Omuz Kası Geliştirme

Omuz kası geliştirme hareketleri dışarıdan bakıldığında sağlam bir görünüşe ulaşmamızı sağlayacaktır. Geniş omuzlar birçok kişinin hayali olmakla birlikte genetik yapı bu konuda çok önemli bir yer tutmaktadır. Kemik yapısı doğuştan gelen özelliklerimizdendir ve ergenlik dönemi sonrasında değişimi neredeyse imkansızdır. Dar omuzlara sahip olan bireylerin bu açıklarını kapatması için omuz kaslarını dışa doğru genişletmesi gerekmektedir. “Yuvarlak omuz kasları” oluşturmak omuz kemiklerinin görünmesini engelleyecek ve kişiye çok daha estetik bir görüntü sağlayacaktır.

Omuz Kası Hakkında Detaylı Bilgi

Omuz kaslarının latince isimleri yandaki resimde görülmektedir. Kasın isminin bu şekilde 3 e bölünmüş olmasının sebebi bu kasların farklı hareketler ile çalıştırılabiliyor olmasıdır. Kasın şeklinin deltoide benzemesinden dolayı kendisine bu isim verilmiştir. Omuz kası kişilerin duruşlarını değiştiren bir kastır. Bu kas grubu geliştirildiğinde omuzların öne doğru düşük durması engellenmiş olur. Postür bozuklukları konusunda omuzlar çok önemli bir yer tutmaktadır. Genel olarak omuzların öne düşük olarak duruşu ilerleyen zamanlarda boyun problemlerine hatta bel problemlerine yol açabilir. Bunun engellenmesi için özellikle posterior deltoid denilen bölge yani arka omuz kasları iyi geliştirilmelidir. Böylece omuzlar daha geriye yaslanmış olacak ve daha dik bir duruş sağlanmış olacaktır.

Omuz Kası Nasıl Geliştirilir

Yapı olarak küçük gözükmekle beraber, küçük kaslar gibi az hareket veya az set sayısıyla çalışmak omuz kasının gelişimi için yetersiz kalabilir. Aynı şekilde büyük kas grupları gibi değerlendirilip çok aşırı hareket yapmak da uygun değildir. Orta kararlı çalışmalar yeterlidir. Yani omuz çalışma gününde 3-4 hareket üzerinden çalışmalar yapılabilir. Eksiltme setler bu kas grubunun gelişimi için çok etkili olmaktadır. Haftada 1 veya 2 gün çalıştırılmaları yeterli olabilir. Ancak çalışma günlerinde iyi bir yüklenme yapılmalıdır. Spor öncesi ve sonrasında gerdirme yapmak da çok önemlidir. Spor bittiğinde omzumuzda bir acı hissetmiyorsak ve kolumuzu kolaylıkla yukarıya kaldırabiliyorsak eksik çalışmışız demektir.

Omuz Kası Hareketleri

Omuz kasının hacimlenmesine en çok etki eden hareket Standing Military Press hareketidir. (Hareketin yapılışı konusundaki detaylar, dikkat edilmesi gereken hususlar bar ve makine ile omuz kası egzersizleri linkinde bulunmaktadır.) Hareketin ayakta veya oturarak yapılması çok birşey değiştirmez. Ancak bel fıtığı olan kişilerin bu hareketi ayakta yapması daha uygundur. Çünkü hareket yapılırken bel ve kalça kaslarının sıkılı olabilmesi için ayağa kalkmak gereklidir. Oturduğumuzda bu kaslar gevşemiş olur ve bele yük bindirmiş oluruz, bu da belimizin sakatlanması için bir sebeptir.

Standing Military Press

Bu hareket omuz kasının temel hareketidir ve hacimlenmesine en çok katkıda bulunan harekettir. Bunun yanında yan ve arka omuz kasları için de çalışmalar yapmak gereklidir. Omzun ön tarafında parçalı ve hacimli bir görünüm için vücudun sabit pozisyonunda kolun önümüzde yukarıya doğru hareketi gereklidir. Bu hareket “dumbell front raise” hareketidir. Arka tarafının yani posterior kasının gelişimi için ise vücudun yere yüzüstü paralel olduğu durumda yanlara doğru açma hareketi yapmak gereklidir. Bunun için “bent over lateral raise” hareketi yapılır. Omzun yanlara doğru yuvarlak bir biçimde şekillenmesi ve genişlemesi için “standing dumbell side lateral raise” hareketi yapılır. Bu hareketlerin detaylı anlatımlarına sitemizin ana sayfasındaki egzersiz rehberi bölümünden ulaşabilirsiniz.

Omuz kası geliştirmek vücudun çatısını sağlam oluşturmak anlamına gelmektedir. Omuzlarımız günlük aktivitelerimizin birçoğunda devreye girerler. Bu sebeple çalıştırılmaları ve geliştirilmeleri olmazsa olmazdır. Çalışırken dikkat etmemiz gereken bir diğer husus bu kas grubu çalıştırıldıktan sonra mümkünse istirahat edilmelidir. Küçük bir kas gibi gözükmekle beraber vücudu ciddi ölçüde yoran bir kas grubudur. Omuz kaslarını çalıştıran egzersizler, özellikle de yukarıya doğru itme hareketleri, arka kol kasını da devreye sokarlar. Her zaman söylediğimiz gibi bir kasa yönelik hareket yaparken o kasa konsantre olmalıyız. Yani örneğin military press hareketi yaparken omuz kaslarımıza yoğunlaşmalı ve bu kası çalıştırdığımızdan emin olmalıyız. Aksi takdirde arka kol kasımız devreye girer ve istediğimiz sonuçtan uzak kalırız.

Her türlü sorunuzu yorum bölümünden ya da sitemizin iletişim bölümünden sorabilirsiniz. Sorunuz en kısa zamanda cevaplandırılacaktır. İyi çalışmalar dilerim.