Dambıl İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri-1

Dambıl ile omuz (deltoid) kası egzersizleri kendi evimizde veya spor salonunda kolaylıkla yapabileceğimiz egzersizlerdir. Omuz kası çok büyük bir kas kütlesi olmamakla birlikte yanlarının, ön kısmının ve arka kısmının ayrı ayrı çalıştırılması sonucunda güzel bir görünüm sağlanabilir. Omzu çalıştırmanın genel yolu press hareketlerinden geçer. Yani yukarıya doğru itme hareketleri genellikle bu kas grubunu etkiler. Dolayısıyla evde omuz kası egzersizleri yapmak ağırlıklarımız yoksa zordur. Vücut ağırlığımızı kullanmamız gerekmektedir. Bu konu evde ağırlıksız vücut ağırlığı ile omuz kası egzersizleri isimli yazımda açıklanmıştır.

Dumbell Shoulder Press

(Dambılı Yukarı İtme)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ağırlık plakaları omuz hizasında olacak, avuç içleri karşıyı gösterecek, sırt yaslanmış olacak şekilde harekete başlayın. Sehpa yaslanma yeri yere dik olsun. Geriye yattıkça hareket üst göğüs kasına doğru kaymaya başlar. Hareket esnasında kollar yandan yukarıya doğru kalkar ve yukarıda birbirine yaklaşır aksi takdirde kollar yanlara açılarak hareketin dengesi bozulur. İki kolun aynı anda hareket etmesine özen gösterin ve sırtınızı kamburlaştırmayın.

Arnold Press

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaya sırtınızı iyice yaslayın. Dambıllar iki elde ve avuç içleri vücudunuza dönük olarak ve kollar gövdenize yapışık olacak şekilde oturun. Bu durum başlangıç pozisyonudur. Dambılları yukarıya yanlardan gelecek şekilde kaldırırken bilekler yavaşça dönerek yukarıya ulaştığında tam karşınızı gösteriyor olmalıdır. Dambıllar yukarıya yanlardan gelmeli ve yukarıda birbirine yaklaşmalıdır. Hareketin önceki hareketten farkı kolların önden gelmesidir ve bu durumda ön omuz kasları da devreye girmektedir. Omuz önden geriye doğru bir hareket yaptığı için omzun ön, yan ve üst tarafı da çalışmış olmaktadır. Dambılların aşağıya inişinde bilekler tekrar döndürülerek eski konumuna gelecek, aynı zamanda da dirsekler başlangıç pozisyonuna gelecektir.

Standing Dumbell Side Lateral Raise

(Ayakta Dambılı Yana Kaldırma)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Trapez (trapezius)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta omurga düz kilitlenmiş ve dizler öne çok hafif kırık vaziyette durulur. Dambıllar iki elde ve avuç içleri birbirini gösterecek şekilde iki yanımızdadır. Kollar dirsekten çok hafif kırılır. Kollar aynı anda yukarıya kaldırılır ve yere paralel oldukları noktada 1 saniye beklenir ve geri yavaşça indirilirler. Hareket esnasında omuz eklemi dışında hiçbir eklemde hareket olmamalıdır. Özellikle bilekler sabit olmalıdır. Salınım olmasına müsade edilmemelidir.

Closures On Head

(Baş Üstünde Birleştirme)

• Etkilediği temel kas: Üst omuz kasları “medial deltoids”
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta dizler çok hafif kırık ve omurga düz vaziyette durulur. Dambıllar iki elde ve dirsekler hafif kırık olacak şekilde eller omuz hizasında, kollar yere paralel ve avuç içleri karşıyı gösterecek şekildedir. Dambıllar buradan omuz eklemi hareketiyle yukarıya kaldırılır ve yukarıda birlieştirilir. Burada 1 saniye bekledikten sonra yavaşça kollar yere paralel oluncaya kadar indirilir ve tekrar kaldırılır. Hareket süresince dirsek açısı hiç bozulmaz, bilek hareket etmez ve vücut pozisyonu bozulmaz. Omzun üst tarafını iyi şekillendiren bir harekettir.

Dambıl İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri ‘nin birinci videolu açıklamaları dambılla yapılan egzersizlerden oluşmaktadır. Burada bulunan omuz kası hareketleri omuz kaslarında ölçü almak adına ciddi yol katetmemizi sağlar. İyi çalışmalar dilerim.