Anaerobik Egzersiz

Aerobik egzersizin oksijenin maksimum kullanıldığı durum olarak belirtmiştik. Anaerobik egzersiz ise egzersiz esnasında oksijen eksikliği manasına gelir. Oksijen egzersiz esnasında kan ile birlikte yağların ve karbonhidratların yakımı için kullanılmaktadır. Anaerobik egzersiz yaptığımız zaman kaslarımız oksijenden mahrum kaldığı için enerji ihtiyacı glikozdan yani şekerden sağlanacaktır.

Anaerobik Egzersiz Nedir?

Hem aerobik egzersizler hem de anaerobik egzersizler yaptığımız antrenmanlarda kullanılmaktadır aslında. Sadece birisi yapılarak antrenman yapılamaz çünkü vücut egzersizin süresine göre birinden diğerine geçiş yapmaktadır. Bizim burada bilmemiz gereken ilgilendiğimiz spor dalında ilerlemek için hangi tür kondisyonumuzu geliştirmemiz gerektiğidir. Bunu tespit ettikten sonra antrenmanlarımızda bu tarz çalışmaları arttırmalıyız.

Anaerobik sistem bir dakikalık süreye kadar olan her türlü harekette devreye girmektedir.

Vücuda anaerobik sistemde enerji sağlayan iki tür kaynak vardır:

1. Adenozin Trifosfat-Kreatin Fosfat (ATP-CP) sistemi
2. Anaerobik Glikojen (Laktik Asit) sistemi

“ATP-CP sistemi” 10 saniyeye kadar olan eforlarda devreye girer, “laktik asit sistemi” ise 10 saniyeden sonra devreye girer ve egzersizin 3-4 üncü dakikasına kadar etkinliğini sürdürür. Anaerobik sistemin genel olarak etkinliğini sürdürdüğü ve en etkin olduğu döneme ilk 1 dakikaya kadar olan devre diyebiliriz.

Anaerobik kapasite sprint koşuları ve güç çalışmalarıyla arttırılır. Hızlı ve yüklemeli olarak yapılan çalışmalarda vücut besinlerden aldığı enerjiyi yakmaya fırsat bulamadığından dolayı hazır enerji kaynağı olan glikojene sarılır. Kaslar bu glikojenden aldığı enerji ile kısa süreli olarak ani kasılmalar sergileyebilirler. Bu durumu şöyle bir örnekle açıklayabiliriz. Oturduğumuz yerden ani bir hareket yaptığımızda veya bir yere doğru aniden hızlı bir şekilde koşup aniden durduğumuzda, ATP-CP den elde etmiş olduğumuz enerjiyi hızlı tükettiğimizden dolayı birden baş dönmesi ve bayılacakmış hissi oluşur. İşte biz bu durumda anaerobik alanda hareket etmiş oluyoruz. Bu bölgedeki egzersiz kapasitemizi geliştirmediğimiz takdirde biraz önce bahsettiğim yorgunluk ve bitkinlik hali oluşmaya devam edecektir.

Anaerobik Egzersizin Faydaları

Bir atlet, tenisçi, kayakçı ve bunun gibi sprinter diye tabir ettiğimiz spor dallarıyla uğraşan kişilerin bu bölgedeki kapasitelerini arttırmaları gerekmektedir. Antrenmanlar, sporcunun müsabakada veya hedeflediği zamanda ne kadar uzun süre bu alanda kalması gerekiyorsa buna göre planlanmalı ve o süre boyunca bu tarz egzersizler yapılmalıdır.

Fitness türü kısa süreli ve yoğunluklu antrenman tarzı da bu şekilde yapılan egzersizlerdendir. Bu egzersiz sistemi kasların büyümesine gelişmesine olanak sağlar. Aerobik egzersizler uzun süreli dayanıklılığa yarayan kırmızı kas liflerini geliştirirken, anaerobik egzersizler kısa süreli ve yüksek yoğunluklu performanslarda kullanılan beyaz kas liflerini etkiler.

Aşağıda bu tarz egzersizlerin nasıl yapılacağını açıklanmıştır. Bu bölgede yapılan egzersizler kaslarımızın dinlenme potansiyelini yüksek ölçüde arttırır. Yani yaptığımız egzersizlerden sonra kasların çok daha hızlı toparlanabilmesi, kendine gelmesi ve bir sonraki performansa hazırlanması hızlanmış olur. İlk başlarda yüksek tempoda yüklemelerden 1 dakika sonra nabzımız düşebiliyor ve kaslarımız dinlenebiliyorsa, bu egzersizler ile kapasite arttırıldıktan sonra bu süre 30 saniyelere düşebilecektir.

Kısaca anaerobik kapasitenin arttırılması sporcuya yüksek yoğunlukla daha uzun mesafelerde egzersiz yapabilme, daha uzun süreler egzersiz yapabilme şansı verir.

Anaerobik Egzersiz Ne Zaman Ve Nasıl Yapılmalıdır?

Bu egzersizler çeşitli yollar ile yapılabilmektedir. Bunlardan birisi olan Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı (HIIT), ATP-CP kapasitenin arttırılmasına yöneliktir. %90-100 ile yapılan arttırma koşularının ardından, arttırmanın 3 katı sürecek olan toparlanma evresine girilmeli ve yine arttırmaya gidilmelidir. Örnek verecek olursak; 10 saniye maksimum hızla koşu yapıp, 30 saniye tempo düşürmek ve vücudu dinlendirmek, sonra tekrar aynı süre arttırma yapmak HIIT antrenmanına bir örnektir. Arttırma koşularının süresi bizim sergileyeceğimiz performansa uyumlu olarak seçilirse kendimizi bu konuda geliştirmiş oluruz.

Bir diğer antrenman şekli anaerobik bölgede interval antrenmanıdır. Uygulama şeklinde 10 saniyenin üzerine çıkılarak yapılan %90-100 nabız ile arttırmalar ve bunun sonunda arttırmanın iki katı süre ile yapılacak olan dinlenme bu egzersizin yapılış şeklidir. Örnek verecek olursak; 60-90 saniyelik maksimum hızda koşudan sonra 2-3 dakikalık hafif tempo koşu ve yine arttırma yapabiliriz. Bu egzersiz sistemi laktik asit sistemimizi geliştirecektir. Yani kaslarda laktik asit birikim zamanı geciktirilmiş olacaktır.

Sonuç olarak yapacağımız egzersizlerde mutlaka hem aerobik sisteme, hem de anaerobik sisteme giren egzersizlere yönelmeliyiz. Böylece hem uzun süreli hem de kısa süreli sergileyeceğimiz performanslarda başarılı olabiliriz.