İçindekiler
Kalça Sıkılaştırma Ve Eritme Egzersizleri
Kalça sıkılaştırma ve eritme egzersizleri ile kalçamızın etrafında bulunan yağları ve selülitleri eritir,”daha dolgun kalça” lara sahip olur ve kalçamızın toplu durmasını sağlarız. Hareketlerin temel prensibi kalça kaslarımızı iyice sıkılaştırarak daha toplu bir görünüm kazanmasını sağlamaktır. Geniş kalçası olanların bu hareketler ile kalça küçültmesi, küçüklüğünden yakınanların ise kalça büyütmesi mümkündür. Kalça kası aşağıya doğru Hamstring (arka bacak) yukarıya doğru alt sırt kaslarımıza bağlanır ve bu kasların arasında bir denge vazifesi görür. Burada bulunan kasların güçlü olması bizi bel rahatsızlıklarından koruyacaktır. Özellikle eğilme, kalkma, yerden birşey alma esnasında kalça kaslarımızı yoğun bir şekilde çalıştırmış oluruz. Bundan dolayı bu bölgeye özel önem vermemiz uygun olacaktır. Bu hareketleri düzenli olarak yaptığımızda sarkık bir görüntü ortadan kalkacaktır.
Hip Bridge
- Etkilediği temel kas: Kalça, Arka bacak
- Etkilediği diğer kaslar: Bel kasları
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin Türkçe adı Köprü Hareketidir. Hareket olabildiğince yavaş yapılmalıdır. Yukarıya ulaştığımızda göğsümüzden dizlerimize doğru bir çizgi çektiğimizde bu doğrunun dümdüz olması gerekmektedir. Bu bölgede gereğinden fazla gerdirme yaparsak belimize zarar vermiş oluruz. Bundan kaçınmalıyız. Ayrıca yukarıya ulaştığımızda 1-2 sn burada bekleyerek kalça kaslarımızı sıkarsak daha etkili sonuç alırız. Hareket esnasında kalça veya arka bacak kaslarından hangisine daha çok konsantre olursak o kas daha iyi çalışacaktır.
Hip Extensions Bent Knee
- Etkilediği temel kas: Kalça kası (gluteus maximus)
- Etkilediği diğer kaslar: –
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: Bacak kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda bir diz ve dirseklerimizin üzerinde dururuz. Diz ve dirseklerimizin altının yumuşak olmasına dikkat edelim yoksa eklem problemleri yaşayabiliriz. Diğer dizimiz yukarıya kaldırıldığında sırtımız ve arka bacağımız aynı hizaya gelinceye kadar ayağımız kaldırılır. Hareket esnasında dizimizin kırıklığı değiştirilmez. Hareket boyunca bacak kilitlenmiş gibi sabit durur. Böylece kalça kası yalın olarak çalıştırılmış olur.
Hip Extensions Straight Leg
- Etkilediği temel kas: Kalça kası
- Etkilediği diğer kaslar: –
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: Bacak kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlama şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Aradaki fark dizimizin hareket esnasında sabit kalmamasıdır. Bacağımızı geride bir şeyi ittiriyormuşçasına yavaşça geriye doğru uzatırız. Bacağımız dümdüz olduğunda sırtımızdan geçen doğru ile bacağımız aynı hizada olmalıdır. Bu esnada 1-2 san beklemek kalça kasımızı daha iyi sıkılaştıracaktır. Bacağımızı geriye indirdiğimizde hareketli olan bacağımız diğer dizimizde biraz geride kalmalı aynı hizaya gelmemelidir. Ya da yapılan diğer bir hata dizimizin göğsümüze kadar çekilmesidir. Bu hatalar kalça kasının gevşetilmesine sebep olur ve hareketten istediğimiz etkiyi alamayız. Hareketli olan bacağımızdaki ayağımız yere sürekli dik pozisyonda tutulmalıdır. Yani uzatırken parmak ucumuz ileriye uzatılmamalıdır.
Concentrated Hip Extensions
- Etkilediği temel kas: Kalça kası
- Etkilediği diğer kaslar: –
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: Bacak kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonunda düz biçimde bulunan bacak yere paraleldir. Hareket sonunda Bacağımız ilk pozisyondan 40 derece kadar yukarıya kaldırılır ve sonra tekrar ilk pozisyona geri getirilir. Vücudumuzun diğer bölgeleri özellikle bel kısmı hareket ettirilmemeye çalışılır ve kalça kasına konsantre olunur.
