Üst Göğüs Kası Egzersizleri

Üst göğüs kası egzersizleri temel göğüs kası hareketlerinden farklı olarak yattığımız sehpanın açısı değiştirilerek yapılan egzersizlerdir. Egzersizler için kullanılan sehpada baş yukarıda ayaklar aşağıda olacak şekilde bir eğiklik bulunmaktadır. Kullandığımız ağırlıkları kaldırış şeklimiz değişmez yani yine yere dik olacak şekilde kaldırıp indiririz. Vücut açımızdan dolayı göğsümüzün üst kısmı çalışmış olur. Gelişim açısından görüntüde ciddi farklar oluşturacak bu hareketleri programlarımıza eklemeden önce bench press sehpasında bir müddet çalışmalı sonra “incline bench sehpa” kullanmalıyız. Sehpa eğer ayarlanabilir sehpa ise açı olarak 35-45 derece arası uygun olmaktadır. Etkilenmesini istediğimiz kasa göre bu açıyı değiştirebiliriz. Ne kadar dik yaparsak omza binen yük artar, ne kadar yatırırsak göğüs kasımızın orta kısmına binen yük artar. Buna göre ihtiyacımızı belirlemeli ve buna göre açı ayarlaması yapmalıyız.

 Incline Barbell Bench Press

(Eğik Sehpada Bar ile Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Üst Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sehpaya yaslandıktan sonra dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan birisi omuzlarımızın geriye tam yaslanmasıdır. Aksi takdirde hareket ön omuz kaslarına yüklenecektir. Bunu engellemek için omzumuzu geriye yaslamakla birlikte göğsümüzü öne doğru çıkarmamız uygun olacaktır. Eller omuz genişliğinden daha açık olmalıdır. Ayaklar yerden kalkmamalı, bel ve omur hareket esnasında hareket ettirilmemeli, bar göğsümüz üzerine hızlı indirilmemelidir. Başparmak barı alttan mutlaka kavrasın. Yukarıya ulaştığımızda barı 1 saniye sabit tutup göğüs kaslarımızı sıkıp sonra yavaşça indirmemiz gerekmektedir.

Incline Dumbbell Bench Press

(Eğik Sehpada Dumbell ile Göğüs Ezme)

• Etkilediği temel kas: Üst Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket aynı sehpada yapılır. Yaslanma pozisyonu için bir önceki harekete bakılabilir. Esaslar aynıdır. Göğüs ileriye doğru çıkarılmalı, omuzlar geriye doğru yatırılmalı, bel kıpırdatılmamalı, ayaklar yerden kesilmemeli, dambılları tutuş pozisyonunda avuç içleri karşıyı göstermeli yani barı tutuyormuş gibi tutmalı ve hareket esnasında bilek sabit olmalı, döndürülmemelidir. Dambıllar omuz hizamızda omuzlarımızın hemen üzerinde olmalıdır. Bu bizim başlangıç pozisyonumuzdur. Dambılları yukarı kaldırırken birbirine doğru yaklaştırın, yanlara doğru açılmalarına müsaade etmeyin. Kaldırırken ağırlığı göğüs kaslarınızla ittiğinizden emin olun. Yukarıda 1 saniye bekleyip göğüs kaslarını iyice sıkıştırın ve yavaşça geri indirin.

 Incline Dumbbell Fly

(Eğik Sehpada Göğüs Açma)

• Etkilediği temel kas: Üst Göğüs (pectoralis major)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps), Omuz (deltoid)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında dirsekler hafifçe kırık olmalıdır ve bu dirsek açısı hiç değiştirilmemelidir. Avuç içleri birbirine bakmalı, sırt ve bel sabit olmalı, ayaklar yerden kesilmemeli, omuzlar geriye yaslanmalı ve göğüs hafifçe öne çıkarılmalıdır. Dambılları yana açışta göğüsteki gerilme hissedildiğinde yavaşça tekrar yukarıya kaldırılmalı ve aşırı gerilme verilmemelidir. Kullanılan ağırlıklar çok fazla olmamalıdır. Kaldırırken başı ve çeneyi öne ittirmekten kaçının. Hareket süresince dirsek ekleminde bir hareket olmamalı, hareket sadece omuz ekleminde olmalıdır.

Üst göğüs kası egzersizleri göğüs antrenmanımıza eklenmeli ancak sürekli üst göğüs çalışarak pectoralis major dediğimiz orta kısmın gelişiminden geri kalmamalıyız. Temel göğüs hareketlerini yaptığımız güne bir alt göğüs, bir de üst göğüs hareketi eklemek yeterli olacaktır. Tabi ki bu durum amacımızla da alakalıdır. Ayna karşısında eksikliklerimizi tespit etmeli buna göre bir program hazırlamalıyız.