İçindekiler
Zayıflamak İçin Diyet mi? Ağırlık Çalışmak mı?
Zayıflamak için diyet mi yoksa ağırlık çalışmak mı daha etkilidir? Önce diyet mi yapmalıyım yoksa spora mı başlamalıyım? Bu konuda kararınızı vermeden önce yazımızı bir okuyun. Sonunda kararı kendiniz vereceksiniz.
Kilo Vermek İstiyorum
Diyetteki amaç kilo vermektir. Yani rakamsal olarak baskül üzerinde daha hafif görünmektir. Peki tartı üzerinde gördüğümüz azalma yağlarımız mıdır? Yağlarımızla birlikte vücudumuzdan su ve hayati öneme sahip olan kaslarımızı da kaybediyor olabilir miyiz? Evet sosyal paylaşım sitelerinde ya da çeşitli kitaplarda gördüğümüz belirli sürelerle kısıtlı olan diyet programlarının bizi sağlıklı bir şekilde zayıflattığını düşünüyorsanız eğer bir daha düşünün derim. Spor ya da egzersiz yapmadan kaybedilen kiloların yağ, su ve kas olduğunu bilmenizi isterim. Bunun sebebi vücudumuzun işleyiş mekanizmasıdır.
Vücudumuz hayati fonksiyonlarımız ve günlük aktivitelerimiz için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji ihtiyacını karşılamasının en kolay yolu karbonhidratlardır. Çünkü karbonhidratlar vücudumuz tarafından en kolay enerjiye dönüştürülebilen yakıtlardır. Bunun yanında karbonhidratlar bize kısa süreli enerji sağlarlar. Ortalama olarak karbonhidratların sindirilmesi ve enerji olarak kullanılması 2 saat sürmektedir. Karbonhidrat alımından sonra yapılan sporla ise vücutta yapılmış olan karbonhidrat stoğu 40-60 dakika arasında bir sürede tüketilmektedir.
Diyet İle Nasıl Kilo Verilir?
Diyetlerin ana mantığı karbonhidrat üzerine kurulmuştur. Vücuda alınan karbonhidrat miktarını kısarak vücudun kendi depolarına yönelmesi sağlanmaktadır. Peki nedir bu depolar? Vücudumuzda bulunan yağ ve protein depoları. Yağ depoları dışarıdan bakıldığında ve el ile dahi hissedilebilen vücudumuzda birikmiş olan depolardır. Vücudumuza yeterli miktarda karbonhidrat almadığımızda vücudumuz enerji kaynağı olarak yağ ve protein depolarımıza yönelmektedir. Peki protein depoları nelerdir? Protein hücrelerimizin temelidir. Yani hücreler proteinlerden oluşmaktadır. Vücudumuzun istemediği bir durum olan protein yakımı ise organlarımızdan olamayacağına göre kaslarımızdan olmaktadır. Yani kas liflerimizin incelmesi durumu meydana gelmektedir.
Diyet ile zayıflamış olan kişilere baktığımızda genel olarak aynı düşünceye sahip olmaktayız. Gözlemlediğimiz hususlar; yüzlerinin çöktüğü ve göz altlarında hafif de olsa morarmalar oluştuğu, boyunlarının inceldiği, kemiklerin daha fazla meydana çıktığı ve genel olarak eskisinden daha kötü bir görünüm oluştuğudur. Bunun sebebi biraz önce açıklamış olduğumuz yağ ile birlikte proteinlerin yani hücrelerin enerji kaynağı olarak kullanılmasıdır.
İster diyete başlayalım, ister fitness a başlayalım hepimizin amacı ilk başlarda daha “düzgün bir fiziğe ulaşmak” tır. Peki bu düzgün fiziğe ulaşmanın yolu tartı üzerinde daha az rakam görmek için yapılan diyet midir yoksa baskülü bir kenara itip ayna karşısında daha güzel bir fiziğe ulaşmamızı sağlayacak olan fitness ve kardiyo egzersizleri midir? Sanırsam aşağıdaki resim bu duruma çok güzel bir şekilde açıklık getirmektedir.
