Makine İle Yapılan Karın Kası Egzersizleri

Makine ile yapılan karın kası egzersizleri bize daha parçalı karın kasları sağlayacaktır. Çünkü karın aletleri bu bölgeye özel konsantre olmak için üretilmiştir. Hareketlerin sadece tek bir kası etkilemesi neredeyse imkansızdır. Bu maksatla makineler hareketten etkilenilen diğer kasları mümkün olduğunca devre dışı bırakmak için tasarlanmıştır. Bu videolarda tanımı açıklamalarla yapılan egzersizler hitap ettiği bölge itibarıyla daha dolgun ve birbirinden ayrılmış kaslar oluşturmak için planlanmıştır. Bunun yanında egzersiz yapılırken hangi kası çalıştırdığımızı düşünmeli ve o kasa yoğunlaşmalıyız. Böylece diğer kaslarımızı devre dışı bırakmak daha kolaylaşacaktır.

Crunch Machine

• Etkilediği temel kas: Tüm karın kasları
• Etkilediği diğer kaslar: Tüm karın kasları
• Kullanılan alet: Crunch Makinesi
• Nefes: Eğilirken nefes verilir, kalkarken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında bacaklarımızın kalkışı alt karın kaslarına, öne eğilmemiz de üst karın kaslarına hitap ettiği için tüm karın kaslarımız etkin olarak çalışmaktadır. Hareketi mümkün olduğunca yavaş yapmalıyız. Birleşme esnasında kısa süreli bir bekleme karın kaslarını daha iyi sıkıştıracaktır.

Gorilla Chin And Crunch

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın kasları), Biceps, Adonis
• Etkilediği diğer kaslar: Üst karın, Oblique (yan karın kasları), Lat ( kanat kasları), Sırt kasları, Quad (üst bacak kasları), Önkol
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Yukarıya ulaşıldığında çene barı geçtiği esnada kısa bir süre beklenirse üst karın kasları da hareketten etkilenmiş olur. Aynı zamanda biceps kası da daha iyi sıkıştırılmış olur. Dizler olabildiğince yukarıya çekilmelidir.

Hanging Leg Raise

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın kasları), Adonis
• Etkilediği diğer kaslar: Oblique (yan karın kasları), Serratus anterior, Önkol, Lat (kanat kasları)
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Dizler çekilirken nefes verilir, indirilirken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dizler Olabildiğince yukarıya çekilmelidir. Ayakların yere değmemesi gereklidir ancak vücudun hareket esnasında salınım yapmaması gerektiği için, ayak parmak uçlarıyla hafiften dokunup salınım durdurulup harekete devam edilebilir.

Hanging Pike

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın kasları), Adonis
• Etkilediği diğer kaslar: Üst karın, Oblique (yan karın kasları), Serratus anterior, Önkol, Lat (kanat kasları)
• Kullanılan alet: Barfiks barı
• Nefes: Ayaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: İleri seviye bir alt karın kası hareketidir. Başlangıç seviyesi için biraz zordur. Ancak uygulanabildiği takdirde altkarın kasları için mükemmeldir. Hareket yapılırken ayakları ellerimize sırasıyla değdirilerek varyasyon yapılabilir. Bu şekilde uygulandığında oblique (yan karın kasları) da devreye dokulmuş olur. Hareket esnasında salınım yapılmamalıdır. Vücut yere sürekli dik bir pozisyonda bulunmalıdır. Eller Omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır.

Knee Raise On Parallel Bars

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın kasları), Adonis
• Etkilediği diğer kaslar: Üst karın kasları, Quad (üst bacak kasları)
• Kullanılan alet: Paralel bar
• Nefes: Dizler çekilirken nefes verilir, indirilirken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sırt mutlaka geriye dayanmalıdır aksi takdirde bel kaslarımızı zorlamış oluruz. Ayaklar hareketin tekrar sayısı tamamlanana kadar yere indirilmemelidir. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir. Belinde problem olanların da uygulayabileceği bir harekettir.

Leg Raise On Parallel Bars

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın kasları), Adonis
• Etkilediği diğer kaslar: Üst karın, oblique (yan karın kasları)
• Kullanılan alet: Paralel bar
• Nefes: Ayaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bel problemi olanların bu hareket yerine “Knee Raise” Hareketi yapılabilir. Hareket esnasında bel geriye yaslanmalıdır. Dizler birbirine bitiştirilmeli ve ayrılmamalıdır. Dizler mümkün olduğunca kırılmamalıdır. Ayaklar yere paralel oluncaya kadar yukarıya kaldırılmalıdır. Bel problemi olmayanlar için harika bir alt karın ve adonis hareketidir.

Rope Crunch

• Etkilediği temel kas: Abdominals (üst karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Oblique (yan karın kasları), Serratus anterior
• Kullanılan alet: Cable makinesi
• Nefes: İnerken nefes verilir, kalkarken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Eller hareket esnasında başa sabitlenmelidir böylece hareket esnasında kol kuvveti devreye girmemiş olur. Bu şekilde tüm yük karın kaslarımıza verilmiş olur. Üst karın kaslarımızı iyi çalıştıran bir harekettir. Bacaklar hareket boyunca sabit tutulmalıdır.

• Bel bölgemizdeki kaslarımızın hacim kazanması ve genişlemesi için makine ile yapılan karın kası egzersizleri vazgeçilmezdir. Daha iyi sonuçlar almak için bunlara ilave olarak aletli karın kası egzersizleri de spor programımıza dahil edilebilir. Ancak bu hareketler belimizi inceltmek maksadıyla kullanılmazlar. Mide bölgesini öne doğru genişleteceğinden dolayı amacımız dışına çıkmış oluruz.