Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz kelimesi aslında dilimize yerleştikten sonra çok farklı manalarda kullanılmaya başlamıştır. Esas manası “oksijen ile” dir. Buradan anlaşılacağı gibi aerobik aslında bir egzersiz çeşidi değil, oksijenin vücuttaki kullanımıyla alakalı bir durumdur. Bu bölgede yapılan egzersizler genel olarak yağ yakımı olarak karşımıza çıkar. Peki bu durum nasıl oluşuyor?

Aerobik Egzersiz Nedir?

Bir sporcu için aerobik ve anaerobik egzersiz sistemlerinin hepsi önemlidir ve kişi bu sistemlerin her ikisini de geliştirmelidir. Peki nedir bu sistemler? Ben burada aerobik sistemden bahsedeceğim.

Vücudumuzun egzersiz sırasında aerobik bölgeye girmesi için egzersizde 3-4 dakikanın üzerine çıkmak gerekmektedir. Bu bölgeye ulaşma zamanı aslında sporcunun aerobik kapasitesinin durumuna bağlıdır, yani oksijeni glikozu ve yağı yakmak için kullanabilme kapasitesine bağlıdır.

Aerobik egzersiz genel anlamda uzun süreli egzersizi temsil eder. İnterval çalışmalarının bu bölge içinde yapılanında nabız aralığı %70-80 olmalıdır. Yapacağımız arttırmalarda %60-70 aralığında yani ısınma ve soğuma aralığında koşup, sonra %70-80 aralıkla arttırma yapılmalı ve tekrar ilk bölgeye dönülmelidir. Süre olarak 1-1 veya 1,5-1 tekrarı kullanılmalıdır. Yani 1 veya 1,5 dakika hafif, sonra 1 dakika arttırma yapılmalıdır. Bu tekrar ne kadar uzun süre tutulursa o kadar faydalı olacaktır. Nabız aralığı %80 seviyesini geçerse artık anaerobik bölgeye adım atılmış olur ve aerobik kapasitenin gelişimi durur. Bu durumun farklı faydaları vardır. Bu konuyu anaerobik egzersiz yazımda yayınladım.

Aerobik bölgede olduğumuzu anlamak kolaydır. Egzersizi yaparken konuştuğumuzda nefes nefese kalıyorsak ve kelimeler düğümleniyorsa tempomuzu düşürmemiz, eğer çok rahatlıkla konuşuyorsak ise tempomuzu bir miktar arttırmamız gerekmektedir.

Uzun süreli antrenmandan kastımız %60-80 nabız aralığında (aynı zamanda oksijen kullanım kapasitesinde) uzun süreli olarak yapılan antrenmandır. Vücut bu bölgede yaptığı uzun süreli antrenmanlar ile oksijen kullanım kapasitesini arttırmış olur.

Aerobik Egzersizin Faydaları

• Aerobik bölgede antrenmanlar yapmak sporcunun aerobik kapasitesini arttıracaktır. Bu demek oluyor ki bu bölgede antrenman oksijen kullanabilme ve bunu kana taşıma kabiliyetleri artacaktır.
• Aerobik egzersizler kişinin daha fit olmasını sağlar. Bunu sağlamak için de aerobik bölgede interval çalışmaları (arttırma koşuları), uzun süreli egzersizler, fartlek (bir çeşit interval) çalışması yapılmalıdır.
• Oksijen kullanım kapasitesi artar. Bununla birlikte kalp güçlenir, ciğerler genişler ve güçlenir, sonuçta çok daha fit bir vücuda sahip oluruz. Kaslara giden kandaki oksijen seviyesi daha yüksek olduğu için kasların hareket kapasitesi artar ve daha çok yağ yakabilirler.
• Bunun yanında karbonhidrat yakımı da artacaktır. Bu egzersiz şekli ile yavaş kasılan yani kırmızı kas lifleri gelişir ve bu durum bize uzun süreli antrenman kapasitesi oluşturur.
• Bu tip egzersizin diğer faydaları yorgunluğa karşı direnç kazanmak, kandaki oksijen seviyesindeki iyileşmeye bağlı olarak tansiyon seviyesinin düzenlenmesi, vücuttaki stresin ve gerginliğin atılmasıdır.

Aerobik Egzersiz Ne Zaman Ve Ne Kadar Yapılmalıdır?

Aerobik egzersiz ile kandan kaslara optimum oksijen taşınması sağlanır, vücut besin olarak karbonhidratları ve yağları kullanır. Bu seviye için düşük şiddetli yüklenmeler ve düşük şiddetin ilk aşamaları kullanılır. Anaerobik egzersiz ile metabolizmamızda oksijen sınırlı kullanıldığından dolayı vücudumuz besin kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Bu seviyede egzersiz için ise yoğun yüklenme ve düşük şiddetli yüklenmenin son safhaları kullanılır.

Bu egzersiz şekli gerçekten yağ yakımı ve fit olmak istiyorsak haftada en az üç defa yapılmalı ve egzersiz süresi 30 ile 60 dakika arasında tutulmalıdır.

Daha sık yapabilirim diyorsanız 5’i geçmemekte fayda vardır. Biraz önce anlatıldığı gibi aerobik kapasitenin arttırılması gibi bir amacımız var ise anlatıldığı şekilde interval performanslar sergilenebilir. Amaç bu değilse sabit tempoda belirtilen sürede yapılacak olan egzersizler faydalı olacaktır.

Sonuç olarak aerobik egzersizler karbonhidratlar ile birlikte yağların yakılmasını sağlarken, kas gelişimini destekler, daha fit, daha güçlü ve sağlıklı olmamızı sağlar.