İçindekiler
Fitness Programı
Fitness programı nasıl yapılmalıdır? Evde vücut geliştirme yapılabilir mi? Ya da hepsinden önce fitness için bir program şart mıdır? Evet kesinlikle evet. Fitness iyi olmak, formda olmak demektir. Fitness yaparken vücudumuza, hormonlarımıza, metabolizmamıza müdahale etmekteyiz. Olaya daha ciddi ve profesyonel olarak bakmadığımız takdirde sakatlanmalar, hedef dışı sonuçlar, bir daha spor yapamayacak hale gelmeye kadar varacak olan spordan uzaklaşmalar meydana gelmektedir. Hedefimiz daha iyi bir duruma gelmekken kendimizi bir anda sporun sonuna dek hayatımızdan çıktığı bir durumda bulabiliriz. Şimdi gelelim fitness programının nasıl yapılması gerektiğine.
Vücut geliştirme programı nasıl yapılmalıdır?
İlk olarak söylemek istediğim husus, vücut geliştirme programının, 1-2 haftalık ya da 1-2 aylık yapılmaması gerektiğidir. Kısa süreli hedefler ya da kısa süreli beklentiler içine girmek durumunda olan kişiler olabilmektedir ancak fitness bir spor dalıdır ve hiçbir spor dalında birkaç haftada ciddi beklentilere girmek mantıklı değildir.
İsterseniz şöyle başlayalım.
- Fitness spor salonunda uygulanmak zorunda değildir.
Spor salonlarında bulunan makineler vücut ağırlığı ile yaptığımız egzersizler esnasında kullanmakta olduğumuz birçok kas grubunu izole etmek maksadıyla üretilmiş makinelerdir. Eğer vücudumuzu nasıl çalıştıracağımızı biliyorsak, hangi kasın nasıl çalıştığını biliyorsak evde vücut geliştirme hareketleri istediğimiz fiziğe ulaşmak için yeterli olacaktır. Zaten internet sitemi kurmaktaki maksadım spor severleri spor salonlarından kurtarmak ve istedikleri fiziğe evde sahip olmalarını sağlamaktır.
- İkincil olarak söyleyebiliriz ki sadece bir kası çalıştırarak fitness yapmak sağlıksızdır.
Genel olarak spor yapmaktaki odak nokta, gelen mesajlar, epostalar ve yorumlar neticesinde erkeklerden karın kası oluşturmak, kadınlardan ise basen eritme yönünde olmaktadır. Bilmemiz gereken önemli bir gerçek, hedefimiz ne olursa olsun, ciddi bir spor programına ihtiyacımız olduğudur. Belirli bir bölgede bulunan yağları eritmek ya da sadece belirli bir bölgedeki kasları geliştirmek maksadıyla sadece o bölgelere yönelik egzersizler yapmak bize bir şey kazandırmaz. Her kas vücutta belirli bir göreve sahiptir ve diğer kaslarla etkileşim halindedir.
- “Bir zincirin halkalarından birisini diğerlerinden daha kalın ya da ince yapmak bu zincirin daha kuvvetli ya da zayıf olmasını sağlamayacağı gibi bir yüklenme anında diğer halkaların üzerine binen yükü ve dengeyi bozarak zarar görmelerine sebep olacaktır.” Aynı durum kaslarımız için de geçerlidir.
- Fitness programını oluştururken ileriden geriye doğru bir planlama yapmak daha uygun olacaktır.
Hedefimize ulaşmayı planladığımız tarihi belirlemeli ve oradan şu ana kadar geriye doğru değerlendirme yapılmalıdır.
Örnek 6 aylık Fitness Programı
Örneğin 6 ay sonra define ve fit bir vücut istiyorsak 5-6 ncı ayları definasyon yani yağ yakımı ve kasları belirginleştirme olarak, bundan önceki 4 ayın 6 haftasını maksimum kuvvet, önceki 6 haftasını hipertrofi yani kas liflerinin enine kesitinin genişletilmesi ve önümüzdeki ilk ayı da alıştırma devresi olarak planlayabiliriz. Dolayısıyla programımız
- 1 ay alıştırma – 6 hafta hipertrofi – 6 hafta maksimum kuvvet – 2 ay definasyon olacaktır.