Resimde gördüğümüz gibi kilo artmasında rağmen görüntü güzelleşmektedir. Burada olan yağ oranının azalması ve bunun yanında kas oranının artmasıdır. Peki kilo artarken vücut nasıl inceliyor? Bunun tek bir açıklaması vardır: Yağlar vücutta kasların iki katından fazla yer tutar. Vücudumuzdan attığımız yağ kadar, kas kütlesi arttırmayı başardığımızda baskül üzerinde aynı rakamı görecek olmamıza rağmen, şekil olarak incelmiş olacağız. Peki yaktığımızdan fazla kas inşa edebilirsek ne olur? Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi daha sıkı bir vücuda sahip olmuş oluruz.
Önce Diyet mi Yapmalıyım Yoksa Önce Spora mı Başlamalıyım?
Bu soruyu son zamanlarda sıklıkla duyduğum için değinmeden geçmek istemedim. Spor yapmak hepimiz için bir yaşam biçimi olmalıdır. Çünkü fitness haftalık, aylık ya da yıllık bir aktivite değildir. Sporu ve dengeli beslenmeyi sağlığımız için sürekli uygulamamız gerekmektedir. Fazla kafa ütülemeden gelelim sorumuzun cevabına. Önce yağ yakmak ya da önce kas kazanmak gibi olgular metabolizma için çok mantıklı tabirler değildir. Çünkü vücudumuzda çok değişik hormonlar çok değişik mekanizmalar bulunmaktadır. Bu mekanizmaların hepsi birbiriyle koordineli olarak çalışırlar. Dolayısıyla biz egzersiz yapmaya başladığımızda vücudumuz şu kadar süre yağ yakayım, sonra şu kadar süre kas geliştireyim gibi düşüncelere girmez. Tüm bu mekanizmalar koordineli olarak beraber çalışır. Kas oluşumu ile birlikte yağ yakımı devam eder. Dolayısıyla bizim tek yapmamız gereken spora başlamaktır. Bir yandan kas liflerimiz genişlemeye başlayacak, bir yandan da yağ yakımı hızlanacaktır.
Kaslar vücudumuzdaki aktif mekanizmalardır.Hem gelişim için hem de kendilerini idame ettirmek için sürekli enerjiye ihtiyaç duyarlar. Kas liflerimiz ne kadar genişlerse o kadar daha fazla enerji harcayacağız demektir. Dolayısıyla ağırlık çalışırken kas liflerimiz genişleyecek böylece de yağ yakımımız hızlanacaktır. Bu şekilde çok daha hızlı sonuçlar almamız mümkün olacaktır.
Şimdi harekete geçme zamanı! Zayıflamak için uygulamayı planladığınız diyet listelerini bir kenara atın ve oturduğunuz yeri terk edip ağırlıkların mucizevi dünyasına adım atın ve bu mükemmel seyahatin keyfini çıkarmaya başlayın.
hocamm benım 1.65 boyum 77 kiilomm ve göbeğimm var ben sadece kardiyoo çalışıyoruum diyetimi gayet iyi ve düzenli yapıyorumm ama 1 aydır kiloo veremiyorumm ağırlık çalışırsam verebilirmiyimm
merhabalar. sadece kardiyo yapmanın sonu genelde bu şekilde biter. kilo vermek durur ve belirli bölgelerde birikme olur özellikle bel bölgesi ve burası erimez. karidyo ve fitness egzersizlerini birlikte uygulaman gerekir. S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakım Programımı öneririm. Sayfayı incelediğinde detayları göreceksindir.
Merhaba hocam, özellikle bu bilgilerinizden dolayı teşekkür ediyorum.
