İçindekiler
Bel İnceltme Ve Şekillendirme Hareketi Deadlift
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=MUfiXfif_DU[/youtube]
Deadlift hareketinin adı ölüm kaldırışı anlamına gelmektedir. Hareketin adı en zor vücut geliştirme hareketlerden biri olmasından gelmektedir. Hareketin zorluğu, yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlardadır. Bu hareketi daha önce hiç yapmamış olanların, bir personal trainer yani bir “kişisel antrenör” den yardım istemeleri uygun olacaktır. Böyle bir imkanınız yoksa hareketi biraz sonra anlatacaklarımı dikkatlice okuduktan sonra dikkatli bir şekilde uygulayın. İlk denemelerinizde hareketi elinizde bir ağırlık varmış gibi boş olarak yapın. Daha sonra boş bar ile 1-2 set yaptıktan sonra ağırlık eklemek suretiyle hafif ağırlıklar ile yapın.
Deadlift Hareketinin Faydaları
Deadlift hareketi yukarıda anlatılanlar ışığında çok dikkat edilmesi gereken bir hareket olmasına karşın, sadece vücut geliştirmeciler tarafından değil bir çok sporcu tarafından antrenman programlarına sürekli olarak dahil edilen bir harekettir. Bunun sebebi herşeyden önce çalıştırdığı kas kütlesinin fazlalığıdır. Ayak bileklerinden boyna kadar neredeyse bütün kasları çalıştıran bir harekettir. Bunun yanında dik duruş ve omurga çevresindeki kasların güçlendirilmesi konusunda da çok faydaları bulunur. Çalışan kas kütlesinin fazla olması vücutta yağ yakımını çok iyi desteklediği ve hafif ağırlıklar ile çok tekrar yapıldığında bir kardiyo egzersizi olarak kullanılabileceği anlamına gelmektedir.
Hareket esnasında çalışan temel kaslar, bel (middle back) kasları, üst bacak (quadriceps) kasları, kalça (glutes) kaslarıdır. Bunun yanında vücudumuzda aşağıdan yukarıya doğru gidersek baldır (calf) kasları, arka bacak (hamstring) kasları, bacak açıklık durumuna göre iç bacak (adductor) kasları, karın (abdominals) kasları, yan karın (oblique) kasları, sırt (back) kasları, kanat (latissimus dorsi) kasları, arka omuz (posterior deltoid) kasları, trapez (trapezius) kasları, önkol (forearm) kasları çalışmaktadır. Görüldüğü üzere insanın sadece deadlift hareketini dahi yaparak çok güçlü bir bünyeye kavuşması mümkündür. Bunun yanında bayanları çok daha ilgilendiren bir husus bulunmaktadır. Sırt ve kalça arasında bulunan bölgenin yani belin çukurlaştırılması için deadlift hareketi olmazsa olmazdır. (Resimde görüldüğü gibi) Kalçanın daha dışa çıkık görünmesi ve belin arkadan içeriye doğru girinti yapabilmesi için bu hareketi mutlaka egzersiz programlarımıza eklemeliyiz. (Kişiye özel program için tıklayınız.)
Deadlift Hareketinde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Harekete başlamadan önce mutlaka iyi bir şekilde ısınmalıyız. Özellikle bel ve bacak kaslarımızı ısıtmak için hareketi boş bir bar ile 2 set yapmalı sonra ağırlık kullanmalıyız. Eğer bu harekette yeniysek hafif kilolar ile başlamalı ve ilerleyen zamanlarda kiloları yavaş yavaş arttırmalıyız.
Hareket süresince bel çukuru öne doğru oluşturulmalı, kambur vaziyette hareket yapılmamalıdır. Resimde kırmızı ile gösterilen bölge örnektir.
Baş hareket süresince karşıya bakmalıdır. Hiçbir zaman bara yada başka bir yöne çevrilmemelidir.
Omuzlar tam barın üzerinde olmalı, kollar barı aşağıya doğru dik olarak kavramalıdır.
Bar dizimiz hizasında olmalıdır. Ayak parmak uçlarımız barı alttan hafifçe geçmelidir. Yukarıya kalkarken bar kaval kemiklerimize hafiften sürtecekmiş gibi yakın geçmelidir. Bar yukarıya dik olarak kalkmalıdır.
Yukarıya ulaşıldığında bel hafifçe öne ittirilmeli ve bel kasları hissedilmelidir.
Aşağıya indirirken aynı esaslar uygulanmalı yere bar değme noktasında geri kaldırılmalıdır.
