Bar Ve Dambıl İle Arka Kol (Triceps) Kası Egzersizleri

Bar ve dambıl ile arka kol (triceps) kası egzersizleri arka kol kasının hacimlenmesinden ziyade parçalanmasını ve şekilli görünmesini sağlayacaktır. Triceps kası adından da belli olacağı gibi üç başlı bir kastır. Aşağıda yayınlamış olduğum hareketler sayesinde bu üç başın hepsini birden çalıştırmak mümkündür. Dolayısıyla bu hareketlerde çok aşırı ağır kilolar kullanmak gerekli değildir.

Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka omuz (Posterior deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl, sehpa
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaya üst vücut yere paralel olacak şekilde bir el yaslanır ve diğer ele dambıl alınır. Bel aşağı bastırılarak bel kasları sıkılır. Yüz karşıya bakmaktadır. Hareket edecek olan arka kol yere paraleldir. Dambıl hareketi önkolun yere dik oluşuyla başlar ve kol tamamen yere paralel olunca sona erer. İki omuz aynı hizadadır. Hareket boyunca omuz ve dirsek arasında kalan kol bölgesi sabittir, tek hareketli eklem dirsek eklemidir. Dambıl tutan elin avuç içi vücudu gösterir. Hareketi düz geriye ve hafif dışa doğru yapınca 3 baş da etkin olarak çalışır. Hafif içe doğru yapınca ise vücudumuza yakın olan içteki baş daha etkin çalışmaktadır.

Lying Barbell Triceps Extension

(Yatarak Bar İle Arkakol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaya sırt üstü uzandıktan sonra kol yere dik olacak ve avuç içleri ayakları gösterecek şekilde, eller birbirine 10-20 cm mesafede olacak şekilde bar kavranır. Hareket z-bar ile yapılırsa daha etkili olur. Omuz ve dirsek arası hareket süresince hareket ettirilmez. Dirsek eklemi dışında hiçbir eklem oynamaz. Kol sabit tutularak dirsekten yapılacak hareket ile bar alnımızın biraz gerisine denk gelecek şekilde indirilir, kol düz oluncaya kadar yukarıya kaldırılır. Burada 1 saniye beklenir ve yavaşça geri indirilir. “Triceps kasının uzun başını” iyi çalıştıran bir harekettir. Bilek kilitlenir ve hareket ettirilmez.

Lying Close Grip Bench Press

(Yatarak Kapalı Tutuş Bench Press)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Göğüs (pectoralis), Ön omuz (anterior deltoid)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: İndirirken nefes alınır, kaldırırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bench Press hareketinin kapalı tutuşla yapılan versiyonudur. Avuç içleri ayaklarımızı gösterecek şekilde ve eller bitişik olarak bar kavranır. Harekette dirsekler dış aşağı çaprazlara doğru hareket eder. Dirseklerin tam yanlara açılmasına müsaade edilmez. Bar meme uçlarına doğru 2 parmak kalıncaya kadar indirilir  ve dikey düzlemde geri kaldırılır. Yukarıda 1 saniye beklenir.

Lying Dumbbell Triceps Extensions

(Yatarak Dambıl İle Arkakol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: İndirirken nefes alınır, kaldırırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Düz sehpaya sırt üstü yatılır. İki ele avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıllar alınır. Kollar yere dik olarak harekete başlanır. Omuz kol arası sabit tutularak, dirsek eklemindeki oynama ile dambıllar olabildiğince aşağıya indirilir ve kol dümdüz olana kadar yukarıya kaldırılır. Burada 1 saniye beklenir ve tekrar indirilir. Omuzların, kolların ve bileklerin hareket süresince sabit kalması sağlanır.

Seated Barbell Triceps Extension (French Press)

(Oturarak Bar İle Arkakol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: İndirirken nefes alınır, kaldırırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dik bir şekilde sehpaya oturun veya ayakta durun. Düz veya z-barı avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde, başınızın üzerinde, kollar düz olacak şekilde ve ellerin omuz genişliğinden daha yakın olduğu bir konumda tutun. Hareket sadece dirsek ekleminde olmalıdır. Omuz eklemi sabit olmalıdır. Arka kolun yere dikliği bozulmamalıdır. Bar arkaya arka kol gerilinceye kadar indirilir, yavaşça kol dik oluncaya kadar kaldırılır.

Seated Triceps Press

(Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: İndirirken nefes alınır, kaldırırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dik bir şekilde sehpaya oturun veya ayakta durun. Dambılın ağırlıklarından birisini iki elinizle tutun ve kolunuz dik olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Yukarı pozisyonda avuç içleri karşıyı göstermelidir. Sadece dirsek ekleminde yapılacak olan hareket ile dambıl ensemize doğru geri indirilir. Arkakolda gerilme hissedilince yavaşça geri kaldırılır. Kol dimdik olunca geri indirilir. Omuz eklemi kesinlikle oynamamalıdır. Harekete yeni başlıyorsanız yüksek ağırlıklar seçmeyin yoksa kanat kası zarar görebilir.

Standing One Arm Triceps Extensions

(Ayakta Tek Kol İle Arkakol Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka kol (triceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (deltoids)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: İndirirken nefes alınır, kaldırırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Tek ele dambıl avuç içi vücut yönüne dönük olacak şekilde alınır ve yukarıya kol düz oluncaya kadar kaldırılır. Bu durum başlangıç pozisyonudur. Sadece dirsek eklemini oynatarak dambıl geri çapraza doğru indirilir ve arka kolda gerilme hissedilince geri kaldırılır. Yukarıda 1 saniye beklenir ve yavaşça geri indirilir. Omuz ekleminde ve bilek ekleminde bir hareket olmasına müsaade edilmez.

Bar ve dambıl ile arka kol (triceps) kası egzersizleri bizlere bu kasın 3 başını da dengeli olarak çalıştırma fırsatı verecektir. Çalışmalarımıza buradaki hareketlerden mutlaka dahil etmeliyiz.