Nabız Bölgeleri

Nabzımızın hızı spor esnasında bizi her açıdan etkilemektedir. Spora başlangıç, spor esnası ve spor sonrasında nabız hızımızı belirleyebilir ve buna göre set aralarımızı, dinlenme sürelerimizi hesaplayabilirsek maksimum faydayı sağlamış oluruz.

Nabız atım bölgeleri, maksimum kalp atımımızla, dinlenme kalp atımımız değerlendirilerek hesaplanmıştır. Her alan, yaptığımız sporda farklı fiziksel etkilere sebep olur. Bu alanlardan kısaca bahsetmek ve bize spor esnasında getirilerini anlatmak istiyorum. (Aşağıdaki bölgelerin hesaplanmasında çalışma nabzımız dikkate alınacaktır. Çalışma nabzımızın hesaplanmasıyla ilgili olarak bir cetvel yazının sonunda verilmiştir.)

1. BÖLGE FAYDALI ENERJİ VE GERİ DÖNÜŞÜM BÖLGESİ (%60-%70)

Bu bölgede yapacağımız antrenman ısınma ve soğuma esnasında kullanılmalıdır.

Bu bölgede antrenman yapmak, temel dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi arttırır. Bütün basit dinlenme koşuları bu seviyede yani %70 ile bitirilmelidir. Bu seviyede antrenman yapmanın faydası tatlı tatlı yağ yakarken aynı zamanda da yapmış olduğumuz spor esnasında tüketmiş olduğumuz glikojen seviyemizi tekrar yükseltmiş olmaktır.

 2. BÖLGE AEROBİK BÖLGE (%70-%80)

Bu bölgede yapacağımız antrenman bize yağ yakımı sağlayacaktır.

Bu bölgede antrenman yapmak kardiyovasküler sistemimizi geliştirecektir. Vücudumuzun oksijen alıp karbondioksidi atmasının artmasıyla birlikte çalışan kaslar gelişir. Bu bölgede antrenman yaptığımızda bedenimiz daha fit ve güçlü olmakla birlikte, %75 tempoda yapacağımız uzun koşular sayesinde aerobik kapasitesi artacak ve daha fazla yağ yakmaya başlayacaktır.

 3. BÖLGE ANAEROBİK BÖLGE (%80-%90)

Bu bölgede çalışmak laktik asit sistemimizi geliştirecektir.

Bu nabız hızlarında çalışmak vücudumuzun esas enerji kaynağı olarak yağ yakımını azaltır ve glikojen depolarımıza yönelir. Glikojeni yakan yardımcı ürünlerden birisi laktik asittir. Öyle bir an vardır ki vücudumuz artık çalışmakta olan kaslarda biriken laktik asidi hızlıca atamaz. İşte bu noktaya anaerobik eşik denir. Bu bölgede yaptığımız antrenman anaerobik eşik noktamızı ileriye atmamızı sağlayacak ve böylece laktik asit ile sorun yaşamaktan kurtulmuş olacağız. Yağ yakımımız düşecek ancak kondisyon seviyemiz artacaktır. İleride yapacağımız çalışmalarda laktik asit birikimi yani kas yorgunluğu oluşturacağımız seviyeyi ilerletmiş olacağız.

 4. BÖLGE KIRMIZI HAT BÖLGESİ (%90-%100)

Bu bölgede çalışmak hızlı kasılan kas liflerinin gelişmesini ve süratimizin artmasını sağlar.

Bu bölgede çalışmak sadece çok kısa süreler için mümkündür. İnterval koşuların arttırma devrelerinde kullanılabilir ve sadece kondisyon seviyesi çok yüksek olanlar tarafından kullanılmalıdır. Kalbe çok faydalı olduğu söylenemez. Çünkü kanı, kaslarımızı aşırı zorladığımızdan dolayı organlardan kısarak kaslara yoğun bir şekilde pompalamaya sebep olur. Zaten bu bölgede uzun kalmaya çalıştığımız takdirde, antrenmanın hemen bitiminde mide bulantısı, baş dönmesi ve bayılma gibi sonuçlar başımıza gelebilir ve vücudumuzun tekrar toparlanması uzun sürer. Çalışmalarımıza ara sıra ilave etmeli ve bu bölgede çok uzun süre kalmamaya dikkat etmeliyiz.

BELİRLİ DURUMLARDA NABIZDAKİ DEĞİŞİKLİKLER:

• Susuzluk nabız hızını %7,5 kadar arttırır.
• Sıcaklık ve nem nabız hızını dakikada 10 kadar arttırır.
• Yükseklik nabzı %10 ie %20 arasında arttırabilir.
• Biyolojik durumumuza göre nabız atımımız dakikada 2 ile 4 arasında değişiklikler gösterecektir.

NABIZ ATIM BÖLGEMİZİN HESAPLANMASI:

• Burada kullandığımız formül Karvonen formülüdür.

[dt_sc_pullquote type=”pullquote1″ align=”center” icon=”yes”]Hedef Kalp Atımı=(maksimum nabız – dinlenme nabzı) x hesaplama yüzdesi + dinlenme nabzı[/dt_sc_pullquote]

DİNLENME NABZI sabah yatakta uyandığımız esnada aldığımız nabzımızdır. Gün içerisinde ise bunu hesaplarken bir yere 20 dakika süreyle uzanın, konuşmayın ve fiziksel bir aktiviteyle uğraşmayın. Süre sonunda ölçtüğünüz nabzınız dinlenme nabzınızdır.

[dt_sc_pullquote type=”pullquote1″ align=”center” icon=”yes”]MAKSİMUM NABIZ için ise şu formülü kullanmalısınız: 220-yaş[/dt_sc_pullquote]

Bir örnekle açıklayacak olursak

• 30 yaşındaki ve dinlenme nabzı 70 olan bir birey için:
• Maksimum nabız hızı 220-yaş=220-30=190
• Çalışma nabzımız 190-70=120 olacaktır.
• Bu birey için 1. Bölge nabız hızı (%60-%70)
• Hedef Kalp Atımı (%60 için)=(190-70)x %60+70=120×60/100+70=72+70=142
• Hedef Kalp Atımı (%70 için)=(190-70)x%70+70=120×70/100+70=84+70=154
• Yani bu birey için 1. Bölge Nabız Aralığı 142 ile 154 arası nabız atımı demektir. İşte yüzdeleri bu şekilde hesaplıyoruz.

Spor programımızı yapmadan önce yukarıda anlatılan hususlara öncelikli olarak dikkat edersek hedefimize çok daha kısa sürede ulaşabiliriz.