Alt Göğüs Kası Egzersizleri

Alt göğüs kası egzersizleri göğsümüzün alt tarafının daha belirgin olmasını sağlar. Bunun sebebi burada bulunan egzersizlerin yapılan araştırmaların sonucunda göğüs kasını en çok etkileyen egzersizler olduğu sonucuna ulaşılmış olmasıdır. Göğsün alt kaslarının gelişmesi ve genişlemesiyle birlikte göğüs kası daha hacimli bir görünüm alacak ve öne doğru devrilecektir. Bu durum görüntüde çok ciddi ilerleme kaydedilmesini sağlar. Burada belirttiğim hareketleri yapmadan önce belirli bir süredir “temel göğüs hareketlerini” yapıyor olmalısınız. Ana kaslar güçlendirilmeden bu detay kaslara geçmek çok uygun olmayacaktır.

Decline Barbell Bench Press

(Başaşağı Sehpada Bar ile Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Alt Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket decline sehpa adı verilen özel sehpada yapılır. Ayaklar yukarıda baş aşağıdadır. Ayaklar sabitleme yerlerine mutlaka sabitlenir. Bar eller omuz genişliğinde olacak şekilde kavranır, nefes alınarak indirilir. İndirdiğimiz bölge alt göğüs kasının olduğu yer yani göğsümüzün alt sınırıdır. Buraya değmeden 2 parmak mesafeye kadar gelince tekrar yavaşça kaldırılır. Yukarıda dirseklerin sert vurulmamasına dikkat edilir. Alt göğüs kası hacimlendirme hareketidir.

Decline Dumbell Bench Press

(Başaşağı Sehpada Dambıl İle Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Alt Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Decline barbell bench press hareketinin dambıllar ile yapılanıdır. Ayaklarımızı sabitleme yerlerine sabitledikten sonra dambılları kucağımıza almalı, sonra geriye doğru uzanmalı ve dambılları göğüslerimizin yanında tutmalıyız. Aksi takdirde dambılları direk yerden yattıktan sonra almaya çalışırsak omuzlarımızı sakatlayabiliriz. Avuç içlerimiz hareket süresince ayaklarımız göstermelidir. Hareket süresince önkol yere dik olmalıdır yoksa kollar yanlara açılır ve dengesiz pozisyonlar oluşabilir. Yukarıya kaldırdığımızda dambılları birbirine olabildiğince yaklaştırmalıyız. Bu noktada 1 saniye bekleyip göğsümüzü sıkıştırıp sonra yavaşça indirmeliyiz. Aşağıda dambıllar göğüs hizamıza kadar indiğinde diğer tekrara geçebiliriz.

Decline Dumbell Flies

(Başaşağı Sehpada Göğüs Açma)

• Etkilediği temel kas: Alt Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Ön Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonu yine aynı sehpa üzerinde ayaklarımızın sabitlendiği pozisyondur. Dambılları kucağımıza aldıktan sonra geriye doğru yavaşça uzanırız. Dambılları tutuş pozisyonumuzda avuç içleri birbirine bakmalıdır. Kollarımızı dirsekten hafifçe kırar ve o şekilde sabitleriz. Hareket süresince dirsek açısı bozulmaz ve hareket sadece omuz eklemi çevresinde gerçekleşir. Kollarımızı yanlara açtığımızda göğsümüzde gerilme hissettiğimiz noktada durmalı kollarımızı daha fazla açmamalıyız. Çok yüksek ağırlıklar kullanılmamalıdır. Kol dümdüz olmamalıdır aksi takdirde pazu tendonları aşırı zorlanır. Dirsek açımızı bozmadan kollar yanlardan yukarıya doğru birleştirilir. Yukarıda 1 saniye beklenildikten sonra yavaşça yana geri açılır.

Alt göğüs kası egzersizleri detay kaslardır ve geliştirildiğinde fark yaratırlar. Bunu da dikkate alarak göğüs kası antrenmanlarımıza dahil edilmeleri çok uygun olacaktır.