Boyum 1.90- kilom 123 -yaşım 22
Sorum şu olacak , Amacım 100 kilonun altına düşmek spor esnasında ilk önce kardio yumu yoksa ağırlık mı çalışmalıyım. Ekmek yemeden diyeti oneriyormusunuz. Amacım zayıflamak ama kas kütlemide azaltmamak siz ne önerirsiniz. Tesekkur ederim
Merhabalar. bu yazıda bu husus detaylı olarak anlatılmıştır.
hocam ben 16 yaşındayım spor salonuna kayıtlıyım henüz 1 hafta oldu ve 1 hafta boyunca oraya gittimmi yarım saat kardiyoyla başlıyorum bi yarım saatte egzersiz yapıyorum ondan sonra 1 saat pilates derslerine bazen aerobik+pilates birlikte oluyor giriyorum ayriyeten küçük bir fitness yeri var orda mekik çekme aleti bide dambıllarla egzersizler yapıyorum bide 77 kiloyum siz bi örnek resim verdiniz ya hani mesala ben zaten 77 kilodan yağ gitse kas olsa 77 kilo yükselip 82 felan olur oda kötü olur bence ilk yağdan gidip kilom düsse sonra kas olsa olmuyomu yada ilk ideal kiloma düşebilirmiyim sporla gerçi biraz anlatamadım ama şimdiden teekkür ederim hocam ha boyumda 1.68
Merhaba,
egzersiz mantığını bu yazıda anlattığım gibi uygulamanı öneririm. Önce ısınma, sonra ağırlık çalışması, sonra kardiyo. Önce yağ yakayım sonra kas yaparım gibi düşünce yanlıştır. ikisi zaten bir arada olur doğru egzersiz programıyla.
Merhaba hocam. ben 25 yaşında bir bayanım kilo problemim yok hatta herkes zayıf oldugumu söyler ama göbek ve basen problemim var. cardiyo yapmam gerekir mi yoksa agırlık yeterli olur mu ? pilatese de giriyorum faydası olur mu ? ve yediklerim protein agırlıklı mı olmalı ? Çok teşekkürler..
merhabalar, cardio yapman mutlaka gereklidir. kimilerinin vücudunda yağ sadece belirli bölgelerde depolanır. anladığım kadarıyla sizde durum bu şekilde. dolayısıyla yağ yakmak zorundayız. sadece ağırlık yeterli olmaz ki zaten cardio ağırlık antrenmanının da parçasıdır ki yağ yakmak istediğimizde cardiyoyu da arttırırız. pilates yağ yakmaktan ziyade merkez bölgemizin kuvvetlenmesi içindir. yediklerin protein ağırlıklı olmalıdır. eğer cardio programına ihtiyacınız varsa S-ON2 Kardiyo Programımı inceleyebilirsiniz.
Himmet Bey merhaba
36 yasinda 182 cm boy ve 106 kg agirligim var. haftada 3 gun 1 saat muay thai yapıyorum ve 1 gun ormanda 1.5 saat yüksek tempo tirmanisli yürüyüş yapıyorum.
Muay thai ile 2 .5 ayda 6 kg verdim ama vücudum eskisine nazaran cok daha fit hale geldi ve kas kütlemde belirgin bir artis oldu ayni sizin makaledeki fotolar gibi kilo cok değişmedi ama yag gitti ve kas kütlesi artti …
Haftada 3 gün 1 saat muay thai idmani biter bitmez vücut sicakken acik havada koşu yapmam faydali olur mu ? bir kaç defa yaptım vücut antreman sonrasi cok sicak olduğu için bana iyi geldi ortalama 2 km koşu yaptım .
1 saat muay thai + 2 km koşu için ne dersiniz ya da farkli ne önerirsiniz ?
Kolay gelsin
syg
Yusuf
Merhaba Yusuf,
Faydalı olur mu dan kastın yağ yakımının artıp artmayacağı hususundaysa artış olur ancak söylediğin kadar uzun süre uygulaman kas kazanımını düşürebilir. Tabi ki bealenmen, dinlenmen ve muay tai antrenmanının içeriği de önemlidir.
Tesekkur ederim
evet yag yakimi yapip kas kütlesi arttirmak amaciyla sormuştum
peki uzun sure dediğiniz 1 saat Muay thai antremanina ilave yapılacak olan 2 km kosu mu ? eger 2 km uzun ise bunu 1 km olarak da yapabilirim hatta daha hızli bir kosu olur …
syg
Yusuf
Dediğim gibi eğer muay tai antrenmanınız çok hızlı nabızlarda oluyorsa 2 km hafif tempo koşu yapılabilir. Eğer daha düşük bir tempodaysa interval şeklinde 2 km uygulanabilir.
