Boyun (Neck) Kası Egzersizleri

Boyun (neck) kası egzersizleri ile boynumuzun daha güçlü ve daha şekilli olmasını sağlayabilir, boyun problemlerini ortadan kaldırabiliriz. Boyun kasları aslında çok önemli kaslardandır çünkü bir düşme, çarpma anında boyun kaslarımızın sağlamlığı bizi hayatta tutacaktır. Aşırı yüklenerek zorlamalar yapmaya gerek yoktur. Çünkü boyun kasımızın arka tarafı trapez dediğimiz kasın uzantısıdır. Bu kasa yönelik olarak yapacağımız çalışmalar aynı zamanda boyun kaslarımızı da geliştirecektir. Bunun yanında mekik hareketi yaptığımız esnada boyun kaslarımızın ön tarafı yine çalışmaktadır. Boyun kası çalışmalarıyla alakalı olarak burada 2 videolu anlatım yayınlıyorum. Bunun yanında izometrik kasılma yöntemiyle de boyun kaslarımızı güçlendirmemiz mümkündür. Fotoğraf üzerinden bu egzersizleri de açıklamaya çalıştım.

 Lying Face Down Plate Neck Resistance

(Yüzüstü Yatarak Plaka İle Boyun Kası Egzersizi)

• Etkilediği temel kas: Arka Boyun (Neck)
• Etkilediği diğer kaslar: “Trapez (Trapezius)”
• Kullanılan alet: Plaka
• Nefes: Kaldırırken verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Boynumuz sehpanın dışında kalacak şekilde yüzüstü sehpaya uzanılır. Yerde bulunan plaka (çok ağır olmamalıdır) başımızın arka kısmına yerleştirilir.  Baş aşağıda boynumuza aşırı gerilim vermeyecek bir noktadan başlanarak olabildiğince yukarıya kadar kaldırılır, burada 1 saniye beklenir ve sonra yavaşça geri indirilir. Hareket sırasında üst vücudumuzun sabit kalmasına hareketin sadece boyun kası ile yapılmasına özen gösterilir. Eller plakayı sadece dengede tutar, kaldırmaya bir etkisi olmaz.

Lying Face Up Plate Neck Resistance

(Sırtüstü Yatarak Plaka İle Boyun Kası Egzersizi)

• Etkilediği temel kas: Ön Boyun (Neck)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Plaka
• Nefes: Kaldırırken verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Boynumuz sehpanın dışında kalacak şekilde sırtüstü sehpaya uzanılır. Yerde bulunan plaka (çok ağır olmamalıdır) alnımıza yerleştirilir.  Baş aşağıda boynumuza aşırı gerilim vermeyecek bir noktadan başlanarak olabildiğince yukarıya kadar kaldırılır, çenemiz üst göğüs kasımıza değdirilmeye çalışılır, burada 1 saniye beklenir ve sonra yavaşça geri indirilir. Hareket sırasında üst vücudumuzun sabit kalmasına hareketin sadece boyun kası ile yapılmasına özen gösterilir. Eller plakayı sadece dengede tutar, kaldırmaya bir etkisi olmaz.

İzometrik Boyun Egzersizleri

Bunların dışında izometrik kasılma ile boyun kaslarının güçlendirilmesi mümkündür. İzometrik kasılmada hareket yoktur. Yani kas hareket etmek isterken el harekete aksi yönde baskı uygulayarak hareketi engeller. Böylece kas gerekli zorlamayı yapmış olur. Sakatlanma riski olmadan yapılan bir çalışmadır ve fizik tedavi maksatlı kullanılmaktadır.

• Birinci egzersizde iki el alna koyulur ve baş öne doğru boyun kasını kullanarak ittirilmeye çalışılırken eller geriye doğru iterek harekete mani olurlar. Bu hareket ön boyun kaslarını çalıştırır.
• İkinci egzersizde eller başın arkasına koyulur. Baş arkaya doğru hareket yapmaya çalışırken eller öne doğru bastırarak bu harekete engel olur. Boynumuzun arka kısmı ile trapez kasının üst tarafını çalıştırır.
• Üçüncü ve dördüncü egzersizlerde bir el başın bir yanına koyulur. Baş elin olduğu tarafa doğru baskı uygularken el aksi yönde baskı yaparak harekete mani olur. Elimizin olduğu taraftaki boyun kaslarının güçlendirilmesi için kullanılır.
• Beşinci ve altıncı egzersizlerde ise bir el başın ön yan tarafına resimde görüldüğü şekilde koyulur. Baş elimize doğru ittirilirken el aksi yöne doğru baskı uygulayarak hareketi keser. Boynumuzun ön tarafında adem elması denilen kemiğin iki yanında bulunan ters üçgen şekilli kaslardan elimizin tarafında bulunan kas yoğun bir şekilde diğer taraftaki kas ise bir miktar çalıştırılmış olur.

Burada verilmiş olan egzersizler özellikle masa başında çalışmaktan dolayı boyun ağrısı çekenlerin, bunun dışında boynunda kireçlenme olanların ve boyun fıtığı çekenlerin boyun kaslarını güçlendirmelerini ve ağrılarından kurtulmalarını sağlayacak olan egzersizlerdir. Bu 6 egzersizi günde 3 defa, her birini 5 saniye boyunca yaparak problemlerinizden kurtulmanız mümkündür.