Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Ara 20, 2012 in FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER, Kadınlara Yönelik, Kas Grupları, ZAYIFLAMAYA YÖNELİK | 18 comments

Bayanlarda Göğüsleri Sıkılaştıran Ve Sarkmasını Engelleyen Egzersizler

Bayanlarda Göğüsleri Sıkılaştıran Ve Sarkmasını Engelleyen Egzersizler

Bayanlarda Göğüsleri Sıkılaştıran Ve Sarkmasını Engelleyen Egzersizler

Bayanlarda göğüsleri sıkılaştıran ve sarkmasını engelleyen egzersizler ile göğüslerin daha dik durması sağlanabilir ve sarkma problemleri bu egzersizler devamlı yapıldıklarında ortadan kalkar.

Bayanların Göğüsleri Neden Sarkar?

Bunun sebebi yer çekimidir. Henüz ergenliğe girmemiş bir kızın göğüsleri dik ve küçüktür. Zaman içerisinde göğüslerde oluşan damarlar, yağlanma ve süt kanallarının oluşmasıyla göğsün hacmi genişlemekle birlikte ağırlığı artmaktadır. Bu sebeple yer çekimine yenik düşen göğüsler derinin gerilmesiyle birlikte aşağıya doğru sarkma eğilimi gösterirler. Göğüslerin dik durmasını sağlayan kaslar omuzlarımız arasında ve göğsümüzün iç tarafında bulunmaktadır. Bu kasların güçlendirilmesiyle kaslar daha toplu bir hal alacağından dolayı göğüslerimizi de yukarıya doğru toparlanacaktır.

Bu durumu hızlandıran etmenlerden birisi sık sık kilo alıp vermektir. Göğüs çevresinde bulunan derinin sürekli olarak gerilip geri toparlanması sonucunda bir deformasyon meydana gelir ve bir müddet sonra zayıflasak da deri toparlanamaz.

Bir diğer etmen doğum sayısının çok fazla olmasıdır. Doğum öncesinde bölgedeki damarların artmasından dolayı bu bölgede bir genişleme söz konusu olmaktadır. Süt vermeye başladıktan sonra bir miktar küçülmekte ve doğum sayısı arttıkça bu durum tekrarlanmaktadır. Menopoz dönemi etmenlerden bir diğeridir. Bu dönemde “meme dokusu” azaldığından dolayı bir sarkma meydana gelmektedir. Böyle bir durumda meme sıkılaştırma hareketleri yapılmalıdır.

Göğüs Sarkmasına Karşı Yapılacak Egzersizler

Göğüs kaslarımızın geliştirilmesi için yapılan egzersizlerde özellike bir top, yastık veya ağırlığa karşı direnç göstermek önemlidir. Göğüs ve sırt bölgemizde bulunan kasların geliştirilmesiyle birlikte daha diri bir görüntü sağlanabilir. Esas önemli olan husus bu egzersizlerin düzenli ve davamlı olarak yapılmasıdır. Aksi takdirde güçlenen kaslar tekrar gevşeyecek ve eski konumunu alacaktır.

Elle göğüs sıkıştırma

Elle göğüs sıkıştırma

 

Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Ellerimizi birbirine doğru bastırarak uygulanır. 5 sn sıkıp, 5 sn bırakarak dilediğimiz kadar tekrar yapabiliriz.

 

 

 

Top ile göğüs sıkıştırma

Top ile göğüs sıkıştırma

Biraz önce yapmış olduğumuz hareketi bu sefer pilates topu ile yapıyoruz. Eğer bu top elimizde yoksa bunun yerine evde bulunan sert bir yastığı kullanabiliriz. Dirseklerimiz yanlara açık pozisyonda topu bastırıyoruz, sonra iki elimizle sıkmaya devam ederken ileriye doğru uzatıyoruz. Tekrar geri çekip ellerimizi gevşetiyoruz.

 

 

 

çember ile göğüs sıkıştırma

Çember ile göğüs sıkıştırma

 

Pilates çemberi ile arkamızda ellerimizi birleştirip sıkıyor ve bırakıyoruz. Bu hareket göğüs kaslarımızla birlikte omuz kaslarımızı ve sırt kaslarımızı da geliştireceği için göğsümüzü destekleyen tüm kasları çalıştırmış olacağız.

 

 

 

 

Lastikle göğüs sıkıştırma

Lastikle göğüs sıkıştırma

Arkamızda bir noktaya sabitlediğimiz spor lastiğimizi tutamaklarından tutarak ileriye doğru uzatıyoruz, kollarımız gergin pozisyona gelince tekrar dirseklerimiz geriye doğru yavaşça gidiyor ve ellerimiz göğüs hizasına gelince tekrar ileriye uzatıyoruz.

