İçindekiler
Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri
Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri ile sırt kaslarımızı alet veya makine kullanmadan çalıştırmanın yollarını göstermeye çalışacağım. Burada sizlere videolarla anlattığım dört adet hareket bulunmaktadır. Bu hareketler vücudumuzun arka tarafını çevreleyen ve vücudumuzda büyük bir yer kaplayan kasları çalıştırmaya yarayacaktır. Bu geniş kütlenin hareketi ile birlikte büyüme hormonu salgılama oranımız artacak ve aynı şekilde “yağ yakımı” hızlanacaktır. Vücut tipleri yazımda belirttiğim gibi özellikle endomorf vücut tipinde olup bel bölgesi geniş olan ve yapı itibarıyla inceltemeyen kişilerin bu açığını sırt ve kanat kaslarını geliştirerek kapatmaları mümkündür. Kanat kaslarımız ise vücudumuzun yan duvarları olup üçgen vücut görünümü için olmazsa olmaz kaslardır. Ve çalıştırılmaları kolaydır. Şimdi videolar ile açıklayalım.
Body Weight Cable Row (Vücut Ağırlığı Sırt Çekme Hareketi)
- Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
- Etkilediği diğer kaslar: Pazu (biceps), Kanat kası (Lat)
- Kullanılan alet: Havlu, bez parçası vb.
- Nefes: Çekerken alınır, bırakırken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Tutamak olarak kullandığımız bezi ellerimizle göğüs hizamızda tutarız. Vücudumuzu, kollarımızı serbest bırakarak, geriye gidebildiği kadar geriye bırakırız. Vücudumuz olabildiğince dik ve göğsümüz yukarıya dönük olmalıdır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseğimizin iç tarafından başlayan bir doğru düşünürsek bu doğru tuttuğumuz bez üzerinden devam eder ve sabitleme noktamıza doğru devam eder. Bu doğrultuyu hareket süresince bozmayız. Dirseklerimiz geriye doğru giderken kolumuzun hareket eden kısmı dirseğimizle omzumuz arasında olan kısımdır. Aksi takdirde pazu kasımızı çalıştırmış oluruz. Yani dirseğimiz geriye doğru hareket edecek ve biraz önce bahsettiğim doğrultu bozulmayacaktır. Tutamaklarımızı göğsümüzün iki yanına doğru açarız ve bu esnada göğsümüzü ileriye doğru uzatırız. Sırtımızda maksimum gerilme olduğunda burada 1-2 sn durduktan sonra yavaşça kendimizi tekrar geriye doğru bırakırız. Hareketin ikinci tekrarına gelmiş oluruz.
Home Inverted Row (Vücut Ağırlığı İle Yatay Barfiks)
- Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
- Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (lat)
- Kullanılan alet: Sandalye ve bir sopa
- Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda kollar omuzdan daha geniştir. Hareket başlangıç seviyesinde olanlar için videoda görüldüğü şekilde dizler kırık olarak, daha ileri seviyede bacaklar dümdüz olarak ve topuklar yerde olacak şekilde yapılır. Başlangıç pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseklerimiz hafif dışa doğru açılacaktır. Maksimum yükselişte 1-2 sn bekleriz ve sonra yavaşça geriye doğru inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan sonra ikinci tekrara başlayabiliriz.
Home Inverted Row Variation(Vücut Ağırlığı İle Yatay Barfiks Varyasyon)
- Etkilediği temel kas: Orta sırt kası (middle back)
- Etkilediği diğer kaslar: Kanat kası (lat)
- Kullanılan alet: Sehpa ya da masa
- Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda kollar omuzdan daha geniştir. Hareket başlangıç seviyesinde olanlar için dizler kırık olarak, daha ileri seviyede bacaklar dümdüz olarak ve topuklar yerde olacak şekilde yapılır. Başlangıç pozisyonunda kollarımız dümdüz olacaktır. Kendimizi yukarıya doğru çekerken dirseklerimiz hafif dışa doğru açılacaktır. Maksimum yükselişte 1-2 sn bekleriz ve sonra yavaşça geriye doğru inmeye başlarız. Dirseklerimiz dümdüz olduktan sonra ikinci tekrara başlayabiliriz.
Pullup (Barfiks)
- Etkilediği temel kas: Kanat kası (lat)
- Etkilediği diğer kaslar: Orta sırt (middle back), Pazu (biceps)
- Kullanılan alet: Barfiks barı
- Nefes: Kalkarken alınır, inerken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete başlangıç pozisyonunda eller karşıyı gösterecek şekilde bar tutulur. Dizler kırık ve geriye dönüktür. Kanat kaslarımız tamamen gergin pozisyonda bekleriz. Kendimizi yukarıya çekerken vücudumuz, göğsümüz hafifçe yukarıya bakacak şekilde, geriye doğru yatırılır. Çenemiz barı geçecek şekilde yükseliriz. Geriye iniş, çıkış hızımızda olmalıdır. Yani kaslarımızı gevşetmemeliyiz. Kollarımız tamamen dümdüz olunca hareketin ikinci tekrarına geçebiliriz. Yapılan en büyük hata hareketin tekrar sayısını tamamlayınca kendimizi aşağıya doğru bırakarak atlamaktır. Kaslarımız tamamen kasılı pozisyonda olduğu için aşağıya inişi tamamladıktan sonra ellerimizi bırakmalıyız.
Evde Aletsiz Sırt (Middle Back) Ve Kanat (Lats) Egzersizleri yazımızda kendi evimizde sırtımızı ve kanat kaslarımızı nasıl etkin bir şekilde çalıştırabileceğimizi anlatmaya çalıştık. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.
Hocam ben 1:80 boya sahip olarak 68 kiloyum kaslarım var ama giysi giyince belli olmuyor
Bana üçgen vücut lazım göğüs ve kanat kası
Kilo almam. Gerekli mi.
