İçindekiler
Sırt Kası Geliştirme
Sırt kası geliştirmek üçgen vücut sahibi olmak için olmazsa olmazdır. Geniş ve parçalı sırt kasları vücudun arkadan görünümünde çok önemli bir etkiye sahiptir. Kıyafetin içinden dahi spor yaptığımızın görünmesi için göğüs kaslarımıza ve sırt kaslarımıza önem vermeliyiz.
Sırt Kası Hakkında Detaylı Bilgi
Sırt kası denilen kas aslında tek bir kas değildir ve yaptığımız hareketler sırtımızın her yerini çalıştırıyor diye birşey yoktur. Sırt bölgesi demek aslında çok daha doğru olacaktır. Yukarıdan başlarsak boynumuzun arka kısmından başlayıp sırtımızın orta kısmına doğru inen kasın adı trapezius kasıdır. Bu kasın çalışması için vücudun dik olduğu pozisyonda yukarıya doğru çekme hareketleri yapmak gereklidir. (Detaylı trapez (trapezius) kası egzersizleri için linke tıklayabilirsiniz.) Bu kas sırtımızın orta kısmını oluşturur. Bu kasın alt ucu kanat kası adını verdiğimiz “Latissimus Dorsi Kası” na bağlanır. Bu kas resimde de görüldüğü gibi geniş bir kas kütlesidir ve önden dahi görünür. Üçgen vücut yapmak için bu kası iyi geliştirmek gereklidir. Bu kasın çalışması için yukarıdan aşağıya çekiş hareketleri yapılır. Pull down, barfiks gibi hareketler bu kas için etkilidir. Kas gelişirken hem geriye doğru hem de yanlara ve aşağıya doğru gelişir. Bu da bizim üçgen vücuda ulaşmamızı sağlar. Beli geniş olanların bu eksikliğini kapatması için en uygun yollardan birisi kanat kaslarını daha fazla geliştirmektir. Teres major ve Teres minor kaslarının gelişimi vücut açısıyla alakalıdır. Vücudun açısının yere paralelden yukarıya doğru bir miktar kalkması gerekir ve bu pozisyonda yerden yukarıya çekiş hareketleri bu kası parçalı görünüme kavuşturur. Bu kas çok küçük bir kas olduğundan biraz hassastır. İyi ısıtılmadığı takdirde çalışma sonrasında kulunç girmiş gibi bir acı oluşur ve tek geçirme yolu dinlendirmektir.
Sırt Kası Nasıl Geliştirilir
Sırt kaslarını geliştirmenin en iyi yolu barfiks çekmektir. Barfiks sırt kaslarının çoğunu çalıştırabilen bir harekettir. Biraz önce saydığım kas gruplarının hepsini çalıştırır. Sırt kası egzersizleri arasında sırtı en iyi çalıştıran hareket Bent Over Barbell Row dur. Bent Over Barbell Row
Bu hareket sırtı büyütmekte en etkili olan harekettir. Hareketi eğer barımız yoksa iki adet dambılı birleştirerek de yapabiliriz. Eğer böyle bir şansımız yok ise vücut ağırlığımızı kullanmamız gereklidir. Bunun için tutunabileceğimiz yere paralel bir demir, masa gibi bir alet yeterli olacaktır. Sırtüstü yere uzanılır ve tutacağımız bar göğüs hizamızdadır. Barı tutarak kendimizi yukarıya doğru çekeriz. Çekiş esnasında kol kası da devreye girecektir. Engellemek için çekiş esnasında sırt kaslarımız hissetmeye çalışmalıyız.
Kanat Kası Nasıl Geliştirilir
Kanat kaslarını da çok etkili çalıştıran hareket barfikstir. Barfiks çalışırken olabildiğince maksimum tekrarlar ile çalışmak gereklidir. Biraz önce de söylediğimiz gibi kanat kasları için yukarıdan aşağıya doğru çekiş gereklidir. Bu hareket biceps kasımızı da devreye sokar. Ancak esas olan bizim hangi kası çalıştırdığımıza karar vermemiz ve bu kası çalıştırarak hareketi yapmamızdır. Kanat kaslarının aşağıda ve yanlara doğru genişlemesi bu şekilde olur. Geriye doğru hacim alması ise T-bar row tarzı hareketler ile olmaktadır. Bu hareketler kanat kasımızın hem daha hacimli olmasını sağlar hem de bu kası parçalı bir görünüme kavuşturur.