 

 

 

Dumbell chest press

Dumbell chest press

Sırtımızın altına koyacak pilates topumuz yoksa yere sırt üstü de uzanabiliriz. Dumbell ları aşağıya doğru dirseklerimizi kırılarak indiriyoruz. Ellerimiz göğsümüzün yanlarına doğru aşağıya geliyor ve göğsümüzle aynı hizaya gelince tekrar dumbell ları yukarıda birleştiriyoruz.

 

 

Dumbell flies

Dumbell flies

Ellerimizde bulunan dumbell ları iki yana açıyoruz ve yukarıda birleştiriyoruz. Kollarımızın kırıklığı hareket süresince değişmemelidir. Dirsekler hafifçe kırık pozisyonda harekete devam edilecektir. Dirseklerimiz yere değdiğinde tekrar yukarıya kaldırabiliriz.

 

 

Duvar şınavı

Duvar şınavı

Şınav hareketinin basitleştirilmiş şeklidir. Ellerimiz omuz genişliğinde açık olarak duvara yaslanıyoruz. Duvara 1 m mesafede durmamız yeterli olacaktır. Yüzümüz duvara yaklaşınca tekrar kollarımız dümdüz oluncaya kadar geriye gidiyoruz. Vücudumuz belden bir esneme yapmamalıdır. Hareket süresince vücudumuz ayaklarımızdan boynumuza kadar dümdüz olmalıdır.

 

 

Diz sabit şınav

Diz sabit şınav

Dizlerimiz yerde sabit olacak şekilde biraz önce duvarda yaptığımız hareketi şimdi yerde yapıyoruz. Ellerimiz omuz genişliğinden biraz daha açık vaziyette bulunacak. Böylece göğüs arasında bulunan kasları çalıştırmış ve ortaya doğru bir gerginlik sağlamış olacağız.

 

 

Butterfly

Butterfly

Kelebek makinesi ile göğüs kaslarımızı içe doğru sıkıştırmamız mümkün olacaktır. Bu hareket göğüslerin yanlara doğru olan ayrılığını kapatmaya da yarayacaktır. Kollarımızı birleştirirken vücudumuz hareket etmemelidir. Hareket sadece kollarımızda olmalıdır.

 

 

Dips

Dips

İleri seviye bir göğüs hareketidir. Hareket esnasında aşağıya eğildiğimizde vücudumuz yere bir miktar açı yapmalıdır. Dirseklerimiz 90 derece olunca tekrar yukarıya kalkmalıyız. Spor geçmişi olmayan bireylerin denemesi uygun değildir. Ancak göğüs kasları için mükemmel bir harekettir.

 

 

Göğüslerin Şeklinin Bozulmaması İçin Yapılması Gerekenler

Sütyen yer çekimine karşı yapılmış olan mükemmel bir icattır. Sarkmaları engelleyerek derinin gerilmesini engeller. Sadece gündüzleri değil geceleri de takılması uygundur çünkü özellikle yan yatıldığı durumda sütyen olmadığı zaman göğüs arasında kırışıklıklar oluşmaya başlayabilir. Göğüs arası özellikle yazın güneşe çok maruz kalmaktadır ve buradaki derinin çok ince olmasından dolayı aşırı güneş deride hızlı yaşlanmaya sabep olacaktır.

Günlük olarak yapılan duşun ılık, mümkünse soğuk su ile yapılması göğüs derisinin uyarılmasını ve böylece gerilmesini sağlayacaktır. Düzenli olarak bu şekilde yapılan duş bu bölgenin daha gergin ve sarkmalardan uzak olmasını sağlayabilir. Duş sonrası mutlaka nemlendirici kremler kullanılmalıdır.

Spor dallarından göğüslerin dik kalmasına en çok faydalı olanları yüzme ve ağırlık sporlarıdır. Bu spor dalları göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır ve daha diri bir bedene sahip olmayı sağlamaktadır. Herhangi başka bir spor dalı ile uğraşıyorsanız bile mutlaka ağırlık egzersizlerini spor programınıza dahil etmelisiniz. Yukarıda anlattığım hususlar ile göğüslerde sarkmalar azalacak ve göğüsler daha sıkı bir hal alacaktır. Göğüslerinin büyüklüğünden şikayet edenler ise bu egzersizler ile bu bölgedeki yağ dokusunu azaltarak göğüs küçültme yoluna gidebilirler.

