İçindekiler
Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (Başlangıç Seviyesi)
Evimizde aletsiz göğüs kası egzersizleri yapmamız mümkündür. Burada temel olarak “şınav hareketi” alınmış ve bu hareketin yeni başlayanlar tarafından nasıl uygulanması gerektiği videolar ve açıklamalarıyla anlatılmıştır. Göğüs kasımız çalıştırılırken göğsün orta kısmı ki bu kısım omuz kaslarına bağlanır, üst göğüs ve alt göğüs olarak düşünülerek bu bölgelerin ayrı ayrı çalıştırılmasıyla çok daha şekilli ve hacimli bir hale gelecektir. Hareketlerin yapılış sırası aşağıda belirtilen sıra olmalıdır. Yani belirli bir müddet şınav aşağıda belirtilen ilk hareket olarak yapılmalıdır. Bundan sonra artık bizi tatmin etmeyecek seviyeye ulaştığında bir sonrakine geçilmelidir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi bu hareketler bizim çok hacimli göğüs kaslarına sahip olmamız için yeterli olmayacaktır. Amacımız hacimli göğüs kası geliştirmek ise ağırlıklı çalışmalara yönelmemiz gerekmektedir. Hacim ve kütle ancak bu şekilde kazanılabilir. Burada bulunan hareketler ise kaslarımızı ağırlık çalışmaları için hazır hale getirecektir. Yani kas liflerimizin genişlemesi için temel oluşturacak ve bir nevi ısınma turları olacaktır. Ayrıca unutmayalım ki şınav hareketi compound hareket dediğimiz birden fazla kasa hitap eden hareket türlerindendir. Bu hareketler ile vücudumuzda bulunan birçok kası çalıştırmış olacağız böylece vücudumuza ciddi ölçüde büyüme hormonu salgılattırmış olacağız.
Knee Stability Push Up
- Etkilediği temel kas: Göğüs kası
- Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken alınır, kalkarken verilir
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket şınav hareketinin en başlangıç seviyesidir. İlk günlerde bu şekilde çekilmesi uygun olacaktır. Bel dizlerden itibaren düzgün olmalıdır. Hareket esnasında bel oynatılmamalı, kalçadan destek alınmamalıdır.
Push Up
- Etkilediği temel kas: Göğüs kası
- Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken alınır, kalkarken verilir
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket normal şınav ya da İngilizcede ve literatürde push up olarak geçmektedir. Hareket esnasında eller omuz genişliğinde açık ve parmaklar karşıyı gösterecektir. Ayaklar bitişik olursa bacaklardan güç alınmamış olur ve bu bizim göğüs ve arka kol kaslarımız için daha uygun olur. Hareket esnasında yapılan en büyük yanlış, vücudun sadece belden yukarısının inip kalkmasıdır Bu spor tekniklerinden cheating (çalma) olarak adlandırılır. Belirli bir eşiği geçmede ve hareket esnasında esas kası daha fazla zorlayabilmek için yapılır. Yani belirli bir miktar yaptıktan sonra artık daha fazla yapamayacaksak uygulanabilir. Maksat hareketin etkin kaslara vurması olduğu için biz uygulamayacağız. Topuklardan başlayan ve sırtımızın üzerinden geçen bir doğru olduğunu düşünürsek, bu doğru bozulmadan başımızın arkasından geçmelidir. İndiğimizde de aynı doğru dümdüz olmalıdır, kalktığımızda da. İniş ve kalkış esnasında kalça yukarıya ya da aşağıya doğru bir hareket yapmamalıdır. Yukarıya ulaştığımızda dirseklerimizi kenetlememeliyiz. Bu dirsek eklemlerimizi zorlayacaktır. Kol dümdüz olduğunda tekrar inişe geçmeliyiz. İniş ve kalkış için 2-3’er saniye uygundur. Çok hızlı yapmak gerekli verimi düşürecektir. Yere 4 parmak seviyeye kadar inmemiz uygun olacaktır.
Knee On Bench Push Up
- Etkilediği temel kas: Göğüs kası
- Etkilediği diğer kaslar: Arka kol, Omuz, Bel
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket Feet On Bench Push Up hareketinin kolaylaştırılmış ve ağırlığın üst göğse daha fazla yüklenmiş halidir. Bu hareket için Evde Aletsiz Yapılan Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye) adlı yazımı okuyabilirsiniz. Dizler sandalye veya koltuğun kenarına gelecek şekilde harekete başlanır. Yere olabildiğince yaklaşmalıyız. Hareket üst göğüs kaslarımızla birlikte arka kol kaslarımızı çalıştıracaktır. Eller omuz genişliğinde açık ve parmaklar ileriyi gösterir şekilde olacaktır.
Bu yazımızda evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (başlangıç seviyeyi) anlatmaya çalıştım. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.
HOCAM MERABALAR 15 YAŞINDAYM BOYUM 1.75 KİLOM 64 TAĞ ORANIM GECEN AY 5.6KG İDİ SİZCE YAG ORANİ İYİMİ YADA PROGRAM İCİN ??
Yağ oranınızı nasıl ölçmüştünüz?
