıyız. Herhangi bir sorunuz olduğunda aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorunuz en kısa sürede cevaplanacaktır.