Hedef kilo almak olmamalıdır işin esası
Tüm kaslarıno düzenli olarak çalışırsan zaman içerisinde olacaktır.
Tüm kaslarını düzenli olarak çalışırsan zaman içerisinde olacaktır.
hocam kanat nasıl cıkarr dambıl felan yok sade olarak
Barfiks çekerek
Merhaba göğus kası yap.ak için öncrlikle sırt kası mı geliştirilmeli? Teşekkürler
yanlış düşünce ama tüm kaslar birbirleriyle etkileşim halindedir. Sadece bir kası geliştirmek için çaba göstermek sağlıksız ve yanlıştır.
Hocam bende kamburluk varda bu program kamburluk için işe yararmı?
bu bir program değildir. Evde uygulanabilecek olan egzersizlerdir. Spor programı çok daha detaylıdır. Bunun yanında bu hareketler faydalı olacaktır.
Tesekkur ederim hocam cok sagolun.hoscakalin
Merhaba hocam kilo kaybetmeden gobegi eritmek mumkunmu nasil bir yol izlemeliyim.once cardio sonra fitnismi yoksa ikisi birliktemi.simdiden tesekkur ederim
mümkündür. kas oranın artar yağ oranın azalırsa istediğin olur. fitness ve kardiyo bir arada yürümelidir.
Merhaba; Bu hareketlerle sırt taraftaki katlardan kurtulmak mümkün mü? Sırtımın düz olmasını istiyorum. Sütyen yağları da denen katlardan mevcut. 27 yaş, 56 kiloyum.
Bu hareketler kas oranını artturır ve yağ yakmak için detaylı bir program uygulanır. Yağ vücuttan komple yakılır. Dolayısıyla şu hareket ya da bu hareket yağ yakar mı diye ararsanız doğru bir sonuca ulaşamazsınız. Komple bir programla tüm vücuttan yağ yakarsanız sırt bölgenizdekilerdrn de kurtulmuş olursunuz. S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı programımın hedefi budur. İnceleyebilirsiniz.
Hocam ben kol karin gogus ve bacak calisiyorum daha 1 hafta oldu onerildriniz varmi
Tüm kaslara çalışmalısın öncelile. Bir de aşırı yüklenmelerden kaçınmalısın özellikle ilk haftalarda.
Sorum tok sadece Emeginiz icin tesekkur etmek istedim iyi çalısmalar
Çok teşekkürler. İyi akşamlar.
Ben skolyoz hastasıyım omuriliğimde donme var ve doktor sırt kaslarımı geliştirmemi soyledi.Bu egzersizler bana uyar mı ?
Spor hekimi ile görüşmek gerekir.
Birşey sorucaktım, ben 20 yaşndaym 42 kiloda. ektomorfik bi vucudum var. Şuan kol kalça ve bacak çalışıyorm ilk haftam doldu sizce 2 ayda yapsamfaydası olur mu biraz toplamama :/ (bayanım)
sadece belirli kasları çalışmak uygun değildir tüm vücut için çalışmalısınız. fitnessın faydasının olmama ihtimali yoktur 🙂
13 yaşındayım bu hareketleri yapabilirmiyim.
yapabilirsin tabiki.
merhaba omurilik kemigimde belime inen kisimda yamukluk soz konusu doktorum sirt kaslarimi guclendirerek egimin ilerlemesini onleyebilecegimi soyledi bu hareketler benim icin faydali mi yoksa agir midir ?
bu hareketler uygun. egzersiz rehberimdeki vücut ağırlığı ile olan tüm hareketleri uygulayabilirsin.
Merhaba,
Belimde fıtık olduğu için doktorum sırt ve karın kaslarımı geliştirmemi önerdi fakat bu hareketler bana ağır gelecek gibi…
Belki bel fıtığı rahatsızlığı olanlar için kasları kuvvetlendirici hareketler üzerine yeni bir yazı hazırlayabilirsiniz 😉
Merhaba N.,
Bu konu için yazı yazmıştım. Detaylı bir yazıdır. Bel Ağrıları ve YapılmasıGereken Egzersizler. Kastettiğin bu olmalı 🙂
Bu hareketleri kaç Tekrar ve kaç set yapmalıyız . bu egzersiz ve diğer egzersiler için bu konuda bilgi verebilirsmisiniz.
Sırt ve kanat egzersizleri 8-10 tekrarlı 4-5 set halinde uygulanabilir. Büyük bir kas grubu olduğu için ağır kilolarla çalışmak mümkündür.
teşekkür ederim bi kaç sorum daha olacak.göğüs kası (başlangıç) ve omuz egzersizleri(vücut ağırlıgı ile) kaç tekrar ve set ve ben bu 3 egzersizi yapmak istiyorum aynı gündemi yoksa farklı günlerdemi yapabilirim bunla ilgili bi çizelge gibi bişey yaparmısınız hocam bana.
Vücut ağırlığı ile olan egzersizlerin etkili olabilmesi için maksimum tekrar yapılmaları uygun olur. 3-4 set uygularsın. İlerledikçe set sayısını arttırırsın. Farklı günlerde yapabilirsin. Detaylı ve kapsamlı bir program için kişiye özel program linkini inceleyebilirsin.
hepsini aynı gün yapsam bi sorun olmaz dimi hocam olmazsa hepsini aynı gün ve 2 günde bir yapıcam
Dediğin şekilde de yapabilirsin.
Gercekten cok yararli tek bir hareketi 1 ay boyunca yapsak sonuc alabilirmiyiz
Hangi hareketi kastediyorsun? Bir de ulaşmak istediğin sonuç önemlidir.
Güzel bir konu. Teşekkürler…
Teşekkürler