Hocam yas 16. Boy 171 kılom 62 sıze boyum uzar mı boyumun en az 180 olmasını istıyorum .Boy uzatma ıle ılgılı bır egzersız onerınız var mı.Bi de ben onceden futbol oynadıgımdan bacak kaslarım cok sertti ama bu sene futboldan uzaklaşıp boy ıcın basket oynamaya başladım. Sizce bu bacak kasları ve karın kasımın olması ıcın neler yapılmalı hocam mesaja cevap geldıkten sonra bıldırım gelmıyor galıba emaılımi bırakacam bana bu konuda yardımcı olursanız cok mutlu olurum .
Düzenli spor ve beslenme sizi olabileceğiniz maksimuma ulaştıracaktır. Basketbol güzel bir seçim
Hocam ben 1.66cm ve kilom 54 sizce kilolu miyim
Ayna karşısında kendini nasıl hissediyorsan öylesindir bence
Peki bu kişiye özel program için herhangi bir ücret gerekiyor mu
hizmetimizin karşılığı olarak bir miktar ücrete tabidir tabi ki. Programlar sayfamdan tüm detayları öğrenebilirsiniz.
Hocam 2001 nisan doğumluyum 15 yaşindayim. 1.77 cm boy ve 74 kiloyum. Günde kaç set ve her sette kaç kere yapmalıyım. Ve kaç gün boyunca bu başlangıc programıni uygulamılıyım.
bunlar sadece egzersizlerdir. bir program değildir. program için kişiye özel program sayfamı inceleyebilirsin.
hocam 1.84 boy 88 89 kilo civarı kilom var gögüslerim biraz şişkin nasılyol izlemeliyim ?
vücut yağ oranını düşürmelisin.
Hocam 16 yaşında boyum 1.75 50 kiloyum kilo almak için neler yapmalıyım
Düzenli egzersiz, beslenme düzeni ve düzenli uyku çok önemlidir. Uyguladığında zaten çok güzel sonuçlar alacaksındır.
hocam boy 1.80 yaş 14 kilo 60 kaç set kaç adet yapmalıyım
3 set ve maksimum tekrar uygulayabilirsin. ama bana verdiğin bilgiler bir spor programı yapmak için yeterli değildir.
17 yaşındayım boyum 1.70 kilom 53 kaç set ve kaç tekrar yaparsam uygun olur?
Detaylı bir sprodur bu. Program oluşturmak o kadar kolay değildir. Kişiye özel prpgram sayfamı inceleyebilirsin.
hocam merhabalar öncelikle
bu hareketleri hergün düzenli olarak yapıyorum ileri seviyeye ne zaman geçmeliyim cevap verirseniz sevinirim teşekkürler
Deneyebilirsin. Kendini hazır hissettiğini hissettiğinde. Ancak hergün değil gün aşırı yapıp daha fazla zorlamanı öneririm.
Merhabalar hocam ben 16 yasinda biriyim bu hareketleri kaç set ve kaç adet yapmaliyim her birini. 47 kiloyum bu arada boyum ise 1.65 cevap verirseniz çok sevinirim.
3 er set ve maksimum tekrar yapabilirsin.
Öncelikle site için çok teşekkür ederim kendi adıma istediğim şeyleri rahatca bulabiliyorum.
Sorum şu hocam ben spora yeni başladım 1.78 boyum var ve kilom 73 . gögüs bölgemde aşırı yaglanma var bunu sporla eritmek istiyorum . Bu başlangıç seviyesi bana ne kadar yardımcı olur. bir diğeride bu hareketleri set içersinde kaçar tane yapmamı önerirsiniz.
Zayıflamaya yönelik kategorisini incelemelisin. bölgesel yağ yakımı diye birşey yoktur. Tüm vücut için çalışmalısın. detaylar bahsettiğim kategoride mevcuttur.
İlk olarak tesekkur ediorm faydali bi site olmus, ve bu hareketlerin her birini kac kez ve kac set halknda yapmamiz gerekio?
Merhaba sorduğun soru aslında kişiden kişiye değişir. Bunun yanında amaç spor geçmişi gibi özellikler de işin içine girince detaylı bir spor programı yapmak gerekir. Dolayısıyla bu hareket şu kadar tekrar şu kadar set yapılır diyemeyeceğim. Herkese uygun bir program yoktur. Üye ol sayfamı inceleyebilirsin.
merhaba bu hareketler için çok saolun baslıyorum onceden o kadar spor yapmama rağmen karın kol ve bacak kasım olsa da goğusum hiç şişkin degil.. bundan sikayetçi olarak basladım ve tekrar teşekkür ederim sadece bu hareketleri kaç defa yapıcaz ogrenebilirmiyim acaba ?
Vüct ağırlığı ile hareketleri maksimum tekrar uygulamak uygun olur.
çok teşekkür ederim sağolun 🙂
yumruk üzerinde şınavın etkisi nedir.bilekler bir yararı var mıdır birde alkışlı şınav ile mi daha iyi gelişir göğüs yoksa normal şınavlamı
Merhaba Mesut, yumruk üzerinde şınav çektiğinde ön kol(forearm) kasları daha çok çalışmış olur. Bileği güçlendirir. Bir de normal şınava göre daha fazla aşağı inme şansın olduğu için göğsünün orta bölümü daha iyi gerilir. Ancak bu şekilde çok fazla çekilemediği için sürekli bu şekilde çalışmamak gerekir. Jump push up ta daha fazla patlayıcı etki olduğu için göğüs kaslarını daha hızlı hipertrofiye yani şişkinliğe sevkeder. Beyaz kaslar yani hacme yönelik olan kas lifleri gelişir. Dolayısıyla hacim açısından daha faydalıdır.