Dambıl İle Omuz (Deltoid) Kası Egzersizleri-2

Dambıl ile omuz kası geliştirme egzersizlerinin ikinci serisi aşağıdaki videolarla açıklanmıştır. Buradaki videolarda dambıl açma ve dambıl kaldırma hareketleri üzerinde durulmuştur. Bu egzersizler ile omzumuzun yan, yukarı ve arka bölümünü geliştirmeyi hedefliyoruz. Dambıl ile omuz egzersizleri yapmak omzun parçalı ve şekilli görünmesini sağlayacaktır. Bu egzersizler ile birlikte dambıl ile omuz kası egzersizleri-1 isimli yazımı da okuyabilirsiniz. Bu egzersizler birbirini tamamlayıcı niteliktedir.

Dumbbell Front Raise

(Dambılı Öne Kaldırma)

• Etkilediği temel kas: Ön Omuz (anterior deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: Önkol (brachioradialis)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta iki ele dambıl alınır ve dambıllar ön tarafta bacağımıza yaslanır. Avuç içleri başlangıçta vücudumuzu göstermektedir ve hareket boyunca bilek döndürülmez. Dirsek hafif kırılır ve o şekilde kilitlenir. Vücut diktir ve salınım yapılmaz. Omuz ekleminin hareketiyle bir kol yere paralel oluncaya kadar kaldırılır ve geri indirilir, sonra diğer kol aynı esaslarla kaldırılır.

Bent Over Lateral Raises

(Eğik Duruş Yana Kaldırma)

• Etkilediği temel kas: “Arka Omuz” (posterior deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Vücut belden öne eğik, dizler kırık, kalça dışta, göbek önde, bel aşağıda duruş başlangıç pozisyonudur. Hareket sadece omuz ekleminde yapılacak oynama ile yapılır. Dirsek hafif kırıktır ve açısı bozulmaz. Kollar yere paralel oluncaya kadar kaldırılır. Burada 1 saniye beklenir ve yavaşça indirilir. Salınım yapılmaz. Bel açısı değiştirilmez.

Incline Bench Reverse Flies

(Eğik Sehpada Ters Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka Omuz (posterior deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl, eğik sehpa
• Nefes: Kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Eğik sehpaya yüzüstü yatılır ve iki ele dambıl avuçiçleri birbirini gösterecek şekilde alınır. Dirsek çok hafif kırık vaziyette iki kol aynı anda geri yukarıya doğru kaldırılır. Hareket yere dik olacaktır ve kollar yere paralel olunca burada 1 saniye beklenir ve yavaşça geri indirilir. Göğüs ve üst vücut hareket boyunca sehpadan ayrılmaz ve sabittir. Çok yüksek ağırlıklar kullanılmamalıdır, çünkü hitap edilen kas küçük bir kastır.

Reverse Bench Fly

(Sehpada Ters Açma)

• Etkilediği temel kas: Arka Omuz (posterior deltoids)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Dambıl ve sehpa
• Nefes: Kollar açılırken nefes alınır, kapanırken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Düz sehpaya yüzüstü uzanılır. Göğüs sehpaya iyice yerleştirilir ve hareket ettirilmez. İki ele dambıl avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerleştirilir. Dirsekler çok hafif kırılır. Bilek sabittir, döndürülmez. İki kol omuz eklemi vasıyasıyla iki yana açılır, kollar yere paralel olunca 1 saniye beklenir, yavaşça geri indirilir. Hareket esnasında dirsek açısının değişmemesine özen gösterilir.

Dambıl ile omuz kası egzersizleri konusunda yayınlamış olduğum iki yazıdaki hareketlerden bir karma yapılarak bir program hazırlamak mümkündür. Omuzlarımızın daha parçalı görünmesi bu hareketler ile yapılmaktadır. Omuz kası çok büyük bir kas kütlesi olmadığı için çok yüksek ağırlıklar kullanılması uygun değildir. Hafif ağırlıklar ile yavaş hareketler yapmak uygun olacaktır.