Germe (Stretching) Hakkında Genel Bilgiler

Germe (stretching) hakkında genel bilgiler vermek maksadıyla bu yazıyı yazıyorum. Bu hareketler sadece spor yapanların değil herkesin yapması gereken hareketlerdir. Öncelikle bu konuda bilmemiz gereken husus, ağırlık çalışmalarında hepimizin bildiği “Acı yoksa kazanç da yoktur” sloganının gerdirme hareketleri için geçerli olmadığıdır. Germe esnasında acı duyuyorsak yanlış giden bir şeyler var demektir.

Germe (Stretch)in Faydaları

Gerdirmede kesinlikle yapılmaması gereken ilk husus arkadaşlarımızla yarışmaktır. Her insanın vücut yapısı, spor geçmişi aynı olmadığından dolayı hareketlere vücudun vereceği tepkiler değişmektedir. Hareketlerde temel hedef germeyi hissetmektir.

Faydalarından kısaca bahsetmeye çalışacağım.

1. Germe, yapacağımız aktivite için bedensel konsantrasyonu sağlar. Çalışmalarımız esnasında hem yapacağımız işe odaklanmış oluruz, hem de bu esnada nefes alış ve verişimizi düzenleyerek günlük aktivitelerimizden sıyrılmış oluruz.
2. Yapacağımız faaliyetler esnasında kaslarda yırtıklar, kopmalar oluşmasını engeller. Kasların germe ile uzatılması, ileriki zorlamalarımıza daha dayanıklı hale gelmesini sağlar. Böylece kasları spor esnasında daha fazla zorlayarak daha etkili sonuçlar alabiliriz.
3. Aktivite sonrasında germe ile kaslarda biriken laktik asidin dağılmasına katkıda bulunmuş oluruz. Böylece kasların yorgunluğu azalır, spor sonrası gelişim hızlanır ve her şeyden önemlisi spor sonrasında ağrı ve acı hissi ortadan kalkar. Kasların gerilmesiyle birlikte eklemlerde de germe yapmış olacağımızdan dolayı eklem sakatlıklarını da önlemiş oluruz.
4. Gerdirme ile kaslardaki hareketsizliği azaltmış oluruz. Böylece kan dolaşımımız rahatlar, hem günlük yaşamda çok daha verimli oluruz hem de istirahat saatlerimizde vücudumuz dinlenmeye hazırlıklı hale getirilmiş olur.
5. Germe kılcal damarları harekete geçirir böylece kaslara çok daha fazla kan pompalamış oluruz. Buradan anlayacağımız gibi gece yatmadan önce yapacağımız gerdirme hareketleri bize huzurlu bir uyku sunarken, kalktığımızda yapacağımız germe ise bedenimizi günlük aktivitelere hazırlayacaktır.
6. Germe vücudun genel stresini üzerinden atmasını sağlayacaktır. Böylece gerek düzenli yapılan faaliyetlerde gerekse cinsel yaşamda vücudumuzu stresten arındırarak çok daha etkin olabilmemizi sağlayacaktır.
7. Germe hareketleri kan dolaşımımızı arttıracağından dolayı sportif aktivitelerde dayanıklılığımızın artmasını sağlayacaktır.

Germe (Stretch) Ne Zaman Yapılmalıdır?

• Germe hareketlerinde maksimum faydanın alınacağı dönem şüphesiz ki kasların ısınmış olacağı dönemdir.
• Spor öncesinde mutlaka ilk olarak 3-5 dakikalık ısınma koşusu, bisiklet ya da bulunduğumuz yerde kan dolaşımını hızlandırıcı hareketler yapmalıyız. Eğer yapacağımız spor koşuya dayalı bir spor ise bu süreyi 10 dakikaya kadar uzatabiliriz. Ağırlık çalışmalarından önce 5 dakikalık hafif tempo koşu yeterli olacaktır.
• Bunun üzerine yapacağımız germe hareketleri öncelikle tüm vücut için gerekli olanlar olmalı sonrasında çalıştırmayı düşündüğümüz kas gruplarına yönelmeliyiz.
• Hareketler temel olarak değerlendirilirse ya yukarıdan aşağıya ya da aşağıdan yukarıya bir sıra dahilinde yapılmalıdır. Yani ya boyundan başlayarak en son baldır ya da tam tersi şeklinde uygulanmalıdır.
• Bu esnada da bir kas grubunun gerdirilmesinde öncelik büyük kaslara verilmeli sonra daha küçük olan ve detay kaslara yönelinmelidir.

