Kanat Kası (Latissimus Dorsi) Egzersizleri

Kanat kası (latissimus dorsi) egzersizleri kollarımızın altında iki yanda bulunan kaslardır. Üçgen vücut dediğimizde aklımıza gelen ilk kas kütlesidir. Oblik (oblique) dediğimiz belimizin yanlarında bulunan kaslardan yukarıya doğru genişleyerek giderler. Çalışma ağırlığımıza göre genişliği artar ve kollarımızın dışa doğru daha açık durmasını sağlarlar. Temel olarak beli kalın olan kişilerin bu açığını kapatmak için bu kası geliştirmeleri uygun bir yoldur. Bu kası çalıştırmak için kullanılan hareketlerin hepsinde önkol (forearm) kası çalışır. Dolayısıyla kanat ve sırt kası egzersizleri yaparken aynı zamanda da ön kolumuzu genişletmiş oluruz.

 Chin Up

(El İçi Barfiks)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps), Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back)
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Yükselirken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Eller omuz genişliğinde bar kavranır. Başlangıç pozisyonunda kollar dümdüz ve kaslar gevşek olarak asılı bir vaziyette durulur ve her indiğimizde yine aynı serbest pozisyona gelinir. Hareket esnasında yaylanmaktan ve hızlı inip çıkmaktan kaçının. Göğsünüz barın hizasına gelinceye kadar yukarıya çıkın ve üst vücudu hafif geriye yatırarak çenenizin barı geçmesini sağlayın. Hareketin tekrar sayısınca bacaklar dizden kırık ve geriye doğru kaldırılmış şekilde olsun. Daha fazla tekrar yapamayacağınızı düşündüğünüzde kalkarken dizleri öne alarak karın ve bel kaslarının da faydasıyla bir iki tekrar daha yapmaya çalışın. Çıkış hızınız ve iniş hızınız aynı olsun. Ellerin yüzümüze dönük olması pazu kasımızın devreye daha çok girmesini sağlar. Dolayısıyla bu hareket aynı zamanda iyi bir biceps hareketidir.

Pull Up

(Barfiks)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps), Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back)
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Yükselirken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin “chin up” hareketinden farkı ellerin tutuş pozisyonu ve açıklığıdır. Eller omuzdan daha geniş bir açı ile açılır ve avuç içleri karşıyı gösterir. Başlangıç pozisyonunda vücut tamamen sarkmış vaziyette kaslar gevşektir ve her inişte aynı pozisyona gelinir. Hareket kanat kaslarında hissedilmeye çalışılır. Bunun için vücudun diğer kasları serbest bırakılarak çekme kuvveti kanatlara verilir. Üst göğüs bara değdirilmeye çalışılır. Hareket esnasında salınım yapılmaz ve dümdüz inip kalkmaya çalışılır.

Side To Side Chins

(Yanlara Barfiks)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps),Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Yükselirken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekette ellerin açıklığı ve tutuş şekli pull ups hareketinde olduğu gibidir. Fark barfiksi çekerken önce bir elimize çenemizi değdirir, inmeden önce yana hareketle diğer elimize çenemizi değdirir ve sonra ineriz. Diğer tekrarda diğer elimizden başlayarak hareketi sürdürürüz. Kas gruplarına etkisine gelirsek yukarıda yana yapacağımız hareket ile uzakta kalan omuz kasımızı devreye sokmuş oluruz. Böylece zaten compound bir hareket olan barfikse bir kas grubu daha eklemiş oluruz. Aynı zamanda yukarıda beklemek kanat kaslarımız için izometrik kasılma sağlamış olacağından gelişim daha fazla olacaktır.

Lat Pulldown

(Aşağı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps),Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back), Arka omuz(deltoid)
• Kullanılan alet: Lat pulldown makinesi
• Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Geniş kanat kasları için en etkili hareketlerdendir. Hareket esnasında vücudu geriye yatırmaktan kaçının. Geriye yattığınızda hareket kanat kasından sırt kasına kayar. Hareket yavaş yapılacaktır. Yerinizden kalkmamaya özen gösterin. Bunun için dizleri sabitlemek için olan desteğe mutlaka dizlerinizi dayayın. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve barı olabildiğince geniş tutun. Varyasyon olarak ellerin omuz genişliğinde ve daha dar tutulduğu pozisyonlar uygulanabilir. Ne kadar dar tutulursa o kadar, kanat kaslarının iç tarafına ve trapezius kasına yük binecektir. Biz burada geniş tutuşu tavsiye ediyoruz çünkü bu tutuş kanat kaslarının dışa doğru genişlemesini sağlayacaktır. Bel hareket esnasında geriye doğru yuvarlanmamalıdır. Aksine kalça dışarıya doğru çıkartılmalı, karın ve göğüs öne doğru çıkartılmalıdır. Böylece belde karnın önde olduğu hafif bir kavis oluşacaktır. Hareketi böyle yapmak bel kaslarını sıkmamızı sağlar böylece sakatlıktan uzaklaşırız.  Barı aşağı indirdiğimizde bar üst göğsümüze değmeli bu esnada dirsek geri ve aşağıya doğru hareket etmelidir. Hareket esnasında sırt kaslarımıza konsantre olunmalı önkol olabildiğince devreden çıkarılmalıdır. Bu harekette barın yukarıya gidişi yavaş olmalıdır ve kollar dümdüz oluncaya kadar bar serbest bırakılmalıdır. Bu durum kanat kaslarımızın maksimum gerildiği durumdur. Etkiyi tam alabilmek için bu durumdan aşağıya doğru çekiş yapılmalıdır.