Cat Walk
- Etkilediği temel kas: Omuz, Kalça
- Etkilediği diğer kaslar: Üst bacak (quadriceps)
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: Hareket boyunca nefes alma ve verme sürdürülür.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dizimiz harekete başladıktan sonra yere indirilmez. Hangi elimizle başlayacaksak, diğer ayağımızla aynı anda bir adım atarız. İleriye doğru hareketi sürdürürken belimizin sabit kalmasına özen göstermeliyiz. Alanımız dar ise gidebildiğimiz kadar ileriye gidip hareketin tersini yaparak geri geri yürüyebiliriz. Böylece kasları iki yönlü olarak çalıştırabilmiş oluruz.
Spartan Bow
- Etkilediği temel kas: Üst bacak kası (quadriceps), Kalça kası
- Etkilediği diğer kaslar: Calf
- Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
- Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç pozisyonunda bir kol 90 derece kırık şekilde ve aynı taraftaki ayak yerden kaldırılarak geriye doğru uzatılır. Yere eğildiğimizde yumruğumuz yere değdikten sonra geri kalkılıp başlangıç pozisyonuna gelinir. İndiğimizde göğsümüzü dizimize değdirmeye çalışırız. Ve kalkılırken böylece tek bacağımız üzerinde doğrulmaya çalışmış oluruz. Kalça ve bacak kası için etkili bir harekettir.
Kalça sıkılaştırma ve eritme egzersizleri sadece görüntü maksatlı yapılmazlar. Bu hareketler aynı zamanda fizik tedavi maksatlı olarak da kullanılmaktadır. Bel problemi olanlar için bu hareketlerin hepsi iyileştirici nitelik taşımaktadır. Bu şekilde bir problemi olanların bu hareketleri gün içerisinde mutlaka yapmaları gerekmektedir. Kalçada bulunan yağların yakılmasıyla alakalı l-carnitine isimli yazımı okumanızı tavsiye ederim.
merhaba
18 yaşımdayım boyum 160 kilom 47
yaklaşık 3 haftadır bu egzersizlerden 2 tane seçip(20 dk) + squad(2 set 25er) + karın egzersizleriyle(15 dakika) 45 dakikalık programı haftada 3 kere olmak üzere uyguluyorum.
sizce program uygun mudur? fit ve güzel bir fizik kalça bölgemin şekillenmesini istiyorum özellikle ve ne zaman daha üst seviyeye çıkabilirim veya programa ne ekleyebilirim? teşekkürler
kişiye özel program sayfamı inceleyebilirsiniz.
Hocam selam ben Azeriyim ,,spor yapiyorum ,,1yildir spor yapiyorum,,,beni bir tek kanat kasina ihtiyacim var,,bana bir antremanmi onerirdiniz tewekur ederem)))
Selam Egzersiz Rehberimde her kas grubu için egzersiz bulunmaktadır. Buradan istediğin egzersizi bulabilirsin.
Selülitleri gidererek sıkılaştırır mı?
Evet zamanla selülitler de azalır
hocam benim kalçada küçülme sarkma kalça yanlarında çirkin bir çökme buna karşın basenlerde çıkıklık ve iç ve üst arka bacaklarda sarkma var karın bel göbek bölgesinde yağlanma kalınlaşma var bunlarla nasıl başa çıkabilirim kalça yanlarındaki çökme sarkma ve basen çıkılığından kaynaklanan vücut kontürü bozulmasını nasıl düzeltebilirim lütfen yardım edin.. (bu arada 1 sette aynı hareket kaç kez yapılır kaç hareket 1 set demektir?)
S-ON2 Kardiyo Programım senin için mükemmel bir program olacaktır. Saygılarımla.
Hocam ben erkek olarak kalcam buyuk bu hareketleri yapsam Kalcada kuculme gorebilir miyim?
Bu hareketlerle birlikte kardiyo da yapmalısın.
Hocam merhaba. Bu hareketleri günde kaç kere yapmaliyiz? Ve bir hareketo 10-15 kere yapmak yeterli midir?
Günde 1 defa 4-5 set maksimum tekrar yapabilirsin.
Bu hareketleri yaparsam kalçam büyür mü nasıl bir sonuç çıkar ortaya?
Kalçanın durumuna ve hedefine bağlı diyebiliriz. Genel olarak sıkılaşır ve toparlanır. Dolayısıyla senin de istediğinin bu olduğunu düşünüyorum.