Baldır (Calf) Kası Egzersizleri

Burada anlattığım baldır (calf) kası egzersizleri vücudumuzun en zor gelişen ama en önemli kaslarından olan baldır kasının nasıl geliştirileceği, nasıl güçlendireceği hakkındaki egzersizlerdir. Baldır kası hacim olarak küçük olan kas kütlelerindendir. Bileğimize aşil tendonu denilen tendon ile bağlanan buradan dizimizin arkasında bulunan tendonlara bağlanan bir kastır. “İki başlı” bir kastır ve ayak parmak uçlarımız üzerinde yükseldiğimizde bu iki başı ayrı ayrı görebiliriz. Özellikle ani olarak yön değiştirme hareketlerinde zıplama hareketlerinde ve günlük aktivitelerde örneğin basamak inip çıkma, bir yere uzanıp inme gibi faaliyetlerde devreye giren bir kas grubudur. Tenis, kayak, basketbol ve benzeri ani yön değiştirme hareketlerinin yoğun olarak kullanıldığı spor dallarında yoğun olarak devreye girmektedir. Arnold Schwarzenegger’e göre vücudun en zor gelişen kasıdır. Bu duruma ben de katılıyorum çünkü bu kas kütlesi çok büyümek için yaratılmamıştır. Çok aşırı yüklenerek çalışmalar yapmaya gerek yoktur. Fit bir görünüm için kas liflerinin belli olması yeterlidir. Aşağıda gösterdiğim videolar ile bu görüntüye sahip olmak mümkündür.

 Barbell Seated Calf Raise

(Bar İle Oturarak Baldır Çalışması)

• Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
• Etkilediği diğer kaslar:–
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Bacağı iterken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Baldır kası için başlangıç seviye bir harekettir. Ayaklarımızın altına varsa bir plaka veya 5 parmaklık bir yükseklik koyabilirsek hareket çok daha etkili olacaktır. Plakanın yeri dizimizde bacağımıza 90 derecelik bir açı yaptıracak şekilde olmalıdır. Plakanın üzerine ayak parmaklarımız değil parmakların gerisinde bulunan kemikli çıkıntı kısım gelmelidir. Barı uyluğumuzun üzerine koyduktan sonra nefes vererek ayak parmak uçlarımızda olabildiğince yükselmeli ve bu noktada 3 saniye beklemeli ve yavaşça inmeliyiz. Unutmayın ki baldır kasının etkili gelişebilmesi için kasılı vaziyette beklemesi gerekmektedir. Dolayısıyla yukarı seviyede mutlaka bekleyiniz.

Standing Dumbbell Calf Raise

(Ayakta Dambıl İle Baldır Çalışması)

• Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
• Etkilediği diğer kaslar:–
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Yükselirken alınır, inerken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket iki ele dambıl alınarak ve çift ayak yükselerek de yapılabilir. Videoda gösterildiği şekilde daha etkili olacaktır. Yerden iki plaka kadar yükseklik uygundur. Hangi ayağımıza yükleneceksek, o taraftaki elimize dambıl alırız. Vücut dimdik pozisyondadır. Plakanın köşesine parmaklarımızın gerisinde bulunan kemikli kısım gelmelidir. Yükselirken ayak burnumuz karşıyı gösterirse baldırın iki başı aynı oranda çalışır, Ayak burnu içe dönük olursa dış taraf daha iyi çalışır, ayak burnu dışı gösterirse iç baldır kası daha iyi çalışır. Yükseldiğimizde 3 saniye bekledikten sonra yavaşça ineriz. Yukarıda ve aşağıda olabildiğince gerilme oluştururuz. Yukarıda beklemek çok önemlidir çünkü baldır kasının iyi gelişebilmesi için kasılı vaziyette sabit kalması gerekmektedir. Başlangıç seviyesi için dambıl kullanılmayabilir.

Seated Calf Raise Machine

(Oturarak Baldır Çalışma Makinesi)

• Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
• Etkilediği diğer kaslar:–
• Kullanılan alet: Seated Calf Raise Machine
• Nefes:Bacağı iterken alınır, bırakırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayak parmaklarınızı videoda görüldüğü şekilde basamaklara yerleştirin. Bacaklarınızın üzerine ayarlanabilir pedleri yerleştirin. Yukarıdaki hareketlerde anlatıldığı şekilde ayak burunlarınızı düz, içe veya dışa doğru çevirin. Pedler vasıtasıyla topuklarımızı yükseltmek suretiyle baldıra olabildiğince yükseklik kazandırın ve bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin. Sonra yavaşça aşağıya doğru inin ve aşağıya doğru olabildiğince topuklarınızı indirin. Bu durum kasılmış olan kasın gerilmesini sağlayacaktır. Tekrar sayınızı tamamlayıncaya kadar bu şekilde devam edin.

Baldır (calf) kası egzersizlerine başlamadan önce mutlaka hafif tempo bir koşu yapın. 5 dakika kadar koştuktan sonra çok iyi bir gerdirme uygulayın. Aksi takdirde kası zorlayamazsınız. Çünkü baldır kası çabuk kasılan liflere sahiptir ve iyi gerdirme uygulanmadığında daha ilk tekrarda kasa kramp girecektir. Başlangıç seviyesi için vücut ağırlığı ile çalışmak daha uygun olacaktır.