İçindekiler
Evde Aletsiz Pazu (Biceps) Ve Arka Kol (Triceps) Egzersizleri
- Evde aletsiz pazu ve arka kol egzersizleri daha “şekilli kollar” a sahip olabilmemiz için uygun egzersizlerdir. Kol kası çok büyük bir kas kütlesi olmamakla beraber yaptığımız neredeyse tüm egzersizlerde devreye girmektedir. Kolları daha dolgun ve kaslı gözüksün isteyen kişiler sürekli olarak dumbell ile pazu hareketleri çalışırlar. Aslında şunu bilmemiz bizi biraz daha olayın içine sokacaktır: Kol kasımızın 1/3 ü pazu iken, 2/3 ü arka kol kasıdır. Dolayısıyla kollarımızın daha dolgun gözükmesi için pazu kadar arka kola da önem vermeliyiz. Pazunun latince adı olan Biceps Kası, tek başlı anlamına gelmektedir ve pazumuza baktığımızda dirsek iç bağlarımızla omuz kasımız arasında tek bir hat görmekteyiz. Arka kol kası diye tabir ettiğimiz Triceps Kası ise üç başlı anlamına gelmektedir ki, bu kas ortadan giden ana kasın yanında bulunan iki kas kütlesine daha sahiptir. Triceps hareketlerinin kimisi kasın kütlesini büyütürken kimisi de kasın parçalanmasını sağlamaktadır. Tekrar sayılarımız da bu konuda etkin olmaktadır. Ancak triceps kasının 3 parça olarak görünebilmesinin en temel gereksinimi yağdan uzak bir beslenme ve gerekli kardiyo hareketlerimizi yapmamızdır. Bu konuda kardiyo ve zayıflama egzersizi burpee isimli yazımı okumanızı tavsiye ederim.
Body Weight Hammer Curl (Vücut Ağırlığı İle Kol Egzersizi)
- Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
- Etkilediği diğer kaslar: –
- Kullanılan alet: Havlu, bez parçası vb.
- Nefes: Kendimizi çekerken nefes verilir, bırakırken alınır.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kullanacağımız havlunun uzunluğu kası daha çok hareket ettirmemize olanak sağlayacaktır. Hareket esnasında dirseğimizin konumunun sabit kalması gerekmektedir. Dirseğimizi geriye doğru çekersek hareket sırt kaslarımızı etkilemiş olur. Bunu engellemek için dirsek sabit olmalı ve vücudumuzu pazu kası ile hareket ettirdiğimizi hissetmeliyiz. Bu hareket pazumuzun geniş ve uzun kalmasını sağlayacaktır. Yani bu kası genişletecektir.
Chin Up (Eller İçe Dönük Barfiks)
- Etkilediği temel kas: Kanat kası (Lat)
- Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Önkol (forearm), Sırt (Middle back)
- Kullanılan alet: Barfiks barı
- Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kollarımızın omuz genişliğinden fazla açılmaması gerekmektedir. Aksi takdirde bileklerimiz zorlanacaktır. Hareket sırt kasımız ile birlikte pazu kasımızı devreye sokmaktadır. Kendimizi yukarıya çekerken pazumuza konsantre olursak bu kası daha iyi çalıştırmış oluruz. Hareket esnasında dizlerimiz kırık ve geriye doğru kaldırılmış olarak yapılmalıdır. Belirli bir yerden sonra kollarımızı daha fazla zorlamak istiyorsak ve çekemiyorsak videoda görüldüğü şekilde dizlerimizi öne doğru çekerek bel ve karın kaslarımızdan da destek alabiliriz.
Body Weight Triceps Extensions (Vücut Ağırlığı İle Arka Kol Egzersizi)
- Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
- Etkilediği diğer kaslar: –
- Kullanılan alet: Sehpa, sandalye vb.
- Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket arka kol kasımızı hacim olarak büyütecek olan bir harekettir ve arka kol kasının orta bölgesine yoğun olarak etki eder. Ayaklarımız ve ellerimiz omuz genişliğinde açık, belden öne doğru 90 derece eğiliriz ve vücudumuzun pozisyonu hareket esnasında değiştirilmez. Yani bel açımız hareket süresince sabit tutulur. İleri seviye bir harekettir. Başımızı ellerimizin arasında aşağıya doğru uzatmalıyız.
