Sırt (Back) Kası Egzersizleri

Sırt kası egzersizleri trapez, kanat, orta sırt ve alt sırt kası bölgelerinde güçlenme sağlayan egzersizlerdir. Özellikle bu egzersizlerden buradaki videolarda bulunanlar “fizik tedevi” niteliği taşıyan egzersizlerdir. Bel ağrılarının giderilmesinde, bel kaslarının güçlendirilmesinde büyük etkilere sahip olmakla birlikte aynı zamanda bu bölgede güzel parçalı bir görünüm sağlarlar.

Seated Cable Row

(Kürek Hareketi)

• Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat), Omuz (Deltoids)
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklar dizden kırık vaziyette yerleştirilir. Tutamaklardan tutarız ve başlangıç pozisyonumuzu alırız. Başlangıçta göbek ve göğüs öne çıkarılır, kalça geriye dönüktür. Belden bir kamburlaşma kesinlikle yapılmaz. Diz ve bel açısı hareket boyunca sabittir. Hareket süresince sadece dirsek ve omuz ekleminde hareket vardır. Barı göğsümüze doğru yavaşça çeker burada 1 saniye bekler ve yavaşça geri bırakırız. Ağırlık tekrar sayısı tamamlanıncaya kadar yere değdirilmez, kalça yerinden oynatılmaz. Çekme karna yapılırsa hareket orta ve alt sırt kaslarını, göğse yapılırsa trapez ve arka omuz kası bölgesini daha çok etkiler.

One Arm Dumbbell Row

(Tek Kol Dambıl Çekme)

• Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat), Omuz (Deltoids)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir el ve aynı yöndeki diz sehpada, diğer ayak yarde (diz hafif kırık), kalça dışa çıkarılmış ve bel aşağıya çökük vaziyet başlangıç pozisyonudur. Üst vücut yere paraleldir. Boşta kalan elimize aldığımız dambılı (Avuç içi iç tarafı gösterecek ve hareket süresince bilek döndürülmeyecektir.) yan karın kaslarımıza doğru olabildiğince yukarı çeker, burada 1 saniye bekledikten sonra yavaşça geri indiririz. Hareket sadece omuz ve dirsek eklemindedir. Diğer eklemler özellikle de bel sabit kalmalıdır.

Hyperextension

(Ters Mekik)

• Etkilediği temel kas: Alt sırt kası (lower back)
• Etkilediği diğer kaslar: Orta sırt (middle back), Üst kalça (gluteus minimus)
• Kullanılan alet: Eğik sehpa
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Aşağı inerken omurga değil kalça kaslarını kullanmaya özen gösterin. Hareket olabildiğince yavaş ve bir akış dahilinde yapılmalıdır. Ayaklarınızın sabit olmasına ve hareket boyunca bacaklarınızın sabit olmasına dikkat edin. Aşağı eğildiğinizde vücudunuzun belden 90 dereceden fazla eğilmemesine ve yukarı kalktığınızda vücudun dümdüz olmasına özen gösterin. Aşırı gerilmeler vermek bele zarar verebilir.

Superman

• Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
• Etkilediği diğer kaslar: Alt sırt (lower back), Kalça (glutes), Arka bacak (hamstring), Arka omuz (teres major)
• Kullanılan alet: –
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda kollar dirseklersen 90 derece kırık ve yanlarda bacaklar omuz ganişliğinde açık ve düz vaziyettedir. Kollar ve bacaklar aynı anda hareket ederek yukarıya yavaşça kalkar, yukarıda 1 saniye bekler ve yere geri inilir. Kollar yukarı kalkışta dirsek ekleminde oynama olmamak koşuluyla, omuz eklem hareketiyle olabildiğince yukarı kaldırılır. Bu durum trapez ve teres major kasının da devreye girmesini sağlayacaktır. Bel ağrısı olanlar için gerekli hareketlerdendir.

Superman With Arms

(Kollar İle Superman)

• Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
• Etkilediği diğer kaslar: Alt sırt (lower back), Kalça (glutes), Teres major
• Kullanılan alet: –
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir önceki hareketin benzeridir. Aradaki fark bacakların hareket boyunca sabit olması ve kolların ileri uzanmasıdır. Başlangıç seviyesi bir harekettir. Bel problemlerinde fizik tedavi maksadıyla kullanılabilecek hareketlerdendir. Hareketin yavaş yapılması ve yukarıda 1 saniye beklenmesi önem arz eder.

Superman X

(Çapraz Superman)

• Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
• Etkilediği diğer kaslar: Alt sırt (lower back), Kalça (glutes), Arka bacak (hamstring), Arka omuz (teres major)
• Kullanılan alet: –
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Superman hareketinin değişik varyasyonudur. Hareket bu hali ile bel problemi olanlar için daha uygun hale getirilmiştir. Burada kaldırdığımız kolumuz ile ters bacağımız aynı anda kaldırılmakta ve diğer kol ve bacağımızla destek alınabilmektedir. Hem hareket daha dengeli olmakta, hem de belimizin yan arkasında bulunan bölgelerde çalıştırabilmektedir. Bu bölge günlük aktiviteler ile çalıştırılamamakta ve özel ilgi gösterilmesi gerekmektedir. Kolun ve bacağın konumu superman hareketinde anlatıldığı gibidir.

Sırt (back) kası egzersizleri serimizin ikinci videolu anlatımını yayınlamış bulunmaktayım. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.