Dambıl (Dumbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizleri

Burada dambıl (dumbell) ile biceps (pazu) egzersizlerinden videolarla bahsetmekteyim. “Pazu geliştirme” de bileğin konumu çok önemlidir. Parmaklarımızın içe bakması, dışa bakması, yere veya yukarı bakması biceps kasımızın farklı yerlerini çalıştıracaktır. Çalışırken neresinin gelişmesini istediğimizi tayin etmeli ve buna göre hangi hareketi yapacağımızı belirlemeliyiz. Hareketlerin yapılışı esnasında oturma, ayakta durma ve benzeri hususlara dikkat ediniz. Biceps geliştirme aslında düşünüldüğü kadar zor değildir çünkü bu kas yaptığımız hareketlerin çoğunda devreye girer.

Zottman Curls

(Dambıl İle Düz-Ters Pazu)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dambılları yukarıya kaldırırken dirsekler vücuda bitişik olacaktır. Dambıllar yukarıya ulaştığında bu noktada pazunun daha iyi kasılması için 1 sn bekleyin. Bu noktada kollarımız hiç hareket etmeden sadece bilekleri avuç içi yere bakacak şekilde çevirin. Kollarımız aşağıya inik dümdüz olduğunda tekrar dirsekler vücuda yapıştırılacak, bilekler döndürülerek avuç içleri yukarıya bakacak şekilde ikinci tekrara başlanacaktır. Dambıllar yukarıya kaldırılırken pazu ile birlikte ön kolun iç tarafı çalışacak, dambıllar aşağıya indirilirken önkolun üst kısmı ve pazumuzun dirseğin iç tarafıyla birleştiği uzun başı çalışacaktır.

Alternate Biceps Curls

(Pazuyu Değişimli Bükmek)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Her kolun kalkışında nefes alınır, inişinde nefes verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında kol döndürüldüğü için pazunun hem uzaması hem de toparlanması sağlanmış olur. Başlangıç pozisyonunda dirsekler vücuda yapışık ve avuç içleri vücudu gösterecek şekildedir. Bir kolumuzu kaldırırken bilek yavaşça döndürülür ve dambıl omuz hizamıza geldiğinde avuç içimiz arkamıza dönüktür. Bu esnada 1 sn beklenir. Dambıl aşağıya indirilirken bilek tekrar yavaşça eski konumuna döndürülür. Kol düz olduğunda avuç içi vücuda dönük olacaktır. Aynı hareket diğer kol ile tekrarlanır. Varyasyon olarak hareket yaslanmamak şartı  ile oturarak da yapılabilir, kolların aynı anda çalıştırılması şeklinde de uygulanabilir. Ancak videoda gösterildiği şekilde uygulanması en uygun şeklidir.

Concentration Curls

(Konsantre Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirilirken nefes verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir sandalye veya benchin kenarına oturun ve bir kolunuzun dirseğini dizinize dayayın. Kolun dirsekten yukarısı hiç oynamayacak. Hareket sadece ön kolda olacak. Dambılı yukarıya yavaşça kaldırın ve dambıl omzunuza ulaştığında serçe parmağının işaret parmağından daha yukarıda kaldığına emin olun. Böylece pazuda maksimum kasılmayı oluşturmuş olursunuz. Burada 1 sn bekledikten sonra yavaşça aşağıya indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.

Hammer Curls

(Çekiç Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket aynı anda iki kol ile yapıldığı gibi sıra ile de yapılabilir. Hareket esnasında kol dirsekten vücuda sabitlenir. Bilek dümdüzdür ve hiç oynatılmaz. Pazunun aşağıya doğru uzamasını ve genişlemesini sağlamakla beraber önkol kasını da etkili bir şekilde çalıştırır. Dambıl omzumuza değdiği noktada 1 sn beklenir ve yavaşça indirilir.

Incline Dumbell Curls

(Eğik Sehpada Dambıl Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket pazu için izole bir harekettir ve hareket esnasında göğüs ve ön omuz kasını çok büyük ölçüde devre dışı bırakır. Kollar aşağıya indiğinde kol çok küçük bir açı yapacak şekilde bırakılır yani kol dirsekten dümdüz yapılmaz. Aksi takdirde dirsek eklemine çok yük binmiş olur. Yukarıya ulaşıldığında 1 sn beklenildikten sonra tekrar kollar yavaşça indirilir. İki kol aynı anda veya sırayla uygulanabilir. Dirsekler hareket süresince vücuda yapışıktır. Varyasyon olarak bilekler alternate biceps curl hareketinde olduğu gibi döndürülebilir.

One Arm Dumbell Curl On Incline Bench

(Eğik Sehpada Tek Kol Dambıl Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir kol dirseğin sabit kalması için preecher curl sehpasına ya da eğik sehpaya dayanır. Dambıl aşağıda iken kola aşırı gerilim verilmesine müsaade edilmez. Pazunun gerilmesi hissedildiğinde tekrar yukarıya kaldırılır. Yukarıda serçe parmağın işaret parmağından daha yukarıda olmasına dikkat edilir. Bu noktada 1 sn beklenildikten sonra tekrar aşağıya indirilir. Tekrar sayısı tamamlanınca diğer kola geçilir.

Standing Dumbell Biceps Curls

(Ayakta Dambıl İle Pazu Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta iki elde dambıl olduğu pozisyon başlangıç pozisyonudur. Elde bar varmış gibi iki kol aynı anda kaldırılır ve indirilir. Dirsekler vücuda dayalıdır. Dambıllar omuz hizasına gelince 1 sn beklenir ve yavaşça indirilir. Varyasyon olarak yaslanmamak kaydıyla bir sandalye veya benche oturulabilir.

Burada yayınlamış olduğum biceps videolarıyla dambıl ile pazu egzersizlerini açıkladım. Evinizde bulundurabileceğiniz 2 adet dambıl ile bu egzersizlerin tümünü yapabilirsiniz. Eğer evinizde dambıl yoksa evde aletsiz pazu ve arka kol egzersizleri yazımı okuyabilirsiniz. Ağırlıkları ayarlanabilir dambıl almanız daha uygun olacaktır çünkü zamanla hareketler hafif gelecek ve arttırmak isteyeceksiniz. Unutmayın ki kütle almak ağırlık artışı ve zorlama ile mümkündür.