Harekette acele edilmemeli yavaşça yapılmalı ve bar her zaman kontrol altında olmalıdır.
Eller dizlerin dış tarafından kavramalıdır.
Deadlift Çeşitleri (Deadlifts)
Deadlift hareketi çeşitli varyasyonlar ile çeşitlendirilmiştir. Bunun sebebi sporcuların etkilediği temel kas grubunu değiştirmek istemesidir.
En çok görebileceğiniz varyasyonu sumo deadlift denilen çeşididir. Bu çeşitte resimde görüldüğü gibi bacaklar dışa doğru açılır ve eller barı dizlerin iç tarafından kavrar. Elin pozisyonu resimde görüldüğü gibi biri içten biri dıştan kavrayabilir. Bu zorunlu değildir. Ancak bu şekilde yapmak bel kaslarını rahatlatmanın bir yoludur. Normal deadliftten farkı iç bacak kaslarını da devreye sokmasıdır. Dolayısıyla bacak kaslarının tümünü daha etkili çalıştırmayı sağlar.
Bunun dışında çok uygulanan bir varyasyon stiff leg deadlifttir. Bu harekette dizler kırılmaz. Ya da aşağıya eğilme esnasında çok az kırılır. Maksat üst bacak (quadriceps) kaslarını devreden çıkarmak ve esas yükü arka bacak, kalça ve alt sırt kaslarına bindirmektir. Bel problemi olanlara pek tavsiye edilmeyen bir harekettir. Yüksek ağırlıklar ile yapılmamalıdır. Arka bacak kaslarının iyi bir şekilde gerilmesini de sağladığından dolayı bir nevi gerdirme hareketidir. Resimde görüldüğü gibi arka bacak kaslarını lif lif parçalayan bir harekettir. Harekette bel pozisyonu kolların ve başın pozisyonu aynıdır. Bar yerine resimde görüldüğü gibi dambıl kullanılabilir.
Bel inceltme ve şekillendirme hareketi olan deadlift hareketi bacakların, kalçanın, sırtın ve biraz önce bahsettiğimiz bir çok detay kasın çalıştırılmasında kullanılmakla birlikte kontrollü bir şekilde yapılması önem arz etmektedir. Bunun yanında egzersiz programına dahil edilmesi gereken egzersizlerdendir. (Fitness vücut geliştirme programında yapılan hatalar ile ilgili yazımı okuyabilirsiniz.) Sorularınız olursa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Her türlü sorunuza en kısa zamanda cevap verilecektir.
Hocam merhabalar boyum 158 kilom size 44 kilo almak icin ve kas kütlemi arttirmak icin ne yapmayalim ozellikle ust bacak kasi istiyorum
Merhabalar ağırlık çalışmaları ve direnç egzersizleri uygulamanız gerekiyor. Sitemde size uygun programlar bulunmaktadır. İnceleyebilirsiniz.
Merhabaa ben yaklaşık 1 senedir fitness ile uğraşıyorum, deadlift hareketinide sürekli yapıyorum çok fazla ağırdalıklada girmiyorum, maximum 60 kilo ama sürekli belimde bir ağrı oluyor normal mi bu ağrı
Hareket yanlış uygulandığı takdirde ağrılara sebep olabilir.
Merhabalar . Hocam simdi ben 50 kiloyum boy 172 . Zayifligimdan memnunum . Lakin kalca kisminda fazlasiyla duz gozukme var . Bacaklarim kalinlassin istemedim 2×2 3×2 4×2 kilolarla calisma yaptim fayda goremedim oneriniz nedir. Sadece popo cikikligi istiyorum bacaklar kalinlasmasin . Teseklurler
ağırlıklar çok hafif olmuş öncelikle. birde sadece öyle kalça çıkıklığı imkansıza yakındır. neticede tüm kaslar birbirine bağlıdır. ama egzersiz rehberimdeki kalça kası egzersizlerini uygulayabilirsin.
ben aşırı kilo verdim ve hiç spor yapmadım, bu yüzden de kas kaybım çok fazla hızlı bir şekilde toparlamam için ne yapmalıyım
kas kütleni arttırman gerekir. bu da hızlı bir şekilde pek mümkün değil.
merhaba hocam ben deadlift hareketini uygulamak istiyorum ne kadar ağırlıkla çalışmam gerekir
yeni başlıyorsan eğer dumbbell lar ile başlamalısın. zamanla bara geçip ağırlığı da yavaş yavaş arttırabilirsin.