Bunun haricinde sadece bir ayda ya da iki ayda vücut geliştirme sporu ile ilgilenecek çok ciddi bir yol kat edilmesi beklenmemelidir. Yukarıdaki örnek dahi gerçek bir planlamanın yanında hafif kalmaktadır. Fitness sporuna yeni başlayan bir bireyin 6 ay ile 1 yıl arasında alıştırma ve adaptasyon antrenmanları yapması gerektiğini belirten antrenörler bulunmaktadır. Her şeyden önce bağlarımızın ve eklemlerimizin yüklenmelere hazırlanması, uygulayacağımız egzersizleri öğrenme ve kaslarımıza öğretme, egzersizler sırasında doğru kasları çalıştırdığımıza emin olabilmek için vücudumuzu tanıma gibi daha birçok sebep ile alıştırma dönemine önem vermemiz gerekmektedir. Aksi takdirde birçok sporcuda gördüğümüz sakatlanmalara yakalanmamız yüksek ihtimal dahilinde olacaktır.
Fitness beslenme programı nasıl olmalıdır?
Hepsi güzel de fitness beslenme programı nasıl olmalıdır? Beslenme düzeni fitness programı kadar önemlidir. Hatta kimilerine göre fitness programının %60ı beslenme %40ı fitnesstır. Sosyal medyaya baktığımızda her yerde “kilogram başına şu kadar gram protein, şu kadar karbonhidrat alınmalıdır” gibi açıklamalar göreceksinizdir. Spora yeni başlamış bir bireye bu şekilde bir zorlama getirmek onun spordan soğumasına ya da kilo almasına sebep olacaktır. Bu tarz hesaplamaları yapmak çok kolay değildir. Kişinin kas kütlesi, metabolizma hızı, antrenman yoğunluğu gibi birçok faktör beslenme düzenimizi etkileyecektir. Soruyorum: Aynı kiloda olan ancak birisi 2 yıldır vücut geliştirme sporu ile uğraşan bir sporcu ile, yeni başlamış olan bir sporcunun protein ihtiyacı aynı mıdır? Tabi ki değildir. Demek oluyor ki sadece kilomuz alacağımız proteini etkilememektedir. Ne yapmalıyız? Yeni başlayanlar için tavsiyem günlük kalori ihtiyacını bulup, bunun %40-50 si kadarını karbonhidratlardan, geri kalanın %30 kadarını proteinlerden ve %20 kadarını ise yağlardan almaları yönündedir. Günlük kalori ihtiyacımız ise bazal metabolizma hızımıza ilave edeceğimiz günlük enerji tüketimimizle bulunabilecektir. Bazal Metabolizma Hesabının nasıl yapılacağını öğrenmek için Düz Bir Karna Sahip Olmak isimli yazımı okuyabilirsiniz. Yukarıda belirtmiş olduğum beslenme planı bir genellemedir. Bu şekilde beslendiğiniz takdirde kilonuz sabit kalacaktır. Eğer zayıflamak gibi bir hedefiniz varsa hergün enerji ihtiyacınızdan 250 kalori eksiltebilirsiniz. Ortalama olarak diyetimizden 7200 kalori azaltmak, 1 kg zayıflamak anlamına gelmektedir. Bunun yanında beslenme sırasında almış olduğumuz gıdaların türleri de önemlidir. Alacağımız karbonhidratların basit şekerlerden ziyade bileşik karbonhidratlar olmasına dikkat etmeliyiz. Bunun yanında alacağımız protein kaynaklarını olabildiğince çeşitli olarak tüketmeli ve yağlar konusunda da sağlıklı yağlara yönelmeliyiz. Besin öğeleri ile alakalı olarak Kütüphanemizden Beslenme isimli kategorimizi inceleyebilirsiniz. Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar hakkında bilmek isteyeceklerinizi yine sitemizde bulabileceksinizdir.
Yukarıda anlattıklarıma ilave olarak ben bu kadar detaylı hesaplama yapamıyorum diyenler için bir genelleme yapmak istiyorum. Antrenmanınızı düzenli olarak yapın ve karnınız acıktığında kaliteli beslenin. Abur cuburdan ziyade vücudunuzun ihtiyacı olan besinlere yönelin. Tabağınızı üçe bölün ve üçte birlik bölüme karbonhidrat, üçte birlik bölüme protein ve üçte birlik bölüme yeşillik doldurun ve yemeğinizin keyfini çıkarın.
Haftada kaç gün spor yapmalı?
Haftada kaç gün spor yapmanız gerektiği hususu tamamen yaşam tarzınızla alakalı bir durumdur. Ama şunu söylemeliyim ki eğer bodybuilding müsabakalarına hazırlanmıyorsanız her gününüzü spor salonunda geçirmenize gerek yok ki müsabıklar dahi her gün spor salonuna genellikle girmezler. Gelelim haftada kaç gün spor yapacağımıza. Spor programının safhalardan oluşması gerektiğini söylemiştik. Bundan sonra dikkat edeceğimiz husus uygulayacağımız safhanın hedefinin ne olduğudur. Bu hedef doğrultusunda haftada kaç gün antrenman yapmamız gerektiğinden önce her kas grubunu haftada kaç defa çalıştırmayı planladığımıza karar vermeliyiz. Genel olarak bir kas grubunu haftada 2 kereden fazla çalıştırmak çok uygun olmayacaktır. Aşırı yüklenme bize kas kaybı olarak geri dönecektir. Her kası haftada kaç defa çalıştıracağımıza karar verdikten sonra bilmemiz gereken husus iki gün üst üste aynı kası çalıştırmamamız gerektiğidir. Bu bilgiler ışığında aşağıdakilerden birisini seçebiliriz.