Sırt kası geliştirme hususu sadece sırtımızı genişletmek olarak değerlendirilmemelidir. Bu kas kütlesi vücudumuzun en geniş kas kütlelerinden olduğu için çalıştırıldığında yağ yakımını da ciddi ölçüde destekleyecektir. Unutmayalım ki kaslar kendilerini idame ettirebilmek için sürekli olarak vücuttan enerji çekerler. Dolayısıyla böyle büyük bir kütleyi genişlettiğimiz takdirde sürekli olarak yağ yakımı devam edecektir. Konu hakkında sorularınız olursa yorum bölümünden ya da iletişim bölümünden bana ulaşabilirsiniz. İyi çalışmalar dilerim.
Teres major ve Teres minor kasları ”Bu kas çok küçük bir kas olduğundan biraz hassastır. İyi ısıtılmadığı takdirde çalışma sonrasında kulunç girmiş gibi bir acı oluşur ve tek geçirme yolu dinlendirmektir.”hocam bende sağ taraf(bu kas grubunun)biraz daha dolgun ve geniş görünüyor.ne yapmam lazım yardımcı olabilir misiniz.not:bir yıldır kendi imkanlarımla spor yapıyorum.
hocam kanat kası çalışmak gerekli midir vücut geliştirme için yani ben çalışmasam da olur mu pek bi değişiklik olur mu vücutta ? omuz göğüs kol çalışıyorum karın kası çalışırsam kilo alamam bu yüzden çalışmıyorum doğru mu teşekkür ederim cevabınızı bekliyorum.
Tüm kasları çalışmak gereklidir ki KAnat kası çok önemli bir kas grubudur vücut için
Hocam omuz kaslarini bi türlü geliştiremiyorum ne yapmaliyim teşekkürler
sadece omuz kasların için çalışmamalısın öncelikle. tam vücut programı uygulamalı ve biraz sabırlı olmalısın.
hocam merhaba bir sorum olucaktı 1 ay sonra 17 yaşıma giricem fakat vücüduma göre kafam çok büyük ve omuzlarım çok sıska kalıyor kas çalışarak gerekli omuz genişliğine ulaşabilirmiiyim teşekkürler
tabi ki. sadece omuz değil kanat kaslarını da geliştirmelisin. hatta göğüs kaslarını da geliştirirsen sağlam bir yapı oluşturmuş olursun.
Hocam merhaba bişey sormak istiyorum benim sırt kasım cok agrıyor doktora gittim sırttındaki kaslar güçsüz o yüzden agrıların var dedi bende size şunu sormak istiyorum hangi hareketle o kası calıstırabilirim?
Merhabalar Sırt Kası Egzersizleri isimli yazımı inceleyebilirsin. Çok daha detaylı egzersizler için Egzersiz Rehberimi inceleyebilirsin.
merhaba hocam ben 16 yaşında bi kızım bazı kaslarım gelişmediği için bende yürüme bozukluklukları ortaya çıktı bunun için ne yapmalıyım en uygun spor programı nedir ?
detaylı incelenmesi gerekir. hangi kaslarda problem var ve ne gibi yürüme bozukluklarına yol açtı detaylı olarak bana mail atabilirseniz iletişim bölümünden yardımcı olmaya çalışayım.
hocam bir sorum olacak cevaplarsanız çok sevinirim. silikon ameliyatı olmuş olanların kanat kası, trapez kası çalışmasında bir sakınca var mı??
Belirli bir süre yapılmaması gerekiyor. Ancak ilerisinde bir sakınca yok. Tabiki doktorunuza danışmanız çok daha uygun olacaktır. Bu arada fitness modellerinin bir çoğu bu ameliyatı olmuştur 🙂 hala çalışmaya devam etmekteler.
Merhaba hocam benim birkac sorum olacak. 16 yasinda bir kizim ve biraz fazlaligim var 5 kilo civarinda. Cesitli diyetleri denedim basarili olamadim. Bu aralar yemek yiyesim gelmiyor ve haliyle zayifliyorum. Böyle zayiflamamin kotu bir sonucu olur mu? Ayrica boks yapiyorum bu yuzden belimden yukarisi yani ust bedenim baya genisledi ve erkeksilesti. Buraları inceltecek ve yaglarini yakacak hangi egzersizleri yapabilirim?
Ağırlık kullanarak sırt ve kanat çalışmaları yapma. Vücut ağırlığı ile ve bol tekrarlı hareketlere yönel. Faydasını göreceksindir.
trapes bölgesinin sadece alt trapez alanını calıstırmak için ne tarz bi egzersiz uygulamalıyım
Trapez zaten küçük bir kastır. Sırt, arka omuz kası egzersizleri ve barfiks bu bölgeyi etkiler