Merhaba, 30günlük squat programı ile 4kilo vererek inceldim ama şimdi zayıflsmam durdu ve devam etmek istiyorum nasıl devam etmeliyim günlük kaç sayı ve tekrar yapmalıyım, teşekkürler…
artık sadece squat programı bir işe yaramayacaktır. daha detaylı çalışmak gerekir. bir de beslenme de çok önemli. ilk ay verilen kilonun büyük bir kısmı sudur. dolayısıyla artık dengeli beslenmeli ve daha detaylı bir spor programı uygulamalısın.
merhaba deadlift hareketlerinden hangisi bel çukuru oluşturmaya yarıyor anlayamadım. bende dumbell var. dumbell ile hangi hareketi önerirsiniz bel çukuru için.
Hepsi belde etki yaratır. hareketin çeşidi bacak kaslarında farklılık yaratır.
iyi günler ben 20 yaşındayım omuzların arkadaşlarıma göre daha geniş ve boyum 1.68 benim size sorum benim bacak larım oldukça zayıf ama sırt ve omuz bölgem oldukça geniş adeta bir erkek omuzları gibi sporcuyum fakat bu geniş omuzlarımdan ve sırt bölgemi nasıl vücudumla orantılı bir duruma getirebilirm selam ve saygılar …
Bacaklarını ve kalçalarını kalınlaştırırsan istediğin fiziğe ulaşırsın. Daha estetik durur.
Internet uzerinden her zaman acamayabiliyorum o yuzden cd seklinde gonderiliyormu diye sormustum isim dolayisiyla istedigim zaman internete ulasamiyorum peki internetten indirme yapabiliyormuyuz ?tesekkurler
Merhaba Nurhan,
İndirme yapabilirsin tabiki ancak takdir edersin ki yayınlamamak şartıyla 🙂
Merhabalar. Bulunduğum yerde malesef bar bulabilme şansım yok. Deadlift hareketini dambılla yapabilmem mümkün müdür? Mümkünse nasıldır? Teşekkürler.
İkı dambılı bar gibi birbirine birleştirerek tutabilirsin. Ellerini de bar tutuşunda tutarsın. Bu şekilde uygulayabilirsin. Yapamıyorsan egzersiz lastiği kullanabilirsin.
Merhaba, benim bir sorum olacak. Boyum 1.73 kilom 57 bel kilolu biri değilim ama bölgemde ve iç bacaklarımda yağlanma var. Pilates ve iç bacak hareketleri uzun süreler yaptım fakat özellikle iç bacaktaki yağlanmaya hiç bir faydası olmadı. Diyet yaptığım zamanda kilo veriyorum fakat bacaklarımda değişiklik olmuyor sadece yüzüm çok zayıflıyor. Neyapmam gerek?
Merhaba Şeyda, bana hakkında daha fazla bilgi vermen gerekiyor. Sadece boyun ve kilon benim için gerçekten yetersiz kalıyor. İstersen KİŞİYE ÖZEL PROGRAM sayfamı bir incele ve sonra tekrar görüşelim.
Merhaba benim sorunum bacaklarim ve kalca gobek uc onemli bolge yani bacaklarim kalin ve ne yaptiysam istedigim derecede inceltemedim gobek sporla gitti ama kalca ve bacaklarim incelmiyor ben kisiye ozel program ve hazirladiginiz kardiyo programi paketini almak istiyorum fakat inceledigimde anlamadigim su ben bu programi aldigim zaman benimle internet uzerinden mi iletisime gecilecek ve kardiyolar internet uzerinden mi izlenecek yoksa elime cd seklindemi gondirelecek anlatirsaniz sevinirim
Merhaba Nurhan,
Kişisel program için internet üzerinden iletişime geçiyoruz. Kardiyo programında ise üyeliğini gerçekleştirdikten sonra videoları görebiliyorsun. Program ve videolar şuanda açık değil. Sadece üyeler tarafından görülebiliyor. Bu şekilde hizmet veriyoruz. Ama problem sadece kalça ve bacak bölgesinde kaldı ise sadece kardiyo programı sana yetecektir diye düşünüyorum. Tabiki bu senin yorumun neticesinde söyleyebildiğim birşey. Eğer fotoğraf yollarsan hangisinin senin için daha uygun olduğunu söyleyebilirim.
geniş omuzlu bayanların sırtlarına ne tür öneriler verebilirsnz saygılar
Kalça ve bacaklar kalınlaştırılmalıdır.