Home Bench Dips (Aletsiz Sehpa İle Dips)
- Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Göğüs (chest), Ön omuz (deltoid)
- Kullanılan alet: İki adet sandalye sehpa tarzı bir yükseklik
- Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaların yüksekliklerinin mümkün olduğunca aynı olması gerekir. Dizlerimiz düz veya hafif kırık olabilir. Aşağıya doğru inişimizde triceps kasımızı aşırı zorlamaktan kaçınmalıyız. Hareket bu kasın 3 başını da etkin olarak çalıştıracaktır. İlerleyen safhalarda kucağımıza bir ağırlık alarak harekete devam edebiliriz.
Knee Stability Diamond Push Up (Diz Sabit Eller Birleşik Şınav)
- Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major), Arka kol (triceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Karın kası (abs)
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ellerimiz başparmaklar bitişik ve işaret parmakları bitişik olacak şekilde birbirine bitiştirilir. Ellerimiz göğüs hizamızdadır. Dirseklerimiz başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Dirsekler eğildiğimizde dışa doğru açılmamaya çalışılır. Kalktığımızda dirseklerimiz kilitlenmez. Vücudumuz dizden itibaren dümdüz olacak şekilde hareket yapılır. Dizler kırıktır ve birbirine kenetlenebilir.
Diamond Push Up (Eller Bitişik Şınav)
- Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major), Arka kol (triceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Karın kasları (abs)
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ellerimiz başparmaklar bitişik ve işaret parmakları bitişik olacak şekilde birbirine bitiştirilir. Ellerimiz göğüs hizamızdadır. Dirseklerimiz başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Dirsekler eğildiğimizde dışa doğru açılmamaya çalışılır. Kalktığımızda dirseklerimiz kilitlenmez. Vücudumuz hareket süresince dümdüz olur ve kalça aşağıya veya yukarıya kaldırılmaz.
- Evde Aletsiz Pazu (Biceps) Ve Arka Kol (Triceps) Egzersizleri ile kollarımıza şekil vermemiz mümkündür. Kollar vücut şeklimizin aynasıdır çünkü kıyafetin dışında kalan bölümüdür. Dolayısıyla spor salonuna gitme şansımız yoksa burada anlattığım videolar ile evde kol kası antrenmanları yapabilir ve kollarımızın daha define ve şekilli görünmesini sağlayabiliriz. Aletsiz kas geliştirme konusunda diğer yazılarımı da okuyabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir:
Göğüs Kası Egzersizleri
Dambıl İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri-1
Bar Ve Makine İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri
Arka Bacak (Hamstring) Kası Egzersizleri (Deadlifts)
Dambıl (Dumbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizleri
Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri
merhaba hocam ben kafes dövüşçüsü ve taekwandocuyum ama bi süre bırakmak zorunda kaldım ve kaslarım falan hep gitti tekrardan başladım spora ama çok çabuk yoruluyorum ve sürekli bi halsizlik var ne yapmalıyım
hocam normal şınav ön kası çalıştırır mı
Vücudun ön bölgesini özellikle göğüs kası bölgesini ve triceps kaslarını iyi çalıştırır.
ben geçen seneden beri düzenli olarak spor yapıyorum çok zayıfladım yazın da bazı problemler dolayısıyla bıraktım .Başlayalı 1 ay oldu bu defada kilo almaya başladım kilo almak istemiyorum ne yapmalıyım. :((( bu arada 16 yaşındayım.
beslenme programın hakkında değerendirme yapılmalıdır. karbonhidrat aşımını azaltmayı deneyebilirsin.
ben geçen seneden beri düzenli olarak spor yapıyorum çok zayıfladım yazın da bazı problemler dolayısıyla bıraktım .Başlayalı 1 ay oldu bu defada kilo almaya başladım kilo almak istemiyorum ne yapmalıyım. :(((
178 boy 78 kilo var evde kol kasi yapmak için uygun mu boy kilo ve ev ortamı için ne önerirsiniz hocam Teşekkürler
Egzersiz Rehberimi inceleyebilirsiniz.
Mrhb hocam ben 4 5 senedr her sabah 30 şınav çkiyorum ama aradada avucuma bi lastk top yada başka bi nesne alıp avuçlrmı ve kollarmı sıkrak kol şınavı ypıyurm fakat kaslarmda yırtılmalar olmuş kaslrm hep iz içnde uzn süredr şınav çkmye ble çkiniyurm ama alışık oldğm içnde şınav çkmeyince kndnmi eksk hdedyurm ne ypacam
Kaslarında yırtık olmuş olsaydı kas mosmor olurdu ve kası kullanamazdın. Şınav çekemezdin. Deri üzerinde çatlaklar oluşmuş olabilir.
Hocam vede spor yapıyorum bütün kaslarımı hisediyorum ama göğüsümde hiçbişe hisetmiyorum bütün göğüs hareklerini fazlasıyla yapıyorum ama ağrı bile yok hocam benim arka kl kasım kuvetli ve büyük ama ön boş lütfen yardım edin napmalıyım hem göğüs için hep ön kol için
hocam bide 13 yaşındayım
Egzersizleri Egzersiz Rehberimde olduğu şekilde uygulamalısın.
Hocam 16 yaşındayım popom ve göğüslerim büyük bunu hangi hareketlerle küçültebilirim…
tüm vücut için hareketler uygulamalısın. egzersiz rehberimden kas gruplarına göre hareketleri bulabilirsin.
Hocam ben 183 cm boyunda 68 kiloyum arka kol ve göğüs ağırlıklı çalışmak istiyorum çok yemek yemiyorum alet almaya durumum yok ne önerirsniz
sadece belirli bir bölge için çalışmayı önermiyorum. fazla ekipman gerekmeden evde uygulayabileceğin harika bir programım bulunmaktadır. S-ON2 Fitness ile Evde Vücut Geliştirme. inceleyebilirsin.
Abi boyum 1.80 kilom 60 ama çok zayıfım ideal kaslı bi vücudum olsun istiyorum alet almaya durumumda yok ne önerirsiniz
S-ON2 Fitness ile Evde Vücut Geliştirme Programımı öneririm.
Merhaba 1.73 boyundayım 57 kilodayım kol kaslarım güçsüz ve kaslı deil bunun icin ne yapmalıyïm ve vicudumu nasıl en kısa zamanda kaslı hale getirebilirim
S-ON2 Fitness ile Evde Vücut Geliştirme Programım ile hedefine en kısa sürede ulaşacaksın. Linke tıklayıp program hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsin.
Hocam 1.83 boyundayim kilom 57 biraz toplamam gerekiyo bileklerim ince, kollarım da ince doğal olarak, bilek ve kollarimi nasil gelistiririm ve nasıl kolayca kilo alabilirim yardım ederseniz sevinirim.
merhaba,
düzenli egzersiz yapmalı ve aynı zamanda da düzenli beslenmelisin. ayrıca internet sitemin egzersiz rehberinde bulunan egzersizleri uygulayabilirsin.
hocam bu tür çalışmaları günlük kaç dakika ve ya saat yapmamız vücudumuza fayda eder yani kas için
Bu sorunun cevabı detaylı çalıma gerektirir. Her kişi için ve antrenman programı için değişir.
HOCAM BU PROGRAMDA SETLER KAÇ KAÇ OLACAK
Bu bir spor programı değildir. Burada sadece egzersizlerin açıklamaları yapılmıştır.
Hocam boy 1.80 kilo 90 kol gogus kasi calisiyorum 2 aydir yumruk uzerinde 10 ayaklar yatakta 10 masada tum cucut agirligiyla 10 ve aynisindan el uzerinde yapiyorum gobegimi eritemyiorm 30 30 30 mekik ceksem uyunmu .
Hocam boy 1.80 kilo 90 kol gogus kasi calisiyorum 2 aydir yumruk uzerinde 10 ayaklar yatakta 10 masada tum cucut agirligiyla 10 ve aynisindan el uzerinde yapiyorum gobegimi eritemyiorm 30 30 30 mekik ceksem uygunmu gobek eritmeyle ilgili aletsiz vucut yapmamda ne önerirsiniz
ne yazıkki bu yaptıklarının göğüs eritmeyle bir alakası yok. bunlar belirli kas gruplarını çalıştırmak için hareketlerdir. evde yağ yakımı diyorsan çok daha detaylı bir program gerekir. S-ON2 Kardiyo ve Yağ Yakımı programımı uygulayabilirsin.
Hocam boy 180 kilo 75 evde kas hareketleriyle kas yapılırmı spor salonuyla farklımı yani gerçekten kas yapılırmı bide kas yapmadan önce zayıflamalımıyım
kas yapılabilir evde de. salon zorunlu değildir ancak programı planlamak ev için biraz daha karışıktır. kas gelişimi ile yağ yakımı birbiriyle dolaylı olarak alakalıdır. kas geliştirdikçe zaten yağ yakma hızın artacaktır.
Hocam merhaba.Ben evde 1 gün egzersiz 1 gün dinlenme olarak yapıyorum sporumu.3×20 1×15 şınav sonrasında 5×15 Home Bench Dips son olarak 4×25 mekik çekiyorum.Spordan sonra 2-3 adet haşlanmış yumurta ve 2 bardak süt içiyorum.Bunların dışında günde 1 konserve yağı süzülmüş tonbalığı veya 200-300 gr et ve yoğurt,peynir vb. yiyorum.Spora başlıyalı da 1 ay oldu ama bu sene sınava hazırlandığım için spor salonuna gidemiyorum.Hocam bunlara ek olarak bir tavsiyeniz var mı? Bu arada şınava ilk başta 3×15 ile başlamıştım sonrasında +5 ve 1×15 ekledim , Home Bench Dips’e 4×12 ile mekiğede 3×25 ile başlamıştım.Şimdiden teşekkür ederim.
Mail ile cevaplamıştım sorunuzu. Tüm vücut kasları çalışmalıdır ilk olarak. Sadece belirli bir kas grubunu çalıştırıp diğerlerini bırakmak uygun değildir. Ayrıca beslenmedeki bir hata da süt tüketimi. Sütü spor ile 4 saat aralıklı almak gerekir. Hemen öncesinde ya da sonrasında uygun değildir.
Cok tesekkur ederim hocam.Ben yaniti gmailde goremedigimden buraya da yazdim.Bacaklar icinde kosu yapiyorum
problem yok. iki taraftan da cevap veriyorum. tercih sizin ancak koşu bacak kasları için ne kadar yeterlidir bu tartışmalı. bacak kasları için koşu dışında çalışmalar yapılmalıdır.
Ben zayıfım kilo alamıyorum doğru düzgün metabolizmam hızlı çalıştığı için kas yapabilir miyim önerdiğiniz hareketlerle yani dışarıdan güzel gözükür mü çünkü fiziğim Güzel yardım ederseniz teşekkürler.
tabiki dengeli bir beslenme, düzenli bir spor alışkanlığı ile neden olmasın.
merhaba hocam 193cm boy 66 kıloyum yag oranım %6 ıdeal kıloma nasıl cıakrım
Dengeli beslenme ve fitness yaparak. Beslenme önerileri linkimi inceleyebilirsin.
Abicim çok yaralı şeyler paylaşıyosun 8 aydır fitness yapıyorum 1 aylığına tatile gidecektim bu arada aletlerimyok salaona da gidemiyecektim.Sayende formumu koruyabileceğim.Teşekkürler.
teşekkür ederim amacım faydalı olabilmek
bicim çok yaralı şeyler paylaşıyosun 8 aydır fitness yapıyorum 1 aylığına tatile gidecektim bu arada aletlerimyok salaona da gidemiyecektim.Sayende formumu koruyabileceğim.Teşekkürler.
Faydalı olduysam mutluyum 🙂
Hocam 16 yaşmdayım boyum 1.76 kilo 60 ,oryantringde milli sporcuyum her ay yarşmam olduğu için fitnısa gidemiyorum kol kası yapmam gerekiyor yardımcı olursanız sevinirim .
İnternet sitemden egzersiz rehberine tıklayarak pazu ve arka kol egzersizlerini inceleyebilirsin.
Abicim bunların tekrar sayılarını vermemişsin . Tekrar sayılarını alabilirsem mutku olurum ve set sayılarını . Aynı zamanda bunları hergn mü yapıcaz yoksa 1 günden 1 günemi ?
Tekrar sayısı veremem çünkü değişkendir. Kişiye ve hedefe göre değişir. Üyelik gerçekleştirenle özel olarak ilgileniyorum.
Hocam boyum 1.72 ve kilom 55 kol kası yapmam sizce bu boy ve kilo için yeterli midir ?
2 yada 3 ay içinde kol kasımı geliştirmem gerek taekwondo siyah kuşağım ve hocalarım fıttnessa gitmeme izin vermiyor çünkü liflerimi açamayabileceğimi bu yüzdende tekme kaldırırken de zorlanacağımı söylüyolar lütfen yardım edin kol kası yapmam gerek
Hocalarına saygım sonsuz ancak onlarla aynı fikirde değilim. Fitnessı doğru birşekilde yapıp gerdirme egzersizleri de yaparsan daha da faydalı olacaktır.
merhaba hocam 15 yasındayım 1.73 50 kg amacım vücudumu birazcık kalıplı yapmak dışarıdan bakınca toplu durmak sizce bu hareketleri düzenli bir şekilde yaparsam amacıma ulaşır mıyım teşekkürler
Sadece bu hareketler yeterli olmaz. Tüm vücudunu çalıştırmalısın.
