Kardiyo Ve Zayıflama Egzersizi Burpee

Bu yazımda sizlere kardiyo ve zayıflama egzersizi Burpee den bahsedeceğim. Nabız hızımızı arttırmak ve yağ yakmak için yapılabilecek olan birçok egzersiz vardır. Bunlardan birisi olan Burpee hareketinin, Burpee soyisimli bir kişi tarafından üretildiği tahmin edilmektedir. Türkçe olarak bu sebeple bir karşılığı bulunmamaktadır. Ben burada Şınav pozisyonu olarak adlandırdım. Vücudumuzun birçok kasına hitap eden bu hareket Amerikan ordusunda askerleri güçlendirmek maksatlı II. Dünya Savaşı döneminde kullanılmıştır. Hareket vücudumuzun büyük kaslarından birçoğunu çalıştırmaktadır. Dışarıdan bakıldığında kolaylıkla yapılabilecekmiş gibi gözükmekle birlikte aslında icraatta pek de öyle değildir. Hareketi 1 dk boyu yapmak nabzımızı ciddi ölçüde hareketlendirecektir. Hareketin çeşitli varyasyonları zorluk derecesine göre aşağıda sıralanmıştır. Herkesin kendi “kondisyon seviyesine” göre hareketin yapılış şeklini değiştirmesi uygun olacaktır.

Burpee (Şınav Pozisyonu)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoid), Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Yere eğilirken nefes alınır, ayaklar geriye fırlatılırken verilir, ayaklar toplanırken alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonu ayakların 25 cm açık olduğu ve vücudun dik olduğu pozisyondur. Yere eğildiğimizde eller yere dayanılarak ayaklar geriye fırlatılır. Vücut burada dümdüz olur ve sonra tekrar ayaklar zıplatılarak ellerimizin arasına alınır. Sonra topuklarımız yerden kalkmayacak şekilde ayağa kalkılır. Hareket yapacağımız sayıyı tamamlayıncaya kadar seri bir şekilde yapılmalıdır. Hareket tekrar aralarında seti tamamlayıncaya kadar,  nabzımız müsaade ettiği sürece, dinlenme yapmamaya özen göstermeliyiz. Hareket spor seviyesi başlangıç seviyesinde olanlar için bu şekilde yapılmalıdır. Spor geçmişi hiç olmayan veya çok az olan bireyler ise, çömeldikten sonra ayakları geriye fırlatmak yerine, sırasıyla önce bir ayağı geriye alıp sonra diğer ayağı geriye alarak şınav pozisyonuna gelirler, sonra aynı sırayla ayaklarını ellerinin yanına getirirler, bundan sonra ayağa kalkarlar.

Burpee Push Up (Şınav Çekme ve Kalkma)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoid), Arka kol (triceps), Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Yere eğilirken nefes alınır, ayaklar geriye fırlatılırken verilir, ayaklar toplanırken alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonu ayakların 25 cm açık olduğu ve vücudun dik olduğu pozisyondur. Yere eğildiğimizde eller yere dayanılarak ayaklar geriye fırlatılır ve bu esnada şınav çeker gibi göğüs yere yaklaştırılır. Ayakları ellerimizin yanına getirirken vücudumuzun salınımıyla kollarımız düzleştirilir. Şınav pozisyonundaki gibi tüm yük kollara vermemeye çalışılır. Sonra topuklarımız yerden kalkmayacak şekilde ayağa kalkılır. Hareket yapacağımız sayıyı tamamlayıncaya kadar seri bir şekilde yapılmalıdır. Aralarda nabzımız müsaade ettiği sürece dinlenme yapmamalıyız. Bu hareketin biraz daha ilerletilmiş şeklidir. Bir nevi burpee hareketine şınav eklenmiş halidir.

 Jump Burpee Push Up (Zıplama Ve Şınav)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoid), Arka kol (triceps), Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Yere eğilirken nefes alınır, ayaklar geriye fırlatılırken verilir, ayaklar toplanırken alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket burpee hareketinin asıl şeklidir. Öncekilerde belirli bir seviyeye gelindikten sonra hareketi bu şekilde yapmaya başlayabiliriz. Hareketin başlangıç pozisyonu ayakların 25 cm açık olduğu ve vücudun dik olduğu pozisyondur. Yere eğildiğimizde eller yere dayanılarak ayaklar geriye fırlatılır ve bu esnada şınav çeker gibi göğüs yere yaklaştırılır. Ayakları ellerimizin yanına getirirken vücudumuzun salınımıyla kollarımız düzleştirilir. Şınav pozisyonundaki gibi tüm yük kollara vermemeye çalışılır. Sonra topuklarımız yerden kalkmayacak şekilde ayağa kalkılırken ellerimizi de yukarıya kaldırarak yüzümüz yukarıya dönük olarak zıplanır. (Bu zıplama hareketi nin detayları için evde aletsiz üst bacak, arka bacak ve baldır egzersizleri isimli yazımı okuyabilirsiniz.) Yere inişimizle birlikte hareketin diğer tekrarına gelinmiş olunur ve arada bekleme yapmadan tekrar çömelerek harekete devam edilir. Hareket yapacağımız sayıyı tamamlayıncaya kadar seri bir şekilde yapılmalıdır. Aralarda nabzımız müsaade ettiği sürece dinlenme yapmamalıyız.

Son açıklamış olduğum harekete bakıldığında kardiyo ve zayıflama egzersizi olarak burpee hareketinin kullanımının amacımıza çok iyi hizmet edeceğini videolarla açıklamaya çalıştım.

Çalışan kas gruplarına bakıldığında vücudumuzda çalıştırmak isteyeceğimiz birçok kasın çalıştığını görmekteyiz. Bu hareketi belirli bir tempoda yaptığımız zaman etkili bir kardiyo hareketi olur. Çalışırken bu hareketi tekrar sayısından ziyade süre ile yapmamız daha uygun olacaktır. Örneğin 1 dakika boyunca hareketi çıktığı kadar tekrarlayıp, molamızı verip sonra tekrar 1 dakika boyunca yapabiliriz.