Bar (Barbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizleri

Bar (Barbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizleri

Bar (Barbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizleri pazumuzun genişlemesi için olmazsa olmaz egzersizlerdir. Dambıl ile yapılan hareketler pazunun şekillenmesini ve parçalanmasını sağlarken burada anlatmış olduğum biceps videoları bu kasın hacimlenmesini ve “pazunun irileşmesini” sağlar. Amacımız kollarımızın biraz daha iri ve şekilli olması ise bir bar temin etmemiz uygun olacaktır. Göze çarpacak şekilde kol kası geliştirmek bu şekilde mümkün olacaktır.

Standing Barbell Curl

(Bar İle Pazu Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklar omuz genişliğinde açıktır. Barı tutuş esnasında avuç içleri karşıyı göstermelidir. Dirsekler vücuda yapışık olmalı ve sadece ön kol hareket etmelidir. Bar boynumuz hizasına gelince burada pazu iyice sıkılarak hissedilmeli ve 1 sn beklenildikten sonra yavaşça indirilmelidir. Kollar aşağı pozisyonda dümdüz olmamalıdır. Pazuda gerekli gerilme hissedildiği zaman ikinci tekrara geçilmelidir. Varyasyon olarak eller omuz genişliğinden daha açık veya ellerin arası 10-15 cm e kadar kapatılarak dar tutuş da yapılabilir.

Z Barbell Curl

(Z Bar İle Pazu Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Z bar
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir önceki hareketin aynısıdır. Tek fark z bar ile yapılmasıdır. Bunun sebebi önkol kasını devreden daha çok çıkararak etkiyi esas pazuya vermektir. Ayrıca kol yukarıya geldiğinde bilek düz barda çok gerilmektedir. Burada bara tutma yerlerinde bir dönü verildiği için bilek rahatlamaktadır. Esaslar bir önceki hareketle aynıdır.

Preacher Curl

(Dirsek Sabit Bar İle Pazu Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Z bar
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket için bir preacher sehpasına ihtiyaç vardır. Hareket z bar ile yapılır. Arka kolunuzu sehpanın ön tarafına göğsünüzü de arka tarafına yaslayın. Böylece hareket pazu için çok daha izole olmuş olacaktır. Z bar ile yaptığımız için önkol kası büyük ölçüde devreden çıkacaktır. Pazunun aşağıda gerildiği noktadan harekete başlayınız. (Bu pozisyon kolun tamamen açık olduğu durumdan biraz daha kırık olduğu durumdur.) Yukarıya ulaştığınızda 1 sn bekleyin ve pazunun tam kasıldığını hissedin. Bu hareket pazunun toparlanmasını ve sıkıldığında daha yuvarlak durmasını sağlar.

 Reverse Barbell Preacher Curl

(Dirsek Sabit Bar İle Ters Pazu Bükme)

• Etkilediği temel kas: Pazu (biceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (forearms)
• Kullanılan alet: Z bar
• Nefes: Kaldırılırken alınır, indirilirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Biraz önceki hareketten farkı barı tutarken avuç içinin yere bakmasıdır. Kaslara etki bakımından bu hareket ile önkol kası devreye büyük ölçüde girmiş olur. Bir nevi önkol kası ile pazu aynı  oranda çalıştırılmış olur. Bu harekette kollar aşağıya indiğinde kol dümdüz oluncaya kadar açılabilir. Bu noktada biceps maksimum gerilmeyi sağlar. Yukarıda pazu tam olarak toparlandığında 1 sn beklemeyi unutmayın.

 Palms Down Wrist Curl

(Avuç Aşağı Bilek Bükme)

• Etkilediği temel kas: Önkol (forearms)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Önkol bir sehpanın üzerine yerleştirilir. Eller omuz genişliğinde açıktır. Hareketin başlangıç pozisyonu ellerin olabildiğince aşağıya dönük olduğu durumdur. Yukarıya ulaşıldığında bilekte maksimum gerilme sağlanır. Bu noktada 1 sn beklenir. Hareket iki dambıl iki elde ya da kolları tek tek çalıştırmak için tek elde tek dambıl, sonra diğer el ile yapılabilir. Bara ağırlık koyulabilir. Önkolun üst tarafını çok iyi çalıştıran bir egzersizdir.

 Palms Up Wrist Curl

(Avuç Yukarı Bilek Bükme)

• Etkilediği temel kas: Önkol (forearms)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Avuç yukarı bakacak şekilde bar kavranır. Bar parmak uçlarımıza kadar sarkıtılır ve buradan sonra tekrar yukarıya yuvarlanır. Kavradığımız yerde bilek yukarıya doğru bükülür. Üst noktada 1 sn beklenir. Eller omuz genişliğinde açıktır. Önkol kasının iç tarafını izole bir şekilde geliştirir. Ayrıca parmak uçlarımıza kadar yuvarlama ve geri toplama esnasında parmak kaslarımız da güçlenir ve gelişir.

Bar (Barbell) İle Biceps (Pazu) Egzersizlerinin dambıl (dumbell) ile biceps (pazu) egzersizlerinden farkı pazuyu daha genişletmesi ve uzun başına daha iyi etki etmesidir. İki kol birden açık pozisyona geldiğinden dolayı biceps aşağıya doğru uzayacaktır ve daha esnek olacaktır. Bu da kasın daha çok zorlamaya müsait bir hale getirilmesini sağlar.