Bel İnceltme Ve Şekillendirme Hareketi Deadlift

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=MUfiXfif_DU[/youtube]

Deadlift hareketinin adı ölüm kaldırışı anlamına gelmektedir. Hareketin adı en zor vücut geliştirme hareketlerden biri olmasından gelmektedir. Hareketin zorluğu, yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlardadır. Bu hareketi daha önce hiç yapmamış olanların, bir personal trainer yani bir “kişisel antrenör” den yardım istemeleri uygun olacaktır. Böyle bir imkanınız yoksa hareketi biraz sonra anlatacaklarımı dikkatlice okuduktan sonra dikkatli bir şekilde uygulayın. İlk denemelerinizde hareketi elinizde bir ağırlık varmış gibi boş olarak yapın. Daha sonra boş bar ile 1-2 set yaptıktan sonra ağırlık eklemek suretiyle hafif ağırlıklar ile yapın.

Deadlift Hareketinin Faydaları

Deadlift hareketi yukarıda anlatılanlar ışığında çok dikkat edilmesi gereken bir hareket olmasına karşın, sadece vücut geliştirmeciler tarafından değil bir çok sporcu tarafından antrenman programlarına sürekli olarak dahil edilen bir harekettir. Bunun sebebi herşeyden önce çalıştırdığı kas kütlesinin fazlalığıdır. Ayak bileklerinden boyna kadar neredeyse bütün kasları çalıştıran bir harekettir. Bunun yanında dik duruş ve omurga çevresindeki kasların güçlendirilmesi konusunda da çok faydaları bulunur. Çalışan kas kütlesinin fazla olması vücutta yağ yakımını çok iyi desteklediği ve hafif ağırlıklar ile çok tekrar yapıldığında bir kardiyo egzersizi olarak kullanılabileceği anlamına gelmektedir.

Hareket esnasında çalışan temel kaslar, bel (middle back) kasları, üst bacak (quadriceps) kasları, kalça (glutes) kaslarıdır. Bunun yanında vücudumuzda aşağıdan yukarıya doğru gidersek baldır (calf) kasları, arka bacak (hamstring) kasları, bacak açıklık durumuna göre iç bacak (adductor) kasları, karın (abdominals) kasları, yan karın (oblique) kasları, sırt  (back) kasları, kanat (latissimus dorsi) kasları, arka omuz (posterior deltoid) kasları, trapez (trapezius) kasları, önkol (forearm) kasları çalışmaktadır. Görüldüğü üzere insanın sadece deadlift hareketini dahi yaparak çok güçlü bir bünyeye kavuşması mümkündür. deadlift kadınBunun yanında bayanları çok daha ilgilendiren bir husus bulunmaktadır. Sırt ve kalça arasında bulunan bölgenin yani belin çukurlaştırılması için deadlift hareketi olmazsa olmazdır. (Resimde görüldüğü gibi) Kalçanın daha dışa çıkık görünmesi ve belin arkadan içeriye doğru girinti yapabilmesi için bu hareketi mutlaka egzersiz programlarımıza eklemeliyiz. (Kişiye özel program için tıklayınız.)

Deadlift Hareketinde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Harekete başlamadan önce mutlaka iyi bir şekilde ısınmalıyız. deadlift hareketi gösterimi bayanÖzellikle bel ve bacak kaslarımızı ısıtmak için hareketi boş bir bar ile 2 set yapmalı sonra ağırlık kullanmalıyız. Eğer bu harekette yeniysek hafif kilolar ile başlamalı ve ilerleyen zamanlarda kiloları yavaş yavaş arttırmalıyız.

Hareket süresince bel çukuru öne doğru oluşturulmalı, kambur vaziyette hareket yapılmamalıdır. Resimde kırmızı ile gösterilen bölge örnektir.

Baş hareket süresince karşıya bakmalıdır. Hiçbir zaman bara yada başka bir yöne çevrilmemelidir.

Omuzlar tam barın üzerinde olmalı, kollar barı aşağıya doğru dik olarak kavramalıdır.

Bar dizimiz hizasında olmalıdır. Ayak parmak uçlarımız barı alttan hafifçe geçmelidir. Yukarıya kalkarken bar kaval kemiklerimize hafiften sürtecekmiş gibi yakın geçmelidir. Bar yukarıya dik olarak kalkmalıdır.

Yukarıya ulaşıldığında bel hafifçe öne ittirilmeli ve bel kasları hissedilmelidir.

Aşağıya indirirken aynı esaslar uygulanmalı yere bar değme noktasında geri kaldırılmalıdır.

Harekette acele edilmemeli yavaşça yapılmalı ve bar her zaman kontrol altında olmalıdır.

Eller dizlerin dış tarafından kavramalıdır.

Deadlift Çeşitleri (Deadlifts)

Deadlift hareketi çeşitli varyasyonlar ile çeşitlendirilmiştir. Bunun sebebi sporcuların etkilediği temel kas grubunu değiştirmek istemesidir.

sumo deadlift kadin

SUMO DEADLIFT

En çok görebileceğiniz varyasyonu sumo deadlift denilen çeşididir. Bu çeşitte resimde görüldüğü gibi bacaklar dışa doğru açılır ve eller barı dizlerin iç tarafından kavrar. Elin pozisyonu resimde görüldüğü gibi biri içten biri dıştan kavrayabilir. Bu zorunlu değildir. Ancak bu şekilde yapmak bel kaslarını rahatlatmanın bir yoludur. Normal deadliftten farkı iç bacak kaslarını da devreye sokmasıdır. Dolayısıyla bacak kaslarının tümünü daha etkili çalıştırmayı sağlar.

STIFF LEG DEADLIFT

STIFF LEG DEADLIFT

Bunun dışında çok uygulanan bir varyasyon stiff leg deadlifttir. Bu harekette dizler kırılmaz. Ya da aşağıya eğilme esnasında çok az kırılır. Maksat üst bacak (quadriceps) kaslarını devreden çıkarmak ve esas yükü arka bacak, kalça ve alt sırt kaslarına bindirmektir. Bel problemi olanlara pek tavsiye edilmeyen bir harekettir. Yüksek ağırlıklar ile yapılmamalıdır. Arka bacak kaslarının iyi bir şekilde gerilmesini de sağladığından dolayı bir nevi gerdirme hareketidir. Resimde görüldüğü gibi arka bacak kaslarını lif lif parçalayan bir harekettir. Harekette bel pozisyonu kolların ve başın pozisyonu aynıdır. Bar yerine resimde görüldüğü gibi dambıl kullanılabilir.

Bel inceltme ve şekillendirme hareketi olan deadlift hareketi bacakların, kalçanın, sırtın ve biraz önce bahsettiğimiz bir çok detay kasın çalıştırılmasında kullanılmakla birlikte kontrollü bir şekilde yapılması önem arz etmektedir. Bunun yanında egzersiz programına dahil edilmesi gereken egzersizlerdendir. (Fitness vücut geliştirme programında yapılan hatalar ile ilgili yazımı okuyabilirsiniz.) Sorularınız olursa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Her türlü sorunuza en kısa zamanda cevap verilecektir.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl