Bar Ve Makine İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri

Bar ve makine ile omuz (deltoid) kası egzersizleri ile omuzları hacimlendirme imkanımız yüksektir. Dambıl ile omuz egzersizleri omuzların daha iyi parçalanmasını ve “define olmasını” sağlarken bar bu kasların büyümesini ve daha çok zorlanmasını sağlamaktadır. Zorlanmak demek kasa kan pompalanması anlamına gelir ki bu durum hacim demektir. Şimdi egzersizlere gelelim.

Standing Military Press

(Ayakta Bar Kaldırma)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar:  Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri karşıyı göstermelidir. Barı göğüs hizamızda tutar, iki kolumuzla eşit yük vererek kaldırırız. Arka kol kasından ziyade omuz kasının devreye girdiğine emin olmalıyız. Yukarıda barı çok geriye götürmeyin. Alnımız hizasında yere dik olarak kalkıp inmelidir. Aşağıda üst göğsümüze değdirip geri kaldırmalıyız. Bel problemi olanların hareketi oturarak yapması daha uygundur.

Standing Behind Neck Press

(Ayakta Enseden Bar Kaldırma)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket omuz ve boyun problemi olanlar tarafından uygulanmamalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller barı omuzdan hafif daha geniş bir şekilde avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde kavrar. Barı ense hizasında tutulur ve iki kolun aynı miktarda uygulayacağı güç ile dirsekler düz oluncaya kadar yukarıya kaldırılır. Burada 1 saniye beklenir ve yavaşça geri indirilir. Bar enseye, indirme esnasında vurulmaz. Hareket yavaşça yapılır. Bir önceki hareket omzun ön tarafına etki ederken bu hareket arka kısmına etki eder.

Barbell Upright Row

(Barı Yukarı Çekme)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Trapez (trapezius)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Vücut dik, eller omuz genişliğinde avuç içleri arkamızı gösterecek şekilde barı kavramış, ayaklar omuz genişliğinde açık, bar bacağımıza dayalı vaziyet başlangıç vaziyetidir. Barı yukarı çekerken belde bir hareket olmamalıdır ve bar vücudumuza çok yakın olarak yukarı hareket etmelidir. Önemli husus dirseklerin hareket süresince önkoldan daha yukarıda olmasıdır. Aksi takdirde yük omuzlarımızdan çıkar ve bileklerimize zarar veririz. Bar çenemiz hizasına gelince 1 saniye bekler ve yavaşça kollarımız düz oluncaya kadar aşağı indiririz.

Reverse Machine Fly

(Ters Kelebek)

• Etkilediği temel kas: Arka Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Teres Major
• Kullanılan alet: Kelebek makinesi
• Nefes: Kolları geri iterken nefes verilir, bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kelebek makinesinde ters oturarak arka omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir. Eğer tutamaklar kolları düz uzatmanızı sağlıyorsa o şekilde yapınız. Burada düz bir kelebek makinesi üzerinde hareket gösterilmiştir. Sehpaya oturup göğsünüzü iyice yaslayın. Dirseklerinizi omuz hizasında tutamaklara yerleştirin. Geride omuzdaki gerilme hissedilinceye kadar, dirsekler ile tutamaklar geriye itilir. Burada 1 saniye beklenir ve yavaşça ilk pozisyona dönülür. Kritik husus hareket esnasında sadece omuz ekleminde hareket olmasıdır. Gövde kıpırdamamalıdır.

Cuban Rotation

(Küba Rotasyonu)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yaklaşık olarak iki omuz genişliğinde açık avuç içleri arkamızı gösterecek şekilde bar kavranır. Dirseklerin yukarıya çekilerek omuz hizasına gelmesi sağlanır. Bu durum hareketin başlangıcıdır. Dirsekler ve vücut kilitlenir ve bundan sonra omuz eklemi dışında hareket olmaz. Dirsek açısı bozulmadan bar önde daire çizerek başımızın üzerine gelir, burada 1 saniye bekler ve yavaşça geri iner. Özellikle ön omuz kasları için etkili bir harekettir. Barı yukarıda baş hizasının gerisine götürmeyin. Omuz ekleminde sakatlık oluşabilir.

Clean And Press

(Halterle Silkme Hareketi)

• Etkilediği temel kas: Omuz (deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Üst bacak (quadriceps), Arka bacak (hamstring), Kalça (glutes), Bel (lower back), Arka kol (triceps)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kaldırırken nefes verilir, indirirken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dizler kırık, bel geride, eller omuz genişliğinde, avuç içleri arkayı gösterir, bel göbek öne verilerek aşağıya eğimli, bel kasları sıkılı, dizler ellerin arasında, bar yerde kaval kemiklerine yakın, baş ileride, kollar düz vaziyet başlangıç vaziyetidir. Bacakları düzleştirerek hafif zıplar gibi yükselirken omuzlardan güç alarak bar üst göğüs hizasına alınır ve bu sırada yere dizler 90 derece oluncaya kadar çökülür, ayağa kalkarken aynı anda bar yukarıya kaldırılır. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Bar yukarı kalkışta vücuda yakın geçer.