Merhaba! ben 15 yaşındayım boyum 1.71, kilom 54.5. Amacım şu: 3-4 kilogram ağırlığında bir cismi olabilecek en hızlı şekilde fırlatmak. Acelem yok yani 3-4 yıl içinde yapsam bile olur. Vücudumda pek yağ yok ama kaslarım çok güçsüz. Bunu nasıl yapabilirim
Detaylı bir çalışma gerekecektir. İlk başlarda alışma programları ile tüm vücudunu geliştirmelisin. Sonra hedefine yönelik egzersizlere geçebilirsin.
Zayıflamam lazım lütfen yardım edin
.
S-ON2 Kardiyo Programımı deneyebilirsin.
hocam merhaba. yararlı paylasımlarınız için tesekkürler. yaşım 22 ve 64 kiloyum boyum 1.81 sizden öğrenmek istediğim bu egzersizleri yaparken yemek takviyesi yardımınız varmı yada menü önerileriniz kilo almaya çalısıyorum. teşekkürler
Üyelik gerçekleştirip program satın alırsanız tavsiyede bulunuyorum. Programa göre beslenme önerilmelidir.
14 yaşındayım 1.73 boy 80 kiloyum göbeğimde ve bacaklarımda aşırı yağ var bunları nasıl atarım ?
Vücut ağırlığıyla egzersizler ve koşular yapmalısın.
Merhaba,
öncelikle, ben bu siteyi çok sevdim ve gayet yararlı buldum, emeklerinize sağlık.
galiba en çok da kadınların problemi olan “patlıcan kol” vücut yapısıyla/şekliyle mi ilgili? yoksa bu egzersizlerle patlıcan görünümlü kollardan kurtulabilir miyiz? 🙂
teşekkürler.
Merhaba bu durum aslında sadece kollarda ilgili değildir. Tüm vücuttan belirli oranda yağ atmak gerekli olacaktır. Bu da Kardiyo ile mümkündür. S-ON Kardiyo Programımı öneririm .
16 yaşındayım 1,78 boy 65 kilodayım zayıfmıyım?
Program ne kadar sürede etkisini gösterir?
NOT:hiç yağım yok
Ne için ne kadar süre? Neredeyiz ve nereye gelmek istiyoruz?
hocam soru konu dısı ama benım boyum 1.66 cıvarı kılomsa 64 sızce normalmı ? yada bu hareketlerı yaparsam kas bellı olurmu ?
Kas ve yağ oranını bilmiyorum. Bu hareketler herkes içindir.
merhaba ben 14 yasindayim boyum 156 68 kiloyum kollarimda yag var bide gobegimde zyiflamak istiyorum ve kaslarim olmasini yardim edwrmisniz
egzersiz rehberimdeki evde yapılacak olan hareketleri uygulayıp üzerine koşular yapabilirsin.
hocam konu dışı ama yaşıma göre çoooook zayıfım vicut çalıssam kas olurmu
olur tabiki
peki sayı olarak kaç defa yapmalıyız ve gün de kaç defa yapmalıyız.Ayrıca dumbell ile calısırken agırlıgı nasıl belırlemelıyiz.kaç kilo ile yapmalıyız ve kaslar ıçın agırlık mı yoksa sayı mı önemli.
Detaylı bir soru. Kişiden kişiye değişir. Spor programı nasıl yapılmalıdır isimli yazımı okuyarak biraz fikir sahibi olabilirsin.
ne kadar surede kasın gorunusu artar
Soru biraz garip geldi 🙂
teşekkür ederim sağolun 🙂
vücut ağırlığı ile bilek ön kol kasını geliştirmek için hangi hareketler yapılabilir.
yumrukları sıkıp bırakmak, bir cismi sıkıp sıkılı tutup bırakmak gibi kavramaya yönelik hareketler bu kası çalıştırır. En iyisi birilerine masaj yapaarsın, onlara da bir faydan dokunmuş olur 🙂 Masaj bileği ve önkol kaslarını çok iyi çalıştırır cidden.