Trapez (Trapezius) Kası Egzersizleri

Trapez (trapezius) kası egzersizleri omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde bulunan trapezius kasının gelişmesini sağlar. Böylece karşıdan bakıldığında daha geniş bir omuz görüntüsü oluşur. Bu kas genel olarak kolların kullanılmadan omuz hareketlerinin yapılması ile devreye girmektedir. Boynumuzun daha güçlü olması konusunda etkili bir kastır. Bir nevi boyun kasının yanlardaki denge kaslarıdır.

 Barbell Close Grip Upright Row

(Barı Kapalı Tutuş Yukarı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Trapez (trapezius)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Eller avuç içleri bizi gösterecek şekilde barı 10-20 santimetre genişliğinde barı kavrar. Ayaklar omuz genişliğindedir. Bar bacaklarımıza önden yaslanmıştır. Barı yukarıya doğru çekerken trapez kasındaki gerilme hissedilir. Dirsekler her zaman bilekten daha yukarıda kalmalıdır. Bar vücudumuza yakın bir şekilde kaldırılır. Çenemizin hizasına kadar kaldırılan bar burada 1 saniye tutulur ve yavaşça kollarımız gergin oluncaya kadar aşağıya indirilir.

Barbell Shrug

(Barla Omuz Silkme)

• Etkilediği temel kas: Trapez (trapezius)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklar omuz genişliğinde ve bar avuç içleri bizi gösterecek şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık vaziyette kavranır. Bar bacaklarımızın üzerindedir ve kollar gergindir.  Kol hiç oynatılmadan sadece omuz hareketi ile bar yukarı kaldırılır ve maksimum noktada 1 saniye beklenir. Sonra yavaşça omuzlar serbest bırakılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket esnasında kol kaslarının veya belin hareket edip yükü almasına müsaade edilmez.

Barbell Reverse Shrug

(Bar Arkada Omuz Silkme)

• Etkilediği temel kas: Trapez (trapezius)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearm), Sırt (middle back)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğindedir. Eller barı vücudumuzun arkasında omuz genişliğinden biraz daha açık bir vaziyette avuç içi arkamızı gösterecek şekilde kavrar. Kollar gergindir ve dirsekten kırılmaz. Omuz hareketi ile bar yukarı kaldırılır. Maksimumda 1 saniye beklenir ve yavaşça geri indirilir. Omuz eklemi dışında bir eklemin hareket etmesine müsaade edilmez.

Dumbbell Shrug

(Dambıl İle Omuz Silkme)

• Etkilediği temel kas: Trapez (trapezius)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: İki dambıl elde ayaklar omuz genişliğinde açık olarak ayakta durulur. Eller avuç içleri vücudumuzu gösterecek şekilde dambılları kavrar. Kollar gergindir. Omuzların yukarıya kaldırılması ile hareket yapılır ve omuz eklemi dışında hiçbir eklemde hareket olmaz. Omuzlar maksimum seviyeye ulaştığında burada 1 saniye beklenir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Trapez (trapezius) kası egzersizleri ile vücudumuzun görüntüsünü değiştirmek mümkündür. Özellikle kışın dışarıdan gözüken “kas kütlesinin” boyun ve trapez kası olduğunu dikkate alırsak bu kasa daha fazla özen göstermemiz gerektiğini anlayabiliriz.