Pull Down Behind The Neck

(Enseye Çekiş)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps),Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back). Arka omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Lat pull down makinesi
• Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudu geriye yatırmaktan kaçının. Geriye yattığınızda hareket kanat kasından sırt kasına kayar. Hareket yavaş yapılacaktır. Yerinizden kalkmamaya özen gösterin. Bunun için dizleri sabitlemek için olan desteğe mutlaka dizlerinizi dayayın. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve barı olabildiğince geniş tutun. Bel hareket esnasında geriye doğru yuvarlanmamalıdır. Aksine kalça dışarıya doğru çıkartılmalı, karın ve göğüs öne doğru çıkartılmalıdır. Böylece belde karnın önde olduğu hafif bir kavis oluşacaktır. Hareketi böyle yapmak bel kaslarını sıkmamızı sağlar böylece sakatlıktan uzaklaşırız. Omuzları ve dirsekleri aşağıya çekerek bar ensemize değinceye kadar çekin ve yavaş bir hareketle geriye bırakın. Bu hareketin yavaş yapılması çok önemlidir. Aksi takdirde omzumuza ters hareket yaptırmış oluruz ve bu da sakatlık demektir. Eğer spora yeni başlamışsanız bu hareket yerine lat pull down hareketini öneririm.

Underhand Cable Pull Down

(El İçi Aşağı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: Pazu(biceps),Ön kol (forearms), Alt sırt (lower back), Arka omuz(deltoid)
• Kullanılan alet: Lat pulldown makinesi
• Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudu geriye yatırmaktan kaçının. Geriye yattığınızda hareket kanat kasından sırt kasına kayar. Hareket yavaş yapılacaktır. Yerinizden kalkmamaya özen gösterin. Bunun için dizleri sabitlemek için olan desteğe mutlaka dizlerinizi dayayın. Avuç içleri yüze bakacak şekilde barı kavrayın ve barı omuz genişliğinden daha dar tuttuğunuza emin olun. Bel hareket esnasında geriye doğru yuvarlanmamalıdır. Aksine kalça dışarıya doğru çıkartılmalı, karın ve göğüs öne doğru çıkartılmalıdır. Böylece belde karnın önde olduğu hafif bir kavis oluşacaktır. Hareketi böyle yapmak bel kaslarını sıkmamızı sağlar böylece sakatlıktan uzaklaşırız. Barı aşağıya çekerken dirsekleri birbirinden çok uzaklaştırmamaya çalışın ve dirsekler çekişte düz aşağıya doğru gelsin. Bar aşağıda üst göğüs kasına değdikten sonra yavaşça yukarıya bırakın.

 Straight Arm Pulldown

(Düz Kol Aşağı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Kanat (latissimus dorsi)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Kablo makinesi
• Nefes: Çekerken verilir, bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket süresince bacaklar ve bel kasları sıkılı olmalıdır ve kollar dirsekten kırılmamalıdır. Bar eller aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde veya daha açık olarak tutulmalıdır. Kollar hiç kırılmadan ve kanat kaslarına konsantre olarak bar aşağıya, üst bacak kasımıza (quadriceps) kadar indirilir ve yavaşça geri bırakılır. Barı hızlı bırakmaktan kaçının.

Kanat kası (latissimus dorsi) egzersizleri ile vücudumuzun büyük kas kütlelerinden birini çalıştırmış olacağız. Spor programımızda bu durumu dikkate almamız uygun olacaktır. Değinmek istediğim bir başka husus ise barfiks sayısını arttırmakta zorluk çekenlerin takılmış olduğu bu platoyu aşmalarının bir yolu burada anlattığım egzersizler ile kanat kaslarını güçlendirmektir.