Kimler Germe (Stretch) Yapmalıdır?

Hamilelikte Germe (Stretch)

Germe hamileler için çok gereklidir. Hamilelikte fiziksel yapımızdan dolayı birçok hareketi kısıtlı olarak yapabilmekteyiz. Bu sebeple germe egzersizleri yapılmadığı takdirde eklemlerde kireçlenme ve sakatlanmalar meydana gelir. Bunu engellemek için her gün düzenli olarak germe yapmalıyız.

Yaşlılıkta Germe (Stretch)

Germe sadece gençlerin yapması gereken bir faaliyet değildir. Yaşlılarda da mutlaka yapılması gerekmektedir. Kasların yaş sebebiyle esnekliğini kaybetmesi ve eklemlerin günlük hareketlerdeki azalma sebebiyle deformasyonu, bizi yaşlılık döneminde sakatlanmalara götürmektedir. Bunu engellemek her gün mutlaka germe egzersizleri yapılmalıdır. Burada gözden kaçırmamız gereken husus biraz önce belirttiğim gibi kesinlikle hareketler esnasında acı duyacak seviyeye gelmememiz gerekmektedir.

Esnetme Gerdirme mi Yoksa Strecth mi?

Çoğumuz germeden ziyade açma germe ya da esnetme gerdirme olarak bilmektedir bu  hareketleri.

Germe kasın büyüklüğüne ve özelliğine göre kası uzatarak belirli bir seviyede sabit tutmaktır.

Esnetme ise kasa sürekli bir bindirme yapmak için kası sürekli olarak gevşetip uzatmaktır.

Bir örnekle açıklayacak olursak ayakta dik durup sonra ayak bileklerimize doğru uzanarak tutabildiğimiz yerde sabit durmak benim yukarıda anlattığım konudur. Yani germedir.

Ayak uçlarımıza uzanıp bırakmak, sonra tekrar uzanıp bırakmak ise esnetmektir. Biz bunu tavsiye etmiyoruz. Amacımız jimnastik alanında müsabakalara katılmak değilse ve hedefimiz kasları gerek spora gerekse fiziksel aktivitelere hazırlamaksa germe egzersizleri bizim için gerekli olanlardır.

Germe (Stretch) Nasıl Yapılmalıdır?

Germeyi 3 gruba ayıracak olursak;

• Birincisi normal germe dediğimiz bölümdür. Burada kası zorlamadan vücut ağırlığımızla ve kasların kendi gerginliğiyle ulaşılacak olan seviyedir. Bu bölgede bir genelleme yapacak olursak 10 saniye kadar bekledikten sonra hitap ettiğimiz kasın bir miktar daha gerilebileceğini görürüz.
• İşte ikinci bölüm bu bölgedir ve burada kas gelecekte yapacağımız faaliyetlere hazırlanmış olur. Bu esnada nefes alıp vermeyi kesinlikle bırakmamamız gerekiyor. Burada da 8-10 saniye kadar sabit beklemek bizim bu hareketi ileride daha rahat ve daha esnek bir şekilde yapmamızı sağlayacaktır. Şunu demek istiyorum ki aktiviteye hazırlık için yapılan germede ilk bölge yeterli olmaktadır. Ancak esnekliğimiz arttırmak ve germeyi daha fazla yapabilmek istiyorsak bunun üzerine ikinci bölgeye geçebiliriz. İkinci bölgeye geçmekteki amaç örneğin ayak bileklerimize uzanamıyorsak ilerleyen zamanlarda uzanabilme antrenmanı gibi değerlendirilebilir. Bunun ne için gerekli olduğu ise ayrı bir tartışma konusudur.
• Üçüncü aşama ise zorlama bölgesidir. Bu bölgede kas olabildiğince zorlanarak sabit tutulur. Biz bunu hiçbir zaman tavsiye etmiyoruz. Egzersizlerimizde kesinlikle bu bölgeye girmemeye özen göstermemiz gerekiyor.

Sonuç Olarak

Germe (Stretching) Hakkında genel bilgiler vermek istedim. Türkiye’de ne yazık ki çoğunlukla atlanmakta olan bu hususa dikkat çekebilmeyi umarım becerebilmişimdir. Unutmayınız ki ısınmak germe yapmak ile aynı şey değildir. Sağlıklı sakatlıksız günler dilerim.