Evde Aletsiz Vücut Ağırlığı İle Omuz Egzersizleri

Evde Aletsiz Vücut Ağırlığı İle Omuz Egzersizleri ile omuz kasımızı şekillendirmek ve parçalı bir görüntüye ulaşmak mümkündür. Omzumuzu çalıştırabileceğimiz temel olarak üç bölge vardır. Omzumuzun üst tarafı, yan taraflar ve arka tarafı. Üst tarafa yönelik olarak yapacağımız egzersizler omzumuz ile boynumuzun arasında bulunan “trapezius kası” mıza bağlantı noktasında parçalı bir görünüm meydana getirir ve omuz kasının bu bölgeden daha ayrı ve şekilli görünmesini sağlar. Yan omuz kaslarımıza yönelik olarak yapacağımız çalışmalar omzumuzun yana doğru daha geniş ve şekilli durmasını sağlayacaktır. Dar omuzlara sahip olan bireylerin bu bölgeye daha çok yönelmeleri ile bu hareketler onlar için omuz genişletme hareketleri olacaktır. Omzumuzun arka bölgesi ise sırt kaslarımız ve kanat kasımız ile birleşmektedir. Dolayısıyla bu bölgeye de ayrı bir önem göstermemiz gerekmektedir.

Body Weight Side Lateral Raise (Vücut Ağırlığı İle Yan Omuz Çalışması)

• Etkilediği temel kas: Yan omuz kasları (side deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka omuz kasları, Yan karın kasları (oblique)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: İnerken nefes verilir, kalkarken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonu plank pozisyonudur. Yani ön kol üzerinde ve ayak parmak uçlarımızda durduğumuz pozisyon. Kolumuzun altında yumuşak bir nesne bulunmalıdır yoksa dirseklerimizi sakatlayabiliriz. Hareket için yükselirken yerde olan kolumuzu vücudumuzdan uzaklaştırmaya çalışmayacak, vücudumuzu yerde kalan kolumuzdan uzaklaştıracağız. Yükseldiğimizde sırtımız yere dik pozisyona gelmelidir. Yere indiğimizde kolumuzun üzerine iyice inmeliyiz ki yan omuz kaslarımızda iyi bir gerilme oluşsun. Sonra vücudumuzu kolumuzdan uzaklaştırarak tekrar yükselir ve gerekli sayıda hareketi tekrarlarız. Hareketi daha zorlaştırmak için boşta kalan elimizi belimize koyabiliriz.

Hindu Push Up (Hint Şınavı)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids), Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Harekete başlarken nefes alınır, inerken nefes verilir, kollar düzleşince nefes alınır, geriye giderken nefes verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin diğer bir adı Dive Bomber dır. Harekete başlangıç pozisyonu vücudun belden 90 derece olduğu pozisyondur. Başımızı ellerimize doğru götürdükten sonra başımız ileriye bakarak kollarımız dümdüz oluncaya kadar kalkılır, sonra aynı açılar ile kalçamızı geriye doğru götürürken kollarımız tekrar şınav çekecek şekilde eğiliriz ve geriye doğru kalkarız. Bu hareket compound bir harekettir ve göğüs, arka kol ve omuz kaslarını çok iyi çalıştırır. Gerekli tekrar sayısını tamamlayamıyorsak bir sonraki hareket ile biraz daha basitleştirilmişi ile devam edebiliriz.

Knee Stability Hindu Push Up (Diz Sabit Hint Şınavı)

• Etkilediği temel kas: Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids), Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Harekete başlarken nefes alınır, inerken nefes verilir, kollar düzleşince nefes alınır, geriye giderken nefes verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket bir önceki hareketin başlangıç seviyesi olarak kullanılabilir. Harekete yeni başlayanlar omuzların ve kolların üzerine binen yükü azaltmak için kullanabilirler. Ben bu hareketi aynı zamanda eksiltme set mantığı ile de kullanıyorum. Yani normal hindu push up hareketini artık yapamayacak hale geldiğimde harekete bu şekilde devam ediyorum ve kasları daha fazla zorlayabilmiş oluyorum.

Body Weight Shoulder Press (Vücut Ağırlığı İle Omuz Press)

• Etkilediği temel kas: Omuz kasları (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Herhangi bir yükseklik
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonu bacaklarımızın gergin olduğu ve sırtımızın yere dik olduğu pozisyondur. Yere mümkünse başımız değecek kadar ineriz ve tekrar kollarımız dimdik oluncaya kadar kalkarız. Hareket omzumuza kütle kazandıracak olan hareketlerdendir. Başlangıç seviyesinde olanlar hareketi dizlerinin üzerinden de yapabilirler. Vücudumuzun yere olan dikliği bozulursa hareket diğer kaslarımıza etkimeye başlayacağından pozisyonumuzu bozmamalıyız.

One Leg Up Body Weight Shoulder Press (Bir Ayak Havada Vücut Ağırlığı İle Omuz Press)

• Etkilediği temel kas: Omuz kasları (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir önceki hareketin zorlaştırılmış olan varyasyonudur. Bir ayağımız havada olduğundan dolayı omuzlarımıza daha fazla yük binecektir. Hareketi yaparken bu şekilde başlayıp daha fazla tekrar yapamadığımızda iki ayağımız yerde olarak devam edebiliriz. Dikkat edilmesi gereken hususlar bir önceki hareket ile aynıdır.

 V Push Up (V Şınavı)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids), Trapezius
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Kanat kası (lats), Üst göğüs (pectoralis superior)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç şekli ters V pozisyonudur. Ellerimizi yumruk yapmamız vücudumuzun kaymasını engelleyecek ve yükü daha çok omuzlarımıza verecektir. Eğilirken vücudumuzun V şekli bozulmamalıdır. Kolumuzun dirsekten yukarısı yere paralel oluncaya kadar inmemiz gerekmektedir. Vücudumuz yere ne kadar dik olursa o kadar omuz kaslarımıza yüklenmiş olacağız.

Side To Side V Push Up (İki Yana V Şınav)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids), Trapezius
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Kanat kası (lats), Üst göğüs (pectoralis superior)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonu ve temel prensipler bir önceki hareket ile aynıdır. Bu hareket kaslara teker teker yüklenmenin daha arttırıldığı varyasyonudur. Tek el üzerine yüklendiğimizde o elimizin olduğu tarafta bulunan omuz kasımız ve trapezius kasımız çok daha fazla devreye girecektir. Yanlara doğru bir hareket olduğu için kasın her yönü güzel bir şekilde çalıştırılmış olacaktır.

Evde Aletsiz Vücut Ağırlığı İle Omuz Egzersizleri ile hiç bir alet kullanmadan evimizde bulunan oturma grupları veya sandalyeler ile omuz kaslarımızı şekillendirmemiz mümkündür. Burada bulunan bazı egzersiz videoları göğüs kaslarımızı da çalıştırmaktadır. (Bu konu ile ilgili daha detaylı bilgi için evde aletsiz göğüs kası egzersizleri yazımı okuyabilirsiniz.) Omuz kasları çok geniş bir kas kitlesi olmadığından dolayı aşırı yüklenmelere gerek yoktur. Yani günlük olarak büyük kas gruplarımıza yüklendiğimiz kadar hareket ile bu kaslara yüklenmemize gerek yoktur. Ancak sürekli bir çalışma ve devamlılık isteyen bir kas grubudur. Neticede vücudumuzun yanlara doğru açılan penceresidir. İyi çalışmalar dilerim.