Hocam merhabalar . 22 yasindayim 186 boy 92 kilodayim yazinizda anlatilan gibi aynaya baktigimda vucudumda kotu olarak gobek yaglarimi gorebiliyorum bunlari azaltip kol gogus omuz ve sirt olarak kaslarimi gelistirmek istiyorum ancak spor salonuna gidebilecek bir durumda degilim kendi imkanlarimla protein agirlikli bir beslenme programiyla evde hangi calismayla sonuca ulasabilirim yardimci olursaniz sevinirim tesekkurler
merhabalar. S-ON2 Kardiyo ve Yağ yakımı programım ile harika sonuçlar elde edeceksindir. Evde uygulanan bir programdır ve tam hedefine uygundur.
mrb hocam bır sorum olucak boyum 1.80 kılo 91 2 ay fıtness salonunda 45 dkka kardıyo gerı kalanında ağırlık calısması yapıyorum toplam 2 saat suruyor. asıl amacım kıloyu 84 85 yapmak sızce bu sekılde kılo 84 e ınermı yoksa kas kutlesı artıp kılo aynı kalır mı ?( askerı okullar ıcın boy kılo dengelı olması lazım)
bu şekilde ineceğini sanmıyorum. programını tam olarak bilmediğim için sanmıyorum diyorum ama çok uygun görünmüyor. önce ağırlık çalışması sonrasında kardiyo yapmalısın.
pazartesı sırt kanat arka kol, carsamba gogus on kol bacak, cuma omuz bilek on kol sonrasında mekık hareketlerı yapıyorum. kardıyo yu once ve sonra yapmak farkedıyor mu hocam sızden duydum fark ettıgını ılk defa
anladım ancak spor programından kastettiğim bu kadar bilgi değildi. program denilince benim kafamda çok daha detaylı bir plan oluşuyor. neticede spor progrmını buraya tam detaylı olarak yazarsan da hocana saygısızlık olmaması açısından yorumlayamayacağım bu da ayrı bir konu da, yine de şunu sylemeliyim kş kardiyoyu önce mi sonra mı yaptığın çok şeyi değiştirir. bu konuda kardiyo hakkındaki yorumlarımı okuyabilirsin.
Merhaba doğumdan sonra eski kiloma.indigim halde alt karnimda fazlalık var ve selulitlerim cok arttı. Sezeryan oldum buarada 1 sene geçti üzerinden. Bu alt karin ve selulitler icin fitness mi pilates mi.daha faydalı olur? Ayrıca kardiyo olarak leslie ile yürüyüş yeterli olur mu?
Şudur budur diye tek bir cevap vermek zor açıkçası. Bana sorarsanız detaylı bir spor programı uygulanmalıdır.
selamlar.
ben 2 senedir spor yapıyorum haftada 3-4 gün duzenlı olarak.yalnız cardioyu 20dk dan fazla yapamıyorum. 50dk ya yakın ağırlık çalısıyorum sonra karın.cardio. bu arada 6kılo aldım kısa sure ıcerısınde. karnımda ve cevresınde yağlanma var. 1.5 aydır diyetisyen kontrolunde diyet yapıyorum ve ağırlık antrenmanlarımı da arttırdım. protein tozu-bca ve l canıtın kullanmama rağmen kılo alıyorum. ama sırtım belirgin bir şekilde kas olmasına rağmen göbek hala yerinde. bana ne önerirsiniz. test d eyaptırdım bir hastalık cıkmadı.nedne kılo alıyorum yanlış bir sistem mi izliyorum. öneriniz nedir.
Beslenmen fazladır. Protein tozunu kesmeyi deneyebilirsin.
Hocam ben 2014 un yazında 90 kilodan 72 kiloya düştüm 178 boyum var yaklaşık 5 6 ay kadar surdu spor yaptım salonda ağırlık çalıştım korkum su eğer düzenini bozarsam tekrar kilo alırım diye korkuyorum sizce yanlismi düşünüyorum yoksa biraz yesem tekrar kilo alirmiyim şimdiden teşekkürler sitenizi yeni keşfettim gerçekten harika
Yediklerine dikkat etmeyip sağlıksız beslenirsen tabi ki eski haline dönersin.egzersizi ve düzenli beslenmeyi bırakmamalısın.
merhaba ben yaklaşık 2 aydır spor yapıyorum ve düzenli besleniyorum. haftanın 4 günü spora gidiyorum ve 30 dk hiit şeklinde koşu yaptıktan sonra 45 dk ağırlık çalışıyorum 1 gün kol 1 gün bacak şeklinde dönüşümlü olarak fakat 2 aydır kilo veremiyorum. vücudumda sıkılşama var bundan mutlu oluyorum ama aynı zamandada küçülmek istiyorum. 164 boyum 60 kiloyum şuanda zamanla yağ yakımım hızlanacakmı tartıda kilo vermediğimi görmek motivasyonumu etkiliyor yinede bu şekilde devam etmelimiyim …
Merhaba öncelikle koşu ile ağırlık çalışmasının sırasını Değiştirmelisin. Detaylı olarak programına ilgilenmemi istersen üye ol Sayfama tıklayabilirsin.
merhabalar hocam size daha önceden sormuştum aynı konu üzerinden 100 kilodan 77 ye düşmüştüm sarkmalar oldu diye şuanda 73.5 kiloyum ve vücudumdaki sarkmalar baya düzeldi size bi sorum olucak yüksek ağırlıkla az tekrarmı yapmalıyım yoksa düşük ağırlıkla çok tekrarmı ?
Bu iki çalışma stili farklı dönemlerde uygulanır. Yani spor programı uzun sürelidir ve farklı dönemler vardır.
Hocam sitenizi yeni kesfettim. Merak ettigim pek cok soruya, cok net yanitlar buldum, cok tesekkurler.45 yasindayim ve spora 6 ay once basladim. Ust ic bacak bolgemde kismi yaglanma oldugu icin, 6 seans cavitasyon diye bir teknikle oradaki yag hucrelerini (??) kirdirdim. Bu surede cok duzenli kardiyo ve agirlik calistim ve cok su ictim. Ayni sure zarfinda dengeli ve siki bir diyet te yaptim ve 1 ayda 4 kg kadar verdim. Su anda butun vucudumda spordan dolayi bir sikilasma var ancak ic bacak bolgem inanilmaz gevsek ve sarkmis durumda. Bu yastan sonra toparlanmasi mumkun mu? Nasil bir yontem izlemeliyim? Cok tesekkurler simdiden.
merhaba, tabiki devam ettiğiniz takdirde istediğiniz sonuca ulaşacaksınızdır. bacaklar ve kalça bölgesi zaman alan bir bölgedir. sadece çalışmaya devam edin, sonuca hemen ulaşma isteğinizi yok edin ve bu bölgelere sürekli bakmayı bırakın 🙂 sonuç klendiliğinden zamanla gelecektir.
Mrhb..benim boyum 160 kilomda 60 oldu..1 haftadir spor salonuna gidiyorum ve orada beni yonlendirecek bi koc yok..bacak,kol,karin karsi yapmak icin hangi aletleri kullanmaliyim ve gunluk sure si ne kadar olmali
merhaba sibel, kişiye özel program linkimi inceleyebilirsin.
Merhaba benim yaşım 22 boyum 174 cm kilom 60 kg spor yapmaya çalışıyorum ancak düzenli yapcam vaktim olmuyor gidip gelmek okuluda olumsuz etkiliyor diyet olarak maalesef çok dikkat edemiyorum net bir beslenme alışkanlığı oturtamadım. Size sorum şu, özellikle basen ve bacak bölgesi için evde mi yağ eritme ve sıkılaşmaya devam edeyim yoksa spor salonuna mı daha fazla zaman ayırmalıyım ve son olarak buna uygun ne tür diyet yapabilirim şimdiden teşekkürler..
soruyu net olarak anladım. salona yazılsanız da düzenli takip etmek zor olacaktır. S-ON2 Kardiyo programımı öneririm. linkteki açıklamayı izlerseniz ne demek istediğim anlayacaksınızdır. evde istediğiniz zaman hiçbir ekipman kullanmadan istediğiniz sonucu garanti ederim.
merhabalar size bi sorum olacak cinsiyetim erkek 3 ayda 100 kilodan 77 kiloya düştüm spor ve biraz yemekten kısmayla haftada 3 gün salona gidiyorum halada devam ediyorum hazirana kadar vaktim var malum üni . falan sonra devam edemeyebilirim salona suanda vücudumda cok fazla sarkmalar var göğüslerim en çokta onu nasıl düzeltebilirim birde salondaki hoca amino asit satmak istedi ben konu hakkında bilinçsiz oldugum için istemedim sizce ne yapmalıyım telekkrler ?
kardiyoya devam etmelisin. sarkmalar zamanla toparlanacaktır. yaşın buna müsait. zamana bırak sadece.aaminosit ise ihtiyaç halinde kullanılabilir. durumunu bilmeden detaylı cevap veremem. bu konu ile alakalı aminoasit ve bcaa lar hakkında isimli yazımı okuyabilirsin.
Sigarayi biraktiktan sonra asiri kilo aldim ve son 1 aydir duzenli olarak ftnese gidiyorum ilk basladigimda 98.7 kiloydum suan 94 kiloyum…ve ayna karsisinda gozle gorulur bir toparlanma var..eskiden gidigimde dugmeleri patlayak gibi olan gomlegin rahat oluyor en azindan :)..
sporu sabah kahvaltidan once yapiyorum.Ama kilo vermenin disinda kasta yapmak istoyrum,ve beslenme konusunda nasil bir yol izliyecem bilmiyorum…’
1- sadece sabah sporundan sonra protein iciyorum sutle karistirip.. ve dinlenme gununde protein almiyorum. ne kadar dogru..?
sporun öncesinde ve sonraında ortalama 5 saat boyunca süt ürünleri tüketmemek uygundur yoksa sindirim uzun sürer ve yemek yiyemezsin. bunun yanında da laktoz sebebiyle yorgunluk hissi artar. protein tozunu su ile tüketebilirsin.
Merhaba, ben spor esnasında çok fazla ter döküyorum. Bu iyi mi kötü mü bilemedim. yardımcı olur musunuz?
çok su içiyorsundur bundan olayı da çok terliyorsundur. iyidir.
Merhaba sitenizi yeni kesfettim oncelikle tesekkur ederim vermis oldugunuz faydali bilgiler icin, ben amerikada yasiyorum nerdeyse 6 aydir aktif olarak haftanin 5 gunu spora gidiyorum 1 saat calisiyorum, 95 kg 60 kg dustum fakat alt gobek hala yumusak oneriniz varmi?tesekkurler
orası vücudun en son eriyen bölgelerindendir. spora devam edersen zamanla düzelmeyi göreceksindir. sadece bu bölgeyi düşünmeden devam etmelisin.
Cok fazla soru sordum ozur dilerim ama tek guvendigim site burasi diyebilirim.:( spor yapmak icin vaktim olmuyor bu yuzden aksam dokuz dokuz bucuk arasi spora basliyorum bu yuzden spor sonrasi besin yemelimiyim yemememlimiyuim (gece oldugu icn soryorm) yasim on bes protein almak icn yeterli vaktim yok acikcasi bu yuzden protein tozu almalimiyim yasim kucuk zarari olurmu diye sordum almam gerekiyorsa bunun yerine pratik bir protein kaynagini ne zaman ve ne miktarda kullanmaliyim ? Tesekkurler
spordan sonra sindirimi en kolay olan protein diyebileceğim yumurta yiyebilirsin. özellikle beyazını daha çok tüketebilirsin.
Oncelikle super bir site tesekkur ederim bu bilgiler icn spor yaparken kollarmda damarlar cikiyor sonra yok oluyor iyi bir seymidir bu ve spor yaparken hic terlemiyorm ne kadar yaparsam yapayim 1 gr bile terleme olmuyor spor fayda etmiyormu
hareketler arasında dinlenmeni azaltıp araları kısa tutarsan 30 sn gibi terleyeceksindir. damarların sporda çıkıp sonra yok olması da olağan birşeydir.
Cok teskkur ederm sey ben hic dinlenmiyordm dinlenmek mi gerekiyordu 🙁
vücutiçin dinlenmek şarttır.
Tskkler
rica ederim