- Haftada 3 gün çalışıp, tüm vücut kaslarını bir düzen dahilinde çalıştırabiliriz,
- Haftada 4 gün çalışıp, kas gruplarını ikiye bölerek, her kası haftada 2 gün çalıştırabiliriz,
- Haftada 4,5 ya da 6 gün çalışıp kas gruplarını daha fazla günlere dağıtabiliriz.
Yukarıdaki seçeneklerden hangisini uygulayacağımız, tamamen hedefimize, genel programımızın hangi safhasında olduğumuza, günlük rutinimize ve spor imkanlarımıza bağlıdır. “Spor ne zaman yapılmalı” diyecek olursanız ise söyleyebileceğim en önemli husus “Ne zaman spor yaparsanız yapın, haftada 3 günden fazla sporu bırakmayın.” Olacaktır. Bunu garantiledikten sonra vücudunuzu günün hangi saatinde spor yaptırmaya alıştırırsanız o saatte devam etmeniz gerektiğidir. Vücudumuz kurduğumuz düzene alışır ve bu saatlerde spora hazır hale gelir. Ama elde olmayan şartlarla spor saatleri elbette ki değişebilecektir. Ama genel olarak ne kadar standartlaştırırsak o kadar daha etkili spor yapabiliriz.
Kilo vermek için ne yapmalı?
Kilo vermek için her şeyden önce hayatımızı bir düzene sokmalıyız. Uyku saatlerimizi düzene sokmalı ve günlük 7 saat civarında uyumaya özen göstermeliyiz. Bu uyku saat 03:00 ve 04:00 ı içermelidir. Bu saatler vücudun dinlenmek için en derin uykuya geçtiği ve büyüme hormonunu en fazla salgıladığı saatlerdir. Bunun yanında düzenli egzersiz yapmalı ve dengeli beslenmeliyiz. Şu diyeti, bu diyeti gibi sağda solda gördüğümüz ve zayıflamak için kullanılan diyetleri uygulamak çok uygun değildir. Önemli olan dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır. Dengeli beslenmek, diyetimize protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri ihtiyacımız olduğu kadar almaktır. Vücudumuzdaki fazlalık yağlarımızdan kurtulmanın yolu ise düzenli egzersiz yapmaktır. Hedefimiz 3 günden fazla sporsuz kalmamaktır. Bunu uygulamak için ise haftada en az 3 gün spor yapmamız gerekmektedir. Antrenman programımızın nasıl yapılacağı hakkında genel bilgi yukarıda verilmiştir ağer daha detaylı spor programına ihtiyacınız varsa ve egzersiz programınızın bir uzman tarafından hazırlanmasını istiyorsanız Kişiye Özel Program sayfamızı inceleyebilirsiniz. Eğer hedefiniz düzenli egzersizle en kısa sürede en fazla yağı yakmaksa S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı Programı tam size göre.
Herkese sağlıklı ve egzersiz dolu günler dilerim. Eğer sormak istediğiniz bir husus olursa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim bölümünden bize iletebilirsiniz. Sorularınıza en kısa sürede cevap verilecektir.
Merhaba hocam.
S-ON2 programınızla 3 ayda -aynı zamanda ağırlık çalışarak- 9 kilo verdim ve bel çevrem 10 cm inceldi. Bu program için yeri gelmişken teşekkür ediyorum.
Yazınızda şu satırlar dikkatimi çekti:
“Her kası haftada kaç defa çalıştıracağımıza karar verdikten sonra bilmemiz gereken husus iki gün üst üste aynı kası çalıştırmamız gerektiğidir.” Buradaki “çalıştırmamız” kelimesi “çalıştırmamamız” şeklinde olmalı diye biliyordum. Acaba ben mi yanlış öğrenmişim diye sormak istedim.
Yazılarınızın devamını merakla ve ilgiyle bekliyorum. Saygılarımla..
Merhaba Tayfun bey, öncelikle değişiminiz için çok mutlu oldum. Düzeltme için çok teşekkür ederim. Haklısınız bir ma yı eksik yazmak çok ciddi problemlere yol açabilirdi. Düzeltme yapılmıştır. Sağlıklı günler dilerim.