Himmet Sevinç (115 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

18 Comments

  1. ben 16 yaşındayım göğüslerim sarkık değil ama sarkmasını istemiyorum bu yaştan başlayıp düzenli olarak bu hareketleri yaparsam dik kalırlar mı

    • Bukonuda genetik çok önemlidir ancak düzenli olarak bu hareketleri yaparsan çok faydasını göreceksindir.

  2. Merhabalar ben 27 yasinda 157 boyunda ve 46 kg yukariya cikamayan bir bayanim şükür sağlık problemim yok ama yedigimi cabuk yakiyorum kg alamamiyorsam kas yapmak istiyorum tavsiyeleriniz nelerdir? Simdiden teşekkür ederim

    • Merhaba Melike,
      tabiki bunun için bir spor programı uygulaman gerekiyor. kas kütlesini arttırmak yani fitness yapmak netice bir spor ile uğraşmaktır. dolayısıyla profesyonel olarak çalışmak gerekir. bunun için üye ol sayfamı inceleyebilirsin.

      • Mrb ben 22 yasindayim 8 aylik bi oglum var hamile kaldim dogum yaptim goguslerim sarkti geri toparlanmasi icin ne yapmam lazim bi oneriniz varmi lutfennn ,,,

        • Merhaba, bu durum hormanal bir olaydır. süt kanallarının artması dolayısıyla sarkma olabilir. zaman içerisinde düzenli diyet ve sporla süt kanallarının azalmasıyla durum normale dönecektir.

  3. Merhabalar, ısım vermek dogru olurmu bılemedım ama ıstasyon sıstemyle calısan spor merkezlerı var bayanlar ıcın bfıt gıbı.yarım saat bayanlar ıcın.gercekten faydalı oluyormu? Bırde emzırme sonrasnda ozellıkle buyuk goguslerde sarkma oldugunda nasıl duzeltılebılır yardıöcı olabılırsenzz cok sevınırım

    • bahsettiğiniz salonu biliyorum. memnun kalan tanıdıklarım var. açıkçası ben başka salonlar hakkında çok fazla yorum yapamayacağım. çünkü denemem görmem lazım. aksi takdirde uygun olmaz. zaten deneyip görsem dahi yorum yapmam yine uygun olmayabilir. netice kendi hocaları var eleştirmek bana düşmez. ama faydasını gördüğünü duyduğum tanıdıklarım var.

  4. ben yirmibeş yaşındayım kiloma göre göslerim büyük arasında boşluk yok bitişik ve sarkıklar sütyensiz tişört badi giyemiyorum ayrıca cok yumuşaklar içinde su var gibi yumuşak kocamda bu durumu sevmiyor sanırım daha cocugumda yok acaba sıkılaşması ve dik durması için ne yapabilirim yardımlarınız için şimdiden teşekkrler.

    • Merhaba Seda,
      Vücudunun geri kalanında yağ durumu nasıl? Eğer yağlanma tüm vücutta varsa komple bir kardiyo çalışması ile vücudundaki yağ oranı azalacaktır. Dolayısıyla göğüslerinde de küçülme ve sıkılaşma olacaktır.

      • Merhabalar
        1.74 boyum var 58kiloyum.Boyuma göre zayıf sayılırım ama gögüslerim büyük , sarkık ve aşırı yumuşak bu durumda ne yapabilirm yardımlarınızı rica ediyorum

  5. Bu egzersizleri yaptgmzda bir faydasini kesin olarak gorucekmiyiz? ameliyat olmak istemyrum.goguslerim sarkık ve dik olmasıni istyrm.faydasi oldugunu varsayarak egzersizleri braktgmz zman sonuc eski haline geri mi doner ?

    • Bu egzersizler ile ameliyatta alınacak etki sağlanamaz tabi ki. Çok ciddi etki eder ancak sarkıklık durumuna göre de değerlendirme yapmak gerekir. Toparlanma ve dikleşme olacağı kesindir. Ancak sadece bu egzersizler ile değil detaylı bir fitness programı ile sonuç daha hızlı gelir. Ama tekrar söylüyorum beklentiyi aşırı tutmamak gerekir.

  6. Evde mini kelebek aleti var acaba o da göğüslerin ayrıklığının duzelmesinde etkili olur mu?

    • Merhaba Pelin,
      bir miktar faydası olacaktır. Daha ziyede şınav çeşitlerine yönelmeni öneririm. Eğer buradan söyleyemediğin detaylar varsa iletişim sayfasından bana ulaşabilirsin. İyi günler dilerim.

  7. peki bu hareketler küçük ama sarkık göğüslü kişilerde sarkmaları biraz düzeltir mi ve düzeltirken küçültür mü ?

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi